• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Postpartální nedostatek spánku: 9 rychlých tipů pro rodiče, jak spát více

Špatná zpráva je, že neexistuje magické řešení problému nedostatku spánku. Dobrá zpráva je, že existuje celá řada tipů a triků, jak vám pomohou projít tímto opravdu intenzivním obdobím. Pro některé toto období trvá „jen“ měsíc nebo tak. Pro jiné rodiče to trvá až rok nebo i déle. Přečtěte si moje top tipy:

1. Výživa

Nemohu to dost zdůraznit: Váš motor potřebuje palivo. Naplňte ho co nejlascivěji každý den. Čokolada je pro mě nezbytná, když jsem velmi unavená, protože (a) zasloužila jsem si to, a (b) zasloužila jsem si to. Také miluji banány a jem každý den. Dávají mi signifikantně více energie než jiné ovoce. Také přidávám oříšky do jídel, protože omega-3 mastné kyseliny v nich jsou tak dobré pro tělo.

2. Pohyb

Hybání se mi opravdu hodně pomohlo. To zní trochu kontraintuitivně, protože kdo má energii nebo chce cvičit, když jste vyčerpaná? Přesto endorfiny uvolněné cvičením skutečně zvedly mou náladu a ve skutečnosti mi dali více energie. Bylo to také skvělé dělat něco pro sebe a dát si krátkou pauzu od prání nebo starostí o své dítě a můj nedostatek spánku. Neríkám vám, abyste cvičili sedm dní v týdnu v posilovně – daleko od toho. Šla jsem na procházku většinu dní. Procházela jsem po okolí nebo šla do města potkat přítelku místo aby byla veřejná doprava nebo moje auto. Miluji cyklistiku, takže jsem to dělala, když moje miminká byly větší a mohla sedět v dětských sedadlech na kole. Milovali to také, protože je tam tak moc co vidět.

V Nizozemsku naši děti sedí na přední straně našich kol, když jsou malé. Můžete se na ně dívat, a oni vidí všechno, co se děje před nimi. A můžete dát jim políček na hlavu, když musíte čekat na semaforu. Obě moje dcery to milovaly tolik a stále to dělají. Milovala jsem být venku, a to mi také enormně pomohlo v mém zotavení z postpartální deprese (PPD).

3. Rutina

Snažte se udržet své denní a noční rutiny co nejpravidelnější. Všichni budou mít jiný názor na to, takže mohu sdílet jen to, co fungovalo pro mě. Jděte spát co nejdřív. Nečekejte, zda vaše dítě stále chce láhev v 23:00; prostě jděte spát. Vaše dítě může chtít tu láhev v 1:00 a vy budete mít aspoň pár hodin spánku. Každá minuta spánku je výhra, pokud se mě zeptáte. Během dne je zásadní dostat co nejvíce denního světla. To pomáhá vašemu tělovému hodinu resetovat, a sluneční světlo vás trochu nabije.

Rychlé tipy na spánek pro rodiče:

1. Přepněte telefon do nočního režimu od 19:00. To dělá světlo méně jasné a barvy na obrazovce se mění na sépiové tóny.
2. Zajistěte hodně světla během dne; to udržuje vaše přirozené bioritytmů intact.
3. Ztlumte světla v obývacím pokoji; to podporuje produkci melatoninu.
4. Dejte telefon, notebook nebo tablet stranou dvě hodiny předtím, než chcete jít spát, aby stimulovala produkci melatoninu, abyste rychleji usnuli.
5. Otevřete okno ve spálně; možná spíte lépe se čerstvým vzduchem.
6. Nenechte telefon vedle postele, protože elektromagnetické záření může rušit spánek.

Slovo o mindfulness.

Mindfulness lze praktikovat každý den vašeho života, jak během dne, tak v noci. Například, po x-té nespané noci, vaše dítě začne plakat, vaše první reakce může být, Neééé! Jsi zase hladový? Fakt nechci vstávat z postele; jen chci spát. Jedna z mých klientek mi řekla, že by se rozzlobila v noci, když její dítě plakalo „znovu.“ Ať už bylo dítě hladové nebo potřebovalo převlékání, moje klientka byla rozzuřená. „Jen ležela v posteli a čekala, až moje dítě začne plakat. Tím jsem byla stále vzhůru, když to nastalo. Protože jakmile usnu, nemohu se tak snadno probudit,“ svěřila se.

Znáte to? Co když se k tomu negativní myšlence o bdění v noci přistoupí s zvědavostí místo osudu? Podívejte se, co se stane. Kde cítíte раздражение v těle? Kde se projevuje? Dejte se pomalu dýchat do toho místa a pustěte to. Dejte ten negativní myšlenku nebo emoci do balónu nebo lodičky nebo košíku a nechte to odplout. Přijměte, že se občas cítíte zklamaně. Nesuďte se za to, že se rozzlíbíte, protože vaše dítě bylo hladové. Hluboko uvnitř víte stejně jako já, že nejste naštvaná na své dítě; jen cítíte zoufalství, protože jste neuvěřitelně unavená, což je velmi pochopitelné.

Jakmile jste dovolili té negativní myšlence odplout, podívejte se, zda se můžete dostat do přítomného momentu. Co se děje kolem vás? Pokud krmíte své dítě, můžete si všimnout věcí o svém dítěti, co vás rozveselí? Možná je dítě naprosto spokojené ve svém vlastním šťastném místě. Neřeší se, zda pije láhev správným způsobem nebo zda otevírá ústa dostatečně. Vy jste se narodili přesně stejným způsobem. Kdysi jste byli někým, kdo se neriešil, jak byste měli myslet nebo cítit o věcech; nesoudili jste se. Aplikováním mindfulness do vašeho života můžete najít ten klid mysli znovu.

Výňatek z This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy od Tildy Timmers, copyright © 2020. Použito s povolením The Dreamwork Collective.