Тестова тревога

Направили сте всички си уроци и усърдно сте учили, и мислите, че имате хватка върху материала. Но после дойде денят на теста. Внезапно изпадите в бял, застигнете, се отвлечете или се чувствате твърде неврозно, за да се съберете и да отговорите на въпросите, на които знаехте отговорите точно вчера нощ.

Ако това звучи като вие, може да имате тестова тревога — това неврозно усещане, което хората понякога преживяват, когато са на път да направят тест.

Е нормално да се чувствате малко неврозни и стресирани преди тест. Почти всеки го прави. И малко неврозно предчувствие всъщност може да ви помогне да направите по-добре на тест.

Но за някои хора тестовата тревога е по-интензивна. Неврозността, която усещат преди тест, може да бъде толкова силна, че да пречи на концентрацията им или представянето им.

Какво е тестова тревога?

Тестовата тревога всъщност е вид изпълнителна тревога — усещане, което някой може да има в ситуация, където представянето наистина има значение или когато натискът е да се направи добре. Например, човек може да има изпълнителна тревога точно преди опит за училищна المسر, пеене на соло на сцена, влизане в позиция на питъра на бейзбол, стъпване на платформата при скачане в вода или влизане в важно интервю.

Като в други ситуации, в които човек може да усети изпълнителна тревога, тестовата тревога може да накара „метеорити“, болка в стомаха или главоболие. Някои хора могат да се чувстват треперливи или потливи, или да усещат сърцето си да бье бързо, докато чакат теста да бъде раздаден. Ученик с наистина сильна тестова тревога може дори да се чувства, сякаш може да залезне или да се изблее.

Тестовата тревога не е същото като лошо представяне на определен тест, защото умът ви е на нещо друго. Повечето хора знаят, че имането на други неща на ум — като раздяла или смъртта на някого близък — може да пречи на концентрацията им и да ги предотврати да направят най-доброто си на тест.

Какво го причинява?

Всяка тревога е реакция на очакване на нещо стресиращо. Като другите тревожни реакции, тестовата тревога засяга тялото и ума.

Когато сте под стрес, тялото ви отделя гормона адреналин, който го подготвя за опасност (може би сте чували за това като за реакция „бороя или бягство“). Точно това причинява физическите симптоми, като потене, ускорено сърцебиене и бързо дишане. Тези усещания могат да бъдат слаби или интензивни.

Фокусирането върху лошите неща, които могат да се случат, също хранe тестовата тревога. Например, някой, който се притеснява да направи лошо, може да има мисли като: „Какво ако забора всичко, което зная?“ или „Какво ако тестът е твърде труден?“ Повечето такива мисли не оставят ментално пространство за мислене за тестовите въпроси. Хората с тестова тревога могат също да се чувстват стресирани от физическата си реакция: „Какво ако се изблея?“ или „О не, ръцете ми треперят.“

Като другите видове тревога, тестовата тревога може да създаде лош цикъл: Колкото повече човек се фокусира върху негативните неща, които могат да се случат, толкова по-силно става усещането на тревога. Това кара човека да се чувства по-лошо и, с глава пълна с отвлекащи мисли и страхове, може да увелиши шансовете той или тя да направи лошо на теста.

Кой е склонен да има тестова тревога?

Хората, които се притесняват много или които са перфекционисти, са по-склонни да имат проблеми с тестова тревога. Хората с тези черти понякога намират трудно да приемат грешките, които могат да направят, или да получат нещо по-малко от съвършен резултат. По този начин, дори без да имат намерение, те могат наистина да натискат себе си. Тестовата тревога е обречена да процъфтява в такава ситуация.

Ученици, които не са подготвени за тестове, но които се грижат да направят добре, също са склонни да имат тестова тревога. Ако знаете, че не сте подготвени, е саморазбиращо се да се разберете, че ще се притеснявате за лошо представяне. Хората могат да се чувстват неподготвени за тестове по няколко причини: Може би не са учили достатъчно, може би намират материала труден или може би се чувстват умореи, защото не са спали достатъчно предишната нощ.

