12 potravin s vysokým obsahem vlákniny (a recepty!), které budou děti skutečně jíst

Co by vaše dítě preferovalo ke svačině:Pop-Tart nebo šálek cereálií s otrubami? Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro děti jsou velmi cenné z hlediska výživy, ale přimět děti, aby je jedly, je jiný příběh. Vláknina není ta nejvzrušivější složka, ale pomáhá při trávení, předchází zácpě a pomáhá bojovat proti onemocněním, jako je srdeční onemocnění.

Je to nezbytné pro „sytost a udržení pravidelnosti střev vašeho dítěte,“ říká Katie Serbinski, registrovaná dietoložka a tvůrkyně blogu Mom to Mom Nutrition.

Kolik vlákniny děti potřebují?

Denní referenční příjem (DRI) doporučuje následující denní příjem vlákniny pro děti:

  • Baolata (1–3 roky):19 gramů vlákniny denně.
  • Malé děti (4–8 let):25 gramů vlákniny denně.
  • Starší dívky a dospívající (9–18 let):26 gramů vlákniny denně.
  • Starší chlapci (9–13 let):31 gramů vlákniny denně.
  • Dospívající chlapci (14–18 let):38 gramů vlákniny denně.

Většina dětí přijímá pouze polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny. Pouhým přidáním určitých potravin do jejich každodenní stravy budete schopni rychle zvýšit množství zdravé vlákniny, kterou vaše děti každý den přijímají. Zvyšte množství vlákniny, které vaše děti jedí pomalu, abyste předešli nadýmání a celkovému nepohodlí. Jak budete postupně každý den přidávat více vlákniny, tělo vašeho dítěte se přizpůsobí novému množství.

12 potravin přidat do jídelníčku vašeho dítěte ke zvýšení příjmu vlákniny

Existuje spousta chutných jídel překypujících vlákninou, která děti skutečně budou jíst. Přidání níže uvedených 12 potravin do jídelníčku vašeho dítěte je dobrý způsob, jak zajistit, aby dítě dostávalo doporučený denní příjem vlákniny.

1. Jablka

„Většina dětí nejí dostatek ovoce a zeleniny,“ říká Janice Newell Bissex, registrovaná dietoložka a spoluautorka knihy „No Whine With Dinner“. Malé jablko se slupkou má 3,6 gramu vlákniny a je dostatečně sladké, že ho většina dětí snadno sní.

Vyzkoušejte tyto jablečné recepty:

  • Snídaně, zdravé jablečné muffiny:Tento recept používá celozrnnou mouku, která ještě více navýší množství vlákniny.
  • Oběd, sendvič s grilovaným jablkem a arašídovým máslem:Arašídové máslo dodává tomuto zdravému obědu vhodnému pro děti ještě více vlákniny.
  • Večeře, sklizňová polévka:Jablka a tykve se spojí, aby byla tato polévka zdravá a rozhodně lahodící chuti.
  • Svačina:Potřete plátky jablek arašídovým máslem jako snadnou svačinku po škole. Pokud se cítíte dobrodružněji, vyzkoušejte tyto zábavné čluny Crunchy Apple Boats.

2. Bobule

Se 4 gramy vlákniny na porci půl šálku jsou maliny vhodným zdrojem vlákniny pro děti. 1/2 šálku borůvek dodá 1,8 gramu a 1/2 šálku jahod dodá 1,5 gramu vlákniny. Podávejte bobule s nízkotučným bílým jogurtem a kápnou medem, abyste z nich udělali svačinku nebo přílohu vhodnou pro děti.

Vyzkoušejte tyto recepty na bobule:

  • Snídaně, Berry Delicious ovesná kaše:Díky ovesné kaši je tato snídaně ještě bohatší na vlákninu. Zapojte své dítě tím, že ho necháte pokaždé sbírat své oblíbené bobule.
  • Oběd, sendviče s malinovým čajem:Pokud vám vaše ratolest ráda pomáhá vařit, požádejte ji, aby vám pomohla rozmačkat maliny na tento lahodný a rozkošný sendvič.
  • Večeře, salát ze sladkých bobulí:Tento salát podávejte jako přílohu s jakýmkoli proteinem k večeři. Čerstvá borůvková salsa je další skvělý nápad na přílohu.
  • Svačina:Už to není snazší než tyhle maliny plněné jogurtem. Pokud máte trochu více času, připravte si řecký jogurt Berry Smoothie Pops.

3. Hrušky

Hrušky, které jsou často zastíněny jinými podzimními oblíbenci, jsou sladké a zcela všestranné. Aby také ne, středně velká hruška se slupkou má 5,5 gramu vlákniny!

