• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Упражнения при кърмене:Ползи за здравето и съвети, които да следвате

Упражненията след раждането са толкова необходими, колкото преди и по време на бременността. Но тъй като новите майки трябва да започнат отново фитнес дейностите си, те предполагат дали упражненията по време на кърмене имат отрицателни ефекти върху снабдяването с кърма.

Въпреки че може да има опасения относно упражненията по време на бременност, за повечето жени няма отрицателни резултати от упражненията по време на кърмене. Тази публикация ви дава общ преглед на ефектите от упражненията върху снабдяването с кърма, допълнителните му ползи и съвети за упражнения по време на кърмене.

Упражненията влияят ли неблагоприятно на доставките на кърма?

Смята се, че упражняването, когато кърмите бебето, може да промени вкуса на кърмата и да намали количеството му. Въпреки това, проучванията показват, че умереното количество упражнения не влияе нито на вкуса на кърмата, нито на нейното доставяне (1) (2).

В същото време изследванията показват, че напрегнатите упражнения могат да повишат концентрацията на млечна киселина в човешката кърма (3). Въпреки че ефектите му върху бебето са неизвестни, бебетата, чувствителни към вкуса на майчиното мляко, могат да действат придирчиво по време на хранене. Въпреки това повечето бебета свикват с промените във вкуса на майчиното мляко, което също се влияе от други фактори, като диета. Като цяло предимствата на упражненията по време на кърмене надвишават рисковете.

Предимства от упражненията по време на кърмене

Редовните умерени упражнения по време на кърмене могат да осигурят на майката следните ползи.

1. Повече енергия: Упражнението освобождава ендорфини, допамин и серотонин, които също се наричат ​​„хормони за добро настроение“. Когато се върнете към упражненията след раждането, ще усетите повишаване на енергийните си нива и подобрено чувство за благополучие (4).

2. Подобрено настроение: Следродилната депресия е истинска, а упражненията са чудесен начин да победите блуса. Тренировката по време на кърмене подобрява настроението, намалява стреса и е от полза за психичното здраве (4).

3. Загуба на тегло: Много нови майки чакат да се върнат към ежедневните си тренировки преди бременността, за да загубят теглото, което са натрупали по време на бременност. Следродилните тренировки насърчават загубата на тегло и ви помагат да поддържате здравословно тегло (4).

4. Помага ви да спите добре: С новородено в къщата сън трудно се постига и повечето майки ще се кълнат в него. Физическата активност и упражненията подобряват качеството на съня ви и това е вярно дори по време на кърмене.

Тези ползи помагат на майката да се чувства по-спокойна, като в крайна сметка подобряват секрецията на хормоните пролактин и окситоцин, които са жизненоважни за производството на мляко и отслабването (5). По-доброто производство на мляко и изпускането в крайна сметка водят до адекватно снабдяване с мляко за бебето и по-малка вероятност от проблеми, свързани с кърменето.

Най-добрите упражнения за кърмещи жени

Препоръчително е да изчакате поне шест седмици след раждането, за да започнете да тренирате (1). Освен това се консултирайте с вашия акушер/гинеколог, преди да започнете. Ако имате проблеми с тазовото дъно след раждането на детето, незабавното започване на физическа терапия може да ви помогне да се възстановите по-бързо, за да се върнете към нормалните си рутинни упражнения.

Има много упражнения, които жените могат да правят по време на следродилния период. Някои от най-ефективните включват (4):

• Бързо ходене
• Плуване
• Йога
• Колоездене
• Пилатес
• Аеробни упражнения с ниска интензивност
• Бягане/джогинг

Определяне на време за упражнения по време на кърмене

Въпреки че е добре да се върнете към упражненията след раждането, също така е важно да намерите подходящото време за това. През първите няколко седмици след раждането трябва да си почивате достатъчно и да установите стабилно снабдяване с кърма. Необходими са най-малко четири седмици, за да се установи кърменето и е най-добре да изчакате до шест седмици (6).

Много нови майки първоначално ще намерят по-малко време да тренират, тъй като по-голямата част от времето им е заето от кърмене и грижи за бебето. Започнете постепенно и след това увеличете продължителността и интензивността на вашите тренировки. Можете да използвате времето, което получавате, докато бебето ви дреме, и да изберете нежни упражнения у дома. След като рутината на вашето бебе стане донякъде предсказуема, можете да си съставите рутина, за да отделите достатъчно време за кърмене и упражнения.

Кога не трябва да тренирате, докато кърмите?

По-долу са дадени някои ситуации, в които трябва да избягвате да тренирате по време на кърмене (4) (7).

