• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Упражнения за съзнание

Вниманието помага на хората да се справят по -добре във всяка част от живота, като съсредоточаване върху домашна работа или чувство на по -малко стрес. Практикуването на внимателност всеки ден ви помага да изградите това ценно умение.

Тези упражнения ви помагат да практикувате съзнателност по пет различни начина. Опитайте се да ги направите всички.

Докато правите всяко упражнение, вероятно ще откриете, че умът ви се лута след минута или две. Това е нормално - умовете го правят. Вашата работа е внимателно да върнете вниманието си към нещо, върху което сте съсредоточени. Колкото повече практикувате да правите това, толкова по -добре тренирате мозъка си да обръща внимание.

1. Внимателно хранене

Можете да направите това с портокал, ябълка, или дори нещо малко като стафиди.

Да речем, че сте решили да се храните внимателно с портокал. Вашата работа е да ядете портокала бавно, без да бързаме. Внимателното хранене означава наистина да обръщате внимание на това, което ядете. Можете да правите това внимателно хранене с отворени или затворени очи.

1. Започнете, като държите портокала си. Завъртете го в ръката си. Забележете как се чувства.
2. Дръжте портокала близо до носа си. На какво мирише? Поемете дъх на горчиво -сладката миризма на портокаловата кора.
3. Ако имате отворени очи, забележете как изглежда портокалът. Обърнете внимание дали кожата е гладка или неравна. Ако го държите здраво, хрупкав ли е?
4. Бавно обелете портокала си, обръщайки внимание на това как се чувства в пръстите ви. Забележете сочността, и дали вътрешността на портокала мирише различно отвън.
5. Полива ли ви устата? Продължете и опитайте вашия портокал. Забележете как се чувства на езика ви, и срещу зъбите си. Забележете вкуса, текстурата, и сочността, докато дъвчете всяко парче бавно. Отделете време, докато дъвчете, вкус, миризма, и усетете всяка хапка от вашия портокал.

2. Внимателно дишане

С това упражнение, фокусирате вниманието си върху дишането. Искате да обърнете внимание на дъха си по лесен начин - нарочно, но не принудително.

1. Седнете удобно. Затвори си очите.
2. Забележете дишането си, докато вдишвате и издишвате нормално. Просто обърнете внимание на дъха си, когато влиза и излиза. Усещате ли мястото, където въздухът гъделичка ноздрите ви?
3. Обърнете внимание как дишането леко движи тялото ви. Можете ли да забележите как коремът или гърдите ви се движат, докато дишате?
4. Седнете за няколко минути, просто обръщайте внимание на лекото си дишане. Вижте колко спокойно можете да се чувствате само като седите, вдишване и издишване.
5. Когато умът ви започне да се лута и да мисли за нещо друго, внимателно насочете вниманието си обратно към дишането си.

3. Внимателно ходене

Това упражнение има за цел да обърнете внимание на това как тялото ви се движи, докато вървите бавно.

1. Да започна, вземете един крак и направете крачка напред, в бавно движение. Обърнете внимание как естествено поддържате баланса си.
2. Сега вървете бавно, стъпка по стъпка. Забележете как се движат ръцете, краката и стъпалата ви. Обърнете внимание на това как коленете ви се огъват и изправят, докато вдигате единия крак, а след това и другия, приятно и бавно.
3. Вдишайте и издишайте, навреме с вашите стъпки. Вижте дали можете да задържите вниманието си върху бавно ходене, стъпка по стъпка, докато се отпускате и дишате.
4. Винаги, когато умът ти се лута, внимателно го насочете обратно към движението си s-l-o-w. Продължавай да дишаш, вътре и вън, докато се наслаждавате на бавно движение.

4. Внимателно Слово

1. Помислете за дума, която изглежда спокойна или успокояваща. Това може да бъде дума като „мир“ или „любов“ или „мирен“ или „снежинка“ или „слънчева светлина“ или „бучене“ или „спокойствие“.
2. Помислете си за думата. Кажете го тихо и бавно в ума си. Казвайте си думата с всеки дъх, вътре и вън. Дръжте вниманието си внимателно върху думата си.
3. Когато умът ти се лута, насочва вниманието ви към думата ви, и продължавайте да го казвате нежно и бавно, докато се отпускате и дишате.
4. Можете ли да направите това за цяла минута? Можете ли да го направите за 5 минути?

5. Внимателно шофиране

Безопасното шофиране изисква внимание. Шофьорите лесно се разсейват - а това може да доведе до инциденти. Ако шофирате, практикувайте това умение за съзнание, когато се качите в колата. Той помага на ума ви да се съсредоточи по -добре, докато шофирате:

1. Преди да стартирате колата, отделете малко. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви на шофьорската седалка. Удобна ли е седалката? Усеща ли се меко, твърд, готино, или топло?
2. Поемете бавно дъх, докато се настаните в седалката. Преместете вниманието си, за да забележите дали краката ви лесно достигат до педалите. Регулирайте седалката, ако е необходимо. Бавно, дълбок дъх.
3. Затегнете коланите. Кажи си, "Планирам да обърна внимание, докато шофирам. Планирам да шофирам безопасно и добре."
4. Сега насочете вниманието си към огледалата. Проверете огледалата и ги регулирайте, ако е необходимо.
5. Поемете бавно дъх и запалете колата. Сега изместете вниманието си, за да забележите зоната около колата си. Има ли хора или коли около вас? Насочете вниманието си, когато започнете да шофирате.
6. Докато шофирате, забележете всички ситуации, които ви призовават да забавите или ускорите. Продължавайте да насочвате вниманието си към това, което ви заобикаля, докато шофирате.
7. Ако се чувствате разсеяни, докато шофирате, напомнете си, „Карам“ и пренасочвам вниманието ви към това, което правите.

Когато практикувате внимателност, вероятно ще забележите, че се чувствате спокойни и отпуснати. Ако продължавате да тренирате, може да започнете да забелязвате, че е по -лесно да съсредоточите вниманието си върху неща като училищна работа или слушане. Може да започнете да се чувствате по -спокойни и по -търпеливи в ежедневието си. Може да откриете, че когато малките неща се объркат, можете да се справите по -добре с тях.