• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Йога: МEDITАЦИЯ И ДИШАНЕ

Йога: Медитация и дишане

Повечето хора мислят за йога като за позе и упражнения, които правят тялото по-гъвкаво и силно. Но каквото много не знаят е, че медитацията и дишането са важни части от йогата.

Искате ли да управлявате яда си, така че да не се чувствате, сякаш винаги сте на ръба да избухнете? Искате ли да се чувствате по-малко стресирани и да хвърляте всички неща, които се случват в живота ви? Ви трябва да се фокусирате по-добре в клас или докато правите домашните си? Йога позите могат да помогнат. Но медитацията и дишането наистина довършват тези ползи.

Медитация и визуализация

Медитацията е начин да станете тихи, спокойни и фокусирани. Тя тренира ума ви да забави, да се релаксира и да остане позитивен. Медитация за само няколко минути на ден може да ви помогне да се чувствате центрирани, балансирани и повече в контрол — дори по време на моменти, в които не медитирате всъщност.

Направянето на медитация като една от ежедневните ви рутини (като четене на зъби) може да ви помогне да се чувствате по-заземени, когато изглежда, сякаш ви дърпат в милион посоки.

Ето някои медитативни упражнения за опит:

Фокус върху дишането

Опитайте това веднага след като дойдете от училище:

• Затворете вратата си, задайте таймер за 3-5 минути и намерете удобно място да седнете.
• Затворете очите и фокусирайте се върху дишането си.
• Когато вдишвате, мислете за белите дробове, които се надуват, ребрата ви, които се разширяват, и дишането, което се движи през носовите ви проходи.
• Когато издишвате, мислете за белите дробове, които се сдуват, и дишането, което избягва през носовите ви проходи.
• Ако умът ви започне да блуди, спокойно кажете на себе си „мислене“ и след това върнете вниманието си обратно към дишането.

Визуализирайте успех

Това е страхотно нещо за правене, когато се чувствате стресирани заради нещо, което идва, като голям тест, спортна игра или представление:

• Задайте таймер за 3-5 минути. Намерете удобно място да седнете.
• Затворете очите и представяйте нещата да вървят добре.
• Визуализирайте себе си да се чувствате подготвени и в контрол, докато седнете за теста си, или да отдадете победния гол във футбол, или да получите главната роля на аудицията за драма.

Визуализацията не замества реалната подготовка. Но тя може да ви помогне да се чувствате уверени и да управлявате негативното мислене, което понякога идва със стреса.

Дихане

Дихането е една от най-важните части на йогата. Стабилно дишане, докато сте в йога поза, може да ви помогне да извлечете най-много от позата. Но практикуването на дихателни упражнения, когато не правите йога позе, може да бъде полезно и за вас.

Може да изглежда странно да практикувате дишане, тъй като го правим естествено всеки момент от živотите си. Но когато хората се стресират, техното дишане често става по-повърхностно и по-бързо.

Обръщане на внимание върху това как дишате може да ви помогне да забележите как се чувствате — то може да ви даде подсказка, че сте стресирани дори когато не го осъзнавате. Така че започнете с забелязване как дишате, след което фокусирайте се върху забавяне и по-дълбоко дишане.

Опитайте да практикувате тези дихателни упражнения:

Дихане с абдомен

Дихането с абдомен ви позволява да се фокусирате върху пълното запълване на белите дробове. Е страхотен начин да се противопоставите на повърхностното, стресирано дишане:

• Седнете в удобна позиция с една ръка на абдомена си.
• С затворени устни и разслабена челюст, вдишвайте през носа. Когато вдишвате, позволете на абдомена да се разшири. Представете си долната част на белите дробове да се запълва първи, след това останалата част на белите дробове да се надува.
• Когато бавно издишвате, представяйте си въздуха да изтича от белите дробове и позволете на абдомена да се сплесне.
• Повторете това 3-5 пъти.

Този вид дишане може да помогне да успокоите нервите си преди голям тест, спортна игра или дори преди заспиване.

Странично нозално дишане

Тази дихателна техника може да ви помогне да се чувствате по-балансирани и спокойни:

• Седнете в удобна позиция.
• Поставете голям пръст на десната си ръка на десния си ноздрина. Скрийте първия и втория пръст долу и настрана.
• Докато голям пръст на десната ръка нежно затваря десния ноздрина, бавно издишвайте през лявата ноздрина, докато броите до 5.
• Сега, като държите голям пръст на десния ноздрина, бавно вдишвайте през лявата ноздрина, докато броите до 5.
• Издигнете голям пръст, използвайте пръстен пръст, за да затворите лявата ноздрина, и издишвайте през десния ноздрина за 5 броя. После вдишвайте през десния ноздрина, докато бавно броите до 5.
• Променете обратно към поставяне на голям пръст върху десния ноздрина. Издигнете пръстен пръст от лявата ноздрина и повторете целия процес — издишване през лявата ноздрина за 5 броя, после вдишване през лявата ноздрина за 5 броя.
• Продължете този модел (издишвай, вдишвай, смени страни) за още три цикъла.

Тези дихателни и медитативни техники могат да имат тънки, но мощни ефекти. Ако продължите да ги практикувате, ползите ще се нагълват в реални резултати. Това може да се случи така постепенно, че не го забелязвате. Но ще знаете, че позитивна промяна е в процес, когато не губите хладнокръвие по време на ссора с родителите си или не влизате в стресов колапс преди голям изпит!