• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Упражнения при грудешно хранене: ползи и съвети

Влияе ли спортът над деното на гърското мляко?

Студиите показват, че умерените упражнения не влияят на вкуса нито на количеството на гърското мляко. Запоените тренировки могат да повишат млечната киселина в млякото, което може да промени вкуса и да накара бебето да се държи неспокойно, но повечето бебета се привикват. Общо взето предимствата от спортът при грудешно хранене надхвърлят рисковете.

Ползи от спорта по време на кърмаене

1. По-много енергия: Спортът освобождава ендорфини, дофамин и серотонин – „хормоните на щастието“, подобрявайки благополучието.
2. Подобрено настроение: Помога за борба с постпартум депресия, намалява стреса и подкрепя менталното здраве.
3. Загуба на тегло: Постнаталните тренировки подпомагат здравославно отслабване след бременността.
4. По-добър сън: Физическата активност подобрява качеството на съня, дори при грудешно хранене.

Тези ползи помагат на майката да се почувства по-релаксирана, което подобрява секрецията на пролактин и окситоцин – жизненоважни хромони за млекопроизводството.

Най-добрите упражнения за кърмачки жени

Препоръчва се изчакване поне 6 седмици след раждането и консултация с акушер-гинеколог. При проблеми с тазовото дъно физиотерапията може да ускори възстановяването.

Ефективни упражнения включват: бърза ходба, плуване, йога, колоездене, пилатес, нискоинтензивни аеробични упражнения, тича/джагинг.

Как да намерите време за спорт при грудешно хранене

В първите седмици след раждането приоритетът е почивката и установяване на гърскомлечния добив. Гърското хранене се установява за минимум 4 седмици, идеално 6. Много майки първоначално имат по-малко време за тренировки. Започнете постепенно, използвайте времето, когато бебето спи, за леки упражнения вкъщи. Когато режимът на бебето стане предвидим, планирайте рутина за хранене и спорт.

Кога да избягвате спортът при грудешно хранене

Избягвайте упражнения ако:

• Имате болка по време на тренировка
• Имате неконтролирано изтичане на урин при натоварване
• Имате трудности с опразняване на мехур или чрев
• Усещате натиск или избухване в корема или вагиналната област

Повечето причини са свързани с постпартум фактори, а не с грудешно хранене. Пълна оценка от физиотерапевт, специализиран в тазово дъно, е важна.

Какво да носите за тренировки при грудешно хранене

Добре поддържащ спортен бюстгалт е от съществено значение:

• Подобрява držата и ефективността
• Минимизира движението на гърдите при тичане и скачане
• Намалява дискомфорта
• Улеснява използването на подложки за мляко

Гърдите се променят по време на лактацията – стават пълни и по-чувствителни. Изпукайте мляко преди тренировка за да намалите натрупването. Изберете удобен, дишащ, поддържащ бюстгалт, който позволява лесно хранене. Прекалено тъен бюстгалт може да причини закупени каналчета – хранете или изпукайте мляко веднага преди тренировка. След тренировка стряснете леко гърдите, за да предотвратите закупяване.

Съвети за упражнения при грудешно хранене

1. Изберете удобна активност: Целта е минимум 10 минути дневно, постепенно увеличавайки до 30 минути.
2. Започнете с нискоинтензивни упражнения: Ходба, колоездене, плуване. Ходбата е безопасна дори след кесерево сечение. Консултирайте се с лекар преди интензивни тренировки.
3. Тренирайте вкъщи: Използвайте съня на бебето. Попросете партньора да се грижи за бебето или да го храни с изпукано мляко.
4. Не се опитвайте да отслабнете бързо: Целта е здравословно отслабване – около 0,5 кг на седмица. Консумирайте 300-500 ккал повече от обичайното. Твърде голям калориен дефицит ще намали млякото.
5. Поддържайте хидратация: Често пийте вода по време и след тренировка. При силно потене или топлина вземете ОРС (орални рехидратиращи разтвори).
6. Присъединете се към група/клуб: Намерете програми за майки, които комбинират грудешно хранене и спорт за мотивация и подкрепа.

След първите 6 седмици можете да започнете с нискоинтензивни упражнения след одобрение на лекар. Спортът има множество ползи, които може да подобрят и гърскомлечния процес, в полза на бебето.