• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

15 лесни упражнения за деца, които да правят у дома

Деца на възраст от 6 до 17 години се препоръчват минимум 60 минути физически упражнения дневно. Тази цел може да бъде постигната чрез правене на прости упражнения за деца у дома, противно на убеждението, че само сложните упражнения или напрегнатите спортове на открито са полезни. Децата все повече свикват със заседнал начин на живот, който е пагубен за тяхното физическо и психическо развитие.

Физическата активност и фитнес са важни във всички възрасти, но много важни за цялостния растеж през детството. Според Американската академия по педиатрия редовните упражнения помагат за развитието на по-здрави кости, по-голяма мускулна сила, подобрени нива на енергия, гъвкавост и по-добра концентрация в академичните среди. Прочетете тази публикация, за да научите някои лесни, но ефективни упражнения, които детето ви може да практикува у дома.

15 забавни упражнения за деца, които да правят у дома

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са физически упражнения, които увеличават сърдечната честота чрез увеличаване на консумацията на кислород на индивида. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че повечето от 60 минути ежедневна физическа активност на вашето дете трябва да са аеробни дейности, като ходене, бягане или нещо, което кара сърцето му да бие по-бързо. Това е важно, тъй като кардио упражненията помагат за укрепване на сърдечните мускули.

1. Колоездене

Колоезденето е лесна тренировка за глезена и бедрата. Освен това отпуска ума и тялото, като позволява на детето да се наслади на живописната красота наоколо.

Как да

1. Намерете подходящо място, където детето ви да кара колело.
2. Уверете се, че е в по-зелена зона, далеч от трафик.
3. Уверете се, че детето ви носи правилната екипировка за езда – тениски с дълги ръкави, дълги панталони, покрити обувки, подложки за колене и лакътни.
4. Детето трябва да носи каска, която отговаря на неговия размер.
5. Оставете ги да циклят през деня или следобед, а не след тъмно.

Възможни ползи

• Подобрява подвижността на ставите
• Намалява нивата на стрес
• Подобрява сърдечно-съдовата форма
• Увеличава мускулната сила

2. Прескачане

Скачането на въже е просто и ефективно сутрешно упражнение, което може да подобри физическата годност и да подобри пъргавината и издръжливостта на децата. Освен това облекчава стреса и подобрява кръвообращението.

Как да

1. Изберете правилното въже – такова, което не е твърде дълго и което достига почти до раменете, когато е сгънато наполовина.
2. Въжетата трябва да имат дръжки, които да са удобни за хващане – нито прекалено леки, нито прекалено тежки.
3. Изправете се и дръжте дръжките на въжето с двете си ръце.
4. Изпънете ръцете и предмишниците на един крак от тялото под ъгъл от 45°.
5. Прекрачи въжето; въжето ще виси отзад.
6. Без да движите ръцете, използвайте китките, за да го завъртите над главата.
7. Прескочете, когато въжето дойде към предната част на краката.
8. Използвайте глезените, но не огъвайте коленете, за да скачате.
9. За безопасно упражнение изберете удобно темпо.

Възможни ползи

• Регулира сърдечната честота
• Тонизира мускулите на горната и долната част на тялото
• Подобрява баланса, ловкостта и координацията
• Предотвратява заболявания като остеопороза
• Едно от най-добрите упражнения за отслабване
• Тренира цялото тяло

3. Тичане

Бягането е тренировка за цялото тяло, която може да варира по интензивност. Това упражнение изгаря много енергия и изисква повече усилия от сърцето, белите дробове и мускулите. Освен това е лесно упражнение, тъй като изисква минимално оборудване.

Как да

1. Загрявка със скачане или извършване на замах с ръце. Това ще подготви мускулите за добро бягане.
2. Погледнете напред към земята, за да избегнете спъване.
3. По време на бягане кацайте в средата на стъпалото, а не на пръстите, тъй като кацането на пръсти ще направи прасците по-стегнати.
4. Дръжте краката насочени право напред.
5. Дръжте ръцете си на нивото на кръста, докато бягате, а не твърде нагоре по гърдите.
6. Ръцете и ръцете трябва да са възможно най-отпуснати, докато бягате.
7. Продължавайте да проверявате позите – глава високо, гръб прав и равен, раменете отпуснати.

Възможни ползи

• Поддържа тегло
• Повишава увереността
• Облекчава стреса
• Тонизира краката
• Помага в борбата с депресията

4. джогинг

Джогинг означава продължително бягане с бавно и стабилно темпо. В сравнение с бягането, джогингът е по-малко натоварващ и изисква по-малко енергия, но може да се поддържа за по-дълго време.

Как да

1. Намерете безопасен маршрут за джогинг.
2. Носете удобни дрехи и обувки.
3. Започнете със загряване преди джогинг.
4. Вземете бавно, но добро темпо.
5. Дръжте главата изправена и гледайте напред.
6. Не прегърбвайте раменете; поддържайте бедрата стабилни и не им позволявайте да се люлеят.

Възможни ползи

• Подобрява сърдечно-съдовото здраве
• Укрепва мускулите
• Изгражда здрави кости
• Помага за поддържане на стабилно телесно тегло
• Осигурява свежест на ума и намалява умората

Упражнения за силова тренировка

Набор от упражнения, които работят за изграждане на мускули, укрепване на костите и повишаване на издръжливостта, идват под упражнения за силови тренировки. Децата и юношите се препоръчват да инвестират три дни в седмицата в такива дейности.

5. Дъски

Това е идеално упражнение за укрепване на жизненоважни основни мускули, покриващи корема, гърба, бедрата и таза. Това упражнение може също да помогне за подобряване на стойката и укрепване на мускулите на долната част на гърба.

Как да

1. Опрете предмишниците на земята.
2. Дръжте ръцете успоредни на тялото на разстояние до ширината на раменете.
3. Погледнете място на пода, за да неутрализирате гръбначния стълб и шията.
4. Дръжте главата в една линия с гърба.
5. Леко повдигнете краката и ядрото малко нагоре с върха на пръстите на краката на земята и го задръжте.
6. Тежестта на тялото ще бъде разпределена между предмишниците и пръстите на краката.
7. Задръжте позицията за 30 секунди до минута. Правете няколко серии от 30 секунди до минута в една тренировка.

Възможни ползи

• Елиминира болките в гърба
• Придава тонизиран корем
• Подобрява стойката и баланса
• Подобрява мускулната гъвкавост

6. Лицеви опори

Лицевата опора е често срещано упражнение за гимнастика, което осигурява цялостна тренировка на тялото. По време на лицеви опори няколко мускулни групи като ръцете, гърдите, корема, бедрата и краката се упражняват едновременно.

Как да

1. Легнете с лицето надолу на пода. Тежестта на тялото ще бъде върху гърдите.
2. Ръцете трябва да са с длани надолу на пода.
3. Повдигнете тялото с ръце, като тежестта се поддържа от ръцете и стъпалата.
4. Слезте надолу, като спуснете торса на земята, тъй като лактите образуват ъгъл от 90°.
5. Дръжте главата си обърната напред, а тялото направо през упражнението.
6. Вдишвайте, докато се движите надолу, и издишайте, докато се издигате.
7. Силата на натискане трябва да идва от гърдите и раменете заедно.
8. Повторете това спускане и повдигане равномерно, ако ви е удобно.

Възможни ползи

• Полезно за сърдечно-съдовата система
• Предотвратява наранявания на долната част на гърба
• Подобрява стойката
• Добре за тренировка на всички мускули на тялото

7. Хрускане

Кранчовете са многоставно упражнение, което се фокусира върху коремните мускули. Това може да помогне за подобряване на пъргавината и цялостните нива на фитнес на детето.

Как да

1. Легнете на пода с крака на ширината на бедрата.
2. Дръжте коленете си свити.
3. Преплетете ръцете зад главата с палците зад ушите.
4. Наклонете брадичката леко нагоре.
5. Започнете леко да дърпате корема навътре.
6. Навийте се, като повдигнете врата, главата и раменете от земята.
7. Задръжте позата за момент и бавно спуснете тялото на земята.

Възможни ползи

• Изгражда здравината на ядрото
• Увеличава гъвкавостта на торса
• Тренира всички коремни мускули

8. Напади напред

Наклонът напред се фокусира върху подобряване на силата на мускулите и ставите в бедрата, коленете и глезените. Освен това помага за подобряване на баланса и стабилността на ядрото. Това е упражнение с телесно тегло на един крак с добър лост.

Как да

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен.
2. Погледнете право в стената, тъй като това помага за балансиране.
3. Преместете десния крак напред и наведете тялото напред — 70% от телесното тегло вече ще бъде върху предния крак. Уверете се, че горната част на тялото и гърбът са все още прави.
4. Спускайте тялото надолу, докато дясното коляно направи ъгъл от 90°. Дръжте гърба изправен.
5. Победата на крака трябва да е успоредна на земята, а бедрата перпендикулярни.
6. Използвайте десния крак, за да натиснете нагоре и да се върнете в позиция 90°.
7. Повторете този удар напред с другия крак.

Възможни ползи

• Укрепва краката и бедрата
• Отлично за здравината на сърцевината
• Подобрява гъвкавостта
• Подобрява симетрията на тялото
• Добро за здравето на гръбначния стълб

9. Разтягане

Разтягането е безопасна и полезна дейност, която може да помогне за подобряване на гъвкавостта и постуралната осведоменост. Освен като упражнение, разтягането е наложително и преди започване на друга физическа активност.

Как да

1. Седайте с изправен гръб.
2. Изпънете и двата крака толкова широко, колкото е удобно.
3. Хванете дясното коляно с дясната ръка.
4. Повдигнете лявата ръка до върха на главата и се наведете надясно.
5. Докато се накланяте надясно, изпънете лявата част на тялото, колкото можете удобно.
6. Продължете да дишате нормално.
7. Повторете го от другата страна.

Възможни ползи

• Увеличава обхвата на движение в ставите
• Намалява напрежението в мускулите
• Подобрява мускулната координация
• Подобрява кръвообращението в тялото

10. Лифт на мост

Повдигането на моста е упражнение за укрепване на ядрото, което работи върху ръцете, бедрата, корема и ханша.

Как да

1. Легнете по гръб; дръжте ръцете си отстрани, а коленете свити.
2. Поставете краката на ширината на раменете.
3. Избутвайки тялото с петите, повдигнете бедрата от земята, като държите гърба изправен.
4. Издишайте и задръжте позицията за около секунда.
5. Върнете се в първоначалната позиция, докато вдишвате.

Възможни ползи

• Намалява болките в долната част на гърба и коленете
• Укрепва глутеусите
• Подобрява стойката на тялото
• Укрепва ядрото
• Разтяга гърдите, гърба и гръбначния стълб
• Подобрява гъвкавостта и подобрява баланса

11. Разтягане на гърба (поза на дете)

Това е поза от йога без усукване, която работи добре върху мускулите на гърба. Може също да отпусне напрегнатите мускули на гърба, заедно с мускулите на ръцете и раменете.

Как да

1. Клекнете на постелката с бедрата на петите.
2. Държете пръстите на краката заедно, отворете коленете на разстояние бедрата един от друг.
3. Наведете се напред и нанесете тялото върху бедрата, така че челото да лежи на пода.
4. Изпънете ръцете право напред.
5. Докато поддържате тази поза, дишайте дълбоко и се отпуснете.

Възможни ползи

• Разтяга бедрата, глезените и ханша
• Намалява стреса и умората
• Отпуска мускулите на горната част на тялото
• Подпомага храносмилането
• Удължава долната част на гърба

12. Клек

Това е ефективно упражнение за силова тренировка, което изисква няколко мускула в горната и долната част на тялото ви да работят едновременно. Клековете могат да помогнат за отслабване и управление на затлъстяването.

Как да

1. Дръжте краката си на ширината на раменете.
2. Сгънете коленете като да седите на стол, като държите петите на земята.
3. Докато правите това, издърпайте корема и дръжте гърба изправен.
4. Избутайте бедрата назад и спуснете, доколкото ви е удобно.
5. Вдишвайте, докато спускате и издишайте, докато се издигате.

Възможни ползи

• Подобрява кръвообращението
• Без образуване на целулит
• Полезно за храносмилателната система
• Упражнението без удар не натоварва врата
• Може да се направи навсякъде, без никакви аксесоари
• Изгаря ненужните мазнини и поддържа телесното тегло

13. Разтягане на раменете над главата

Разтягането може да помогне на мускулите да работят по-добре. Това упражнение за рамене и ръце над главата е тренировка за ръце, която помага за укрепване на мускулите.

Как да

1. Застанете прави с леко изпънати назад рамене, стъпала на ширината на раменете и гърди напред.
2. Повдигнете лявата ръка над главата, огъвайки лакътя и поставяйки ръката зад врата.
3. С дясната ръка хванете левия лакът и леко го дръпнете зад главата.
4. Задръжте това разтягане.
5. Отпуснете тялото, повторете с другата ръка.

Възможни ползи

• Подобрява гъвкавостта на мускулите на раменете, като ги прави по-силни
• Увеличава обхвата на движение
• Освобождава стреса и позволява правилното кръвообращение
• Облекчава умората след напрегнат ден
• Може да се направи по всяко време и навсякъде

14. Разделяне

Разцепванията разтягат значително мускулите на бедрата и таза, като по този начин подобряват цялостната гъвкавост на долната част на тялото. Това упражнение изисква постоянна практика, за да постигнете идеално разделяне.

Как да

1. Седнете на земята и изпънете краката настрани.
2. Наведете се напред, изпънете ръцете си и приближете гърдите възможно най-близо до пода.
3. Докато се изправяте, поемете дълбоко въздух.

Възможни ползи

• Разтяга мускулите на бедрата
• Отваря флексорите на тазобедрената става
• Развива постоянство
• Укрепва мускулите

15. Странично повдигане на крака

Страничното повдигане на крака може да помогне за укрепване и тонизиране на мускулите на бедрата и вътрешната част на бедрата.

Как да

1. Легнете на една страна.
2. Изпънете ръката близо до пода и я сгънете в лакътя, за да поддържате главата с ръката.
3. Сгънете другата ръка с ръката на пода пред тялото.
4. Поставете краката един над друг и ги дръжте прави.
5. Бавно повдигнете горния крак възможно най-високо, като поддържате тялото с двете си ръце.
6. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Възможни ползи

• Изгражда седалищните мускули и бедрата
• Подобрява аддукторната мускулна група, която е от съществено значение за ежедневните дейности като балансиране, ходене и повдигане на неща.
• Прави движенията по-удобни и без стрес
• Тонизира мускулите на бедрата и ханша
• Увеличава чистата мускулна маса
• Намалява излишните мазнини

На децата се препоръчва един час физическа активност всеки ден за цялостното им здраве и развитие. Аеробните дейности, като ходене, джогинг, бягане, прескачане на въже, са кардио упражнения за цялото тяло, които подобряват силата на сърцето и мускулите. Докато планките, лицевите опори, ударите напред и други упражнения за силова тренировка помагат за укрепване на основните мускули и подобряване на стойката. Децата се нуждаят от родителско насърчаване в началото и включването на физически дейности в семейното време е добър начин да го направите. Можете да направите седмичен график от упражнения за деца у дома или да включите децата си в спортове като футбол, бадминтон, баскетбол или бойни изкуства като карате, за да постигнете фитнес цели с удоволствие.