• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

10 chytrých, jednoduchých způsobů, jak si zajistit čas pro sebe jako jediný rodič

Mezi školou a prací, tréninky a playdaty, vykování času na jídlo může být výzvou pro zaneprázdněné rodiče, a to ještě méně čas na sebepečující rituály. Přidejte péči o vztahy a rozšiřené rodinné povinnosti, a je bezpečné říci, že maminka a tatínek mají plné talíře. Ale pro samotné rodiče ten talíř může často cítit, jako by přetékal.

„Bez sdílení mnoha rodičovských a domácích úkolů na denní bázi může břemě být přepychující, což vede k frustraci, úzkosti a osamělosti,“ vysvětluje dr. Hansa Bhargava, pediatr, samotná rodička a autorka „Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents.“ Mnoho samotných rodičů také nese závaží finančních potřeb jejich rodiny.

Mluvili jsme s odborníky, abychom zjistili, jak získání času pro sebe jako samotný rodič – i jen pět minut denně – může pomoci, plus taktiky pro nalezení způsobu, jak to udělat.

Proč je čas pro sebe nutností pro samotné rodiče

Slyšeli jste to nespočetkrát sedící v letadle před odletem: „V nouzi by rodiče malých dětí měli nejprve nasadit vlastní masku, než nasadí jednu na své dítě.“ Toto je skvělá metafora, která mluví o tom, proč sebepeče pro samotné rodiče je tak důležitá.

Pro všechny pečovatele je „kyslík“ potřebný k péči o milované obnovený tím, že si vezmeme čas pro naši vlastní pohodu. „Čas pro sebe umožňuje našim mozky a těla obnovit se,“ vysvětluje Awstin Gregg, terapeut a Chief Executive Officer v Connections Wellness Group. „Jasný mozek nám umožňuje mít vyšší prahy pro stres, obecnou toleranci vůči výzvám a být pomaleji zpochybněni.“

Ale příliš často samotní rodiče sami sebe zastavují od toho, aby si vzali čas na dobíjení. „Často jedna z největších bariér k získání času pro sebe pro samotné rodiče je pocit viny při prioritizaci vlastních potřeb,“ říká Stephanie Macadaan, licencovaná rodinná a manželství terapeutka v Kalifornii. Čas pro sebe může cítit jako zelfish a zbytečný, vysvětluje, protože samotní rodiče často žonglují s více prioritami v jakémkoli daném dni.

Nalezení správné rovnováhy sebepeče a péče o ostatní je klíčové, jakož i odstranění nerealistického očekávání, že to uděláte všechno perfektně, říká Macadaan. „Starat se o sebe je starat se o své děti,“ vysvětluje. „Neustále se natlačovat jen způsobí, že emoce vezmou nadvládu v nějakém bodě, takže zvažte prioritizaci času pro sebe jako součást dobrého rodičovství.“

Jak si vykovat čas pro sebe jako samotný rodič

„Čas pro sebe a sebepeče vám pomáhá ukázat se efektivněji a autentičtěji v vašich jiných rolích v životě, včetně bytí rodičem,“ říká dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer v LifeStance Health.

Už jste zestresovaní hledáním extra času? Nebuďte. Sebepeče není něco, co vyžaduje hodiny času. „I jen pár minut tu a tam během dne může udělat rozdíl,“ říká Macadaan.

Zde odborníci vysvětlují jednoduché způsoby, jak samotní rodiče mohou získat čas pro sebe.

1. Začněte zavázáním se k 5 minutám denně

„Čas pro sebe by měl být zacházen jako schůzka,“ říká Sarah Ann Banis, licencovaná klinická sociální pracovnice v Connections Wellness Group. „My bychom se jen neobjevili u lékařské schůzky, takže bychom neměli ignorovat čas, který máme naplánovaný pro sebe.“

Pokud žijete podle kalendářových připomínek, Banis navrhuje naplánovat „me time“ do telefonu každý den, a rád to udržuje na 5 minut na začátek, pak zvyšuje časový rámec. „Pokud oddělím hodinu a nesplním ten hodinový cíl, mohu se zklamat nebo pocítit vinu,“ říká. „Nastavení realistických cílů nám pomůže dosáhnout těch větších cílů.“

Pro ty pět minut Banis doporučuje poslouchat hudbu, psát deník, nebo udělat rychlou procházku venku. Pokud se dobíjíte s pozitivním self-talkem, doporučuje vzít pár hlubokých dechů a opakovat mantru jako, „To zvládnu. Jsem schopný.“

2. Spolupracujte na nastavení hranic

Abyste zajistili nezrušený čas pro sebe, spolupráce s dětmi na nastavení hranic je zásadní. „Komunikujte se svými dětmi o důležitosti, abyste všichni měli nějaký čas pro sebe a bavte se učením, jak každý z vás tráví ten čas,“ vysvětluje Macadaan.

