• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Ултимативният списък за пакетиране на ланч бокс

Закуската може да държи титлата „най-важна храна от дена“, но когато става въпрос за предоставяне на гориво за деца за натоварени учебни дни, обядът носи равен тег.

„Добре балансиран обяд с протеин е ключов за помагайки на децата да преодолеят следобедните часове и последноучебни дейности“, казва Дженнифър Томпсън, напреднал практикуващ диетист с експертиза в педиатрична хранена терапия в Джонс Хопкинс. „Той също ще помогне да се предотврати преяждане по-късно в дена.“

Искате да пакетирате по-здравест обяд за детето си всеки ден, но не знаете от къде да започнете (или се чувствате, че нямате време)? Ето пълният списък с експертно одобрени храни, винаги да имате под ръка, така че вие или децата ви да можете да правите бързи, лесни, добре балансирани обеди, заедно с съвети за накараване на децата да ядат тези обеди.

Съставките на по-здравестен училищен обяд

Педиатричната и семейна нутриционистка Андреа Берез препоръчва използване на MyPlate като насока при пакетиране на обяд на детето ви. MyPlate лесно изписва и дава опции за петте препоръчвани вида храни за всяка храна:

• Зеленчуци
• Плодове
• Протеин
• Зърнени
• Млечни продукти

„Започнете с избор от колкото се може повече хранови групи [от MyPlate]“, казва Берез. „Изберете цялстени хлябове, ниско мазни и нисконатриеви храни за протеин, и включете поне една порция плод във всеки обяд.“

Когато става въпрос за зеленчуци, Берез препоръчва или да ги нарязате като гарнитура, или да ги пакетирате в сандвич. Ако детето ви може да има млечни продукти, тя съветва да се държите на ниско мазни опции на мляко, сирене или кисело мляко.

Разбира се, децата, които ще (или могат) да се радват на порция от всяка хранова група, са малко и далеч. Така че, не се безпокойте твърде много, ако детето ви всеки ден свали пушето от сандвича си и яде само сиренето.

„В редно е да имате калциум-богати млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, да броят като източник на протеин за детето ви на обяд“, казва Томпсън.

Каквото и да правите, просто не пропуснете протеина изцяло, защото той помага да държи гладта на distancia и дава на децата поддържана енергия за останалата част от учебния ден.

Ултимативният списък за пакетиране на ланч бокс

Докато правенето на един и същ обяд всеки ден за децата ви не се препоръчва, Томпсън и Берез, съответно, препоръчват да имате избор от следните храни в къщата си на всеки път (няколко от всяка група!) за разнообразие от добре балансирани опции за обяд. Пазете списък с тези храни в кухнята за всеки смесено-съобразен обяд за пакетиране за цялото семейство.

Протеини:

• Грахов
• Леща
• Слаби, нисконатриеви месни деликатеси, като пуйшко и пилешко гърди
• Тунчева консерва в вода
• Натвърдени яйца
• Хумус
• Гуакамоле
• Орехови масла, като фъстъчно или бадемово

Зеленчуци:

• Краставици
• Пипери (в разнообразие от цветове!)
• Черешковидни домати
• Тиквички
• Моркови
• Целина
• Снежни грахове
• Джикама
• Зелен фасул
• Салата

Плодове:

• Естествени плодови пюре, като ябълково пюре
• Дехидрирани или сушени плодове
• Нарязани ябълки
• Плодове от портокал
• Грозде
• Боровинки
• Киви
• Купен
• Ягоди
• Ананас
• Диня
• Пепино

Зърнени:

• Сварена тестовина
• Киноа
• Пита хляб
• Английски кексове
• Крекери
• Тортильи
• Прецели
• Леко попкорн
• Цялстени чипсове
• Оризови тартлетки
• Цялстени вафли и палачинки

Млечни продукти:

• Ниско мазни нарязани сирена или сирени палчичета
• Гръцко кисело мляко
• Ниско мазни зеленчукови дъпинг сосове
• Мляко