Vyzkoušejte tyto recepty na hrušky:

  • Snídaně, teplé hrušky a pečené francouzské toasty:Připravte si tuto snídani s předstihem večer předem a po probuzení ji vložte do trouby.
  • Oběd, grilovaná krůta, hruška a sendviče s brie:Tento recept vyžaduje krémovou brie, ale téměř jakýkoli sýr úžasně zahraje sladkost hrušek.
  • Večeře, vepřové maso a hrušky:Podávejte toto oblíbené jídlo ze staré školy s hnědou rýží pro přidané živiny. Tuto vydatnou večeři si zamilují děti i dospělí.
  • Svačina, hruškové ovocné koblihy:Buďte kreativní s těmito zdravými „koblihami“ obarvením jogurtové pomazánky potravinářským barvivem. Nechte svou ratolest ozdobit její koblihu (a možná i jeden pro vás!)

4. Banány

Není příliš mnoho dětí, které nejsou ochotny jíst banán, a středně velké dítě dodává 3,1 gramu vlákniny.

Vyzkoušejte tyto banánové recepty:

  • Snídaně, palačinky s banánovým chlebem:Obsahuje více vlákniny než tradiční palačinka a je stejně vhodná pro děti. Chybu samozřejmě neuděláte ani s osvědčeným receptem na banánový chléb.
  • Sladké bramborové sendviče s banánem a arašídovým máslem:Tento recept vhodný pro děti používá místo chleba pečené plátky sladkých brambor, takže je pro vaše nejmenší ještě zdravější.
  • Večeře, banánové psí kousnutí:Použijte oblíbené ořechové nebo semínkové máslo pro tyto psy a podávejte je s přílohou čerstvé zeleniny jako vegetariánské jídlo s vysokým obsahem vlákniny.
  • Svačina:Tyto banánové bonbony lze podávat k snídani, ale také jsou snadnou a chutnou svačinou po škole. Nebo se zblázněte a dejte svému dítěti dohromady oblíbenou polevu a vytvořte tento recept na banánové sushi.

5. Zelený hrášek

1/2 šálku vařeného zeleného hrášku přidá do jídla vašeho dítěte 4,4 gramu vlákniny.

Vyzkoušejte tyto recepty na zelený hrášek:

  • Snídaně, lívanečky se zeleným hráškem:Tyto hráškové lívanečky se snadno připravují a umožňují slanou snídani s vysokým obsahem vlákniny.
  • Oběd, mak v jednom hrnci a sýr s hráškem:Které dítě by nemilovalo krémovou misku maku a sýru? Tento má dostatek vlákniny, aby se maminka cítila dobře i na obědě.
  • Večeře, bramborová kaše ze zeleného hrášku:Hrášek je fantastickou přílohou k hlavní události, jako je grilované nebo pečené kuře. Ale pokud vaše dítě není blázen do hrášku, zkuste ho zastrčit stranou, jako jsou tyto bramborové placky. Pokud je vaše dítě milovníkem hrachu, vyzkoušejte hlavní jídlo plněné hráškem, jako je tato lahodná instantní polévka s hráškem.
  • Svačina:Tento křupavý pečený zelený hrášek nemůže být jednodušší na přípravu a je skvělou variantou svačiny s vysokým obsahem vlákniny pro děti.

6. Mrkev

Mrkev je skvělým zdrojem vlákniny, ať už je vařená nebo podávaná syrová. Jeden šálek nakrájené syrové mrkve obsahuje téměř 4 gramy vlákniny a vařená mrkev je ještě vyšší – 5 gramů na šálek.

Vyzkoušejte tyto mrkvové recepty:

  • Snídaně, zdravý mrkvový dort Ovesné sušenky:Řekněte svým dětem, že dostávají k snídani sušenky, a budou si myslet, že vyhrály v loterii. S mrkví a ovsem v těchto sušenkách, obojí s vysokým obsahem vlákniny, je budete podávat stejně rádi, jako je budou jíst vaše děti.
  • Oběd, mrkvový dort a cuketový chléb Sendvič Sushi:S těmito můžete popustit uzdu své fantazii a zkusit přidat různé druhy ovoce a pomazánkového sýra.
  • Večeře, krémová mrkvová polévka:Tento recept, navržený s ohledem na děti, je ideální pro vaše malé pomocníky, kteří pomáhají v kuchyni. Tato mrkvová polévka je neuvěřitelně výživná a zahřeje je i v chladné noci.
  • Svačina:Dětská mrkev máčená v rančovém dresinku nebo zdravý hummus jsou snadné a oblíbené svačiny, pokud máte málo času. Pokud hledáte něco trochu zvláštního, tyto mini mrkvové tvarohové koláče jsou rozkošné, lahodné a mají velikost svačiny.

7. Kukuřice

Kukuřice, zdravá příloha bohatá na vlákninu, je také něco, co většina dětí sní více než ráda. 1/2 šálku vařené kukuřice obsahuje 1,8 gramu vlákniny.

Vyzkoušejte tyto kukuřičné recepty:

  • Snídaně, jednoduchý zlatý kukuřičný chléb:Připravte si tento recept jako chléb a podávejte plátky nebo připravte dávku muffinů. Šálek celých jader jde do tohoto, takže víte, že dostáváte skutečnou nabídku.
  • Oběd, edamame a sladká kukuřičná succotaš:Toto sladké a barevné jídlo má také vysoký obsah bílkovin díky eidamu. Podávejte k obědu bohatému na živiny s kuřecím masem vhodnými pro děti.
  • Večeře, kukuřice, cuketa a čerstvá pizza mozzarella:Děti milují pizzu a tento recept posouvá pizzu na zcela novou úroveň. Ideální v teplejších měsících, kdy je spousta čerstvých cuket, si můžete připravit vlastní těsto na pizzu nebo si jednoduše koupit skořápku na pizzu připravenou k vaření.
  • Svačina, kukuřičné sušenky:Tento recept je inspirován slavnými kukuřičnými sušenkami vyrobenými v baru Momofuku Milk Bar v New Yorku. Jsou tak chutné, že si je budete chtít nechat pro sebe.

8. Celozrnné chleby

Celozrnný chléb je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny vašeho dítěte, říká Bissex. Krajíc celozrnného chleba obsahuje 1,9 gramu vlákniny. Pokud tedy podáváte sendvič se dvěma plátky, vaše dítě zkonzumuje téměř 4 gramy vlákniny.

Vyzkoušejte tyto recepty na celozrnný chléb:

  • Snídaně, celozrnný skořicový křupavý banánový chléb:Absolutně nejjednodušší způsob, jak přidat celozrnný chléb ke snídani vašeho dítěte, je udělat jednoduchou stranu toastu. Ale pokud se cítíte dobrodružně, vyzkoušejte tento banánový chléb. Kombinace celozrnné pšenice a banánů obsahuje masivní vlákninu a recept obsahuje další výživné přísady, jako je řecký jogurt. Bonus:Existuje také verze Lemon Blueberry Banana Bread!
  • Oběd, sendvič s medem, mandlovým máslem a bobulemi:Vezměte téměř libovolné ingredience a vložte je mezi dva krajíce celozrnného chleba a máte oběd šetrný k vláknu. Tento recept má navíc jako bonus bobule s vysokým obsahem vlákniny. Použijte jakékoli ořechové nebo semínkové máslo, které vaše dítě preferuje.
  • Večeře, celozrnné kalzony:Udělejte si dávku těchto kalzonů vhodných pro děti a dejte je do mrazáku jako rychlou večeři, kdykoli je budete potřebovat.
  • Svačina, mini celozrnné palačinkové muffiny:Od mini čokoládových lupínků po borůvky nebo oříšky si můžete vybrat své vlastní doplňky pro tyto celozrnné svačiny.

9. Celozrnné těstoviny

Podobně společnost Bissex doporučuje celozrnné těstoviny jako další položku na váš seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny pro děti. 1/2 šálku vařených celozrnných těstovin obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Podávejte v kombinaci s vařenou zeleninou, omáčkou s nízkým obsahem sodíku a posypem sýra pro jídlo bohaté na vlákninu, které dodává dobrou dávku vitamínu A a vápníku.

Vyzkoušejte tyto celozrnné recepty na těstoviny:

  • Oběd, celozrnné těstoviny Primavera:Vybíravé děti mohou ohrnovat nos nad celozrnnými těstovinami, ale přidání sýra obvykle zvyšuje vaše šance na úspěch. Tento oběd má tolik sýra, aby potěšil vybíravé jedlíky, ale ne tolik, aby byl těžký. Stuhy zeleniny z něj dělají super výživné.
  • Večeře, sýrově zapečené penne s kuřecím masem a brokolicí:Tato sýrová těstovinová mísa s vysokým obsahem vlákniny je dostatečně vydatná na to, aby mohla sloužit jako hlavní jídlo k večeři, obsahuje další bílkoviny a vitamíny.

10. Celozrnné obiloviny

S 9,1 gramy vlákniny na porci 1/3 šálku jsou otruby dobré potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro děti. Většina dětí nebude nadšená z misky cereálií s otrubami, takže je podávejte rozdrcené v nízkotučném jogurtu nebo je zamíchejte do oblíbených snídaňových cereálií vašeho dítěte.

