17 sunde vaner for børn: En guide for forældre

Forældre er konstant på udkig efter sunde vaner for børn for at sikre, at de holder sig sunde. Godt sundhed hos børn afhænger af flere faktorer, såsom deres ernæring, hydrering, søvnrutine, hygiejne og fysisk aktivitet. Det kan være svært for børn at sikre, at de er på den rette spor for alle disse parametre selv, og det er her forældre kan hjælpe.

Når børn følger en sund livsstil, lægger det også et stærkt fundament for god sundhed i fremtiden. Forældre bør gå med god foran, da børn ofte lærer det, de ser.

Læs videre, idet vi bringer en liste over tips for god sundhed hos børn.

15+ sunde tips til børn

1. Minimal sukkerindtag

Ifølge American Academy of Pediatrics udgør sukker i gennemsnit 17% af et barns daglige føde- og drikkeindtag. Børn, der får mere end 10% af deres daglige kalorier fra tilsat sukker, har en højere risiko for flere sundhedsproblemer, herunder højt kolesterol. Der er også risiko for tandproblemer på længere sigt.

Det er vigtigt at undgå højsukkerholdige fødevarer og i stedet fokusere på at give barnet sunde alternativer som frugt, grøntsager, spirtsalat og hjemmelavede cookies.

2. Drik masser af vand

En betydelig del af vores kropp er opbygget af vand. Vand udfører også flere biologiske funktioner, såsom udskillelse af affaldssubstanster, smøring af led og beskyttelse af følsomme væv som rygraden.

Tilstrækkelig vandindtag holder kroppen hydreret, hjælper med regulering af kropstemperaturen og kan endda hjælpe med at undgå sundhedsproblemer som forstoppelse og nyresten. Eksperter anbefaler ca. to liter vand om dagen for børn over otte år. Mængden kan variere baseret på omgivelsestemperatur og fysisk aktivitet. Den simple regel er at lære dit barn at gribe efter vand i stedet for enhver anden drik, hver gang de føler tørst.

3. Tjek drikkevarerne

Sodavand og frugtsaft med tilsat sukker indeholder en stor mængde sukker og stoffer, der kan påvirke den generelle sundhed. Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health indeholder sodavand et højt niveau af fosfater, som kan have negative effekter på knoglesundheden.

Undgå sodavand og højsukker frugtsaft, og server dit barn sunde drikkevarer i stedet. Nogle sunde alternativer er kokosvand, lavfedt, beriget komælk og hjemmelavet citronvand. Du kan også opmuntre dit barn til at spise hel frugt i stedet for at drikke frugtsaft.

4. Undgå 'ren tallerken'-reglen

Har du nogensinde sat en 'ren tallerken'-regel? Hvis ja, så er det tid til at ændre reglerne. Børn spiser ofte baseret på deres sult og deres følelse af mæthed. At tvinge et barn til at gøre talleren ren kan føre til overfed. Desuden kan forældre, der belønner en ren tallerken med dessert eller andre tiltrækkelige fødevarer, ubevidst forårsage, at barnet udvikler usunde spisevaner.

Eksperter siger, at der ikke er nogen grund til at tvinge et barn til at gøre talleren ren, og børn bør overlades til sig selv, når det gælder at afslutte deres måltid. Hvis dit barn er en nørd spiser, kan du eksperimentere med forskellige typer madlavning. Dog, hvis dit barn er undervægtig, har udviklingsproblemer, eller spiser konsekvent dårligt, tal med en børnelæge eller børneernæringsfysiolog.

5. Dessert på særlige lejligheder

Det er okay at have dessert engang imellem, men undgå at server det regelmæssigt. At opretholde et ideelt sukkerindtag er essentielt. Mange forældre og værger bruger slik og chokolade til at vise kærlighed. Hold denne praksis til lejlighedsvis og begrænset til specielle lejligheder som fødselsdage.

Hvis dit barn har en sødtand, så kan flere naturligt søde fødevarer være sunde alternativer. Nogle naturligt søde fødevarer, du kan overveje at lave dessert af, er bananer, sødme, mangoer, custardæbler og kokosmælk.

6. Balanceret kost

Børn har brug for den rette balance af proteiner, vitaminer, fedtsyrer, mineraler og kulhydrater for sund vækst. Du kan balancere hvert måltid med de rette mængder af fødevarer, der leverer alle de essentielle næringstoffer.

Følgende er nogle essentielle tips til en balanceret kost anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention:

Der er fem fødevaregrupper: grøntsager, frugt, proteinholdige fødevarer, korn og mejeri. Prøv at server hvert måltid med en balanceret mængde fødevarer fra hver fødevaregruppe.

