Упражнения за внимателност

Бъдане внимателен помага на хората да се справят по-добре в почти всяка част от живота, като фокусиране върху домашно или по-малко стрес. Практикуване на внимателност малко всеки ден ви помага да изградите ценната тази умение.

Тези упражнения ви помагат да практикувате внимателност по пет различни начина. Опитайте да направите всички.

Докато правите всяко упражнение, вероятно ще установите, че умът ви сбъдва след минута или две. Това е нормално — умите правят това. Вашата работа е нежно да върнете вниманието си обратно към невото, върху което сте фокусирани. Колкото повече практикувате това, толкова по-добре обучавате мозъка си да обръща внимание.

1. Внимателно ядене

Можете да го направите с портокал, ябълка или дори нещо толкова малко като кисиша.

Нека кажем, че решавате да направите внимателно ядене с портокал. Вашата работа е да изядете портокала бавно, без да се бързате. Внимателното ядене означава наистина да обръщате внимание на това, което ядете. Можете да направите това упражнение за внимателно ядене с отворени или затворени очи.

  1. Започнете с дърпане на портокала си. Завийте го в ръката си. Забележете как усеща.
  2. Дръжте портокала близо до носа си. Как мирише? Вдишнете горчивия-сладък мирис на кората на портокала.
  3. Ако имате отворени очи, забележете как изглежда портокалът. Обръщайте внимание дали кожата е гладка или дребнолиста. Ако го държите твърдо, е ли мек?
  4. Бавно отлушквайте портокала си, обръщайки внимание как усеща в пръстите ви. Забележете соковитостта и дали вътрешността на портокала мирише различно от външната страна.
  5. Ви ли се капела устата? Хайде, опитайте портокала си. Забележете как усеща на езика си и срещу зъбите ви. Забележете вкуса, текстурата и соковитостта, докато дъвчете всеки парче бавно. Вземете си времето, докато дъвчате, вкусвате, миришете и усещате всеки хапче от портокала си.

2. Внимателно дишане

С това упражнение фокусирате вниманието си върху дишане. Искате да обръщате внимание на дъха си по лесен начин — нарочно, но не принудено.

  1. Седнете прав в удобен начин. Затворете очите.
  2. Забележете дъхане си, докато вдишвате и издишвате нормално. Просто обръщайте внимание на дъха, докато влиза и излиза. Можете ли да усетите мястото, където въздухът щекоти ноздрите ви?
  3. Обръщайте внимание на това как дъхът нежно движи тялото ви. Можете ли да забележите корема или гърдите си, как се движат, докато дишате?
  4. Седнете за няколко минути, просто обръщайки внимание на нежното си дишане. Вижте колко релаксирани можете да се почувствате, просто сядайки, вдишвайки и издишвайки.
  5. Когато умът ви започне да сбъдва и да мисли за нещо друго, нежно насочете вниманието си обратно към дъхане си.

3. Внимателна разходка

Това упражнение е за обръщане на внимание към това как тялото ви се движи, докато разходвате бавно.

  1. За да започнете, вдигнете една крака и направете стъпка напред, в бавно движение. Обръщайте внимание на това как естествено поддържате равновесието си.
  2. Сега разходвайте в бавно движение, стъпка по стъпка. Забележете как ръцете, краката и стъпалата се движат. Обръщайте внимание на това как колените се сагъват и изправяват, докато вдигате една крака и след това другата, лепо и бавно.
  3. Вдишвайте и издишвайте, в ритъм със стъпките си. Вижте дали можете да държите вниманието си фокусирано върху бавното ходене, стъпка по стъпка, докато се релаксирате и дишате.
  4. Всеки път, когато умът ви сбъдва, нежно насочете го обратно към вашето б-а-в-н-о движеще. Продължете да дишате, вдишвайки и издишвайки, докато се наслаждавате на движещето в бавно движение.

4. Внимателна дума

  1. Помислете за дума, която изглежда спокойна или успокояваща. Това може да бъде дума като "мир" или "любов" или "спокоен" или "снежинка" или "слънчево" или "хъм" или "спокойствие".
  2. Помислете думата за себе си. Кажете я безмълвно и бавно в ума си. Кажете думата си за себе си с всеки вдих, вдишвайки и издишвайки. Държете вниманието си нежно фокусирано върху думата си.
  3. Когато умът ви сбъдва, насочете вниманието си обратно към думата си и продължете да я казвате нежно и бавно, докато се релаксирате и дишате.
  4. Можете ли да направите това за цяла минута? Можете ли да го направите за 5 минути?

5. Внимателно шофиране

Безопасното шофиране изисква обръщане на внимание. Е лесно за шофьорите да се отвличат — и това може да доведе до катастрофи. Ако шофирате, практикувайте тази умение за внимателност, когато влезете в колата. То помага на ума ви да се фокусира по-добре, докато шофирате:

  1. Преди да задвижите колата, вземете момент. Насочете вниманието си към това как тялото ви се усеща в шофьорското седалка. Е ли седалката комфортна? Усеща ли се мека, твърда, хладна или топла?
  2. Взете бавно вдишване, докато се удобрявате в седалката. Преместете вниманието си, за да забележите дали краката ви достигат педала лесно. Регулирайте седалката, ако е необходимо. Взете бавно, дълбоко вдишване.
  3. Запоясете се. Кажете на себе си: "Планувам да обръщам внимание, докато шофирам. Планувам да шофирам безопасно и добре."
  4. Сега преместете вниманието си към огледалата. Проверете огледалата и ги регулирайте, ако е необходимо.
  5. Взете бавно вдишване и задвижете колата. Сега преместете вниманието си, за да забележите района около колата ви. Има ли хора или коли около вас? Насочете вниманието си, докато започнете да шофирате.
  6. Докато шофирате, забележете всякакви ситуации, които ви наричат да забавите или ускорите. Продължете да насочвате вниманието си към това какво е около вас, докато шофирате.
  7. Ако се чувствате отвличени, докато шофирате, напомнете си: "Шофирам" и рефокусирайте вниманието си върху това, което правите.

Когато практикувате внимателност, вероятно ще забележите, че се чувствате спокойни и релаксирани. Ако продължите да практикувате, може да започнете да забелязвате, че е по-лесно да фокусирате вниманието си върху неща като домашно или слушане. Може да започнете да се чувствате по-спокойни и по-терпеливи в ежедневието си. Може да установите, че когато дребни неща объркват, вие можете да се справите с тях по-добре.

Previous:

Next: