• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jak zdravá strava pomáhá kojení

Staletími byla novým matkám slibováno, že určité potraviny nebo režimy zvýší mléčnou produkci, stimulují vývoj dítěte nebo urychlí návrat k předtěhotenenskému stavu. Dnes víme, že normální, zdravá strava je vše, co kojící matka potřebuje k udržení mléčné produkce a podpoře zdraví svého dítěte i vlastního. Přesto jsou určité složky této normální stravy obzvlášť důležité, když tělo produkuje mléko.

Vápník

Vápník je mezi nejdůležitějšími minerály ve vaší stravě. Vaše zásoby vápníku (primárně z kostí) dodávají většinu vápníku do mateřského mléka pro potřeby dítěte. Studie ukazují, že ženy ztrácí 3–5 % kostní hmoty při kojení. Po odstavování musí tělo doplnit vápník použitý pro produkci mléka. Příjem doporučeného množství vápníka – 1000 mg denně pro ženy 18–50 let a 1300 mg pro teenagery – pomáhá udržet kosti silné po odstavování. Dobrá zpráva: ztracenou kostní hmotu získáte zpět do šesti měsíců po odstavování.

Třemi porcemi mléčných produktů denně (250 ml mléka = jedna porce) pokryjete potřebu vápníku. Pokud nemáte rádi mléko, můžete vzít sýr a jogurt. Pokud jste alergičtí na mléčné produkty, zkuste vápníkem obohacený džus, tofu, tmavé listové zeleniny (špenát, kel), brokolis, sušené fazole. Vápník je i v posílených potravinách jako snidáně cereálie. (Proti rozšířenému mýtu: nepotřebujete pít mléko, abyste produkovali mléko.)

Pokud pravidelně nepříjímáte 1000 mg vápníku, poraďte se s lékařem nebo nutriologem o doplňku. (Vyhněte se doplňkům z drtičných housenk, z důvodu olova.) Denní příjem 1000 mg vápníku – nejen při kojení, ale celý život do menopauzy – snižuje riziko osteoporózy v pozdějším věku.

Vitamín D

Vitamín D – často „sluneční vitamín“ – je pro pevnost kostí stejně důležitý jako vápník. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku ze stravy. Doporučená dávka se liší: většina odborníků doporučuje alespoň 400 IU denně, někteří až 1000 IU.

Sluneční záření je jedním z nejlepších zdrojů, ale není nejbezpečnější (rakovina kůže), ani spolehlivé (závisí na poloze). Měli byste vit. D získávat z potravin: losos, makrela, posílené mléko nebo pomerančový džus, jogurt. Některé cereálie jsou posíleny vit. D. Lze ho brát i v doplňcích.

Pamatujte, že vaše dítě stále potřebuje doplněk vit. D, i když berete vy. Mateřské mléko nedodává dostatek vit. D. Výhradně kojená nemluvňata nebo ta, co pijí méně než 950 ml posílené výživy, potřebují 400 IU vit. D denně, protože sluneční záření už nelze doporučit jako primární zdroj. Bez dostatečného vit. D se u výhradně kojených může vyvinout rachitis. Poradte se s pediatrem o doplnění.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou další důležitou složkou zdravé stravy při kojení. Budují, opravují a udržují tkáně. Potřebujete 170–185 g denně při kojení. Nejlépe z dvou až tří porcí hubného masa, drůbeže nebo ryb (cca 85 g = velikost balíčku karet). 1 unce (28 g) ekvivalentu bílkovin: 1 vejce, 1 lžička arašidového másla, oříšky (12 mandlí nebo 24 pistácií), sušené fazole (60 g uvařených). Je dobré zahrnout ryby do týdenní stravy, zejména tučné ryby (losos, tuňák, makrela) – bohaté zdroje DHA (omega-3), které se nachází v mateřském mléku a podporují vývoj mozku a očí. Obsah DHA v mléce klesá s kojením a doplňuje se konzumací tučných ryb. Rozmanitost je klíč, nasycené tuky v mire. Volte hubné masa a nízkotučné varianty.

Protože arašídy jsou mezi potravinami nejčastěji vyvolávající alergie u dětí i dospělých, sledujte reakci dítěte při jídle s arašídy, zejména při rodinné anamnéze alergií.

Železo

Železo pomáhá kojícím matkám (i ostatním) udržovat energii. Hubné masa a tmavé listové zeleniny jsou dobré zdroje. Další: ryby, posílené cereálie, tmavé maso drůbeže.

Pro uspokojení potřeb železa je důležité jíst nejlepší zdroje a kombinovat je správně. Železo z živočišných zdrojů se lépe vstřebává než z rostlinných. Čaj může bránit vstřebávání železa, takže se vyhněte čaji při jídle bohatém na železo nebo doplňcích. Naopak potraviny bohaté na vitamín C zlepšují vstřebávání. Kombinujte hovězí maso se špenátem, nebo přijímejte multivitamín s pomerančovým džusem.

Kyselina listová (Folat)

Kojící matky (jako všechny ženy v plodném věku) by měly přijímat alespoň 400 µg folátu denně pro prevenci vrozených vad u budoucích dětí a zajištění normálního vývoje. Špenát a další zeleniny, citrusy, fazole, játra. V USA jsou chleby, cereálie a obiloviny posílené folátem. Všem ženám v reproduktivním věku se doporučuje multivitamín s 400 µg folátu denně.

Poznámka k doplňkům

Abyste zajistili příjem všech důležitých vitamin a minerálů, můžete pokračovat v prenatalním vitamínu nebo denním multivitamínu. Pamatujte, že doplňky jsou přídavkem ke zdravé straze, ne náhradou. Neexistuje náhrada za denní příjem čerstvých vitaminami a minerály bohatých potravin.