Navrhuje, aby to stalo součástí vašeho denního rutiny. Například určete čas po večeři jako „čas pro sebe“ každý večer. Udělejte to povinné, aby každý dělal svou věc, a pak se vraťte spolu, abyste mluvili o tom, jak to bylo. „To jim naučí dobré zvyky, zatímco dostanete čas, který potřebujete.“

Další způsob nastavení hranic je udělat ze své ložnice svým azylem, říká Jennie Marie Battistin, licencovaná rodinná terapeutka a zakladatelka Hope Therapy Center. Pověste znak na dveře ložnice, že musí zaklepat a být pozváni do vašeho osobního prostoru.

Pro menší děti Battistin doporučuje vytvořit dětsky bezpečnou místnost se speciálním kbelíkem nebo krabicí hraček, která je přístupná jen během času, kdy budete ve své ložnici pro čas pro sebe. Pak můžete vysvětlit, že zatímco oni mohou hrát sami, vy máte být sami také. „Modelování toho pomáhá vašemu dítěti se naučit se sebe uspokojovat pozitivními způsoby,“ říká. To také zvyšuje jejich toleranci k čekání, učí důležitost redukce stresu a umožňuje čas pro introspekci, aby se dostali v kontaktu se svými vlastními potřebami.

3. Berte čas na spánek vážně

Udržujte děti na přísném večerním rutině, abyste měli hodinu nebo dvě každý večer pro sebe. Pak vymezte alespoň 30 minut pro relaxaci – ne úkoly, které se musí udělat. Battisin navrhuje cíl mít děti ve věku 5 až 10 let umyté a v pyžamu do 19:45. Pro starší děti, které nemusí usnout tak brzy, vytvořte rutinu, která je dává do postele s knihou ke čtení, pak nastavte čas „lights out“. Zde jsou základní směrnice podle věku, podle Battisin:

Děti do 10 let: Lights out do 20:30.

Děti do 11-12 let: Lights out do 21:00.

Děti do 13-15 let: Lights out do 21:30.

Děti nad 15 let: Lights out do 22:00.

Mějte na paměti, že časování se může posunout na základě přesného věku vašeho dítěte a rutiny pro probuzení. Zde je kolik hodin spánku děti potřebují, podle odborníků.

4. „Jděte dovnitř“ místo „jít ven“

Najměte babysitterku, aby přišla, abyste mohli „jít dovnitř,“ navrhuje Bridgit Dengel Gaspard, licencovaná terapeutka a autorka „The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals.“ Gaspard doporučuje nechat vaše děti vědět předem, že budete doma, ale oni budou spojováni s babysitterkou, zatímco vy se spojíte se sebou, ať už meditací, cvičením, psaním deníku, kreslením nebo opakováním starého koníčku.

„Jeden osvěžující způsob, jak se spojit s různými částmi sebe, je vyjmenovat tři věci, co jste milovali dělat,“ říká Gaspard. Například jeden klient, se kterým pracovala, milovala dobrovolnické práce v komunitní zahradě, takže si vybrala znovu vytvořit pocit práce s rukama v zemi během svého času pro sebe. „Měla úžasnou hodinu klidně přesaďovala své domácí rostliny.“

Mějte na paměti, že někteří lidé cítí obnovení při sociálním spojení, říká Macadaan, takže udržení rovnováhy mezi časem pro sebe a časem s přáteli je důležité. „Každý má jinou toleranci pro čas pro sebe a sociální čas, takže klíčem je znát správnou rovnováhu pro sebe,“ říká Macadaan. „Napojení na své tělo a povšimnutí si, jaké aktivity poskytují klid a úlevu, versus stres a vyčerpání je důležité. Není to o tom, co byste ‚měli‘ dělat, je to o tom, co cítíte, že je pro vás pravé.“

5. Zkradněte si trochu tichého času na cestách

Je snadné pro nás všechny dostat do režimu jdi-jdi-jdi. Ale příště, když nejste skutečně v úžasu, dejte to na vědomí, abyste udělali solosou stopku za rohem odkudkoli se směrujete. Mezi Besorgemi nebo předtím, než vyzvednete děti z jejich poškolních aktivit, parkujte někde soukromě na 15 minut, a zkuste jeden z těchto jednoduchých nápadů:

• Nosit deník a vzít čas, abyste poznamenali své myšlenky a pocity.
• Užijte si oblíbený snack, který jste předtím schovali v ręzník.
• Poslechněte si pár svých oblíbených písniček.
• Udělejte nějaké relaxační dechování.
• Zapojte se na 10-15 minut s meditační aplikací.