Освен винаги да имате арсенал от готови храни под ръка, ето някои експертни съвети за да направите приготвянето на училищен обяд дори по-лесно:

• Не чакайте последна минута. „Подгответе храните в уикенда, за да спестите време през седмицата, и предварително пакетирайте някои артикули в торбички или BPA-free пластмасови контейнери за лесно пакетиране“, казва Берез. „Можете също да използвате фризера си за предварително пакетиране на индивидуални порции, които стават удобни, когато ви липсва нещо или не можете да стигнете до магазина. И винаги пакетирайте обедите навечерта преди! Това ще направи голяма разлика в нивото ви на стрес, и вероятно ще пакетирате и по-здравест обеди.“

• Имайте текущ списък за пазаруване. Берез препоръчва да имате текущ списък за пазаруване в телефона си на всеки момент, за да избегнете да трябва да изцепвате парче време всяка седмица, за да правите дълъг списък. Ако децата ви са по-големи, обмислете използване на споделено приложение за пазаруване, така че всеки да може да добавя.

• Използвайте бенто кутия. И Томпсън, и Берез са съгласни: Бенто кутиите правят по-добре. Имате само един контейнер за работа (и за миене!). Плюс, „Използването на бенто-стил контейнери позволява на децата да виждат опциите си за храна наведнъж“, казва Томпсън. „Тоест, те правят по-малко щети по време на транспорт!“

Идеи за накараване на децата да ядат по-здравестен обяд

Какво е по-лошо от детето ви да донесе домой напълно пълна ланч бокс? Детето ви да донесе домой напълно пълна ланч бокс, след като отделихте време да приготвите ярък, здрав обяд. Ако училищните обеди често се срещат с огъване на очи (и храна, която отива в боклука), тези съвети могат да накарат детето ви да яде това, което пакетирате всеки ден:

• Опитайте различни вкусове на същата храна. Ако детето ви не харесва чисто пушко или хумус, може би ще хареса мескит дъмен пушко или хумус с печен пипер. Не изключвайте храна, ако детето ви не се пристрасти към нея първия път. „Понякога е необходимо повече от 10 опита за опитване на храна, за да се ценя“, казва Томпсън.

• Скрийте зеленчуци. Ако детето ви не е фен на нарязани моркови и снежни грахове, Берез казва: „Опитайте да сложите нарядена салата или нарязани пипери в пушко рол.“

• Направете храната визуално приятна. „Ярки цветове и различни форми могат да помогнат на децата да ядат“, казва Томпсън. „За да гарантирате, че храна цяла остане разделена, използвайте бенто кутия.“

• Изненадайте ги. Берез препоръчва да обърнете сценария на класическите обеди. „Добавете изврат на старински любим сандвич, като замените мед за джем или използвайте цялстени сутрешни алтернативи, като палачинки или вафли, като „хляб“.“

• Нека детето ви помогне при приготвянето. „Включването на децата във всички аспекти на храненията и хранителни артикули е ключово!“ казва Томпсън. „Имате ги включени в приготвянето на храна и пазаруването може да помогне за притежание, както и градинарство на свежи плодове и зеленчуци, ако това е опция.“

• Дадете на децата някаква власт за обяд. Децата са по-склонни да ядат своя обяд, ако са имали глас в него, така че Берез препоръчва да давате две опции за обяд дневно. Също така, проверете в края на деня какво са харесали и какво не.

• Добавете личен допир. Трябва ли да го казваме? Сладки бележки правят всичко по-добро. „Включете специална бележка, стикер или виц, за да донесете усмивка на обядно време“, казва Берез. „Пакетирайте характерна салфетка за да добавите пикантност, използвайте декоративни пластмасови торбички или контейнери, или декорирайте ланч бокса на детето си с стикери. Обядът винаги вкусва по-добре, когато е в забавен пакет!“

Ако детето ви даде някакво съпротивление в началото, не се безпокойте. Може да са необходими многократни опити за нова храна, преди детето ви да се обърне. А междувременно, можете да се насладите на по-лесно, по-малко стресиращо приготвяне на обяд. Win-win.