Родители: 11 неща за да направите, когато сте под напрежение

Родители: 11 неща за да направите, когато сте под напрежение

Без значение дали сте родител на малче, обожаващо истрици, или на тийнейджър, който завърта очи и пробива границите, децата могат да бъдат стресоразвиващо. И, очевидно, стресът може да доведе до куп натрапливи последствия.

„Има безброй изследвания за медицинските състояния, причинен от стрес“, казва Сноуден Макфол, корпоративен треньор, експерт по стрес и автор на „Stress Express: 15 Instant Stress Relievers“. „Фактически, някои изследвания са установили, че между 60% и 80% от визитите при лекар имат за произход стреса. Това е много!“

Според Mayo Clinic, стресът може да се превърне в редица умствени и физически състояния, включително тревожност, депресия, главоболия и болки в гърдите. И като допълнение към бедата е факта, че за родителите стресът често прелива върху децата, докато, иронично, се опитвате да научите децата си как да се справят със своя собствен стрес. (С други думи, ако избухвате всеки път, когато се чувствате под напрежение, има голям шанс детето ви накрая да копира това поведение.) Никакъв натиск!

Но стресът не е задължително да играе главна роля в живота ви, дори ако гостува от време на време. Родителите могат да воспользват от различни практически инструменти за намаляване на стреса.

„Стресът може да бъде управляем“, казва Макфол. „Трябва просто да сте съзнателни и намерени по отношение на него.“

Чудете се какво да правите, когато сте изтощени? Ето 11 прости, потвърдени от експерти начина за облекчаване на стреса.

Практикувайте физическа грижа за себе си

1. Сън

Според Макфол и редица изследвания, най-важното нещо, което можете да направите за справяне со стреса, е да спите достатъчно.

„Ако спите по-малко от шест часа, сте в когнитивно неблагоприятно положение, просто и ясно“, казва тя. „Освен това, [вие сте] над четири пъти по-склонни да уловите на froid или вирус. Нещо, което родител не иска да чуе!“

Разбира се, милионният доларов въпрос за родителите навсякъде е: Как да получа повече сън? Докато може би не можете да спрете детето си да влезе в стаята ви посредата на нощта заради лош сън, има няколко неща, които можете да направите, които ще допринесат за твърд нощен почивка.

„Премахнете всички устройства от спалнята си и уверете се, че будилникът ви има червени цифри, а не сини, защото сината светлина вмешва на съна“, препоръчва Макфол. „Избягвайте проверката на имейли, съобщения или социални медии най-малко два часа преди заспиване и уверете се, че стаята ви е хладна, тъмна и тиха. Ако имате време, гореща баня преди заспиване също може да ви помогне да спите по-добре.“

2. Практикувайте йога

Доказано е безброй пъти, че упражненията общо взето помагат за намаляване на стреса, но йогата идва с няколко бонуса.

„Както и при другите форми на упражнение, физическата практика на йога – асанмите – помага за управление на стреса“, казва Бакстър Бел, лицензиран лекар, сертифициран учител йога, йога терапевт и автор на „Yoga for Healthy Aging“. „Но допълнително, йога често използва дихателни техники и кратка насочена медитация. Заедно тези три неща помагат за регулиране на автономната нервна система, която е отговорна за разбързването ни или успокояването ни.“

С други думи, тя ни помага да контролираме как физиологично и емоционално реагираме на нещата, които могат да причинят стрес извън килера.

Ако можете, целете се да практикувате няколко пъти седмично. Ако това не е възможно, Бел препоръчва на заетните родители да се ангажират с кратка, възстановителна практика вкъщи за 10 до 15 минути след като децата заспат.

„Когато сте си поставили на втория план цял ден, най-доброто, което можете да направите емоционално, е да отделите време за себе си“, казва Бел.

3. Опитайте „тимус тап“

Чувствате ли се тревожни или напълно изтощени? Опитайте биофийдбек-техниката „тимус тап“.

„Тази техника може да бъде много мощен, когато се чувствате напрегнати заради бъдещето“, казва Лорен Е. Милър, корпоративен коуч и автор на „5 Minutes to Stress Relief“. „Тя помага да реалнирате енергийната си система с вътрешна увереност.“

Ето как да го направите:

  • Сърцевините на пръстите леко удряйте по тимуса, който се намира приблизително два инча надолу от най-ниската точка на U-образната впадина в основата на гърлото ви.
  • Леко удряйте, като казвате: „Имам вяра и увереност в бъдещето си, бъдещето ми е сигурно, аз съм сигурен.“
  • Повтаряйте за една до три минути.

Променете обичайната си рутина

4. Взете почивка

Кога последен път взехте почивка? Ако сте като повечето американци, вероятно е минал доста време.

„Ако можете, взете седмична почивка най-малко два пъти годишно“, препоръчва Макфол.

През 2014 г. едно проучване установи, че 42% от американците са пропуснали почивка изцяло през годината, а друго изследване, проведено през 2018 г., установи, че две от три американци работят по време на почивката си.

„Не правете това!“ казва Макфол. „Прекарайте време в общуване с семейството си, пуснете mozъка си да се отпусне и след това ще се чувствате освежени и креативни.“

Чувствате ли се, че никога нямате достатъчно пари за такъв люкс? Има няколко неща, които можете да направите, включително започване на „фунд за почивка“ и намаляване на ежедневните удобства. (Гледам те, кафе!) Ако далечна почивка все още не е в плановете ви, разгледайте стейкейшън (staycation), тоест свободни дни от работа за почивка и релакс в собствения си град. Важното е да получите време далеч от офиса, за да се възстановите и да намалите шанса за изгаряне.

5. Волонтирайте

Опитайте волонтиране. То може да намали стреса, а ако заведете малките си заедно, ще им помогне да придобият добри ценности.

„Когато правите нещо за някого по-нещастен, забягвате за собствените си проблеми и kultивирате благодарност“, казва Макфол. „Допълнително, развивате по-силни човешки връзки, които намаляват изолацията и самотата, двете от които могат да допринесат за стрес.“

Не знаете от къде да започнете? Volunteer Match може да ви свърже с локални възможности за волонтиране.

6. Намерете време за приятели

Бъдете честни: родителството може да бъде изтощително. Понякога един добре познат момиче или момче вечер е идеалното противоядие за стреса от децата, работата и домакинските длъжности.

„Моите приятелки и аз имаме месечен фиксиран петъчен rendez-vous, при който оставяме децата с партньорите или нени и излизаме за вечер на забава“, казва Никъл Шулц, майка на две от Скарсдейл, Ню Йорк. „Клетва, може да съм супер напрегната или в най-лошото настроение, но щом излезя от къщата си и се съберем, смеем се три часа наред. Винаги се връщам дома оживена и чувствайки се презаредена, дори ако е късно!“

7. Прекарайте време в природата

Следващата път, когато получите пожелание да миете съдове или да скролвате през Instagram, докато малкият ви спи, разгледайте плевене (или четене!) в двора вместо това. Причината? Прекарването на време в природата е доказан начин за намаляване на стреса.

„Тъй като винаги бързах да се върна вкъщи след като пусна дъщеря ми в детска градина, за да се погрия за домакинските работи, да проверя имейл и общо да се организирам“, казва Аби Гаризън, от Хайленд Парк, Ню Джърси. „Докато правех нещата, нито едно от тях не ме караше да се чувствам добре. Сега правя 30-минутна разходка – понякога с приятели – след като я пусна, и ме кара да се чувствам толкова щастлива и освежена.“

8. Смейте се

Според Mayo Clinic, смяхът може да помогне за редица неща, включително за подобряване на имунната система, настроението и, да, за облекчаване на стреса.

„Когато сте присътни, се смеете повече в живота, което има доказани физиологични ползи, дори ако е фалшив“, казва Милър, която е практикувала тази тактика, когато се борела с диагноза рак. „Когато шофирах до радиация всеки ден за шест седмици, фалшиво се смеях, докато не извиках автентичен смях, за да помогна на тялото си да излекува. определено мисля, че помогна.“

Проверете себе си ментално

9. Променете разказа си

Ако откриете, че слушате безкраен поток от мисли за всички неща, които „трябва“ да се направят всеки ден (и последващо се чувствате претоварени), опитайте да обърнете сценария.

„В йога практикуваме нещо, наречено пратипакша-бхавана – изкуството да cultivираш противоположното“, казва Бел. „Когато ви мъчат негативни мисли – като „Трябва да се срещна с този човек“ или „Трябва да направя това с децата“ – опитайте да cultivирате противоположното. Мислете за позитивите и как можете да се срещнете с този човек и как можете да направите тези неща с децата.“

10. Приоритизирайте стойностите си

Да бъдеш родител означава да жонглираш с куп неща в един и същ момент. Ще можете ли да направите всяко единство от тях на 100% винаги? Разбира се, че не. Когато се чувствате претоварени, проверете менталния си списък с приоритети. (Например, е ли есенциално да подредите пилевицата си, когато детето ви има нужда от помощ с домашното или просто иска вашето неподелено внимание? Вероятно не. В моменти като тези, когато се опитвате да направите милион неща, започнете с най-важното и направете стъпка по стъпка.

„Знайте какво цените най-много в живота“, казва Милър. „Когато приоритетите ви са ясни, решенията идат лесно. Стресът често се вкрадва, когато забравите какво цените най-много в живота. Когато харчите повечето си енергия за „не-есенциални“ неща, започвате да се чувствате изтощени много бързо и стресът навлиза. Когато обръщате внимание и създавате моменти всеки ден, които хранят това, което цените най-много, мисленето ви става ясно и чувствате вътрешен мир.“

11. Практикувайте мийндфулнес (съзнателност)

Мийндфулнес, доказан борец със стреса, може да ви помогне да бъдете в настоящия момент, като ви дава възможност да наблюдавате емоциите си като гледач, а не да бъдете контролирани от тях. Докато не е нужно да седите в лотос позиция, за да практикувате мийндфулнес, Mayo Clinic го описва като „вид медитация, при която се фокусирате върху интензивното осъзнаване на това, което усещате и чувствувате … без интерпретация или съдење.“

Има редица начини да практикувате мийндфулнес, включително фокусиране върху дишането си в всеки даден момент през деня, или медитация по по-структуриран и традиционен начин, сами или с насочена помощ от приложение като Headspace.

„Без значение дали току-що сте получили неочаквана информация за член на семейството или сте открили, че сте спечелили 1000 долара, стресът е реалност, която се случва винаги в живота на всеки“, казва Бел. „Е важно да бъдете съзнателни за мислите си и как ви правят да се чувствате. С тези мигновени проверки, можете по-ефективно да приоритизирате какво се случва в този момент и в следващия.“

Previous:

Next: