• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Справяне с пострадателна депресия

Докато никой не иска да се справи с пострадателна депресия, получаването на диагноза може всъщност да бъде облекчение по някакъв начин. Сега, че вие и вашата медицинска екип сте идентифицирали проблема, знаете какво трябва да се направи и можете да започнете лечение.

Тези дни има толкова много ресурси там, за да помогнат на майките, които се борят с пострадателно настройно разстройство — от терапевти, психиатри, лекарства и групи за подкрепа. Така че сте на добър път към по-добро самочувствие и да се почувствате отново като самите си.

Все пак, ежедневието на майка, грижеща се за малко дете (или няколко!) може да бъде борба, и животът с пострадателна депресия само го прави по-трудно. Затова нито един лечебен план няма да бъде пълен без съвети за това как да се справите с пострадателна депресия на ежедневие и какви промени в начина на живот могат да бъдат необходими, за да ви помогнат да преодолеете това трудно време.

Ето някои проверени, от майка към майка съвети за справяне, докато навигирате през вашето пътешествие през пострадателна депресия. Тези съвети могат също да дойдат на помощ за всеки, който ви подкрепя или се грижи за вас по време на вашето пътешествие.

Емоционални съвети

Когато първи път започнете пътешествието си към заживяване от пострадателна депресия, може да се вижда почти невъзможно да правите много неща — и това е разбираемо. Можете да говорите с терапевта си или консултанта — заедно с хората за подкрепа в живота ви — за това как да се мотивирате да направите необходимите жизнени промени и да управлявате пострадателната си депресия.

Все пак, дори ако се чувствате застънати в началото, малко прави голяма разлика. Дори само едно малко съзнателен избор за емоционално благополучие на ден може да направи огромна разлика — и всяка малка стъпка се натрупва.

Ето някои съвети за емоционална самогрижа за управление на американската горка на пострадателна депресия:

Направете време за себе си

Това може да звучи напълно непрактично, когато грижите за бебе! Все пак един от тригерите на пострадателна депресия е чувството на претегленост и сякаш чувството ви за самоличност е загубено в купчина пеленки и кърпички за изкарване.

Времето за себе си не трябва да бъде екстравагантно. Може би означава да оставите чиниите да се натрупят в мивката, докато четете следващата глава в любимата си книга. Може би означава да влезете в пот, докато бебето дрямка. Каквото и да е, отделете горстка минути от деня си само за вас. Направете себе си приоритет.

Разпознайте, когато имате нужда от помощ — и я помолете

Много нови майки мислят, че трябва да "правят всичко" или не са добри майки. Но това е далеч от истината. Вие просто не можете да правите всичко и няма да се провалите пред себе си или бебето си по никакъв начин, ако потърсите помощ. Да, това може да означава учене да поискате помощ — защото не всеки знае какво би ви помогнало най-много в дадена ситуация.

Това също означава да разпознаете, че има много хора в живота ви, които са готови да направят неща като да донесат ястие за вас или да дърпат бебето ви, докато заспивате — вие просто трябва да бъдете Willen да приемете тази помощ в живота си.

Помощта може също да означава разговор с вашия ментален здравен доставчик (или виждане на вашия основен лекар за препращане, ако все още нямате такъв). Редовната разговорна терапия е показала много емоционални ползи.

Ръководство за пострадателна депресия

Получете нашия принтираем ръководител, за да ви помогне да зададете правилните въпроси на следващия си преглед при лекаря.

Дадете на себе си време да "почувствате чувствата"

Когато сте зает с грижа за бебе и сте "включени" винаги, може да бъде лесно да отлагате чувствата си настрана или да ги задържате затворени. Това само прави управлението на симптомите на пострадателна депресия толкова по-трудно. Трябва да можете да почувствате трудните чувства, за да преминете през тях.

Разбира се, усещането на всичко наведнъж може да бъде интензивно! Може да бъде полезно да изсечете моменти в деня си, където съзнателно седнете, затворите очите и просто позволите на себе си да почувствате.

Можете да добавите и известно дълбоко дишане към това, или можете да отделите няколко момента, за да запишете чувствата си или да ги споделите с любим човек. По един или друг начин, направете време за това. Заслужавате го.

Разпознайте границите си

Много майки, които живеят с пострадателна депресия, усещат интензивно натиск да бъдат "съвършени майки", но разбирането, че това е виртуално невъзможно, е важна стъпка към пускане и по-добро самочувствие. Просто не е възможно да имате подреден дом, щастливо бебе, оптимизиран график и пресено приготвена вечеря на масата всяка нощ — поне не всички наведнъж.

Разпознайте границите си сега. Помнете, че сезонът, в който бебето ви ще ви има нужда толкова интензивно, е само сезон. Приоритизирайте менталното си здраве и здравето и благополучието на бебето си над всичко останало сега. Прането може да изчака — и така и дългият списък с "Благодаря" бележки за бебешки подаръци.

Физическо благополучие

Идеята за включване на упражнения, сън и други здравословни навици може да звучи напълно нереалистично в момента. Нещата са такива, че грижата за физическото си здраве може да има директно въздействие върху менталното ви здраве, така че е жизненоважно да се фокусирате върху това сега, поне до известна степен. Отново тук трябва да се припомните, че повече не означава по-добре.

Грижата за физическото си здраве може да се случи в малки изблици, между храненето и дрямките на бебето ви. Но всеки нещо, което правите, се натрупва и ще ви помогне да се почувствате по-добре.

Упражнения

Упражненията са показали положителен ефект върху намаляване на симптомите на пострадателна депресия. Мета-анализ на 12 изследователски проучвания, публикуван в списание Birth, установи, че "физическото упражнение по време на бременност и пострадателния период е безопасна стратегия за постигане на по-добро психологическо благополучие и за намаляване на пострадателните депресивни симптоми".

Как да поставите упражнения, когато сте зает, изтощена майка? Почти няма бебе на света, което не харесва движение. Така че запнете бебето си в носилка или безопасно в количка и отидете на разходка. Ако предпочитате соло упражнения, опитайте да ги поставите, когато бебето дрямка или имате грижа за бебето. Прането и чиниите могат да изчакат. Дори 10-15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат огромно.

Сън

Изследванията са установили, че неадекватният сън увеличава риска от пострадателни депресивни симптоми. Но повечето от нас не ни трябват изследователско проучване, за да знаем, че липсата на сън прави много трудно да функционираме — и може да доведе до всякакви емоционални разстройства.

Проблемът е, че нарушението на съна и новото майчинство отиват ръка за ръка. Бебетата не спят по същия начин като възрастните. Те спят в къси периоди и се събуждат често нощно — и няма много, което можете да направите, за да промените това, особено в ранните месеци. Най-добрият ви залог тук е да намерите креативни начини да направите собствения си сън приоритет.

Как да направите това? Отидете на спалня по-рано от обичайното (отново, тия домакински работи могат да изчакат!). Помолете хората за подкрепа да дърпат бебето, докато дрямкате за няколко часа. Помолете партньора си да ви позволи да заспите по-късно в уикендите. Нека партньорът ви взема няколко нощни хранения или да донесе бебето ви за хранване. Мислете извън кутията, но направете съна приоритет.

Здравословно хранене

Здравословното хранене е друго нещо, което може да паднат в заден план, когато грижите за бебе, но ще се чувствате по-добре общо, ако храните тялото си с здравословни храни. Да, искате да направите приготвянето на храна възможно най-просто сега, но това не означава, че трябва да заобиколите качеството.

За много от нас може да бъде полезно да имаме здрави закуски разпределени по къщата за лесен достъп, докато хранваме бебето си. Същото важи за напитките. Помнете, че ако бременете, вероятно ще ви трябват повече калории сега. Когато е възможно, фокусирайте се върху цели храни, които са гъсти по hranителни вещества, като ядове, меса, яйца и други протеини; плодове и зеленчуци; и пълнозрнести продукти.

Социални стратегии

Помнете, че не можете да правите това сами. Майчинството не е предназначено да бъде изолиращо преживяване. За повечето от човешката история, общността ви ("селото") би ви подкрепила, когато имате ново бебе.

С толкова много от това загубено днес, често трябва да създаваме тези общности сами. Но много са там, ако само ги търсите.

Присъединете се към група за подкрепа на нови родители

Има много групи за подкрепа на нови родители — без значение дали в болницата, където сте родили, общностен рекреативен център, библиотека или център за подкрепа на ново родителство. Има групи за подкрепа, специфични за майки, които се борят с пострадателна депресия, и има групи за подкрепа, специфични за вашите интереси или обстоятелства, включително групи за подкрепа на бремене, общи групи за подкрепа на родителство и още.

Тези групи са там, за да адресират каквито и да е проблеми и въпроси, които може да имате, но те са също за формиране на връзки с други майки и за утеха в факта, че не сте сами в борбата си.

Присъединете се към онлайн група за подкрепа

Тези дни, толкова много майки намират своите племена онлайн. Има толкова много онлайн групи за подкрепа на родители. Някои могат да се занимават специфично с пострадателна депресия, но други могат просто да се занимават с хоби, като вязане или скрапбукинг.

Каквото е страхотно за онлайн майчини групи е, че можете да се свържете с други майки, докато бременете бебето си на дивана или докато сте пак наясни, хранвайки бебето си посред нощта. Има истинска стойност в имане на такъв вид животна лента.

Ето няколко чудесни организации и мрежи за подкрепа, които могат да ви помогнат в пострадателното си пътешествие:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International: Намерете локална подкрепа и помощ

Postpartum Progress: Групи за подкрепа

Дума от Verywell

Едно от важните неща, за които да се помни за пострадателна депресия е, че ще отнеме време, за да се почувствате напълно по-добре. Заживяването е нещо от всекиден, и трябва да имате търпение и да бъдете нежни с себе си. Не ще можете да направите всички промени в живота си за един ден или дори за една седмица. И всички предложения, предложени тук, са само предложения. Можете да вземате това, което ви се вижда правилно, и да оставите останалото зад себе си.

Помнете, че не можете — и не трябва — да правите това сами. Вашите лекари и терапевти са там за вас. Така са и приятелите и близките ви. Обърнете се към тях, когато се наложи нуждата. Те могат да ви помогнат да отговорите на каквито и да е въпроси и загриженности, които имате, особено когато ежедневието на родителство на бебе изглежда всепогрижещо и непреодолимо.

Над всичко останало, помнете, че вие сте по-силни и устойчиви, отколкото дори знаете. Вие имате това и ще бъдете добре.