Vyzkoušejte tyto celozrnné cereální recepty:

  • Snídaňové, ovocné a jogurtové cereální poháry:Nemusíte se omezovat pouze na podávání ovesných vloček nebo misky celozrnných cereálií k snídani. Tyto cereální kelímky vhodné pro děti jsou schváleny odborníky na výživu a lze je přizpůsobit oblíbeným příchutím jogurtu vašeho dítěte a libovolnému ovoci v sezóně.
  • Oběd, zdravá celozrnná svačina:Místo chipsů spojte oběd vašeho dítěte se zdravou svačinovou směsí. Můžete experimentovat smícháním různých celozrnných obilovin s vašimi oblíbenými doplňky.
  • Večeře, křupavé kuřecí tenders s obilnými vločkami:Zabalte do svých běžných kuřecích tendrů více vlákniny tím, že je obalíte v celozrnných cereáliích. Tento používá Honey Bunches of Oats, ale můžete experimentovat s různými celozrnnými cereáliemi, abyste našli své oblíbené.
  • Svačina, celozrnné jahodové cereální tyčinky:Usnadněte si věci tím, že po škole naservírujete svému dítěti misku oblíbených celozrnných cereálií nebo připravíte várku těchto cereálních tyčinek pro celou rodinu.

11. Fazole

1/2 šálku fazolí obsahuje 6 až 9 gramů vlákniny.

"Fazole jsou jednoduché a levné," říká Serbinski.

Uvařené fazole (jako černé fazole nebo fazole) zabalte do tortilly se strouhaným sýrem nebo přidejte fazole z konzervy s nízkým obsahem sodíku do domácí polévky.

Vyzkoušejte tyto recepty na fazole:

  • Snídaně, snídaňové burritos:Jedním z nejlepších způsobů, jak k snídani vpašovat fazole, je zabalit je do tortilly. Přidejte sýr, vejce a nějakou zeleninu a máte vítěznou snídaňovou kombinaci plnou živin.
  • Oběd, černé fazole a kukuřičné lívanečky:Příprava tohoto receptu od začátku do konce zabere 30 minut a je vhodný pro malé ručičky, aby vám pomohly. Podávejte s trochou ovoce na boku jako vyvážený oběd.
  • Večeře, těstovinová fagioli polévka:Tento recept doporučuje rozmixovat fazole na kaši, aby je vybíraví jedlíci snědli bez námahy. Podávejte s česnekovým chlebem a je to perfektní italská večeře pro chladné noci.
  • Svačina, hummus s crudites:Hummus je dokonalá zdravá svačina a prezentovat dítěti možnosti namáčení je klíčem k tomu, aby s ním bylo spokojené.

12. Sladké brambory

Středně velký sladký brambor dodává 3,8 gramů vlákniny. Je to také skvělý zdroj vitamínů A a C, říká Serbinski. Upečený brambor posypte kouskem másla nebo skořice a povzbuďte děti, aby se najedly.

Vyzkoušejte tyto recepty ze sladkých brambor:

  • Snídaně, celozrnné sladké bramborové palačinky:Tyto palačinky lze připravovat ve velkých dávkách a uchovávat v mrazáku po dobu až tří měsíců. Vezměte si jich pár k snídani, když je potřebujete, a rychle je ohřejte v mikrovlnné troubě.
  • Oběd, sladké brambory:Silné plátky sladkých brambor nahrazují housku v těchto posuvných kolech s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Výživné a plné chuti, jsou rozhodně vhodné pro děti i dospělé.
  • Večeře, sladké bramborové nudle na asijský způsob:Pro snadnou večeři můžete podávat sladké brambory s kuřecím masem nebo jiným proteinem. Ale pokud jste ochotni prolomit spiralizér, tato nudlová mísa ze sladkých brambor je skvělý způsob, jak přimět děti bláznivé do těstovin, aby jedly více zeleniny.
  • Svačina, sladké bramborové lupínky:Tato varianta zdravé svačiny vyžaduje pouze tři ingredience a pravděpodobně je právě teď máte ve spíži. Slané a sladké z nich dělají perfektní svačinu po škole.

  • Ahoj, Test na glukózu. Znovu se setkáváme. Přiznávám se, V naší době od sebe jsi mi ani trochu nechyběl. Ve skutečnosti, Pohrdal jsem tě všemi svými blízkými, a přirovnal vaši sacharinovou chuť k bezpočtu nechutných rozpočtových bonbónů, které do
  • Když myslíte na jaro, první věc, která vám napadne, jsou pravděpodobně květiny. Jakmile roztaje sníh a příroda na dvorku znovu ožije, je čas zasadit jarní květiny. Sázení květin s dětmi je skvělý způsob, jak je naučit o divoké přírodě a životním cykl
  • Během této pandemie, kdy se navzájem nejvíce potřebujeme, jsme byli nuceni do izolace. Říci, že je to ironie, je slabé slovo. A i když je celá tato věc sociálního distancování jistě nepříjemná pro nás dospělé (kteří bychom si teď nemohli dát drink s