Упражнения с тежест за тийнейдъри

Силовото обучение предоставя ползи на тийнейдъри. То увеличава мускулната сила и издръжливост, подобрява атлетичното представяне и подсилва костите. Упражненията с тежест са ефективни в тренировъчната програма на тийнейджъра, защото те изискват повече стабилизиращи мускули, по-високо ниво на координация и по-голям обхват на движение, според Мик Карпър, сертифиран фитнес треньор и собственик на Complete Nutrition в Де Мойн, Айова. Независимо от това дали тийнейджърът ви е ангажиран със спортове, той ще се наслади и ще спечели увереност с упражненията с тежест.

Техника

Тийнейдърите трябва да са фокусирани върху ученето на правилната техника за всяко упражнение с тежест, казва Карпър. Тейнейдъри, които не са напълно иззрели, са при риск да повредят своите растежови плочки. Неразвитите костни краища са много по-восприимчиви към щети от напълно развити възрастни кости. Основните причини за повреди на растежовите плочки са неправилна техника и качване на тежести, които са твърде тежки. Тейнейджърът не трябва да „изчерпа“ нито едно качване, предупреждава Карпър.

Легане с тежест

Най-популярното упражнение сред качвачи е типично легането с тежест. То изисква от тийнейджъра да рекрутира основни мускули и няколко мускулни групи за стабилизация. За да се направи легане с тежест, легнете обратно на плоска скамейка, издигнете тежеста от стойката и я държете право над гърдите с заключени ръце. Вдишнете и бавно свалете тежеста, докато не докосне средата на гърдите. След кратко прекъсване, избутвайте тежеста обратно към начална позиция и издишнете. Фокусът трябва да бъде върху избутване с гърдните мускули, казва Карпър.

Приседане с тежест

Това упражнение трябва да се започне вътре в приседаща стойка с застраховач, стоящ зад тийнейджъра. Тежестта е поставена на стойката, точно под нивото на раменете. Стъпете под тежестта и поставете гърба на раменете ѝ. Дръжте се за тежестта, използвайки двете ръце и издигнете я от стойката, като избутвате с краката и изправяте торса. Стъпете отдалечено от стойката и позиционирайте краката на ширината на раменете с пръсти малко насочени навън. Държете главата нагоре и гърба прав. Това е началната позиция. Вдишнете и бавно намалете тежестта, като сгънете колене и зглоби. Продължете надолу, докато ъгълът между горния бедрен кост и глезените е леко по-малък от 90 градуса. Издишнете и издигнете тежестта, като избутвате с петата и изправяте краката обратно към началната позиция.

Забележка

Най-добрата програма за тийнейдъри е комбинация от аеробни упражнения, калистеника и многоставен силово обучение. Една от най-големите грешки, които тийнейдъри правят, е претрениране, според Карпър. Претренирането може да доведе до мускулна а트로фия вместо мускулен растеж. То може също да доведе до умора и по-уязвима имунна система. Почивката и възстановяването са точно толкова важни, колкото и упражненията. Упражнителна рутина, включваща силово обучение три пъти на седмица, ще помогне на повечето тийнейдъри да постигнат целите си без претрениране.

Previous:

Next: