• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Справяне с яд

Кога гневът избухва

Губите ли темпер и се чудите защо? Има ли дни, в които се чувствате, че просто се събуждате ядосани?

Част от това може да е от промените, през които минава тялото ви: Всички те хормони, за които толкова много чувате, могат да причинят настроени вълни и объркани емоции. Част от това може да е стрес: Хората, които са под голям натиск, имат тенденция да се ядосват по-лесно. Част от това може да е личността ви: Може да сте някой, който усеща емоциите си интензивно или има тенденция да действа импулсивно или да губи контрол. И част от това може да са роловите модели: Може би сте виждали други хора в семейството си да избухнат, когато са ядосани.

Независимо какво натиска бутоните ви, едно е сигурно — вие сте сигурни да се ядосвате понякога. Всички оне. Ядът е нормална емоция, и няма нищо лошо в усещането на яд. Каквото има значение е как го управляваме (и себе си), когато сме ядосани.

Инструменти за потискане на темпер: Самосъзнание и самоконтрол

Защото ядът може да бъде мощен, управлението му понякога е предизвикателство. Има нужда от много самосъзнание и самоконтрол, за да се управляват ядосаните чувства. И тези умения отнемат време за развитие.

Самосъзнанието е способността да забележите какво усещате и мислите, и защо. Малките деца не са много осведомени за това какво усещат, те просто го изразяват в поведението си. Затова виждате, че хвърлят истерики, когато са ядосани. Но тийнейджерите имат менталната способност за самосъзнание. Когато се ядосвате, отнемете момент, за да забележите какво усещате и мислите.

Самоконтролът е за мислене преди да действате. Той поставя няколко драгоцени секунди или минути между усещането на силна емоция и предприемането на действие, за което ще се каете.

Заедно, самосъзнанието и самоконтролът ви позволяват да имате повече избор за това как да действате, когато усещате интензивна емоция като яд.

Подготовка за промяна

Решението да заземете контрол над яда си — вместо да позволявате на него да ви контролира — означава да хвърлите جيدен сериозен поглед към начините, по които сте реагирали, когато се ядосвате. Имате ли тенденция да викате и кричите или да казвате нараняващи, лоши, неуважителни неща? Хвърляте ли неща, късате или бъчете стени, чупите неща? Удряте ли някого, наранявате ли себе си или бутате и тласкате другите?

За повечето хора, които имат трудности да управлят горещ темпер, такава реакция не е това, което искат. Те се чувстват срам от поведението си и не мислят, че отразява истинския им „аз“, техните най-добри версии.

Всеки може да се промени — но само когато искат. Ако искате да направите голяма промяна в това как управлявате яда си, помислете за това какво ще спечелите от тази промяна. По-много самоуважение? По-много уважение от другите? По-малко време в нетърпение и фрустрация? По-релаксиран подход към живота? Припомнянето защо искате да промените може да помогне.

Може да помогне и да си напомните, че промяната отнема време, практика и търпение. Тя не ще се случи наведнъж. Управлението на ядът е за развитие на нови умения и нови реакции. Като всяко умение, като баскетбол или учене на пиано, помага да се упражнявате снова и отново.

Петстъпков подход за управление на яд

Ако се случи нещо, което ви кара да се чувствате ядосани, този подход може да ви помогне да управлявате реакцията си. Той се нарича подход за решаване на проблеми, защото започвате с проблема, за който сте ядосани. После претегляте изборите си и решавате какво ще направите.

Всека стъпка включва задаване на парче въпроси на себе си, после отговаряне на тях въз основа на вашата конкретна ситуация.

Нека вземем този пример: Има парти, на която планирате да отидете, но мама ви току-що каза да поставите стаята си или да останете вкъщи. Червено-горещият яд започва да се нагрява.

Ето какво да направите:

1) Идентифицирайте проблема (самосъзнание). Започнете с забелязване за какво сте ядосани и защо. Поставете в думи какво ви притеснява, за да можете да действате, а не просто да реагирате.

Питайте се: Какво ме ядосва? Какво усещам и защо? Можете да го направите или в ум си, или на глас, но трябва да бъде ясно и конкретно. Например: „Наистина съм ядосан на мама, защото не ми позволява да отида на партито, докато не наредя стаята. Това не е справедливо!“ Вашето чувство е яд, и сте ядосани, защото може да не отидете на партито.

Забележете, че това не е същото като да кажете: „Мама е толкова несправедлива към мене.“ Този изказ не идентифицира конкретният проблем (че не можете да отидете на партито, докато не наредите стаята) и не казва как се чувствате (ядосани).

2) Помислете за потенциални решения преди да реагирате (самоконтрол). Тук спирате за минута, за да дадете време на себе си да управлявате яда. Тук също започвате да мислите как можете да реагирате — но без да реагирате все още.

Питайте се: Какво мога да направя? Помислете за поне три неща. Например, в тази ситуация може да помислите:

(а) Мога да викна на мама и да хвърля истерика.
(б) Мога да наредя стаята си и после да попитам дали мога да отида на партито.
(в) Мога да изтичам до партито все пак.

3) Разгледайте последствията от всяко решение (помислете добре). Тук мислите за това какво е вероятно да се случи от всяка от различните реакции, които измислихте.

Питайте се: Какво ще се случи за всяка от тези опции? Например:

(а) Викането на мама ви може да ви накара в по-лошо положение или дори да ви накаже да останете вкъщи.
(б) Нареждането на стаята отнема труд и може да закъсните за партито (но може би това добавя към мистериозността ви). С тази опция отивате на партито и стаята ви е наредена, така че няма да се притеснявате за нея известно време.
(в) Изтичането може да изглежда като истинска опция в жара на яда. Но когато наистина помислите, е доста малко вероятно да уйдете за часове без никой да забележи. И когато бъдете уловени — погледни какво ще се случи!

4) Вземете решение (изберете една от опциите). Тук предприемате действие, избирайки едно от трите неща, които можете да направите. Погледнете списъка и изберете това, което е най-вероятно да бъде ефективно.

Питайте се: Какъв е мой най-добър избор? Когато сте мислили добре, вероятно вече сте минали през викането на мама, което е колен рефлекс. Може би сте решили и, че изтичането е твърде рисково. Нито една от тези опции не е вероятно да ви отведе на партито. Така че опция (б) вероятно изглежда като най-добрият избор.

Веднъж изберете решението си, тогава е време за действие.

5) Проверете напредъка си. След като сте действали и ситуацията е приключила, отделете известно време за мислене как е минало.

Питайте се: Как мина? Нещата ли излязоха така, каквото очаквах? Ако не, защо не? Съм ли доволен от избора си? Вземането на известно време за рефлексия как са излязоха нещата след като всичко приключи е много важна стъпка. Тя ви помага да научите нещо за себе си и ви позволява да тествате кои подходи за решаване на проблеми работят най-добре в различни ситуации.

Дайте си похвала, ако избраното решение е сработило добре. Ако не, върнете се през петте стъпки и вижте дали можете да разберете защо.

Тези пет стъпки са доста прости, когато сте спокойни, но са много по-трудни за преминаване, когато сте ядосани или тъжни (като в баскетболна тренировка, когато карането на кошове е много по-лесно отколкото в реален мач, когато натискът е на)! Затова помага да се упражнявате снова и отново.

Други начини за управление на яд

Петстъпковят подход е добър, когато сте в конкретна ситуация, която ви ядосва, и трябва да решите какво действие да предприемете. Но и други неща могат да помогнат за управление на яд.

Опитайте тези неща дори ако не сте ядосани в момента, за да помогнете да се предотврати наглюването на ядосани чувства вътре.

• Упражнения. Отидете на разходка/бягане, тренирайте или отидете да играете спорт. Много проучвания са показали, че упражненията са страхотен начин за подобряване на настроението и намаляване на негативни чувства.

• Слушайте музика (с наслишници). Показано е, че музиката бързо променя настроението на човека. И ако танцувате, тогава упражнявате и е две в едно.
• Пишете мислите и емоциите си. Можете да пишете по много начини; например, в дневник или като собствени стихове или текстове на песни. След като сте написали, можете да ги пазите или да ги изхвърлите — не е важно. Важното е, че записването на мислите и чувствата може да подобри начина, по който се чувствате. Когато забелязвате, озаглавявате и освобождавате чувствата, докато се появяват в по-малки дози, те нямат шанс да се нагълют вътре.
• Рисувайте. Кракозябрене, дъдълене или скетчване на мислите или чувствата ви може да помогне също.
• Медитирайте или практикувайте дълбоко дишане. Това работи най-добре, ако го правите редовно, защото е по-скоро общна техника за управление на стрес, която може да ви помогне да използвате самоконтрол, когато сте ядосани. Ако го правите редовно, ще установите, че ядът е по-малко вероятно да се наглюва.
• Говорете за чувствата си с някого, на когото вярвате. Много пъти има други емоции, като страх или тъга, под яда. Разговорът за тях може да помогне.
• Отвлечете се. Ако установите, че се кипяте за нещо и просто не можете да пуснете, може да помогне да направите нещо, което ще отведе ума ви над това, което ви дразни — гледайте ТВ, четете или отидете на кино.

Тези идеи могат да бъдат полезни по две причини:

1. Те ви помагат да се охладите, когато усещате, че ядът ви може да избухне. Когато имате нужда да се охладите, направете едно или повече от дейностите в списъка по-горе. Мисляйте за тях като алтернативи на предприемане на действие, за което ще се каете, като викане на някого. Някои от тях, като записване на чувства, могат да ви помогнат да освободите напрежение и да започнете процеса на мислене едновременно.
2. Те ви помагат да управлявате яд в общо. Какво ако няма веднага проблем за решаване — просто трябва да превключите към по-добро настроение? Понякога, когато сте ядосани, просто трябва да спрете да зацикляте върху колко сте ядосани.

Кога да поискате допълнителна помощ

Понякога ядът е знак, че се случва нещо повече. Хората, които честно имат проблеми с яд, които се впускат в битки или спорове, които са наказани, които имат жизнени ситуации, даващи им основание често да бъдат ядосани, може да имат нужда от специална помощ, за да полагат контрол над проблема с яда.

Кажете на родителите си, учител, съветник или друг доверен възрастен, ако някое от тези неща се случва:

• Имате продължително усещане за яд за неща, които са ви се случили в миналото или се случват сега.
• Чувствате се дразнителни, мрачни или в лошо настроение по-често отколкото не.
• Чувствате последователен яд или ярост към себе си.
• Чувствате яд, който продължава дни или ви кара да искате да наранявате себе си или някого друг.
• Често се впускате в битки или спорове.

Това може да бъдат признаци за депресия или нещо друго — и не трябва да се справяте с това сами.

Ядът е силна емоция. Може да се усеща превземащ понякога. Ученето как да се справяме с силни емоции — без да губим контрол — е част от ставането по-зрели. Отнема малко усилие, малко практика и малко търпение, но можете да стигнете до там, ако искате.