  • Foretrækker omkring halvdelen af en tallerken/måltid bør bestå af frugt og grøntsager. Varier mellem frugt og grøntsager, så barnet modtager helhedsmæssig ernæring.
  • Omkring halvdelen af barnets daglige kornindtag bør bestå af fuldkorn.
  • Du kan server lavfedt yoghurt eller mælk med et måltid. Børn på otte år og derover kan forbruge tre koppe lavfedt mælk om dagen.
  • Du kan variere mellem flere proteinrige fødevarer som kød, æg, nødder, frø og bønner.

Bed dem om at tygge deres mad ordentligt. Det sikrer god fordøjelse, og barnet kan mærke en fuld mave, mens de spiser langsomt. Det reducerer chancen for overfed.

7. Hyppige måltider

Du kan opdele de tre måltider på dagen i flere små portioner baseret på dit barns præference. Denne metode kan være nyttig, hvis barnet er en nørd spiser. Opdel måltiderne i små portioner jevne intervaller.

For eksempel kan du opdele morgenmaden i to små måltider over formiddagen. Du kan servere et let frokostmåltid efterfulgt af en formiddagssnack. Du kan have en forret før middagen, som en suppe, efterfulgt af måltidet senere.

Du kan eksperimentere med flere kombinationer og se, hvad der virker for dit barn. Du kan også tale med en børneernæringsfysiolog for at lære, hvad der virker bedst for dit barn.

8. Mere frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er rige på fiber, vitaminer og mineraler, der er essentielle for sunde organer og immunitet. De fleste børn har en tendens til at undgå at spise frugt og grøntsager. Dog er der måder, du kan opmuntre dit barn til at få deres daglige dosis frugt og grøntsager.

  • Hold frugt som bananer, æbler og appelsiner i en kurv og placer den på spisebordet. Det vil fange barnets opmærksomhed, når de er sultne. Det kan gøre barnet mere geneigt til at gribe efter frugt til snack end at spise junkfood.
  • Smugle grøntsager i andre mad. Du kan fylde skårede grøntsager i sandwiches og dumplings. Alternativt kan du lave gryde eller suppe ved hjælp af grøntsager som gulerødder, majs, tomater og spinat.
  • Lav grøntsagssovs til at server som tilbehør til hvert måltid eller snack.
  • Du kan også bruge din fantasi for at få små børn til at spise grøntsager. For eksempel server broccoliroser ved at kalde dem "underværkstræer". Prøv også at skære og dresse salater for at gøre dem interessante.

9. Tilstrækkelig søvn

Søvn er essentiel for mental og fysisk sundhed. Det er i søvnen, kroppen reparerer sig selv og forbedrer immunfunktionen. Børn har brug for tilstrækkelig søvn for sund vækst. Sørg derfor for, at dit barn får nok søvn hver nat.

Børn mellem seks og 12 år har brug for 9-12 timers natteværd søvn, mens teenager på 13-18 år har brug for 8-10 timers søvn per nat. Sæt en rutine for at slukke for lyset på et fast tidspunkt hver nat. Undgå skærmtid nogle timer før sengetid. Hvis dit barn har svært ved at falde i søvn, kan du observere en afslappende nattrutine, som at læse en bog eller lytte til musik i en fast varighed.

10. Fælles husregler

Børn observerer og følger vanerne hos deres forældre og søskende. Derfor er det essentielt at sætte de rette eksempler hjemme. Oprethold de samme regler for alle familiemedlemmer uden undtagelser. For eksempel sæt et fast tidspunkt for hvert medlem for at gå i seng.

Fælles regler for alle hjælper med at styrke sunde vaner hos børn. Barnet er også mindre geneigt til at tage nogen regel eller instruktion let, da de bemærker, at deres søskende og forældre følger de samme regler.

11. Opmuntr til sport

Teenagere kan bruge syv til ni timer hver dag foran skærme som fjernsyn og smartphone. En øgning i skærmtid kan føre til en sedentar livsstil, hvilket kan øge risikoen for overvægt.

Eksperter anbefaler at begrænse skærmtid hos børn til et par timer om dagen. Opmuntr barnet til at få mindst en time fysisk aktivitet om dagen gennem sport og andre aktiviteter som cykling. Hvis du ikke har facilitet for udendørs sport, kan du lege simple indendørs lege, der involverer bevægelse. Nogle eksempler inkluderer indendørs hopscotch, hula hoop, skattejagt og at bygge en tunnel af gamle kartonner. Du kan også bruge træningsudstyr som indendørs cykler for at få barnet aktivt.

12. Korrekt kosttilskud

Det er almindeligt for forældre at server et malt-baseret kosttilskud opløst i mælk til børn. Nogle andre eksempler på kosttilskud inkluderer tyggekalcium slik, vitaminslik og fiskolie tabletter. De fleste kosttilskud indeholder næringstoffer, der er nødvendige for barnets vækst. Dog kan barnets ernæringsbehov variere baseret på deres alder, vægt, køn og fysiske aktivitet.

De fleste børn kan få deres daglige ernæring fra en balanceret kost uden behov for kosttilskud. Desuden kan brugen af forkerte kosttilskud give ingen fordele og øge risikoen for vægtøgning. Derfor, hvis du ønsker at give dit barn ernæringsmæssige kosttilskud, tag en børnelæges mening først.

13. Vaccination

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen reducerer vaccination risikoen for sygdom og hjælper en immuniseret person med at leve længere og sundere. Mange forældre bekymrer sig om de potentielle bivirkninger af en vaccine. Dog er bivirkningerne mest milde, og fordelene ved vaccinen overvejer risikoen for at smittes med en sygdom.

Sørg for, at alle i din familie er immuniseret. Før en vaccinationsjournal over dit barn og hvert husstandsmedlem, og lad immunisere i tide for den bedste beskyttelse mod sygdomme.

14. Korrekt kropsholdning

De fleste børn ender med at lade sig synke på deres stole. Opmuntr brugen af skrivebord mens man læser. Forhindre dem i at læse/skrive mens de ligger i sengen. Den rette kropsholdning kan hjælpe mere end kun det muskuloskeletale system. At opretholde den rette statiske holdning mens man sidder og en dynamisk holdning mens man går, holder musklerne fleksible, reducerer risikoen for fald, og kan endda forbedre fordøjelse og åndedrag.

Ifølge Harvard Medical School er følgende de vigtigste egenskaber ved en god kropsholdning mens man sidder og står:

  • Hagen holder sig parallel med jorden
  • Rygraden holder sig i en neutral position uden bøjning eller buing
  • Skuldrene holder sig rette og jevne
  • Mavemusklerne holdes i en neutral fast position
  • Knæene på jevn højde og rette
  • Kroppens vægt jevnt fordelt på begge fødder mens man står og går

15. God hygiejne

Hygiejne er lige så vigtig som en balanceret kost og fysisk aktivitet. Den rette hygiejne hjælper med at beskytte kroppen mod sygdomsfremkaldende gener. Lær dit barn sunde hygiejnevaner, som at bruge et tæppe når de nyser eller hoster, smide tæpper efter nysen, og ikke dele personlige genstande med andre.

Håndvask er et vigtigt hygiejneforanstaltning, som kan beskytte mod flere sygdomme, herunder COVID-19. Lær dit barn at vaske hænder hver gang de kommer fra udendørs, før måltider, og efter toaletbesøg. Når man er ude, brug en alkoholbaseret håndsprit til at desinficere hænderne. Du kan lade barnet bære håndsprit, når de går i skole.

16. Mundsundhed

Børn skal børste tænder to gange om dagen, én gang om morgenen og én gang om natten. Dit barn skal måske børste oftere, hvis de har brackets. Lær dit barn den rette måde at børste tænder på. Du kan også opmuntre barnet til at bruge tandtråd én gang om dagen for at fjerne eventuelle madrester fast mellem tænderne.

Du kan tale med en tandlæge for at lære den rette måde at børste på. Tandlægen kan også anbefale den ideelle tandbørste og tandpasta til barnets alder.

17. Regelmæssige check-ups

Hvert sundhedstip fører til bedre sundhed og vækst af dit barn. Dog skal du også holde øje med barnets sundhed. Det er godt at holde styr på dit barns højde, vægt, blodtryk og sukkerlevel. Du kan tale med en børnelæge, der kan foreslå det rette tidschema til at tjekke de essentielle sundhedsparametre for barnet efter deres alder og sundhedsstatus.

Børns vækst er markant afhængig af deres sunde vaner. De rette vaner kan give flere kortsigtede gevinster, men også mange langsigtede fordele. Sæt fælles regler for alle hjemme og lær disse vaner til dit barn gradvist. Diskutér disse sundhedstips med dine børn og hjælp dem med at lede en sund fremtid. Ros dem, når de gør tingene rigtigt, og sæt en varig positiv forstærkning.

Previous:

Next: