• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Спортна сигурност и упражнения: Екипировка, разогряване и възстановяване

Знаели ли сте, че игра на тенис с лошо напрегната ракета, докато носите износени кецове, може да увеличи риска ви от травма почти толкова колкото игра на футбол без раменни плочки? Използването на грешно — или не правилно подбрано — оборудване е основна причина за травми.

Шлемовете са ключови

Екипировката, която носите по време на участие в спортове и други дейности, е ключова за предотвратяване на травми.

Започнете с шлемове: Те са важни за спортове и дейности като футбол, хокей, бейзбол, софтбол, велосипед, лакрос, конски спортове, скейтборд, инлайн скейтборд, ски и сноуборд — за да назовем само няколко. Шлемовете намаляват риска от главни травми с 75%–85%.

• Винаги носете шлем, направен за спорта, който практикувате.
• Вашият шлем трябва да се грижи, да седне добре, да се носи последователно и правилно и да бъде сертифициран за употреба.
• Когато избирате велосипеден шлем, потърсете стикер, който казва, че шлемът отговаря на стандарта за сигурност, зададен от Consumer Product Safety Commission (CPSC), федерално регулаторно агентство, което създава стандарти за сигурност за велосипедни шлемове и друго сигурностно оборудване.
• Мулти-спорт шлемове, използвани за инлайн скейтборд и скейтборд, не се считат за безопасни за каране на велосипед, освен ако нямат CPSC стикер.
• Трябва да намерите правилния размер шлем за вас? Овийте мека лента за измерване около челото си, точно над бръчите и ушите. После съпоставете размера на главата си с съответния размер шлем.
• Шлемовете трябва да седят тесно, но комфортно в хоризонтално положение на главата ви и не трябва да се наклоняват назад или напред. Ръкците трябва да формират „V“ около ухото ви и качката да бъде закрепена винаги.
• Всеки шлем трябва да бъде заменен след каквато и да е авария, тъй като може да има повече щети, които не можете да видите.
• Футболните шлемове трябва да бъдат сертифицирани от National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Бележка: Шлемовете значително намаляват смъртността от травми, но не защитават от контузии. 

Очна защита

Очната защита също е задължителна за много спортове. Участието в спортове е водеща причина за очни травми при тийнейджъри, но правилно подбрана защитна очила може да намали риска от сериозна očна травма с 90%.

• Най-защитната очна екипировка е направена от поликарбонат или Trivex леща и е тествана специално за спортна употреба.
• Лицеви маски или поликарбонат гардове или щитове, закрепени към шлем, се носят в спортове като футбол, ледов хокей, лакрос, софтбол и бейзбол при батене.
• Очила се носят често за футбол, баскетбол, ракети спортове, сноуборд, уличен хокей, лакрос, пейнтбол, бейзбол и софтбол при филдинг.
• Ако носите очила, вероятно ще ви трябват диоптрични поликарбонат очила. Не носете просто вашите обичайни очила, когато сте на корта или полето. Контактни лещи не предоставят защита.
• Всяка očна защита трябва да седне сигурно и да има подложки над бръчките и над ноза.
• Очната защита трябва да бъде заменена, ако е повредена или започва да жълтее от възраст.
• Очната защита също може да ви защити от ултравиолетово излъчване при ски, планинарство или водни спортове.
• Очната защита може също да защити от раздражители, които могат да станат опасни като комари при колоездене.
• Всяка očна защита трябва да отговаря на стандартите на American Society for Testing and Materials (ASTM).

По-важна екипировка

Устни гарди могат да защитат устата, зъбите и езика ви:

• Устните гарди се препоръчват за всички контактни спортове за намаляване на зъбни травми.
• Носете устна гарда, ако играете контактен спорт, където има риск от главна травма, като футбол, лакрос, баскетбол, хокей, волейбол, бойни изкуства, бокс или борба.
• Устните гарди могат да бъдат подбрани за устата ви от зъболекар иликупени от спортни магазини.
• Държете устната гарда чиста и изплаквайте я между употреби.
• Ако носите ретейнер, винаги го извадете преди да започнете да упражнявате, практикувате или играете.

Запястни, коленни и лактични гардове са също важна екипировка:

• Ако правите инлайн скейтборд, сноуборд, скейтборд или карате скутер, трябва да носите гардове.
• Лактични и запястни гардове могат да предотвратят ръчни и запястни счупвания, а коленни гардове могат да щитят коленете ви от нарани и счупвания.

В някои спортове, особено контактни, плочките са есенциални:

• Всички видове спортове, от хокей до волейбол и от футбол до инлайн скейтборд, използват плочки. Има щиколовни, коленни, лактични, запястни, гърсни, раменни, битни и бедрен плочки.
• Проверете с треньора си или лекара си, за да разберете какви видове плочки може да ви трябват за вашия спорт.

Някои момчета може също да трябва да носят защитна чаша (за защита на паховата зона):

• Момчетата, които играят хокей, футбол, баскетбол, бейзбол, футбол и други контактни спортове трябва да използват чаша.
• За неконтактни спортове, включващи тичане, момчетата трябва да носят атлетичен саспензор.
• Ако не сте сигурни, попитайте треньора си, атлетичния треньор или родител си дали имате нужда от чаша за вашия спорт.

И накрая, но не на последно място, правилното обувки може да ви пази от залепване и падане:

• Знаете, че спортове като футбол, бейзбол, софтбол и футбол изискват клетове. Но може да не осъзнавате, че спортове като скейтборд и велосипед също имат нужда от специални видове обувки. Попитайте треньора си или лекара си какви обувки са най-добри за вашия спорт.
• Заменете обувки и клитове, които са износени или вече не са поддържащи.

Не само правилният вид екипировка е важен, така и правилният размер. Ако не знаете дали вашата екипировка седне правилно, проверете с треньор, учител по физкултура, атлетичен треньор или родител, за да се уверите, че имате правилния размер и че я носите правилно. Много магазини за спортни стоки също могат да ви помогнат да намерите правилния размер.

Крайната линия: Ношенето на правилната екипировка с правилния размер значително понижава риска ви да се нараните.

Разогряване и разтежане

Не се налягайте в нито един спорт или упражнение без да се разгреете първо. Мускулите, които не са били правилно подготвени, имат тенденция да се нараняват по-лесно.

Започнете с някои леки кардиоваскуларни дейности, като тичане на място, джампинг джаки, шъфлан, високи колена или butt kicks. Те ще увеличат сърдечния ви ритъм и телесната температура, и ще разгреят мускулите ви. Последвайте 10-минутното си разогряване с някои динамични разтежания. (Разтежането работи най-добре след разогряване, защото тъкантите ви са по-гъвкави поради увеличението на топлината и кръвотока към мускулите.)

Не забравяйте за разтежането твърде. Направете някои преди игра. Динамични разтежания за правене преди упражнения включват ходене на пръсти, ходене на пети, напредни изпади, странични изпади, войник, мерзеливец и кръгове с ръце.

Правете статично разтежане след активност, за да избегнете преразтягане на мускулите за тежка работа. Бавно разтежете мускул до точката на леко дискомфорт и след това държете позицията за 30 секунди. Статични разтежания включват стоящ квадрицепс разтеж, хамстринг разтеж, икрено разтеж, рамен разтеж, запястен разтеж, пахово разтеж, гръбен разтеж, илиотибиален банд разтеж, трицепс разтеж и гърсен разтеж. 

Освен разогрявания и разтежания, практичните сесии са също отлична подготовка за много спортове или дейности. Ако принадлежите към отбор, присъствайте на колкото можете повече отборни практики и мачове. Е важно да си работят пътя към пълно участие чрез практика. Типично, трябва да започнете 3 седмици преди началото на вашия сезон, за да се наредите в форма. Това ще ви постави в топ физическо състояние и ще ви помогне на вие и съотборниците ви да работите заедно. И знаят как играят съотборниците ви ще помогне за предотвратяване на травми.

Дори ако не принадлежите към отбор, можете да използвате редовни тренировки и практики, за да подобрите представянето си и да намалите шанса за травми. Държете себе си в топ форма с редовна практика. Например, опитайте да правите тенис упражнения или да практикувате серва си преди започване на сет. Стреляйте няколко коша или играйте бърза игра едно-на-едно с приятел. Практиката получава мózъка и тялото ви да работят заедно, докато подобрява представянето ви.

Въпреки че трябва да практикувате редовно, не го прекалявайте. Внезапни увеличения на честотата, продължителността или интензитета на тренировките могат да дадат по-добро представяне в началото, но могат да доведат до травми от претоварване по-късно. Позволете ден за почивка за почивка между дни на активност и чередете дейностите си. Ако тичате много един ден, чередете с плуване илисилови тренировки следващия ден. Вашият лекар или треньор може да ви помогне да разработите програма за тренировка и кондициониране, която е правилна за вашата възраст и ниво на развитие.

Кога да се върнете след травма

Ако опитате да се върнете твърде рано след травма, рискувате да се нараните отново — може би дори по-сериозно от преди. Ако се върнете към спорт или дейност след дълъг перерыв, бавно увеличете нивото на активност с 10% всяка седмица, докато не стигнете до оптималното си фитнес ниво. Не позволявайте на никого да ви натиска да играете, преди тялото ви да е напълно излекувало. Вашият лекар, треньор или треньор ще ви даде специфични съвети за това кога е ОК да се върнете към вашия спорт или дейност.

Вземането на време за излекуване е особено важно, ако сте имали контузия. Много атлети се опитват да се върнат твърде бързо след получаване на контузия — защото не могат да виждат травма, те мислят, че са ОК да играят. Но прескачане обратно в играта твърде рано поставя играча при по-голям риск за друга контузия и други дори по-опасни мозъчни травми. В много щати е правило да се получи разрешение от лекара си за игра отново, ако сте имали контузия. Вашият лекар ще изработи индивидуален план за вас.

Много атлети използват обезболяващи, за да избегнат болка. Ако усещате продължителна болка, не използвайте обезболяващи, за да я маскирате, обаче. Приемане на големи дози обезболяващи — или, дори по-лошо, приемане на обезболяващи за дълъг период от време, за да играете — може да бъде опасно. Болката е начинът на тялото да сигнализира, че нещо не е наред. Ако имате болка, поговорете с лекара си.

Уверете се, че получавате медицинска помощ, когато имате:

• умерена до сериозна болка
• болка, която пречи на ежедневната активност или сън
• отек на наранената област
• безчувственост или мръщице след травма
• проблем при извършване на нормални дейности
• болка, която ви пречи да поддържате правилна форма
• хромане
• промяна или намаляване на обхвата на движение на став
• намаляване на силата

Същият съвет важи и за натрапчица или грип вирус — не играйте, ако сте болестни. Не играйте, когато имате треска. Не ще можете да се концентрирате, ако главата ви е закупана и носът ви тича по-бързо от вас, и вашето липсване на концентрация може да ви постави под риск от травма. Можете също да разпространите натрапчица или грипа на останалите съотборници. По-добре е да изчакате, докато се почувствате по-добре, така че да можете да имате безопасен сезон.

Правилата на играта

Правилата и регуламентите са там по добър повод — да пазят вас и съотборниците ви в играта и да избегнат травми. Направете си одолжение и научете правилата и следвайте ги.

Правилата не са ограничения. Те са проектирани да насърчават сигурност, така че всеки да може да се наслади на играта. Например, късен удар в футбол след като свирката на съдията е звякнала, ще доведе до голяма глоби. Това правило е важно, защото играч може да бъде сериозно наранен, ако не очаква таклинг след като играта е спряла.

Понякога правилата може да не са директно свързани със спорт или дейност, но все пак трябва да се спазват. Например, ако правите инлайн скейтборд, скейтборд или карате велосипед, обръщайте строго внимание на всички трафик закони, особено при каране на за заети публични улици.

Правилните техники и спортен дух насърчават сигурността. Това важи за всеки спорт, от моторни състезания до бейзбол. Бейзбол играчите знаят да не удрят с клитовете противник, който пази базата, дори когато глъгат силно във втора база. И когато два тенисисти се напрегнат към нетта, експертно нагласен волей е правилният удар — а не силен смаш, удрян директно в лицето на противник!

Друг пример за безопасна техника се случва при тежестокачване. Тежестоакъчите трябва да вземат вдиш между всяко повторение. Издишнете на фазата на теглене при издигане. Така че, ако правите бенч прес, пуснете штаnga да дойде до гърдите ви, и ако издигате нагоре, издишнете. Задържане на дъха може да повиши кръвното налягане, да нарани белите дробове или очите, и ако натискате много тегло, може да причини блекнуване или обморок.

Така че, когато се държите на правилата, регуламентите и правилните техники, помнете, че те не са там, за да ви ограничават — те са там, за да ви пазят в безопасност и без травми.