• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

12 potravin bohatých na vlákninu (a recepty!), které děti skutečně snědí

Co by vaše dítě preferovalo k svačině: Pop-Tart nebo šálek ovsenné kroupy? Potraviny bohaté na vlákninu pro děti jsou tak cenné pro výživu, ale donutit je k jídlu je jiný příběh. Vláknina není nejexcitujícíngredience, ale pomáhá trávení, předchází zácpě a pomáhá bojovat s nemocemi jako srdeční onemocnění.

Je to nezbytné pro „sycení a aby dřeva vašeho dítěte byla pravidelná,“ říká Katie Serbinski, registrovaná dietolog a tvůrce blogu Mom to Mom Nutrition.

Kolik vlákniny děti potřebují?

Denní referenční příjmy (DRI) doporučují následující denní příjem vlákniny pro děti:

• Batolata (1-3 roky): 19 gramů vlákniny denně.
• Mladší děti (4-8 let): 25 gramů vlákniny denně.
• Starší holky a teenagery (9-18 let): 26 gramů vlákniny denně.
• Starší kluci (9-13 let): 31 gramů vlákniny denně.
• Teenager kluky (14-18 let): 38 gramů vlákniny denně.

Většina dětí dostává jen polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny. Jen přidáním určitých potravin do jejich denní stravy budete moci rychle zvýšit množství zdravé vlákniny, která vaše děti dostávají každý den. Zvyšte množství vlákniny, kterou vaši děti jedí, pomalu, abyste předešli nadýmání a obecné nepohodě. Jak přidáváte více vlákniny postupně každý den, tělo vašeho dítěte se přizpůsobí novým množstvím.

12 potravin, které přidat do stravy vašeho dítěte pro zvýšení příjmu vlákniny

Existuje spousta chutných potravin plných vlákniny, které děti skutečně snědí. Přidáním 12 potravin níže do jídelníčku vašeho dítěte je dobrý způsob, jak zajistit, že dostává doporučený denní příjem vlákniny.

1. Jablka

„Většina dětí nejí dost ovoce a zeleniny,“ říká Janice Newell Bissex, registrovaná dietolog a spoluautorka knihy „No Whine With Dinner.“ Malé jablko se šupkou má 3,6 gramu vlákniny a je dost sladké, aby ho většina dětí rád snědla.

Zkuste tyto recepty s jablky:

• Snídaně, Zdravé jablkové muffiny: Tento recept používá celozrnnou mouku, co ještě více zvýší množství vlákniny.
• Olovač, Grilované jablko a máslový chleb s arašídy: Máslo z arašídů přidá ještě více vlákniny do tohoto zdravého a dětsky přívětivého olovače.
• Večeře, Skalní polévka: Jablka a dýně se spojují, aby udělali tuto polévku zdravou a určitě chutnou.
• Svačina: Namazte máslo z arašídů na plátky jablka pro snadnou poškolní svačinu. Pokud cítíte více dobrodružství, zkuste tyto zábavné Chrupavé jablkové lodičky.

2. Bobule

S 4 gramy vlákniny na půl šálku porce, maliny jsou dětsky přívětivý a top bobulový zdroj vlákniny. 1/2 šálek borůvek dodává 1,8 gramy, a 1/2 šálek jahod dodává 1,5 gramy vlákniny. Podávejte bobule s nízkotučným přirozeným jogurtem a kapkou medu, aby byly dětsky přívětivou svačinou nebo přílohou.

Zkuste tyto recepty s bobulemi:

• Snídaně, Bobulové ovesné kaše: Ovesná kaše dělá toto snídaně ještě více vlákninnou. Zapojte své dítě necháním ho vybírat své oblíbené bobule každýkrát.
• Olovač, Malinové čajové sendviče: Pokud se vaše malé rádi pomáhá vařit, nechte ji pomáhat rozmačkat maliny pro tento chutný a ošklivý sendvič.
• Večeře, Sladký bobulový salát: Podávejte tento salát jako přílohu s jakýmkoli proteinem na večeři. Čerstvý borůvkový salsa je další chutný nápad na přílohu.
• Svačina: Nezkomplikovanější než tyto Jogurtem plněné maliny. Pokud máte trochu více času, uvařte nějaké Řecké jogurtové bobulové smoothie pops.

3. Hrušky

Často zastíněny jinými podzimovými favority, hrušky jsou sladké a zcela univerzální. Nezmiňují, že středně velká hruška se šupkou má 5,5 gramu vlákniny!

Zkuste tyto recepty s hruškami:

• Snídaně, Teplé hrušky a pečený francouzský toast: Připravte toto snídaně předem večer předtím a jen to hodte do troubu, když se probudíte.
• Olovač, Grilované pečené, hrušky a brie sendviče: Tento recept volá pro krémový brie, ale skoro jakýkoli sýr skvěle zahraje na sladkosti hrušky.
• Večeře, Vepřové s hruškami: Podávejte toto staré dobré oblíbené s přílohou celozrnné rýže pro přidané živiny. Děti i dospělí zamilují tuto sycí večeři.
• Svačina, Hruškové donuty: Buďte kreativní s těmito zdravými „donuty“ obarvením jogurtového nálevu s barvami pro jídlo. Nechte své malé zdobit svůj donut (a možná i jeden pro vás!)

4. Banány

Neexistuje příliš mnoho dětí, co nejsou ochotny sníst banán, a středně velký dodává 3,1 gramu vlákniny.

Zkuste tyto recepty s banány:

• Snídaně, Banánové palačinkové chleba: Toto má více vlákniny než tradiční palačinka a je stejně dětsky přívětivé. Samozřejmě, nemůžete se pomylit s osvědčeným receptem na Banánový chléb taky.
• Olovač, Banán a máslový chleb s arašídy a sladké brambory: Tento dětsky přívětivý recept používá pečené plátky sladkých brambor místo chleba, což dělá to ještě zdravější pro vaše malé.
• Večeře, Banánové hot dog kousky: Použijte oblíbené máslo z oříšků nebo semen pro ty hot dogy, a podávejte s přílohou čerstvých zelenin pro vegetariánské jídlo bohaté na vlákninu.
• Svačina: Tyto Banánové tyčinky mohou být podány k snídani, ale dělají z nich snadnou a chutnou poškolní svačinu, taky. Nebo zblázněte a sešteďte oblíbené přídavky vašeho dítěte, abyste udělali tento recept Banánové sushi.

5. Zelené hrášky

1/2 šálek porce uvařených zelených hrášků přidá 4,4 gramy vlákniny do jídla vašeho dítěte.

Zkuste tyto recepty s zelenými hrášky:

• Snídaně, Zelené hráškové placky: Jednoduché na přípravu, tyto hráškové placky dělají sycí, slanou snídani.
• Olovač, One-Pot Mac and Cheese s hrášky: Jaké dítě nemiluje krémovou misku mac and cheese? Tato má dost vlákniny, aby se mamka cítila dobře i o olovači.
• Večeře, Zelené hráškové bramborové placky: Hrášky dělají skvělou přílohu k hlavní události, jako grilované nebo pečené kuře. Ale pokud vaše dítě není zblázené hrášky, zkuste je podstrčit do přílohy, jako tyto bramborové placky. Pokud je vaše dítě milovník hrášků, zkuste hráškovou hlavní jídel, jako tuto chutnou Instant Pot hráškovou polévku.
• Svačina: Tyto Chrupavé pečené zelené hrášky nemohou být snazší na vyrobení a jsou skvělou možností svačiny bohaté na vlákninu pro děti.

6. Mrkev

Mrkev je skvělý zdroj vlákniny, ať už je uvařená nebo podána surová. Jeden šálek nakrájené surové mrkve obsahuje téměř 4 gramy vlákniny, a uvařená mrkev přichází ještě vyšší na 5 gramů na šálek.

Zkuste tyto recepty s mrkví:

• Snídaně, Zdravé mrkové ovesné snídaně cookies: Řekněte svým dětem, že dostávají cookies k snídani a budou myslet, že vyhráli loterii. S mrkví a ovsem v těchto cookies, oba bohaté na vlákninu, budete stejně šťastní je podávat jako vaše děti je budou jíst.
• Olovač, Mrkový dort a cuketový chleb Sushi sendvič: Můžete nechat svou představivost běžet divoce s těmito, a zkusit přidat různé ovoce a namazatelné sýry.
• Večeře, Krémová mrková polévka: Navržená s dětmi na mysli, tento recept je ideální pro vaše malé pomocníky v kuchyni. Tato mrková polévka je neuvěřitelně výživná a udrží je teplé v chladnou noc.
• Svačina: Dětské mrkvky namočené v ranch dressing nebo zdravém hummus jsou snadné a oblíbené svačiny, pokud jste zkrácení na čas. Pokud hledáte něco trochu speciálnějšího, tyto Mini mrkové cheesecaky jsou ošklivé, chutné a svačinkové velikosti.

7. Kukuřice

Zdravá a vlákninná příloha, kukuřice je taky něco, co většina dětí je více než šťastná sníst. 1/2 šálek porce uvařené kukuřice má 1,8 gramy vlákniny.

Zkuste tyto recepty s kukuřicí:

• Snídaně, Jednoduchá zlatá kukuřičná corn bread: Udělejte tento recept jako chléb a podávejte plátky nebo upečte dávku muffinek. Celý šálek celých zrnka jde do toho, takže víte, že dostáváte pravou věc.
• Olovač, Edamame a sladká kukuřičná succotash: Toto sladké a barevné jídlo je taky bohaté na bílkoviny, díky edamame. Podávejte s dětsky přívětivými kuřecími prsty pro bohatou na živiny olovač.
• Večeře, Sladká kukuřice, cuketa a čerstvá mozzarella pizza: Děti milují pizzu, a tento recept bere pizzu na úplně novou úroveň. Ideální v teplejších měsících, když čerstvá cuketa hojí, můžete si vyrobit vlastní cesto na pizzu nebo jednoduše koupit připravený k pečení pizzu.
• Svačina, Kukuřičné cookies: Tento recept je inspirován slavnými kukuřičnými cookies vyrobenými v Momofuku Milk Bar v New Yorku. Jsou tak chutné, že budete chtít uložit nějaké pro sebe.

8. Celozrnné chleby

Celozrnné chleby jsou snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny vašeho dítěte, říká Bissex. Plátek celozrnného chlebu obsahuje 1,9 gramy vlákniny. Takže, pokud podáte sendvič s dvěma plátky, vaše dítě spotřebuje téměř 4 gramy vlákniny.

Zkuste tyto recepty s celozrnnými chleby:

• Snídaně, Celozrnné cimetové chrupavé banánové chleby: Absolutně nejjednodušší způsob, jak přidat celozrnný chléb do snídaně vašeho dítěte, je udělat jednoduchou přílohu toastu. Ale pokud cítíte dobrodružství, zkuste tenhle banánový chléb. Kombinace celozrnné a banánů dává masivní vlákninový úder, a recept zahrnuje další výživné ingredience, jako řecký jogurt. Bonus: Je tu i verze Lemon Blueberry Banana Bread!
• Olovač, Medové mandlové máslo a bobule sendvič: Vezměte skoro jakékoli ingredience a dejte je mezi dva plátky celozrnného chleba, a máte vlákninově přívětivý olovač. Tento recept má přidaný bonus vysoké vlákniny bobule. Použijte jakékoli máslo z oříšků nebo semen, co vaše dítě preferuje.
• Večeře, Celozrnné calzony: Upečte dávku těchto dětsky přívětivých calzonů, a hoďte nějaké do mrazáku pro rychlou večeřovou možnost, kdykoli je potřebujete.
• Svačina, Mini celozrnné palačinkové muffiny: Od mini čokoládových čipů po borůvky nebo oříšky, můžete si vybrat své vlastní přídavky pro tyto celozrnné svačinkové kousky.

9. Celozrnné těstoviny

Podobně Bissex doporučuje celozrnné těstoviny jako další položku k přidání do vašeho seznamu potravin bohatých na vlákninu pro děti. 1/2 šálek porce uvařených celozrnných těstovin obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Podávejte kombinované s uvařenou zeleninou, nízkosodičkovou omáčkou a posypem sýra pro vlákninově bohaté jídlo, co dodává dobrý dávku vitamínu A a vápníku.

Zkuste tyto recepty s celozrnnými těstovinami:

• Olovač, Celozrnné těstoviny Primavera: Vyžádavé děti mohou zvrhnout nos na celozrnné těstoviny, ale přidání sýru obvykle zvyšuje vaše šance na úspěch. Toto olovačové jídlo má právě dost sýru, aby uspokojilo upřesňující jídelníky, ale ne tolik, aby bylo těžké. Páska zeleniny to dělá super výživné.
• Večeře, Sýrové pečené penne s kuřetem a brokolím: Dostatečně sycí, aby sloužilo jako hlavní jídlo na večeři, toto syrové vlákninné těstovinové jídlo přichází s přidanými bílkovinami a vitamíny.

10. Celozrnné cereálie

S 9,1 gramy vlákniny na 1/3 šálek porce, obranné cereálie jsou dobré potraviny bohaté na vlákninu pro děti. Většina dětí nebude nadšená o mise obranných cereálií, takže podávejte je rozdrobené v nízkotučném jogurtu nebo zamíchejte do oblíbených snídaních cereálií vašeho dítěte.

Zkuste tyto recepty s celozrnnými cereáliemi:

• Snídaně, Ovocné a jogurtové cereálové kelímky: Nemusíte se omezovat jen na podávání ovesné kaše nebo misky celozrnných cereálií k snídani. Tyto dětsky přívětivé cereálové kelímky jsou schválené výživovými specialisty a mohou být přizpůsobeny oblíbeným jogurtovým chuťům vašeho dítěte a jakýmkoli ovocem v sezóně.
• Olovač, Zdravá celozrnná svačinková směs: Místo chipsů, spárujte olovač vašeho dítěte se zdravou svačinkovou směsí. Můžete experimentovat smícháním různých celozrnných cereálií s vašimi oblíbenými přídavky.
• Večeře, Chrupavé pečené kuřecí prsty s cereálovými plátky: Zabalte více vlákniny do vašich běžných kuřecích prstů balením je v celozrnné cereálii. Tento používá Honey Bunches of Oats, ale můžete experimentovat s různými celozrnnými cereáliemi, abyste našli své oblíbené.
• Svačina, Celozrnné jahodové cereálové tyčinky: Udržujte věci jednoduché podáváním misky oblíbených celozrnných cereálií vašeho dítěte po škole nebo uvařte dávku těchto cereálových tyčinek pro celou rodinu.

11. Fazole

1/2 šálek fazolí obsahuje mezi 6 a 9 gramy vlákniny.

„Fazole jsou snadné finger food a jsou levné,“ říká Serbinski.

Zabalte uvařené fazole (jako černou fazoli nebo fazoli kidney) do tortill se shredded sýrem nebo přidejte nízkosodičkové konzervované fazole do domácí polévky.

Zkuste tyto recepty s fazolemi:

• Snídaně, Snídaně burrita: Jedna z nejlepších způsobů, jak podstrčit trochu fazolí do snídaně, je zabalit je do tortill. Přidejte sýr, vejce a trochu zeleniny, a máte výherní snídaně kombinaci, co je plná živin.
• Olovač, Černá fazole a kukuřičné placky: Tento recept trvá 30 minut od startu do konce a je dobrý pro malé ručky, co vám pomohou. Podávejte s trochou ovocem na straně pro vyvážený olovač.
• Večeře, Pasta Fagioli Polévka: Tento recept navrhuje mixovat fazole, aby se dostali vyžádaví jídelníci k jídlu bez boje. Podávejte s přílohou česneknového chleba, a je to perfektní italská večeře pro ty chladné noci.
• Svačina, Hummus s Crudites: Hummus je ultimátní zdravý dip na svačinu, a předání vašemu dítěti možností na močení je klíč k tomu, aby byli šťastní s tím.

12. Sladké brambory

Středně velký sladký brambor dodává 3,8 gramy vlákniny. Je to taky skvělý zdroj vitamínů A a C, říká Serbinski. Namazte upečený brambor trochou másla nebo cimenu, a povzbuďte děti k jídlu.

Zkuste tyto recepty se sladkými brambory:

• Snídaně, Celozrnné sladké bramborové palačinky: Tyto palačinky lze vyrobit v velkých dávkách a uložit v mrazáku po tři měsíce. Vezměte pár k snídani, když potřebujete, a rychle zahřejte v mikrovlnce.
• Olovač, Sladké bramborové slidery: Tlusté plátky sladkých brambor nahrazují rožek v těchto sycích bílkovinách a vlákniny sliderách. Výživné a plné chuti, tyto jsou určitě dětsky i dospěle přívětivé.
• Večeře, Asijské sladké bramborové nudle: Pro snadnou večeřovou možnost můžete podávat sladký brambor s kuřetem nebo jiným proteinem. Ale, pokud jste ochotni vytáhnout spirálovač, toto sladké bramborové nudlové jídlo je skvělý způsob, jak donutit pasta-šilené děti k jídlu více zeleniny.
• Svačina, Sladké bramborové chipsy: Tato zdravá svačina volá jen tři ingredience, a pravděpodobně je máte ve své spíži hned teď. Slané a sladké dělají z nich perfektní poškolní svačinu.