• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Jak vám zdravá strava pomáhá kojit

Po staletí bylo novopečeným matkám slibováno, že určitá jídla nebo režimy zvýší jejich produkci mléka, stimulují vývoj jejich dětí nebo urychlí jejich vlastní návrat do stavu před otěhotněním. Nyní víme, že normální zdravá strava je vše, co opravdu potřebuje kojící matka, aby si udržela přísun mléka a udržela zdraví svého dítěte i svého vlastního. Přesto jsou určité složky této normální stravy zvláště důležité, když vaše tělo produkuje mléko.

Vápník

Vápník patří mezi nejdůležitější minerály ve vaší stravě. Vaše tělesné zásoby vápníku (především z kostí) dodávají velkou část vápníku z mateřského mléka, aby uspokojily potřeby vápníku vašeho dítěte. Studie ukazují, že ženy při kojení ztrácejí 3 až 5 procent své kostní hmoty. Po ukončení kojení musí vaše tělo doplnit vápník, který byl použit k produkci vašeho mléka. Ujištění se, že konzumujete doporučené množství vápníku v běžné stravě – 1 000 miligramů denně pro všechny ženy ve věku od osmnácti do padesáti let a 1 300 miligramů pro dospívající matky – pomáhá zajistit, že vaše kosti zůstanou silné i po odstavení dítěte. Dobrou zprávou je, že kost ztracenou během kojení obnovíte do šesti měsíců po odstavení dítěte.

Konzumací tří porcí mléčných výrobků – 8 uncí mléka je jedna porce – denně byste měli přijímat vápník, který potřebujete. Pokud nemáte rádi mléko, můžete získat potřebný vápník ze sýra a jogurtu. Pokud jste alergičtí na mléčné výrobky, vyzkoušejte šťávu obohacenou vápníkem, tofu, tmavou listovou zeleninu, jako je špenát a kapusta, brokolici nebo sušené fazole. Vápník můžete získat také v obohacených potravinách, jako jsou snídaňové cereálie. (Na rozdíl od populárního mýtu není nutné pít mléko, aby se vytvořilo mléko.)

Pokud běžně nekonzumujete 1 000 miligramů vápníku ve své stravě, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem o doplňku stravy obsahujícím vápník. (Vyhněte se však suplementům vyrobeným z drcených skořápek ústřic, kvůli obavám z olova z těchto zdrojů.) Konzumace 1 000 miligramů vápníku denně – nejen během kojení, ale po celý život až do menopauzy – sníží vaše riziko osteoporózy v pozdějším věku.

Vitamin D

Vitamín D – často známý jako „sluneční vitamín“ – je stejně důležitý jako vápník, pokud jde o udržení pevnosti kostí. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku z vašeho střevního traktu. Množství vitamínu D, které potřebujete, závisí na tom, koho žádáte. Většina odborníků v současné době doporučuje příjem alespoň 400 IU vitaminu D denně, ale někteří navrhují příjem až 1 000 IU.

Vystavení se slunečnímu záření je jedním z nejlepších způsobů, jak získat vitamín D, ale není to nejbezpečnější vzhledem k obavám z rakoviny kůže. Je to také nespolehlivé a hodně závisí na tom, kde žijete. Místo toho byste se měli snažit získat vitamín D z potravin, jako je losos, makrela, obohacené mléko nebo pomerančový džus a jogurt. Některé hotové snídaňové cereálie jsou obohaceny o vitamín D. Vitamín D můžete získat také z doplňků.

Mějte však na paměti, že vaše dítě stále potřebuje suplementaci vitaminu D, i když užíváte doplněk. Mateřské mléko neposkytuje dětem dostatek vitaminu D. Výhradně kojené děti nebo děti, které dostávají méně než 32 uncí výživy obohacené vitaminem D denně, potřebují 400 IU vitaminu D denně, protože expozici slunečnímu záření již nelze bezpečně doporučit jako primární zdroj vitaminu D. U kojenců výhradně kojených se může vyvinout stav zvaný křivice, pokud jim není poskytováno dostatečné množství vitaminu D. Nezapomeňte si promluvit s dětským lékařem o potřebě suplementace.

Protein

Protein je další složkou zdravé stravy, která vyžaduje vaši pozornost, když kojíte. Protein buduje, opravuje a udržuje tělesné tkáně. Když kojíte, potřebujete 6 až 6½ unce denně. Nejlépe ho získáte, když sníte dvě nebo tři porce libového masa, drůbeže nebo ryb, obvykle asi 3 unce (velikost balíčku karet) v jedné porci. Můžete také získat ekvivalenty 1 unce bílkovin z 1 vejce, 1 polévkové lžíce arašídového másla, ořechů (například 12 mandlí nebo 24 pistácií) nebo sušených fazolí (¼ šálku vařené). Je také dobré zahrnout do svého týdenního jídelníčku ryby jako jeden zdroj bílkovin, zejména tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela. Tyto druhy ryb jsou bohatým zdrojem DHA (kyselina dokosahexaenová), omega-3 mastné kyseliny, která se nachází v mateřském mléce a přispívá k růstu a vývoji mozku a očí dítěte. Kromě toho obsah DHA v mléce klesá s kojením a lze jej doplnit konzumací tučných ryb. Jako vždy je nejlepší výběr co nejvíce obměňovat a zároveň udržovat příjem nasycených tuků na střední úrovni. Chcete-li to provést, vybírejte libové maso nebo nízkotučné druhy, kdykoli je to možné.

Vzhledem k tomu, že arašídy jsou jednou z potravin, které s největší pravděpodobností způsobí alergickou reakci u dětí i dospělých, nezapomeňte sledovat reakci svého dítěte, když jíte potraviny obsahující arašídy, zvláště pokud se v rodinné anamnéze vyskytly potravinové alergie.

Železo

Železo pomáhá kojícím matkám (a všem ostatním) udržovat energetickou hladinu, proto se ujistěte, že máte dostatek tohoto důležitého minerálu ve stravě. Libové maso a tmavá listová zelenina jsou dobrým zdrojem železa. Mezi další zdroje železa patří ryby, cereálie obohacené železem a tmavé maso drůbeže.

Pokud jde o uspokojení vašich potřeb železa, je důležité jíst ty nejlepší zdroje železa a kombinovat je se správnými potravinami. Například železo z živočišných zdrojů se obecně lépe vstřebává než železo z rostlinných zdrojů. Čaj může narušovat vstřebávání železa, takže se možná budete chtít vyhnout pití čaje, když jíte potraviny bohaté na železo nebo užíváte doplňky železa. Na druhou stranu potraviny bohaté na vitamín C mohou zvýšit vstřebávání železa. Zvažte tedy spojení mletého hovězího se špenátem nebo si vezměte multivitaminový/minerální doplněk se sklenicí pomerančového džusu.

Kyselina listová

Kojící matky (spolu se všemi ženami v plodném věku) by měly denně dostávat alespoň 400 mikrogramů folátu neboli kyseliny listové, aby se předešlo vrozeným vadám u budoucích dětí a zajistil se další normální vývoj jejich dětí. Špenát a další zelená zelenina jsou vynikajícími zdroji kyseliny listové, stejně jako citrusové plody nebo šťávy, mnoho druhů fazolí a maso nebo drůbeží játra. Kyselinu listovou můžete získat také z chleba, cereálií a obilnin, které jsou ve Spojených státech obohaceny o folát. Všem ženám v reprodukčním věku se doporučuje užívat multivitaminový doplněk, který poskytuje 400 mikrogramů folátu denně.

Slovo o doplňcích

Abyste se ujistili, že dostáváte všechny důležité vitamíny a minerály, možná budete chtít pokračovat v užívání denního prenatálního vitamínu nebo denního multivitamínu. Mějte však na paměti, že tyto doplňky jsou doplňkem ke zdravé stravě, ne k náhradě. Faktem je, že neexistuje žádná náhrada za denní příjem čerstvých potravin bohatých na vitamíny a minerály.