• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Справяне с гнева

Когато Tempers Flare

Губите ли нерви и се чудите защо? Има ли дни, в които се чувстваш сякаш просто се събуждаш ядосан?

Някои от тях може да са промените, през които преминава тялото ви:Всички тези хормони, за които толкова много чувате, могат да причинят промени в настроението и объркани емоции. Някои от тях може да са стрес:Хората, които са под голям натиск, са склонни да се ядосват по -лесно. Част от това може да е вашата личност:Може да сте някой, който чувства емоциите ви интензивно или е склонен да действа импулсивно или да загуби контрол. И част от това може да са вашите модели за подражание:Може би сте виждали други хора от вашето семейство да изгорят предпазител, когато са ядосани.

Без значение какво натиска бутоните ви, едно е сигурно - със сигурност понякога ще се ядосвате. Всеки го прави. Гневът е нормална емоция, и няма нищо лошо в това да се чувстваш луд. Важно е как се справяме с това (и самите себе си), когато сме ядосани.

Инструменти за укротяване на характера:Самосъзнание и самоконтрол

Тъй като гневът може да бъде силен, управлението му понякога е предизвикателство. Необходимо е много самосъзнание и самоконтрол, за да се справите с гневните чувства. И тези умения отнемат време за развитие.

Самосъзнание е способността да забележите какво чувствате и мислите, и защо. Малките деца не осъзнават много какво чувстват, те просто го изпълняват в поведението си. Ето защо ги виждате в истерия, когато са ядосани. Но тийнейджърите имат умствената способност да осъзнават себе си. Когато се ядосаш, отделете малко време, за да забележите какво чувствате и мислите.

Самоконтрол всичко е за мислене, преди да действате. Той поставя няколко ценни секунди или минути между усещането на силна емоция и предприемането на действие, за което ще съжалявате.

Заедно, самосъзнанието и самоконтролът ви позволяват да имате по-голям избор как да действате, когато изпитвате силна емоция като гняв.

Подготовка за промяна

Решението да овладеете гнева си - вместо да го оставите да контролира вас - означава да разгледате добре внимателно начините, по които сте реагирали, когато сте ядосани. Склонни ли сте да крещите и да крещите или да казвате обидно, означава, неуважителни неща? Хвърляш ли неща, ритайте или пробивайте стени, чупя неща? Удари някого, да нараниш себе си, или да буташ и буташ другите наоколо?

За повечето хора, които имат проблеми с овладяването на горещ нрав, реагирането по този начин не е това, което искат. Те се срамуват от поведението си и не мислят, че то отразява истинските им, най -доброто си аз.

Всеки може да се промени - но само когато иска. Ако искате да направите голяма промяна в начина, по който се справяте с гнева си, помислете какво ще спечелите от тази промяна. Повече самоуважение? Повече уважение от други хора? По -малко време се чувствате раздразнени и разочаровани? По -спокоен подход към живота? Спомнянето защо искате да направите промяната може да помогне.

Също така може да ви помогне да си припомните, че за да направите промяна е необходимо време, практика, и търпение. Няма да стане всичко наведнъж. Управлението на гнева е свързано с развитието на нови умения и нови отговори. Както при всяко умение, като да играете баскетбол или да научите пиано, помага да се практикува отново и отново.

страница 2

Подходът в пет стъпки за справяне с гнева

Ако се случи нещо, което ви кара да се чувствате ядосани, този подход може да ви помогне да управлявате реакцията си. Това се нарича подход за решаване на проблеми, защото започвате с проблема, по който сте ядосани. След това претегляте избора си и решавате какво ще правите.

Всяка стъпка включва задаването на няколко въпроса, след това да им отговорите въз основа на вашата конкретна ситуация.

Нека вземем този пример:Има парти, на което планирате да отидете, но майка ти току -що ти каза да почистиш стаята си или да си останеш вкъщи. Нажеженият гняв започва да се натрупва.

Ето какво да направите:

1) Идентифицирайте проблема (самосъзнание). Започнете, като забележите за какво се ядосвате и защо. Изразете с думи това, което ви разстройва, за да можете да действате, а не да реагирате.

Запитайте се: Какво ме ядоса? Какво чувствам и защо? Можете да направите това или в ума си, или на глас, но тя трябва да бъде ясна и конкретна. Например:"Наистина съм ядосан на мама, защото тя няма да ме пусне на партито, докато не почистя стаята си. Не е честно!" Чувството ти е гняв, и се чувстваш ядосан, защото може да не успееш да отидеш на партито.

Забележете, че това не е същото като да кажете:- Мама е толкова несправедлива към мен. Това изявление не идентифицира конкретния проблем (че не можете да отидете на партито, докато не почистите стаята си) и не казва как се чувствате (ядосан).

2) Помислете за потенциални решения, преди да отговорите (самоконтрол). Тук спирате за минута, за да си дадете време да овладеете гнева си. Тук също започвате да мислите как бихте могли да реагирате - но без да реагирате все още.

Запитайте се: Какво мога да направя? Помислете поне за три неща. Например, в тази ситуация може би си мислите:

а) Мога да изкрещя на мама и да хвърля пристъп.
(б) Мога да почистя стаята си и след това да попитам дали мога да отида на партито.
(в) Така или иначе бих могъл да се измъкна на партито.

3) Помислете за последствията от всяко решение (помислете добре). Тук мислите за това, което е вероятно да се получи от всяка от различните реакции, които сте измислили.

Запитайте се: Какво ще се случи с всяка една от тези опции? Например:

(а) Викането на майка ви може да ви вкара в по -лоши проблеми или дори да бъде основателно.
(б) Почистването на стаята ви изисква работа и може да дойдете на партито късно (но може би това добавя към вашата мистика). С тази опция, можете да отидете на партито и стаята ви е чиста, така че не е нужно да се притеснявате за това известно време.
в) Измъкването може да изглежда като истински вариант в разгара на гнева. Но когато наистина се замислиш, Малко вероятно е да избягате с това, че не сте си отивали с часове, без никой да забележи. А когато те хванат - внимавай!

4) Вземете решение (изберете една от възможностите си). Тук вие предприемате действия, като изберете едно от трите неща, които можете да направите. Погледнете списъка и изберете този, който вероятно ще бъде най -ефективен.

Запитайте се: Кой е най -добрият ми избор? Докато сте го обмислили, сигурно си минала да крещиш на майка си, което е реакция на коляно. Може също да сте решили, че измъкването е твърде рисковано. Нито една от тези опции няма да ви отведе на партито. Така че вариант (б) вероятно изглежда като най -добрият избор.

След като изберете решението си, тогава е време за действие.

5) Проверете напредъка си. След като сте действали и ситуацията приключи, отделете известно време за размисъл как е минало.

Запитайте се: Как постъпих? Дали нещата се получиха така, както очаквах? Ако не, защо не? Доволен ли съм от избора, който направих? Отделянето на известно време за размисъл върху това как са се развили нещата след като всичко приключи е много важна стъпка. Той ви помага да научите за себе си и ви позволява да проверите кои подходи за решаване на проблеми работят най-добре в различни ситуации.

Потупвайте си по гърба, ако решението, което сте избрали, се получи добре. Ако не беше, върнете се през петте стъпки и вижте дали можете да разберете защо.

Тези пет стъпки са доста прости, когато сте спокойни, но са много по -трудни за работа, когато сте ядосани или тъжни (нещо като в баскетболната практика, когато правенето на кошници е много по -лесно, отколкото в реална игра, когато натискът е подложен!). Така че помага да практикувате отново и отново.

страница 3

Други начини за справяне с гнева

Подходът в пет стъпки е добър, когато сте в конкретна ситуация, която ви ядосва и трябва да решите какви действия да предприемете. Но други неща също могат да ви помогнат да управлявате гнева.

Опитайте тези неща, дори и да не сте луди в момента, за да предотвратите натрупването на гневни чувства вътре.

• Упражнение. Отидете на разходка/бягане, тренирам, или отидете да спортувате. Много изследвания показват, че упражненията са чудесен начин да подобрите настроението си и да намалите негативните чувства.

• Слушайте музика (с включени слушалки). Доказано е също, че музиката променя настроението на човек доста бързо. И ако танцуваш, след това тренирате и това е двама за един.
• Запишете мислите и емоциите си. Можете да пишете неща по много начини; например, в списание или като ваша собствена поезия или текст на песен. След като го запишете, можете да го запазите или изхвърлите - няма значение. Важното е, записването на вашите мисли и чувства може да подобри чувствата ви. Когато забележите, етикет, и освобождават чувствата, когато се появяват на по -малки порции, нямат шанс да се натрупат вътре.
• Рисувам. Драскане, драскане, или скицирането на вашите мисли или чувства също може да помогне.
• Медитирайте или практикувайте дълбоко дишане. Това работи най -добре, ако го правите редовно, тъй като това е по-скоро цялостна техника за управление на стреса, която може да ви помогне да използвате самоконтрол, когато сте ядосани. Ако правите това редовно, ще откриете, че е по -малко вероятно да се натрупа гняв.
• Говорете за чувствата си с някой, на когото имате доверие. Много пъти има други емоции, като страх или тъга, под гнева. Говоренето за тях може да помогне.
• Разсейте се. Ако се окажете, че се задушавате за нещо и просто не можете да го пуснете, може да ви помогне да направите нещо, което ще ви подмине от това, което ви притеснява - гледайте телевизия, Прочети, или отидете на кино.

Тези идеи могат да бъдат полезни по две причини:

1. Те ви помагат да се охладите, когато почувствате, че гневът ви може да избухне. Когато трябва да се охладиш, направете една или повече от дейностите в горния списък. Мислете за това като алтернатива на предприемането на действия, за които ще съжалявате, например да крещиш на някого. Някои от тях, като записване на чувства, може да ви помогне да освободите напрежението и да започнете процеса на мислене едновременно.
2. Те ви помагат да управлявате гнева като цяло. Ами ако няма незабавен проблем за решаване - просто трябва да се промениш в по -добро настроение? Понякога, когато си ядосан, просто трябва да спреш да мислиш колко си луд.

страница 4

Кога да поискате допълнителна помощ

Понякога гневът е знак, че става още. Хората, които имат чести проблеми с гнева, които влизат в битки или спорове, които са наказани, които имат житейски ситуации, които им дават основание често да се ядосват, може да се нуждаят от специална помощ, за да овладеят проблема с гнева.

Кажи на родителите си, учител, съветник, или на друг възрастен, на когото имате доверие, ако се е случило някое от следните неща:

• Имате трайно чувство на гняв поради неща, които или са ви се случвали в миналото, или се случват сега.
• Чувствате се раздразнителни, сърдит, или в лошо настроение по -често.
• Изпитвате постоянен гняв или ярост към себе си.
• Чувствате гняв, който продължава дни или ви кара да искате да нараните себе си или някой друг.
• Често влизате в битки или спорове.

Това може да са признаци на депресия или нещо друго - и не трябва да се справяте с това сами.

Гневът е силна емоция. Понякога може да се почувства смазващо. Да се ​​научиш да се справяш със силни емоции - без да губиш контрол - е част от това да станеш по -зрял. Нужни са малко усилия, малко практика, и малко търпение, но можете да стигнете до там, ако искате.