„Můžete být překvapeni, jak tento 15minutový hack času pro sebe vás může znovu nabít na večer s dětmi,“ říká Battistin.

6. Resetujte svůj ranní – nebo večerní – rutinu

Už víte, že každá hodina dne je drahá. Pokud jste ranní ptáče, probouzení o hodinu dřív každý den může být trik k získání nějakého kvalitního času pro sebe, než musíte připravit všechny pro den, včetně sebe samého.

Nejste ranní typ? Odborníci navrhují změnit jiné části vašeho dne, aby bylo snazší přizpůsobit se dřívjšímu probuzení. Například změňte svou večerní rutinu tak, aby zahrnovala sprchu po tom, co děti jdou spát. „Toto úspora času ráno vás může udělat trochu méně zestresovanými v dopoledni, a je to skvělý způsob, jak se uvolnit,“ říká Battistin.

7. Buďte zvědaví

Pravda je, že někdy je to prostě extrémně těžké pro samotné rodiče najít čas pro sebe. Punkt. I pět minut sebepeče může cítit nemožné. V těch dnech jeden způsob, jak najít ten čas, je prioritizovat to, co skutečně je důležité, a delegovat to, co můžete, vysvětluje Bhargava.

Když se zaseknete, navrhuje si položit pár otázek o svém to-do listu. Například, můžete carpoolovat s někým na fotbalový trénink nebo na vyzvednutí ze školy? Můžete sbalit nákupy v supermarketu nebo dokonce objednat online? Opravdu potřebujete organizovat tu skříň právě teď?

„Těchto typů otázek vám může dát kapsy času – dokonce 20 minut tu a tam – které můžete použít pro sebe,“ říká Bhargava.

8. Začněte samotnou rodičovskou kooperativu

Battistin navrhuje naplánovat rozvrh, kde jednou týdně „vyměníte děti“ se samotným přítelem, který má děti podobného věku. V ten den dostanete dvouhodinový večer jen pro sebe, a když přijde jejich den k „výměně“, dostanou oni dvouhodinový večer.

Nemáte velkou síť samotných rodičů? Podívejte se na komunitní organizace a mentoringové programy, které mohou pomoci poskytnout podporu, jako jsou Boys and Girls Club nebo Big Brothers, Big Sisters.

9. Mějte pár připravených nápadů na sebepeči v zádech

Sebepečující chvilky nemusí být vše nebo nic, říká Patel-Dunn. Aby maximalizovala pravidelné příležitosti pro čas pro sebe, doporučuje mít pár různých, přístupných aktivit na rotaci, když vaše dítě spí, je ve škole nebo hraje venku. „Mohou to být něco tak jednoduchého jako jít po kávu do vašeho oblíbeného kavárny, jít ven na procházku, poslouchat hudbu nebo podcast, nebo jednoduše mít jedno-na-jedno povídání s přítelem nebo členem rodiny,“ říká.

10. Pustěte drobnosti

Bhargava přiznává, „Pokud je domek někdy neukliděný, je to v pořádku.“ Jeden trik, co zjistila, je chodit do pokojů svých teenagerech jednou týdně, aby se vyhnula tlaku uklízet, a odborníci souhlasí, že nepořádek nestojí za stres.

Proč stojí za to prioritizovat čas pro sebe

Schopnost dekomprimovat vám umožňuje jako samotnému rodiči být ještě lepší v souboji s výzvami každodenního života, říká Banis. Vytváření hranic a ustalování nových rutin, aby se ujistili, že můžete získat čas pro sebe pravidelně, vám pomůže být trpělivější a přítomnější s vašimi dětmi.

Přemýšlejte o tomhle: „Vaše dítě si nepamatuje, jestli byl jejich domov bez skvrny při vyrůstání; jestli jejich rodič vždy uvařil večeři; nebo jestli byla nádobí vždy čistá, když vstali 다음 den,“ říká Randi Woodruff, terapeutka v Connections Wellness Group. Místo toho, říká Woodruff, si budou pamatovat, jak se cítili – jestli se cítili milovaní a opatrovaní. A tím, že adresujete svůj vlastní stres, budete mít lepší šanci zajistit, že to je přesně to, co si zapamatují.