Какво можете да направите?

Тестовата тревога може да бъде реален проблем, ако сте толкова стресирани заради тест, че не можете да преодолеете неврозността, за да се фокусирате на тестовите въпроси и да направите най-добрата си работа. Усещането на готовност да срещнете предизвикателството, обаче, може да държи тестовата тревога на управляемо ниво.

Използвайте малко стрес в ваша полза. Стресът е предупредителен механизъм на тялото ви — е сигнал, който ви помага да се подготвите за нещо важно, което е на път да се случи. Така че го използвайте в ваша полза. Вместо да реагирате на стреса с страх, клеветничество или притеснение за теста с приятели, вземайте активно участие. Нека стресът ви напомни да учите добре предварително преди тест. Шансовете са, че ще държите стреса си от излизане извън контрол. В крайна сметка, никога никой не се е чувствал стресиран от мисли, че може да направи добре на тест.

Попълете за помощ. Въпреки че малка тестова тревога може да бъде добро нещо, передоза от нея е друга история. Ако седването за тест ви накара да бъдете толкова стресирани, че умът ви избледнява и ви кара да пропуснете отговори, които знаете, тогава нивото ви на тестова тревога вероятно има нужда от внимание. Учителът ви, училищен съветник или репетитор могат да бъдат добри хора за разговор за тестовата тревога, ако стане твърде много за справяне.

Бъдете подготвени. Някои ученици мислят, че ходене на уроци е всичко, което трябва, за да се научи и да се направи добре на тестове. Но има много повече за учене от просто надяване да впиете всичко в клас. Затова добрите навици и умения за учене са толкова важни — и защо нито количество накраяно учене или учене навечер преди тест не може да замести по-дълбокото ниво на учене, което се случва с времето при добри навици за учене.

Много ученици установяват, че тестовата им тревога се облекчава, когато започват да учат по-добре или по-редовно. Това има смисъл — колкото повече знаете материала, толкова по-уверени ще се чувствате. Имайки увереност, влизайки в тест, означава, че очаквате да направите добре. Когато очаквате да направите добре, ще можете да се релаксирате в теста след като нормалните първи моментни трепетания минат.

Наблюдавайте какво мислите. Ако очакването да направите добре на тест може да ви помогне да се релаксирате, какво ако очаквате, че няма да направите добре? Бъдете внимателни за каквито и да е негативни съобщения, които може да изпращате на себе си за теста. Те могат да допринасят за тревогата ви.

Ако установите, че мислите негативно („Никога не съм добър в тестове“ или „Ще бъде страшно, ако направя лошо на този тест“), заместете ги с позитивни съобщения. Не нереалистични позитивни съобщения, разбира се, а такива, които са практически и истински, като „Усърдно учих и зная материала, така че съм готов да направя най-доброто, което мога.“

Приемете грешките. Друг нещо, което можете да направите, е да научите да държите грешките в перспектива — особено ако сте перфекционист или сте склонни да бъдете строги към себе си. Всички правят грешки, и може би сте чували учители или треньори да се позовават на грешки като „възможности за учене“. Ученето да толерирате малки провали и грешки — като този един проблем, който получихте грешно в математическата изненада — е ценно умение.

Грижете се за себе си. Може да помогне да научите начини да се успокоявате и релаксирате, когато сте напрегнати или тревожни. За някои хора това може да означава учене на просто дихателно упражнение. Редовната практика на дихателни упражнения (когато не сте стресирани) помага на тялото ви да види тези упражнения като сигнал за релаксация.

И, разбира се, грижата за здравето си — като получаване на достатъчен сън, упражнения и здравословно хранене преди тест — може да помогне да държите ума си работаещ на най-високо ниво.

Всичко отнема време и практика, и ученето да се победи тестовата тревога не е различно. Въпреки че няма да изчезне през нощта, лицето в лице и справянето с тестовата тревога ще ви помогне да научите управление на стрес, което може да се окаже ценно умение во много ситуации освен изпитване.

Previous:

Next: