• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

15 прости упражнения за деца за дома

Деца на възраст 6 до 17 години са препоръчвани минимум 60 минути физическо упражнение дневно. Тази цел може да бъде постигната чрез прости упражнения за деца вкъщи, в контраст с вярата, че само сложни упражнения или напорити външни спортове помагат. Децата все повече се привикват към седентарен начин на живот, което е вредно за техните физическо и психологическо развитие.

Физическата активност и фитнесът са важни на всяка възраст, но са изключително важни за цялостния растеж по време на детството. Според Американската академия по педиатрия, редовните упражнения помагат за развиване на по-силни кости, по-голяма мускулна сила, подобрени енергийни нива, гъвкавост и по-добра концентрация в ученето. Прочетете тази статия, за да научите за някои лесни, но ефективни упражнения, които детето ви може да практикува вкъщи.

15 забавни упражнения за деца за дома

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са физически упражнения, които увеличават сърдечната честота чрез увеличаване на консумацията на киселород. Центрите за контрол и превенция на болестите (CDC) препоръчват повечето от 60-те минути дневно физическо дейност на детето ви да са аеробни дейности, като ходене, тичане или каквото и да е, което прави сърцето им да бье по-често. Това е важно, защото кардио упражненията помагат за засилване на сърдечните мускули.

1. Колоездене

Колоезденето е лесно упражнение за глезени и бедра. Освен това, то релаксира ума и тялото, като позволява на детето да наслади красотата около себе си.

Как да се направи:

1. Намерете подходящо място за колоезидане на детето ви.
2. Уверете се, че е в по-зелена зона, далеч от трафика.
3. Уверете се, че детето носи правилното екипление – дълги ръкави, дълги панталони, затворена обувка, коланови и лактивни колани.
4. Детето трябва да носи каска, която пасне на размера му.
5. Нека колоезидаят през дневното време или следобед и не след залезане на слънцето.

Възможни ползи:

• Подобрява подвижността на ставите
• Намалява нивото на стрес
• Подобрява кардиоваскулярната издръжливост
• Увеличава мускулната сила

2. Скитане с въже

Скитането с въже е проста и ефективна сутрешна гимнастика, която може да подобри физическата форма и да повиши ловкостта и издръжливостта на децата. То също облекчава стреса и подобрява кръвообръщението.

Как да се направи:

1. Изберете правилното въже – такова, което не е твърде дълго и което достига почти до раменете, когато е сложено надвои.
2. Дръжките на въжето трябва да са удобни за хващане – нито твърде леки, нито твърде тежки.
3. Стъпете и хванете дръжките на въжето с двете ръце.
4. Изпряйте ръцете и предраменците на около 30 см от тялото под ъгъл от 45°.
5. Стъпете над въжето; въжето ще виси назад.
6. Без да движите ръцете, използвайте заръците, за да го завъртите над главата.
7. Скокнете, когато въжето дойде към предната част на краката.
8. Използвайте глезените, но не събуйте коленете, за да скъкате.
9. За безопасно упражнение, вземете удобен темп.

Възможни ползи:

• Регулира сърдечната честота
• Тонира горните и долните мускули
• Подобрява равновесието, ловкостта и координацията
• Предотвратява болести като остеопороза
• Едно от най-добрите упражнения за загуба на тегло
• Работи върху цялото тяло

3. Тичане

Тичане е пълно тяло тренировка, която може да варира в интензитет. Това упражнение изгаря много енергия и изисква повече усилие от сърцето, белите дробове и мускулите. То също е лесно упражнение, тъй като изисква минимално екипировка.

Как да се направи:

1. Разгрейте се с скокове или размахи с ръце. Това ще подготви мускулите за добър тич.
2. Гледайте напред по заemia, за да избегнете спъване.
3. По време на тичането, настанете на средата на стъпалото, а не на пръстите, тъй като настаняването на пръстите ще накара гъзовете да се напрегнат.
4. Дръжте стъпалата насочени направо напред.
5. Дръжте ръцете на ниво на талията по време на тичането и не твърде високо до гърдите.
6. Ръцете и предраменците трябва да са колкото се може по-релаксирани по време на тичането.
7. Проверявайте позицията – глава вгорях, гърб прав и наравно, рамене релаксирани.

Възможни ползи:

• Поддържа теглото
• Повишава увереността
• Облекчава стреса
• Тонира краката
• Помага за борба с депресия

4. Джогинг

Джогингът означава поддържано тичане на бавен и стабилен темп. В сравнение с тичането, джогингът е по-малко натоварващ и изисква по-малко енергия, но може да се поддържа по-дълго време.

Как да се направи:

1. Намерете безопасен маршрут за джогинг.
2. Носете удобни дрехи и обувки.
3. Започнете с разогреване преди джогинг.
4. Вземете бавен, но добър темп.
5. Дръжте главата права и гледайте напред.
6. Не се къснете с раменете; държете стабилни бите и не ги pozwолявайте да се качват.

Възможни ползи:

• Подобрява кардиоваскулярното здраве
• Засилва мускулите
• Изгражда силни кости
• Помага за поддържане на стабилно тегло
• Дава пресист на ума и намалява умората

Силови упражнения

Набор от упражнения, които работят върху изграждане на мускули, засилване на кости и повишаване на издръжливостта, попадат под силови упражнения. На децата и подрастващите се препоръчва да отделят три дни седмично за такива дейности.

5. Планк (Plank)

Това е идеално упражнение за засилване на жизненоважни основни мускули, обхващащи абдомена, гърба, бите и тазът. Това упражнение също може да помогне за подобряване на позицията и засилване на мускулите на долната част на гърба.

Как да се направи:

1. Поставете предраменците на пода.
2. Дръжте ръцете паралелни на тялото на разстояние на широчината на раменете.
3. Гледайте към точка на пода, за да имате неутрален гръб и врат.
4. Дръжте главата в линия с гърба.
5. Леко издигнете краката и корема малко нагоре с върховете на пръстите на пода и задръжте.
6. Теглото на тялото ще бъде разпределено между предраменците и пръстите.
7. Задръжте позицията от 30 секунди до минута. Направете няколко серии по 30 секунди до минута в една тренировъчна сесия.

Възможни ползи:

• Елиминира болките в гърба
• Дава тониран корем
• Подобрява позицията и равновесието
• Подобрява мускулната гъвкавост

6. Отлагане (Push-ups)

Отлагането е често срещано калистенично упражнение, което предоставя пълно тяло тренировка. По време на отлагане, няколко мускулни групи като ръцете, гърдите, абдомена, бите и краката се упражняват едновременно.

Как да се направи:

1. Лягате лице надолу на пода. Теглото на тялото ще бъде на гърдите.
2. Ръцете трябва да са с длановете надолу на пода.
3. Издигнете тялото, използвайки ръцете, с тегло, поддържано от ръцете и пръстите на краката.
4. Спуснете се, нагласявайки торса на пода, докато лактите правят ъгъл от 90°.
5. Дръжте главата насочена напред и тялото право през цялото упражнение.
6. Вдишнете, докато се качвате надолу и издишнете, докато се качвате.
7. Силът за избутване трябва да идва от гърдите и раменете заедно.
8. Повторете това понижаване и издигане стабилно, ако сте комфортни.

Възможни ползи:

• Добро за кардиоваскулярната система
• Предотвратява контузии в долния гърб
• Подобрява позицията
• Добро за упражняване на всички мускули на тялото

7. Скрутвания (Crunches)

Скрутванията са многоклавишно упражнение, фокусирано върху абдоминалните мускули. Те могат да помогнат за подобряване на ловкостта и общото фитнес ниво на детето.

Как да се направи:

1. Лягате право на пода с крака на широчина на бите.
2. Дръжте коленете избухнати.
3. Плетете ръцете за гърба, с голямъци зад ушите.
4. Наклонете брадичката леко нагоре.
5. Започнете да влачите абдомена навътре нежно.
6. Извийте се, издигайки врата, главата и лопатките от пода.
7. Задръжте позицията за момент и спуснете тялото на пода бавно.

Възможни ползи:

• Изгражда основната сила
• Увеличава гъвкавостта на торса
• Упражнява всички абдоминални мускули

8. Предни изпадове (Forward lunges)

Предният изпад се фокусира върху подобряване на силата на мускулите и ставите в бите, колене и глезени. Освен това, помага за подобряване на равновесието и основната стабилност. Това е еднокрачно упражнение с тегло на тялото с добър левър.

Как да се направи:

1. Стъпете с крака на широчина на бите и държете гърба прав.
2. Гледайте право към стена, защото това помага за баланса.
3. Преместете десната крак напред и нагласете тялото напред – 70% от теглото на тялото сега ще бъде на предната стъпала. Уверете се, че горната част на тялото и гърбът са все още прави.
4. Спуснете тялото, докато десното коляно направи ъгъл от 90°. Дръжте гърба прав.
5. Долната крак трябва да бъде паралелен на пода, а бедрата – перпендикулярни.
6. Използвайте десната стъпала, за да се изкачите нагоре и да се върнете в 90° позиция.
7. Повторете този преден изпад с другата крак.

Възможни ползи:

• Засилва краката и бите
• Страхотно за основната сила
• Подобрява гъвкавостта
• Подобрява тялосиметрията
• Добро за гръбначния стълб

9. Разтягане (Stretching)

Разтягането е безопасна и полезна дейност, която може да помогне за подобряване на гъвкавостта и позиционната осведоменост. Освен че е упражнение, разтягането е също императивно преди започване на всякаква друга физическа активност.

Как да се направи:

1. Седете с прав гърб.
2. Изпряйте двете крака колкото е удобно широко.
3. Хванете десното коляно с десната ръка.
4. Издигнете лявата ръка до връха на главата и нагласете се към дясно.
5. Докато се нагласяте надясно, разтежете лявата част на тялото колкото удобно можете.
6. Дръжте нормално дишане.
7. Повторете на другата страна.

Възможни ползи:

• Увеличава обхвата на движение в ставите
• Намалява напрежението в мускулите
• Подобрява мускулната координация
• Подобрява кръвообръщението в тялото

10. Издигане на таз (Bridge lift)

Издигането на таза е упражнение за засилване на корема, което работи върху ръцете, бедрата, абс и бите.

Как да се направи:

1. Лягате право на гърба; държете ръцете по страните, и коленете избухнати.
2. Поставете стъпалата на широчина на раменете.
3. Избутвайки тялото с петите, издигнете бите от пода, като държите гърба прав.
4. Издишнете и задръжте позицията за около секунда.
5. Върнете се в началната позиция, вдишвайки.

Възможни ползи:

• Намалява болките в долния гърб и колене
• Засилва глътците
• Подобрява тялодръжката
• Засилва корема
• Разтяга гърдите, гърба и гръбначния стълб
• Подобрява гъвкавостта и подобрява равновесието

11. Разтягане на гърба (детска поза)

Това е нетвъртяща поза на йога, която работи добре върху мускулите на гърба. Може също да релаксира напрегнатите мускули на гърба, заедно с мускулите на ръцете и раменете.

Как да се направи:

1. Клатнете на матрака с бите на петите.
2. Дръжки пръстите заедно, развоете коленете на разстояние на бите.
3. Наклонете се напред и обвийте тялото над бедрата, така че челото да почива на пода.
4. Изпряйте ръцете право напред.
5. Докато поддържате тази поза, дишайте дълбоко и релаксирайте.

Възможни ползи:

• Разтяга бедрата, глезените и бите
• Намалява стреса и умората
• Релаксира горните мускули на тялото
• Помага за травеж
• Удължава долния гърб

12. Приседане (Squats)

Това е ефективно силово упражнение, изискващо няколко мускули в горната и долната част на тялото да работят едновременно. Приседане може да помогне за загуба на тегло и управление на ожирението.

Как да се направи:

1. Дръжте стъпалата на широчина на раменете.
2. Избухнете коленете сякаш седнете на стол, като държите петите на пода.
3. По време на това, влачете абс наврах и държете гърба прав.
4. Избутйте бите назад и спуснете колкото е удобно.
5. Вдишнете при понижаване и издишнете при издигане.

Възможни ползи:

• Подобрява кръвообръщението
• Няма формиране на целулит
• Добро за травителната система
• Невъздействащо упражнение не натоварва вратът
• Може да се прави навсякъде, без аксесоари
• Изгаря ненужни мазнини и поддържа теглото на тялото

13. Разтягане на раменете над главата

Разтягането може да помогне на мускулите да работят по-добре. Това надглавно разтягане на раменете и ръцете е упражнение за ръце, за да помогне за засилване на мускулите.

Как да се направи:

1. Стъпете право с раменете леко изтеглени назад, стъпалата на широчина на раменете и гърдите напред.
2. Издигнете лявата ръка над главата, избухнете лактя и поставете дланта зад врата.
3. С десната ръка хванете лявия лакът и нежно го изтеглете назад за главата.
4. Задръжте това разтягане.
5. Релаксирайте тялото, повторете с другата ръка.

Възможни ползи:

• Подобрява гъвкавостта на раменните мускули, правейки ги по-силни
• Увеличава обхвата на движение
• Освобождава стрес и позволява правилно кръвообръщение
• Облекчава умората след стресиран ден
• Може да се прави по всяко време и навсякъде

14. Спагат (Splits)

Спагатът разтяга бедрата и тазовите мускули съществено, така че да подобри общата гъвкавост на долната част на тялото. Това упражнение изисква постоянно практикуване, за да се постигне перфектен спагат.

Как да се направи:

1. Седете на пода и изтеглете краката настрана.
2. Наклонете се напред, изтегляйки ръцете, и приближете гърдите колкото е възможно до пода.
3. Докато се изправяте, вдишнете дълбоко.

Възможни ползи:

• Разтяга бедрените мускули
• Отваря тазовите флексори
• Развива упоритост
• Засилва мускулите

15. Издигане на крак в страна (Side leg raise)

Издвижването на крак в страна може да помогне за засилване и тониране на мускулите на бите и вътрешните бедра.

Как да се направи:

1. Лягате на една страна.
2. Изпряйте ръката, близо до пода, и я избухнете на лакът, за да поддържате главата с дланта.
3. Избухнете другата ръка с дланта на пода пред тялото.
4. Поставете краката един над друг и ги държете прави.
5. Бавно издигнете горния крак колкото е възможно високо, като поддържате тялото с двете ръце.
6. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в началната позиция.

Възможни ползи:

• Изгражда глътци и бицепс мускули
• Подобрява аддукторната мускулна група, която е есенциална за ежедневни дейности като балансиране, ходене и издигане на неща
• Прави движенията по-комфортни и безстресови
• Тонира бедрените и бицепс мускули
• Увеличава слаба мускулна маса
• Намалява излишъци мазнини

На децата се препоръчва час физическа активност всеки ден за тяхното общо здраве и развитие. Аеробните дейности, като ходене, джогинг, тичане, скитане с въже, са пълно тяло кардио упражнения, които подобряват сърдечната и мускулната сила. Докато планк, отлагане, предни изпадове и други силови упражнения помагат за засилване на основните мускули и подобряване на позицията. Децата се нуждаят от родителско насърчение в началото, а включването на физически дейности в семейното време е добър начин да се направи. Можете да направите седмичен график за упражнения за деца вкъщи или да включите децата си в спортове като футбол, бадминтон, баскетбол или бойни изкуства като карате, за да постигнете фитнес целите с удоволствие.