• Ако изпитвате болка, докато тренирате
• Пропускате урина, докато извършвате напрегнати дейности
• Ако имате проблеми с изпразването на пикочния мехур или червата
• Ако почувствате натиск или изпъкналост в корема или вагиналната област

Повечето причини за избягване на упражнения по време на кърмене са свързани по-скоро с следродилни фактори, отколкото с кърмене. Ако не изпитвате дискомфорт след раждането и Вашият лекар даде своето одобрение, може да започнете да тренирате по време на кърмене. Също така е важно да имате пълна оценка от физиотерапевт, обучен в терапия на тазовото дъно.

Какво да облека за тренировка по време на кърмене?

Активните жени разбират важността на добрата подкрепа на гърдите по време на тренировка. Има много причини, поради които се препоръчва добре поддържащ спортен сутиен, когато тренирате по време на кърмене (8):

• Подобрете стойката и представянето си по време на тренировките си
• Намалете движението на гърдите по време на джогинг, бягане и скачане
• Намалете дискомфорта в гърдите
• Може да улесни задържането на подложките за гърди, за да попие евентуално изтичане

Гърдите ви променят формата си често, когато сте във фаза на кърмене. Гърдите също са по-пълни и по-чувствителни. Може да помислите за изпомпване на мляко преди тренировка, за да намалите натрупването. Освен това изберете спортен сутиен, който е удобен, дишащ, добре поддържащ и ви позволява да храните бебето си лесно, когато е необходимо.

Имайте предвид, че прекалено големият натиск от тесния спортен сутиен може да доведе до запушване на канали. Не забравяйте да нахраните бебето или да помпате непосредствено преди тренировка, за да предотвратите запушване на млякото по време на тренировка. След като приключите с тренировката и свалите спортния си сутиен, разклащането на гърдите ви може да ви помогне да поддържате движението на млякото и да предотвратите запушвания.

Съвети за упражнения по време на кърмене

По-долу са дадени няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато тренирате по време на кърмене.

1. Изберете дейност, която намирате за най-удобна: Изберете дейност или упражнение, което намирате за най-лесно за изпълнение по време на фазата на кърмене. Целта трябва да бъде първоначално да правите поне десет минути упражнения на ден. Увеличете продължителността до 30 минути на ден, като се настроите към рутинно кърмене (9).

2. Започнете с упражнения с ниско въздействие: Ходенето, колоезденето и плуването са няколко примера за упражнения с ниско въздействие, които натоварват по-малко корема след раждането. Ходенето е безопасно, дори ако сте имали раждане с цезарово сечение. Ако все още имате шевове по корема, консултирайте се с лекар, преди да опитате упражнения, различни от ходене. След като завършите възстановяването си след раждането, можете да продължите към интензивни тренировки, като тренировки с тежести, след като получите одобрението на Вашия лекар.

3. Тренирайте у дома: По-лесно е да започнете леки упражнения или тренировки на закрито в първите дни след раждането. Използвайте времето за дрямка на вашето бебе за вашите упражнения. Можете също да помолите партньора си да се грижи за вашето бебе или да го храни с изцедено мляко, докато тренирате.

4. Не се изкушавайте да отслабнете бързо:Нормално е да чувствате нужда да загубите всички тези килограми, които сте натрупали по време на бременност. Все пак не бързайте. Целта не е да отслабнете бързо, а да го отслабнете здравословно. Когато тренирате по време на кърмене, трябва да поддържате здравословна диета и да приемате поне 300-500 калории повече на ден от това, което бихте консумирали нормално.
   Вашата калорична изходна линия се определя от вашия ръст, тегло и метаболизъм. Отиването твърде далеч в калориен дефицит е това, което ще намали количеството ви мляко. Загубата на един паунд на седмица се счита за безопасна за кърмещите майки, въпреки че е добре да губите по-малко от него (11).

5. Поддържайте се добре хидратирани: Дните след раждането са много натоварващи за майката. Имате нужда от много енергия чрез храна и достатъчно вода, за да поддържате кърменето. Уверете се, че правите чести глътки вода по време и след тренировка. Ако се потите много или времето е много горещо, може дори да помислите за орална рехидратираща сол (ORS) след тренировка, за да избегнете дехидратация.

6. Запишете се в клуб: Открийте всякакви тренировъчни програми или клубове във вашия регион или общност, които се състоят от майки с еднакво мислене, които се наслаждават на радостите от кърменето, без да пропускат тренировки. Тя може да осигури мотивация, насърчение, ресурси и решения за много често срещани проблеми, пред които са изправени жените, които желаят да поддържат активен начин на живот по време на кърмене.

Упражнението по време на кърмене може да има някои първоначални ограничения. Въпреки това, след първите шест седмици, можете да започнете упражнения с ниско въздействие, след като получите одобрението на лекаря. Упражнението има много ползи и кърмещите майки също могат да се възползват от предимствата, което дори може да подобри рутината им на кърмене и доставката на кърма, което в крайна сметка е от полза за малкото.