Как да си направим здравословен училищен обяд плюс 16 идеи за опаковане

Ако сте като повечето родители, започвате учебната година силно когато става въпрос за опаковане на здравословни училищни обяди. Нарязани зеленчуци в хладилника, пълнозърнести храни винаги под ръка, цветни плодови парченца, оформени като сърца и звезди – убивате го в началото! Но с напредването на учебната година животът става все по-натоварен, децата ви изведнъж развиват отвращение към нещата, които са яли в продължение на три месеца, а вие спирате на креативни обеди и здравословни закуски за училище.

„Всяка година е едно и също“, казва майка на две деца Мейл Дженсън от Нюбърг, Ню Йорк. „Имам всички тези идеи за училищен обяд, запазени в Pinterest, и след няколко месеца попадаме в същия скучен модел на сандвичи с пуешко месо и гевреци всеки ден.“

Искате ли да избегнете пълноценния ден на мармота с обяда на вашето дете тази година? Помислете за тези идеи за здравословен училищен обяд, на които не можете да устоите, заедно с експертни съвети за приготвяне на храна. Доказателството ще бъде в празната кутия за обяд на вашето дете.

Какво прави здравословният обяд?

„Протеиновите храни са задължителни за обедното хранене“, казва Дженифър Томпсън, диетолог с напреднала практика с опит в терапията за педиатрична хранителна терапия в Johns Hopkins. „Обядът трябва също да включва зърнени храни, в идеалния случай един плод и един зеленчук, и богата на калций храна, като мляко, кисело мляко или сирене, които също могат да се считат за източник на протеини. (Тази разбивка също препоръчва MyPlate, хранителните насоки на USDA.)

И ако искате да хвърляте от време на време парче черен шоколад или бисквитка за страхотни родителски точки, не се колебайте. Но се уверете, че е от ядливия, а не годен за пиене сорт.

„Напълно е добре понякога да включите малка сладка закуска“, казва Томпсън. „Но когато става въпрос за напитки, придържайте се към вода, нискокалоричен плодов сок или нискомаслено мляко. Газираните напитки и обикновените сокове съдържат прекомерни количества захар."

Идеи за здравословен училищен обяд

Въпреки че винаги трябва да се стремите да включите възможно най-много групи храни във всеки обяд, ето няколко идеи, за да започнете. Чувствайте се свободни да ги увъртите – както и собствената си сладка любовна бележка.

1. Сандвичи с крекери

„Сандвичите с крекери със сирене и деликатеси с месо или масло от ядки са добър вариант за основно,“ казва Томпсън.

Сервирайте с гарнитура от резени диня и моркови.

2. Плодови кебапи

„Различните сезонни плодове, включително парченца ананас или киви, ягоди, парчета диня или пъпеш и портокалови сегменти, правят страхотни кебаба“, казва Томпсън. „И можете да добавите малък съд с обикновено кисело мляко с малко канела за потапяне.“

3. Зеленчукови кебапи

По-малко сладката сестра на плодовия кебаб? Зеленчукови кебапчета, разбира се.

„Краставиците, тиквичките и чери доматите са добри заедно, а също така са вкусни за потапяне в малък контейнер с хумус“, казва Томпсън.

4. Пуешки обвивки

„Обвивка от пуйка с настъргана маруля и/или нарязани чушки е чудесен начин да вмъкнете зеленчуци в обяда – и добавя разнообразие от цветове, които децата обичат“, казва педиатърът и семеен диетолог Андреа Берез .

Сдвоете с грозде и пръчка сирене, за да ударите всичките пет групи храни.

5. Салата с макарони

Салата от макаронени изделия със зеленчуци премахва както зърнените, така и зеленчуковите кутии. Но добавете бял боб и/или нискомаслено сирене моцарела и убивате много птици с един удар. Сервирайте с нарязани ягоди отстрани.

6. А ла карта

За деца, които обичат да държат храната си отделно, този обяд от резени пуйка, бисквити, плодове и зеленчуци (и шоколадово яйце!) е идеален.

„Децата ми преминават през фази, когато не обичат сандвичи. Разбери се!” Дженсън казва. „Когато някой от тях преминава през магия срещу хляба, аз просто им давам малко месо за обяд с бисквити отстрани. Тя е деконструирана - и по-лесна за правене!"

7. Твърдо сварени яйца, пилешко, сирене и домати

За сериозен протеинов обяд включете филийки пилешки гърди, твърдо сварено яйце, кубчета сирене и домати. Можете също да замените сиренето с плод, като боровинки или малини.

8. Обвивки с шунка

За да се измъкнете от традиционния мес за хляб и деликатеси, Томпсън предлага да използвате тортила, пита или дори английски мъфин. Тези вкусни опаковки с шунка се предлагат с горка от гевреци, праскови, ягоди, шам-фъстък и мини оризови сладки.

9. Фъстъчено масло и желе

Според Берез смесването на текстури е важно.

„Планирайте както хрупкави, така и гладки текстури за контраст, като например естествен хрупкав сандвич с фъстъчено масло и желе с нарязана ябълка“, казва тя.

10. Гуакамоле и зеленчуки

„Гуакамоле е добър дип за нарязани зеленчуци“, казва Берез.

Хвърлете отстрани нарязана пъпеш и леки пуканки.

11. Сандвич с риба тон

Независимо дали правите традиционен сандвич върху хляб или използвате бисквити, рибата тон е чудесен източник на протеин. Съчетайте с резени джикама, киви и кубчета нискомаслено сирене.

12. Сандвичи с хумус и краставица

За основно вегетариански протеин направете тези мини сандвичи с хумус и краставици. Пръчици моркови, нектарина и ядки и фурми вървят чудесно отстрани.

13. Паста с лещата

Мъничка паста с леща не е просто вкусна, тя е пълна с протеин. Съчетайте със снежен грах и резенчета портокал.

14. Пълнозърнести вафлии

Вафли за обяд? Защо не?! Можете да поставите замразени вафли в кутията за обяд на вашето дете и до обяд те ще бъдат размразени. Добавете част от сирене или твърдо сварено яйце за протеин, заедно с ягоди и целина. Или, по предложение на Берез, направете „сандвич“ с ядково масло и нарязани банани.

15. Пуешко и сирене кебапи

Вмъкнете малко протеин в любимите на вашето дете кебани, като набиете деликатесно месо с домати и сирене. Морковите и малините биха вървели чудесно отстрани.

16. Салата от киноата

Салата от киноа с домати и краставици и гарнитура от боровинки и микс? ням!

Професионален съвет: Правете допълнително, за да можете да откраднете малко за себе си. Децата не трябва да се забавляват.


Previous:

Next: