• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Родители:11 неща, които трябва да направите, когато сте стресирани

Независимо дали сте родител на малко дете, обичащо истериката, или тийнейджър, който върти очи и настоява за правила, раждането на деца може да бъде стресиращо. И, очевидно, стресът може да доведе до множество неприятни странични продукти.

„Има безброй проучвания за медицинските състояния, причинени от стреса“, казва Сноудън Макфол, корпоративен треньор, експерт по стреса и автор на „Stress Express:15 Instant Stress Relievers“. „Всъщност, някои изследвания установиха, че между 60% и 80% от посещенията при лекаря са с произход от стрес. Това е много!"

Според клиниката Mayo, стресът може да се развие в редица психически и физически състояния, включително тревожност, депресия, главоболие и болка в гърдите. Освен това обидата към нараняването е фактът, че за родителите стресът често се стича към децата, докато по ирония на съдбата вие се опитвате да научите децата си как да се справят със собствения си стрес. (С други думи, ако нападате всеки път, когато се почувствате стресирани, има голям шанс детето ви в крайна сметка да моделира това поведение.) Няма натиск!

Но стресът не трябва да има главна роля в живота ви, дори и да се появява от време на време. Родителите могат да се възползват от различни практични инструменти за намаляване на стреса.

„Стресът може да бъде управляем“, казва Макфол. „Просто трябва да сте съзнателни и съзнателни за това.“

Чудите се какво да правите, когато сте стресирани? Ето 11 прости, подкрепени от експерти начина за облекчаване на стреса.

Практикувайте физическа самообслужване

1. Съни

Според McFall и редица проучвания, най-важното нещо, което можете да направите, за да се справите със стреса, е да спите достатъчно.

„Ако спите по-малко от шест часа, вие сте в когнитивно неизгодно положение, ясно и просто“, казва тя. „Освен това, [вие] сте над четири пъти по-склонни да хванете настинка или вирус. Не е нещо, което един родител иска да чуе!”

Разбира се, въпросът за милиони долари за родителите навсякъде е:Как мога да спя повече? Въпреки че може да не сте в състояние да спрете детето си да се скита в стаята ви посред нощ поради лош сън, има няколко неща, които можете да направите, които ще допринесат за солидна нощна почивка.

„Отстранете всички устройства от спалнята си и се уверете, че будилникът ви има червени числа, а не сини, тъй като синята светлина пречи на съня“, казва Макфол. „Избягвайте да проверявате имейл, текстови съобщения или социални медии поне два часа преди лягане и се уверете, че стаята ви е хладна, тъмна и тиха. Ако имате време, гореща вана преди лягане също може да ви помогне да спите по-добре.

2. Правете йога

Доказано е безброй пъти, че упражненията като цяло помагат за намаляване на стреса, но йога по-специално идва с няколко бонуса.

„Както при другите форми на упражнения, физическата практика на йога – асаните – помага за управление на стреса“, казва Бакстър Бел, лицензиран лекар, сертифициран учител по йога, йога терапевт и автор на „Йога за здравословно стареене“. „Но освен това йога често използва дихателни техники и кратка, ръководена медитация. Заедно тези три неща помагат за регулиране на вегетативната нервна система, която е отговорна за това да ни раздвижи или да ни успокои."

С други думи, това ни помага да контролираме как физиологично и емоционално реагираме на неща, които могат да причинят стрес извън постелката.

Ако можете, стремете се да практикувате няколко пъти седмично. Ако това не е възможно, Бел препоръчва на заетите родители да се включат в кратка възстановителна практика у дома за 10 до 15 минути, след като децата са в леглото.

„Когато се оставяте на заден план през целия ден, най-доброто нещо, което можете да направите емоционално, е да отделите време за себе си“, казва Бел.

3. Опитайте 'тимусната кран'а

Чувствате се тревожни или напълно изразходвани? Опитайте извлечения от биологична обратна връзка кран за тимус.

„Тази техника може да бъде много мощна, когато се чувствате стресирани за бъдещето“, казва Лорън Е. Милър, корпоративен треньор и автор на „5 минути за облекчаване на стреса“. „Помага да пренастроите енергийната си система с вътрешна увереност.“

Ето как да го направите:

• С върховете на пръстите си леко потупайте тимуса си, който се намира приблизително два инча надолу от най-ниската точка в U-образния отвор в основата на гърлото ви.
• Леко докоснете, докато казвате:„Имам вяра и увереност в бъдещето си, бъдещето ми е сигурно, сигурен съм.“
• Повторете за една до три минути.

Променете обичайната си рутина

4. Вземете ваканцията

Кога за последен път взехте почивка? Ако сте като повечето американци, вероятно е минало известно време.

„Ако можете, вземете една седмица ваканция поне два пъти годишно“, казва Макфол.

През 2014 г. едно проучване установи, че 42% от американците са пропуснали ваканция през цялата година, а друго проучване, проведено през 2018 г., установи, че двама от трима американци работят, докато са на почивка.

"Не прави това!" казва Макфол. „Прекарайте време, свързвайки се със семейството си, оставете мозъка си да се отпусне и след това ще се почувствате освежени и креативни.“

Чувствате ли се, че никога нямате достатъчно пари за такъв лукс? Има няколко неща, които можете да направите, включително да започнете „ваканционен фонд“ и да намалите ежедневните удобства. (Гледам те, кафе!) Ако далечната почивка все още не е в книгите за вас, помислете за престой, известен още като почивка от работа, за да си починете и да се отпуснете в собствения си град. Важното е да отделите време от офиса, за да се подмладите и да намалите вероятността от изгаряне.

5. Доброволеца

Опитайте да станете доброволци. Може да намали стреса и ако вземете малките си със себе си, това ще им помогне да придобият добри стойности.

„Когато правите нещо за някой, който има по-малко късмет, забравяте за проблемите си и култивирате благодарност“, казва Макфол. „Освен това развивате по-големи човешки връзки, които намаляват изолацията и самотата, като и двете могат да допринесат за стреса.”

Не знаете откъде да започнете? Volunteer Match може да ви свърже с местните възможности за доброволци.

6. Отделете време за приятелите

Нека бъдем честни тук:родителството може да бъде изтощително. Понякога добрата старомодна вечер за момичета или момчета е идеалното противоотрова за чувство на стрес от деца, работа и домакински задължения.

„Моите приятелки и аз имаме ежемесечна постоянна среща в петък вечер, на която оставяме децата с нашите партньори или гледачки и се отправяме за една нощ на забавление“, казва майката на две деца Никол Шулц от Скарсдейл, Ню Йорк. „Кълна се, мога да съм супер стресиран или в най-лошо настроение, но щом изляза от къщата си и се съберем, се смеем три часа наред. Винаги се прибирам вкъщи съживен и се чувствам зареден, дори и да е късно през нощта!“

7. Прекарвайте време сред природата

Следващия път, когато получите желание да измиете чиниите или да превъртите Instagram, когато вашето малко дете подремва, помислете за плевене (или четене!) в задния двор. Причината? Прекарването на време сред природата е доказано средство за намаляване на стреса.

„Винаги бързах вкъщи, след като оставих дъщеря си в предучилищното училище, за да мога да се грижа за домакинските задължения, да проверя имейла и като цяло да се организирам“, казва Аби Гарисън от Хайланд Парк, Ню Джърси. „Докато вършех нещата, нищо от това не ме караше да се чувствам добре. Сега правя 30-минутна разходка - понякога с приятели - след като я оставя, и това ме кара да се чувствам толкова щастлив и освежен."

8. Смейте сета

Според клиниката Mayo, смехът може да помогне с редица неща, включително подобряване на имунната ви система, подобряване на настроението ви и, да, облекчаване на стреса.

„Когато присъствате, се смеете повече в живота, което има доказани физиологични ползи, дори и да е фалшиво“, казва Милър, която практикува тази тактика, когато се бори с диагноза рак. „Когато карах до радиация всеки ден в продължение на шест седмици, фалшиво се смеех, докато не предизвиках автентичен смях, за да помогна на тялото си да се излекува. Определено мисля, че помогна.”

Проверете се със себе си мислено

9. Променете разказа си

Ако откриете, че слушате безкраен поток от мисли за всички неща, които „трябва“ да свършите всеки ден (и впоследствие се чувствате претоварени), опитайте да обърнете сценария.

„В йога практикуваме нещо, наречено пратипакша-бхавана – изкуството да се култивира обратното“, казва Бел. „Когато сте измъчвани от негативни мисли – като „Трябва да се срещна с този човек“ или „Трябва да направя това с децата“ — опитайте се да култивирате обратното. Помислете за положителните страни и как можете да се срещнете с този човек и как да направите тези неща с децата.

10. Приоритизирайте своите ценности

Да бъдеш родител означава да жонглираш с редица неща във всеки един момент. Ще можете ли да правите всеки един от тях на 100% през цялото време? Разбира се, че не. Когато се чувствате претоварени, проверете със списъка си с умствени приоритети. (Например, важно ли е да организирате килера си, когато детето ви се нуждае от помощ с домашните си или просто иска вашето неразделно внимание? Вероятно не. В моменти като тези, когато се опитвате да свършите милион неща, започнете с най-важното и отидете от там.

„Знай какво цениш най-много в живота“, казва Милър. „Когато приоритетите ви са ясни, решенията идват лесно. Стресът често се прокрадва, когато забравите какво цените най-много в живота. Когато изразходвате по-голямата част от енергията си за „несъществени неща“, започвате да се чувствате изчерпани много бързо и стресът се появява. Когато обръщате внимание и създавате моменти всеки ден, които подхранват това, което цените най-много, вашето мислене става ясно и се чувствате чувство за вътрешен мир."

11. Практикувайте вниманиета

Внимателността, доказан борец със стреса, може да ви помогне да бъдете в настоящия момент, като същевременно ви дава възможност да наблюдавате емоциите си като зрител, вместо да бъдете контролирани от тях. Въпреки че не е нужно да седнете в поза лотос, за да практикувате внимателност, клиниката Майо го описва като „вид медитация, в която се фокусирате върху това да сте интензивно наясно с това, което усещате и чувствате… без тълкуване или преценка“.

Има редица начини за практикуване на внимателност, включително фокусиране върху дъха си във всеки един момент през деня или медитация по по-структуриран и традиционен начин, самостоятелно или с ръководена помощ от приложение като Headspace.

„Независимо дали току-що сте получили неочаквана информация за член на семейството или сте открили, че сте спечелили 1000 долара, стресът е реалност, която се случва през цялото време в живота на всеки“, казва Бел. „Важно е да сте наясно с мислите си и как те карат да се чувствате. С тези моментни проверки можете по-добре да приоритизирате това, което се случва в този момент и в следващия по-ефективно.”