• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Справяне с следродилна депресия

Въпреки че никой не иска да се занимава с следродилна депресия, получаването на диагноза всъщност може да бъде добре дошло облекчение по някакъв начин. След като вие и вашият медицински екип сте идентифицирали проблема, знаете какво трябва да се направи и можете да започнете лечение.

В наши дни има толкова много ресурси, които да помогнат на майки, които се борят с разстройство на настроението след раждане – от терапевти, психиатри, лекарства и групи за подкрепа. Така че вие ​​сте на път да се почувствате по-добре и отново като себе си.

И все пак, ежедневният живот на майка, която се грижи за малко дете (или няколко!) може да бъде борба, а животът с следродилна депресия само го прави по-труден. Ето защо нито един план за лечение не би бил пълен без съвети как да се справяте с следродилната депресия всеки ден и какви промени в начина на живот може да са необходими, за да прекарате този труден период.

Ето някои изпитани съвети от майка на майка за справяне, докато се движите по пътя си през следродилна депресия. Тези съвети може да са полезни и за всеки, който ви подкрепя или се грижи за вас по време на вашето пътуване.

Емоционални съвети

Когато за първи път започнете пътуването си към излекуване от следродилна депресия, може да се почувствате почти невъзможно да направите много от каквото и да било – и това е разбираемо. Можете да говорите с вашия терапевт или съветник — заедно с хората, които подкрепят в живота ви — за това как да се мотивирате да направите необходимите промени в живота и да управлявате следродилната си депресия.

И все пак, дори ако се почувствате заседнали в началото, малкото е много важно. Дори само един малък съзнателен избор за емоционално здраве на ден може да направи огромна разлика — и всяка малка стъпка се добавя.

Ето няколко съвета за емоционална грижа за себе си, за да управлявате влакче в увеселителен парк на следродилна депресия:

Отделете време за себе си

Това може да звучи напълно непрактично, когато се грижите за бебе! И все пак един от причините за следродилна депресия е да се чувствате претоварени и сякаш чувството ви за себе си е изгубено в купчина пелени и кърпи за оригване.

Отделянето на време за себе си не трябва да е екстравагантно. Може би това означава да оставите съдовете да се натрупват в мивката, докато четете следващата глава от любимия си роман. Може би това означава да се изпотите, докато бебето ви спи. Каквото и да е, отделете шепа минути от деня си само за вас. Направете себе си приоритет.

Разпознайте кога имате нужда от помощ – и я поискайте

Много нови майки смятат, че трябва да „направят всичко“ или не са добра майка. Но това е далеч от истината. Просто не можете да направите всичко и няма да провалите себе си или бебето си по никакъв начин, ако потърсите помощ. Да, това може да означава да се научите да молите за помощ, защото не всеки знае какво би ви помогнало най-много във всяка дадена ситуация.

Това също означава да признаете, че има много хора в живота ви, които са готови да направят неща като да ви оставят храна или да задържат бебето ви, докато подремвате – просто трябва да сте готови да приемете тази помощ в живота си .

Помощта може също да означава разговор с вашия доставчик на психично здравеопазване (или посещение на вашия първичен лекар за направление, ако все още нямате такъв). Редовната разговорна терапия е показала, че има много емоционални ползи.

Ръководство за следродилна депресия

Вземете нашето ръководство за печат, за да ви помогне да зададете правилните въпроси при следващия си преглед при лекар.

Дайте си време да „почувствайте чувствата“

Когато сте заети да се грижите за бебе и сте „включени“ през цялото време, може да е лесно да отблъснете чувствата си или да ги запазите затворени. Това само прави управлението на симптомите на следродилна депресия много по-трудно. Трябва да можете да усетите трудните чувства, за да преминете през тях.

Разбира се, усещането за всичко наведнъж може да бъде интензивно! Може да бъде полезно да издълбаете в деня си моменти, в които съзнателно сядате, затваряте очи и просто се оставяте да усетите.

Можете да добавите малко дълбоко дишане към това или можете да отделите няколко минути, за да запишете чувствата си или да ги споделите с любим човек. Така или иначе отделете време за това. Заслужаваш го.

Разпознайте своите граници

Много майки, които живеят с следродилна депресия, изпитват силен натиск да бъдат „перфектна майка“, но разбирането, че това е практически невъзможно, е важна стъпка към отпускането и да се чувстват по-добре. Просто не е възможно да имате подреден дом, щастливо бебе, рационализиран график и прясно приготвена вечеря на масата всяка вечер — поне не всички наведнъж.

Признайте своите граници още сега. Не забравяйте, че сезонът, когато вашето бебе ще се нуждае от вас толкова интензивно, е само сезон. Дайте приоритет на вашето психично здраве, както и на здравето и благополучието на вашето бебе, преди всичко в момента. Пералнята може да почака – както и този дълъг списък с бележки „Благодаря“ за подаръци за бебета.

Физическо здраве

Идеята за включване на упражнения, сън и други здравословни навици може да звучи напълно пресилено в момента. Работата е там, че грижата за вашето физическо здраве може да има пряк ефект върху психическото ви здраве, така че е жизненоважно да се съсредоточите върху това точно сега, поне до известна степен. Тук отново трябва да запомните, че повече не означава по-добро.

Грижата за вашето физическо здраве може да се случи на малки тласъци, между храненията и дрямките на вашето бебе. Но всяко нещо, което правите, се допълва и ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Упражнение

Доказано е, че упражненията имат положителен ефект върху намаляването на симптомите на следродилна депресия. Мета-анализ на 12 научни изследвания, публикувани в списанието Birth установи, че „физическите упражнения по време на бременност и следродилния период са безопасна стратегия за постигане на по-добро психологическо благополучие и за намаляване на симптомите на следродилна депресия.“

Как да приложите упражненията, когато сте заета, изтощена майка? Почти няма бебе, което да не обича движението. Така че завържете бебето си в кош или безопасно в количка и отидете на разходка. Ако предпочитате самостоятелни упражнения, опитайте се да го вместите, когато бебето ви спи, или се грижите за бебето си. Прането и чиниите могат да почакат. Дори 10-15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат изключително.

Спи

Изследванията установиха, че недостатъчният сън увеличава риска от симптоми на следродилна депресия. Но повечето от нас не е нужно да четат изследователско проучване, за да знаят, че липсата на сън го прави много трудно да функционира - и може да доведе до всякакви емоционални разстроен.

Проблемът е, че нарушаването на съня и новото майчинство вървят ръка за ръка. Бебетата не спят по същия начин като възрастните. Те спят на кратки пристъпи и се събуждат често през нощта - и не можете да направите много, за да промените това, особено в ранните месеци. Най-добрият залог тук е да намерите креативни начини да превърнете собствения си сън в приоритет.

Как да направя това? Заспивайте по-рано, отколкото обикновено (отново тези домакински задължения могат да почакат!). Помолете хората за подкрепа да държат бебето ви, докато спите няколко часа. Помолете партньора си да ви позволи да спите по-късно през уикендите. Накарайте партньора ви да вземе няколко хранения през нощта или да донесе бебето ви при вас за хранене. Мислете извън кутията, но направете съня приоритет.

Здравословно хранене

Здравословното хранене е друго нещо, което може да отпадне, когато се грижите за бебе, но като цяло ще се почувствате по-добре, ако подхранвате тялото си със здравословни храни. Да, искате да направите приготвянето на ястия възможно най-просто в момента, но това не означава, че трябва да пестите от качеството.

За много от нас може да бъде полезно да разполагаме със здравословни закуски из къщата за лесен достъп, докато храним бебето си. Същото важи и за напитките. Не забравяйте, че ако кърмите, вероятно ще имате нужда от повече калории в момента. Когато е възможно, фокусирайте се върху пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като ядки, месо, яйца и други протеини; плодове и зеленчуци; и пълнозърнести храни.

Социални стратегии

Не забравяйте, че не можете да направите това сами. Майчинството не е предназначено да бъде изолиращо преживяване. През по-голямата част от човешката история вашата общност („селото“) ще ви подкрепя, когато имате ново бебе.

С толкова много от това, загубено в наши дни, често трябва да създаваме тези общности сами. Но много са там, само ако ги потърсите.

Присъединете се към група за поддръжка на нови родители

Има много нови групи за подкрепа на родителите – независимо дали в болницата, в която сте родили, в обществен център за почивка, в библиотека или в нов център за подкрепа на родители. Има групи за подкрепа, които са специфични за майки, които се борят с следродилна депресия, и има групи за подкрепа, специфични за вашите интереси или обстоятелства, включително групи за подкрепа при кърмене, общи групи за подкрепа на родители и други.

Тези групи са там, за да се справят с всякакви проблеми и въпроси, които може да имате, но те също така са за формиране на връзки с други майки и за утеха от факта, че не сте сами в своите борби.

Присъединете се към онлайн група за поддръжка

Тези дни толкова много майки намират своите племена онлайн. Има толкова много онлайн групи за подкрепа на родители. Някои може да се справят специално с следродилна депресия, но други може просто да се наложи да се занимават с хоби, като плетене или изработка на скрапбукинг.

Това, което е страхотно за онлайн групите за майки, е, че можете да се свържете с други майки, докато кърмите бебето си на дивана или докато отново ставате и храните бебето си посред нощ. Има истинска стойност в това да имаш такъв вид спасителна линия.

Ето някои прекрасни организации и мрежи за подкрепа, които могат да ви помогнат в следродилното ви пътуване:

Американска асоциация за тревожност и депресия (ADAA)

Национален алианс за психични заболявания (NAMI)

Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG)

Международна поддръжка след раждане:Намерете местна поддръжка и помощ

Напредък след раждането:Групи за поддръжка

Дума от Verywell

Едно от важните неща, които трябва да запомните за следродилната депресия, е, че ще отнеме време, за да се почувствате напълно по-добре. Лечението е ежедневна работа и трябва да имате търпение и да бъдете нежни със себе си. Няма да можете да направите всички промени в живота си за един ден или дори за една седмица. И всички предложения тук са само предложения. Можете да вземете това, което смятате за подходящо за вас, и да оставите останалото след себе си.

Не забравяйте, че не можете – и не трябва – да правите това сами. Вашите лекари и терапевти са до вас. Както и вашите приятели и любими хора. Обърнете се към тях винаги, когато възникне нужда. Те могат да ви помогнат да отговорите на всички въпроси и притеснения, които имате, особено когато ежедневната реалност на родителството на бебе се чувства всепоглъщаща и непреодолима.

Преди всичко, не забравяйте, че сте по-силни и издръжливи, отколкото дори знаете. Имате това и ще се оправите.