Vypořádání se s hněvem

Když vzkvétá vzteklina

Ztrácíte povahu a divíte se proč? Jsou dny, kdy máte pocit, že se probudíte nahněvaní?

Část toho může být změny, kterým prochází vaše tělo: Všechny ty hormony, o kterých tolik slyšíte, mohou způsobovat náladové výkyvy a zmatené emoce. Část toho může být stres: Lidé, kteří jsou pod velkým tlakem, zlé snadněji. Část toho může být vaše osobnost: Můžete být někdo, kdo cítí emoce intenzivně nebo má tendenci jednat impulsivně nebo ztrácet kontrolu. A část toho mohou být vaše rolemodely: Možná jste viděli jiné lidi ve vaší rodině, jak „vzplanou“ když jsou naštvaní.

Bez ohledu na to, co vás drtí, jedna věc je jistá – jistě se někdy zhrozíte. Všichni to děláme. Hněv je normální emoce, a není nic špatného na tom cítit se naštvaně. To, co počítá, je to, jak to zvládáme (a sebe samé) když jsme nahněvaní.

Nástroje k utnění vztekliny: Sebepovědomí & Sebekontrola

Protože hněv může být silný, jeho řízení je někdy výzvou. Vyžaduje hodně sebepovědomí a sebekontroly, aby se zvládly hněvné pocity. A tyto dovednosti trvá čas je rozvinout.

Sebepovědomí je schopnost všimnout si, co cítíte a myslíte, a proč. Malé děti nejsou moc vědomy toho, co cítí, jen to vylívají ve svém chování. Proto vidíte, jak mají záchvaty hněvu, když jsou naštvaní. Ale teenagery mají mentální schopnost být sebepovědomí. Když se zhrozíte, chvilku si všimněte, co cítíte a myslíte.

Sebekontrola je o myšlení před jednáním. Dává cenné sekundy nebo minuty mezi silnou emocí a úkonem, který budete litovat.

Společně sebepovědomí a sebekontrola vám umožňují mít více výběru o tom, jak jednat, když cítíte intenzivní emoci jako hněv.

Příprava na změnu

Rozhodnutí se ovládat svůj hněv – spíše než nechat, aby ovládal vás – znamená podívat se tvrdě na to, jak jste reagovali, když jste byli naštvaní. Máte tendenci křičet a vykřikovat nebo říkat zranivé, zlé, nerespektující věci? Házíte věci, kopete nebo boucháte do zdí, rozbíjíte věci? Udeříte někoho, zraníte sebe, nebo tlačíte a šupete ostatní?

Pro většinu lidí, kteří mají potíže s ovládáním horké vztekliny, taková reakce není to, co chtějí. Cítí hanbu ze svého chování a nemyslí, že to odráží pravého oni, jejich nejlepší já.

Každý se může změnit – ale jen když to chce. Pokud chcete udělat velkou změnu v tom, jak zvládáte svůj hněv, zamyslete se nad tím, co z té změny získáte. Více sebeúcty? Více respektu od ostatních? Méně času stráveného v podráždění a frustraci? Měň uvolněný přístup k životu? Pamatování na to, proč chcete změnu udělat, může pomoci.

Může také pomoci připomenout si, že udělat změnu trvá čas, praxi a trpělivost. Nestane se to najednou. Řízení hněvu je o rozvoji nových dovedností a nových reakcí. Jako u jakékoli dovednosti, jako hraní basketbalu nebo učení se hrat na klavír, pomáhá to cvičit znovu a znovu.

Pěti-krokový přístup k řízení hněvu

Pokud se stane něco, co vás rozzlobí, tento přístup vám může pomoci zvládnout vaši reakci. Je to nazýváno přístup řešení problému, protože začínáte s problémem, na kterém jste naštvaní. Potom zvážíte své volby a rozhodnete se, co uděláte.

Každý krok zahrnuje položení si pár otázek, na které odpovíte na základě vaší konkrétní situace.

Uveďme si tento příklad: Jde o večírek, na který chcete jít, ale vaše mamka vám právě řekla, abyste uklidili pokoj nebo zůstanete doma. Červenohorký hněv začíná narůstat.

Zde je co dělat:

1) Identifikujte problém (sebepovědomí). Začněte všimnutím toho, na čem jste naštvaní a proč. Dejte do slov to, co vás trápí, abyste mohli jednat spíše než reagovat.

Zeptejte se: Na čem jsem naštvaný? Co cítím a proč? To můžete udělat buď v myšlencích, nebo nahlas, ale musí to být jasné a specifické. Například: „Jsem opravdu naštvaný na mamku, protože mě nepustí na večírek, dokud neuklidím pokoj. To není fér!“ Váše pocit je hněv, a cítíte hněv, protože možná nepůjdete na večírek.

Všimněte si, že to není to samé jako říct: „Mamka je k mně nespravedlivá.“ To tvrzení neidentifikuje konkrétní problém (že nemůžete jít na večírek, dokud neuklidíte pokoj) a neříká, jak se cítíte (nahněvaný).

2) Zamyslete se nad potenciálními řešeními před reakcí (sebekontrola). Zde se na chvilku zastavíte, abyste si dali čas zvládnout svůj hněv. Je to také místo, kde začínáte myslet na tom, jak byste mohli reagovat – ale bez toho, abyste reagovali ještě.

Zeptejte se: Co můžu udělat? Přemýšlejte o alespoň třech věcech. Například v této situaci byste mohli myslet:

(a) Mohl bych na mamku zakřičet a házet záchvat.
(b) Mohl bych uklidit pokoj a pak se zeptat, jestli mohu jít na večírek.
(c) Mohl bych se vykradnout na večírek i tak.

3) Zvažte důsledky každého řešení (promyslete si to). Zde přemýšlíte o tom, co je pravděpodobné, že vyjde z každé z různých reakcí, na které jste přišli.

Zeptejte se: Co se stane u každé z těchto možností? Například:

(a) Křik na mamku vás může dostat do horších potíží nebo dokonce pod zem.
(b) Uklízení pokoje zabere práci a můžete přijít na večírek pozdě (ale možná to přidá vaši tajemství). S touto možností jdete na večírek a máte pokoj uklizený, takže se nemusíte o něj starat po chvíli.
(c) Vykradení se může zdát jako skutečná možnost v horku hněvu. Ale když to opravdu promyslíte, je docela málo pravděpodobné, že byste zmizeli na hodiny bez toho, aby to někdo poznal. A když vás chytí – pozor!

4) Rozhodněte se (vyberte jednu z vašich možností). Zde podniknete akci výběrem jedné ze tří věcí, které můžete udělat. Podívejte se na seznam a vyberte tu, která je pravděpodobně nejúčinnější.

Zeptejte se: Co je moje nejlepší volba? Když to promyslíte, jste pravděpodobně už mimo to, abyste na mamku zakřičeli, což je kolenoreflex. Můžete se také rozhodnout, že vykradení je příliš rizikové. Žádná z těchto možností vás pravděpodobně nevedou na večírek. Takže možnost (b) pravděpodobně vypadá jako nejlepší volba.

Jakmile vyberete své řešení, je čas jednat.

5) Zkontrolujte svůj pokrok. Po tom, co jste jednali a situace skončila, věnujte chvíli přemýšlení o tom, jak to dopadlo.

Zeptejte se: Jak jsem to udělal? Vyšlo to tak, jak jsem očekával? Pokud ne, proč ne? Jsem spokojen s volbou, kterou jsem udělal? Věnování času zamyšlení nad tím, jak věci dopadly po tom, co je všechno hotové, je velmi důležitý krok. Pomáhá vám naučit se o sobě a umožňuje vám otestovat, které přístupy k řešení problémů fungují nejlépe v různých situacích.

Dejte si klap na záda, pokud vaše vybrané řešení dopadlo dobře. Pokud ne, vraťte se přes pět kroků a zkuste zjistit, proč.

Tyto pět kroků jsou docela jednoduché, když jste klidní, ale jsou mnohem těžší projít, když jste nahněvaní nebo smutní (trochu jako v basketbalovém tréninku, kdy je házění košů mnohem snazší než ve skutečné hře, když je na vás tlak!). Proto pomáhá to cvičit znovu a znovu.

Další způsoby, jak řídit hněv

Pěti-krokový přístup je dobrý, když jste v konkrétní situaci, která vás naštvala, a potřebujete se rozhodnout, jakou akci podniknout. Ale další věci vám také mohou pomoci řídit hněv.

Zkuste tyto věci i když nejste zlí právě teď, abyste pomohli předcházet nahromaděnění hněvných pocitů uvnitř.

  • Cvičení. Jděte na procházku/běh, cvičte, nebo jděte hrát sport. Mnoho výzkuků ukázalo, že cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit náladu a snížit negativní pocity.
  • Poslouchejte hudbu (s náušnicemi). Hudba také byla prokázána, že rychle mění náladu osoby. A pokud tančíte, tak cvičte a je to dva v jednom.
  • Zapište své myšlenky a emoce. Můžete psát věci mnoha způsoby; například do deníku, jako vlastní poezii nebo texty písní. Po tom, co jste to zapsali, můžete to zachovat nebo vyhodit – nezáleží na tom. Důležitá věc je, že zapsání vašich myšlenek a pocitů může zlepšit to, jak se cítíte. Když si všimnete, označíte a uvolníte pocity, jak se objevují v menších dávkách, nemají šanci se nahromádit uvnitř.
  • Kreslete. Škrábání, kreslení nebo skicování vašich myšlenek nebo pocitů může také pomoci.
  • Meditujte nebo cvičíte hluboké dýchání. Toto funguje nejlépe, pokud to děláte pravidelně, protože je to spíše celková technika řízení stresu, která vám může pomoci použít sebekontrolu, když jste naštvaní. Pokud to děláte pravidelně, zjistíte, že hněv je méně pravděpodobné, že se nahromadí.
  • Promluvte o svých pocitech s někým, komu důvěřujete. Mnohokrát jsou pod hněvem jiné emoce, jako strach nebo smutek. Mluvění o nich může pomoci.
  • Odvlečte pozornost. Pokud zjistíte, že se dusíte nad něčím a prostě se nemůžete zbavit, může pomoci dělat něco, co posune vaši mysl pryč od toho, co vás trápí – podívat se na TV, číst, nebo jít do kina.

Tyto nápady mohou být užitečné ze dvou důvodů:

  1. Pomáhají vám vychladnout, když cítíte, že váš hněv může vybuchnout. Když potřebujete vychladnout, udělejte jednu nebo více aktivit ze seznamu výše. Přemýšlejte o nich jako alternativách k podniknutí akce, kterou budete litovat, jako zakřičení na někoho. Některé z nich, jako psaní pocitů, vám mohou pomoci uvolnit napětí a zároveň začít proces myšlení.
  2. Pomáhají vám řídit hněv obecně. Co když není žádný okamžitý problém k vyřešení – prostě potřebujete přepnout do lepší nálady? Někdy, když jste naštvaní, jen potřebujete přestat přemýšlet o tom, jak jste naštvaní.

Kdy požádat o dodatečnou pomoc

Někdy hněv je znak, že se děje víc. Lidé, kteří mají časté potíže s hněvem, kteří se dostávají do soubojů nebo hádků, kteří dostávají tresty, kteří mají životní situace, které jim dávají důvod být často naštvaní, mohou potřebovat speciální pomoc, aby dostali problém s hněvem pod kontrolu.

Řekněte svým rodičům, učiteli, poradci, nebo jinému dospělému, kterému důvěřujete, pokud se některé z těchto věcí děje:

  • Máte trvalý pocit hněvu nad věcmi, které se vám buď staly v minulosti, nebo se dějí teď.
  • Cítíte se podrážděně, náladoví, nebo ve špatné náladě častěji než ne.
  • Cítíte stálý hněv nebo vzteklinu proti sobě samému.
  • Cítíte hněv, který trvá dny nebo vás donutil k tomu, abyste chtěli zranit sebe nebo někoho jiného.
  • Často se dostáváte do soubojů nebo hádků.

To může být znak deprese nebo něčeho jiného – a neměli byste to muset zvládat sami.

Hněv je silná emoce. Může cítit se jako přemocná v určitých chvílích. Učení se vypořádat silné emoce – bez ztráty kontroly – je součástí dospívání. Trvá to trochu úsilí, trochu praxe a trochu trpělivosti, ale můžete to dostat, pokud to chcete.

Previous:

Next: