Fødevaremærkater

Næringsindholds-mærkaten på din yndlings morgenmadsgrød fortæller dig, at den er fuld af vitaminer og mineraler. Så den må være sund, ikke sandt?

Kun fordi en fødevare er høj i vitaminer, betyder det ikke, at den er sund overordnet. Selvfølgelig er det fint, at din yndlingsgrød giver dig et skud vitaminer og mineraler. Men hvad nu, hvis den også er ladet med sukker?

At spise sundt betyder at vælge mange forskellige typer fødevarer i løbet af dagen for at få alle de næringsstoffer, du har brug for, som vitaminer, mineraler, kulhydrater, fiber, og – ja – endda fedt.

Så hvordan finder du ud af alt det? Takket være fødevaremærkater!

Din snydeskema til gode madvalg

Mærkater giver dig information, der kan hjælpe dig med at beslutte, hvad du skal vælge som en del af en overordnet sund kostplan. For eksempel kan det være OK at spise en sukkerholdig grød, hvis du kompenserer for det ved ikke at spise meget sukkerholdigt for resten af dagen. At tjekke mærkaterne på fødevarer kan advare dig, når en fødevare er høj i noget som sukker, så du kan være forberedt på at lave afvejninger.

Fødevaremærkater giver mere end bare næringsfakta. De fortæller dig også, hvad der er i en pakket fødevare (dvs. ingredienserne). Nogle fødevaremærkater angiver også, hvilket land fødevaren kommer fra, om fødevaren er økologisk, og visse sundhedsbehæftninger.

Så hvem beslutter, hvad information der skal på en fødevaremærkat? I USA er det Food and Drug Administration (FDA) og Department of Agriculture (USDA). Disse myndigheder kræver, at alle fødevaremærkater viser de samme nærings- og sundhedsoplysninger. Det gør det muligt for forbruggere at sammenligne forskellige fødevarer og lave de valg, der er rigtige for dem.

FDA og USDA regulerer enhver sundhedsbehæftning, som virksomheder gør på deres fødevaremærkater. Når en fødevare siger "let" ("light") eller "lavt fedt" på mærkaten, skal den opfylde strenge statslige definitioner for at gøre det påstand. Fødevarer, der er mærket "USDA organic", skal have mindst 95 % økologiske ingredienser.

Gør fødevaremærkater til din fordel

Det første skridt til at gøre fødevaremærkater til din fordel er at se på hele mærkaten. Hvis du fokuserer kun på én del – som kalorier eller vitaminer – får du måske ikke den fulde historie, som hvor meget sukker eller fedt der er i produktet. (Tjek vores mac and cheese eksempel nedenfor for at se, hvorfor den fulde historie er vigtig.)

Portionstørrelse

Start altid med portionstørrelsen. Det er fordi, at alle oplysninger på resten af mærkaten – fra kalorier til vitaminer – er baseret på den mængde.

Bemærk, hvor stor en portion er (f.eks. 1 kop, 240 ml). Nogle gange vil en portionstørrelse være langt mindre, end du er vant til at spise – som kun en halv kop grød. Sørg for at tjekke, hvad det er!

Mærkaten vil også opgive, hvor mange portioner der er i pakken. Selv ting, der ser ud som om de ville være en enkelt portion, som en flaske juice eller en pose chips, kan indeholde mere end én portion. Hvis du spiser eller drikker hele tinget, får du flere vitaminer og mineraler, men du får også masser af kalorier, sukker, fedt og andre ting, du måske ikke vil have.

Kalorier

En kalorie er en måde at måle, hvor meget energi en fødevare giver din krop. Tallet på fødevaremærkaten viser, hvor mange kalorier der er i en portion af den fødevare. For at få en grov idé om, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, tjek den personlige planlægger på den amerikanske regerings ChooseMyPlate hjemmeside.

Kalorier fra fedt tallet fortæller dig, hvor mange kalorier i den portion kommer fra fedt. For de fleste folk bør ca. 30 % af alle kalorier, de spiser på en dag, komme fra fedt. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, bør ca. 600 af disse kalorier komme fra fedt.

Flere statistikker at kende

Procentvis daglig værdi

Disse procenter viser mængderne af næringsstoffer, en gennemsnitlig person vil få fra at spise en portion af den fødevare. Til formål for fødevaremærkater valgte staten en "gennemsnitlig" person som nogen, der har brug for 2.000 kalorier om dagen. Så hvis mærkaten på en bestemt fødevare viser, at den leverer 25 % vitamin D, er det 25 % for en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen.

Procentvis daglig værdi information kan være kompliceret. Men én ting gør det nemt: at vise med et blik, om en fødevare er høj eller lav i en bestemt næringsstof. Sådan her:

  • Hvis en fødevare har en daglig værdi på 5 % eller mindre af en næringsstof, anses den for at være lav i den næringsstof.
  • En fødevare er en god kilde til en næringsstof, hvis den procentvise daglige værdi er mellem 10 % og 19 %.
  • Hvis fødevaren har 20 % eller mere af den daglige værdi, anses den for at være en fremragende kilde til den næringsstof.

Fedt

Samlet fedt viser, hvor meget fedt der er i en enkelt portion mad. Selvom at spise for meget fedt kan føre til fedme og sundhedsproblemer, har vores kroppe brug for noget fedt hver dag. Fedtstoffer er en vigtig energikilde og giver isolering og polstring for huden, knoglerne og de indre organer. Fedt fordeler også og hjælper kroppen med at opbevare visse vitaminer.

Fedt måles normalt i gram. En god tommelfingerregel for at holde sig til 30 % kalorier fra fedt-reglen er at tjekke mærkaten og vælge fødevarer, der har mindre end 3 gram fedt eller mindre for hver 100 kalorier i en portion.

Nogle fedtstoffer er bedre end andre. Umættede fedtstoffer, som findes i planteolier, nødder og fisk, kaldes ofte "gode fedtstoffer." Det er fordi de ikke hæver kolesterolniveauer som mættede fedtstoffer og transfedtstoffer gør. Både mættede og transfedter anses for "dårlige", fordi de kan øge en persons risiko for at udvikle hjertesygdomme. Disse typer fedt er faste ved stuetemperatur (forestil dig dem forstoppe dine artier).

Mættede fedtstoffer kommer normalt fra dyreprodukter som ost, kød og is. Transfedter findes naturligt i disse fødevarer også, men de er også i planteolier, der er specielt behandlet (hydrogeneret), så de er faste ved stuetemperatur – som fryingfedt. Mængden af mættede og transfedter, der er i en fødevare, vises under samlet fedt på næringsmærkaten. Mindre end 10 % af kalorierne bør komme fra mættede fedtstoffer, og prøv at holde transfedter så lavt som muligt.

Kolesterol

Kolesterol er ikke helt dårligt for dig – det er vigtigt for produktionen af vitamin D og nogle hormoner, og til at bygge mange andre stoffer i kroppen. Leveren producerer det meste af kolesterolen, en person har brug for, men kolesterol findes også i de fødevarer, vi spiser.

Blodkolesterol kommer i to hovedtyper: HDL (den "gode" slags) og LDL (den "dårlige" slags). For meget LDL kolesterol i et persons blod øger risikoen for hjertesygdomme. Så det er en god idé for endda unge at holde øje med, hvor meget kolesterol de spiser, sammen med mættede og transfedter, som har tendens til at hæve LDL kolesterolniveauer i blodet.

Flere statistikker at kende (fortsat)

Natrium

Natrium er en komponent af salt. Næsten alle fødevarer indeholder natrium, fordi det tilføjer smag og hjælper med at bevare mad. Forarbejdede, pakkede og konserves fødevarer har normalt mere natrium end fersk lavede fødevarer.

Små mængder natrium holder passende væskebalance i kroppen. Natrium hjælper også kroppen med at sende elektriske signaler gennem nerver. Men for meget natrium kan øge væskeophobning og blodtryk hos folk, der er følsomme over for det.

Samlet kulhydrat

Dette beløb dækker alle kulhydrater, herunder fiber og sukker. De bedste kilder til kulhydrater er frugt og grøntsager, sammen med fuldkornsfødevarer som grødvarer, brød, pasta og brun ris. Det meste af dit daglige kaloriindtag bør komme fra kulhydrater.

Sukker findes i de fleste fødevarer. Når en fødevare indeholder masser af sukker, kan kalorierne hurtigt tilvokse. Sodavand, snack-mad og andre fødevarer, der er høje i tilføjet sukker, anses for "tomme kalorier", fordi de normalt ikke tilbyder mange andre næringsstoffer.

Sukkre er opført separat under Samlet Kulhydrat. At tjekke sukker-mængder på mærkater kan være virkelig øjenåbnende. Ofte er der langt mere, end du ville forvente. For eksempel skærer nogle producenter nede på fedt, men tilføjer sukker for at holde en fødevare smagende godt. Med lidt mærkat-studie, kan du måske bemærke, at nogle lavt-fedt fødevarer har næsten lige så mange kalorier som deres almindelige versioner.

Fiber

Fiber fordøjes ikke og hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt. Fiber kan også hjælpe med at reducere kolesterolniveauer. Bedst af alt, fiber har ingen kalorier, og det kan hjælpe dig med at føle dig met. Så tjek mærkaten og vælg fødevarer, der har mindst 3 gram fiber per portion.

Protein

Det meste af kroppen – inklusiv muskler, hud og immunsystemet – er lavet af protein. Hvis kroppen ikke får nok fedt og kulhydrater, kan den bruge protein til energi. Så vær sikker på, at de fødevarer, du spiser, giver dig noget protein.

Vitaminer og mineraler

Det går uden at sige, at du vil vælge fødevarer, der er høje i en række vitaminer og mineraler. FDA kræver, at fødevareproducenter inkluderer information om vitamin A, vitamin C, calcium og jern. Nogle gange vil du se andre vigtige vitaminer og mineraler opført på mærkaten, især hvis produktet indeholder betydelige mængder. Nogle vitaminer – som vitamin C – er vandopløselige, hvilket betyder, at kroppen ikke kan gemme dem, så de skal forbruges dagligt.

Fødevaremærkater kan ikke fortælle dig, hvilke fødevarer du skal spise – det er dit valg! Men de kan hjælpe dig med at finde fødevarer, der smager godt, og behandler din krop rigtigt.

Previous:

Next: