• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Здравословни хранителни избори за семейството ви

Как можете да гарантирате, че детето ви е добро захранено?

Ето няколко съвета да имате предвид при планиране и приготвяне на обеди за семейството си.

Разнообразие

Детето ви трябва да консумира разнообразие от храни от петте основни хранителни групи. Всяка хранителна група доставя важни hranи, включително витамини и минерали.

Петте хранителни групи и типични минимални порции:

• Зеленчуци: 3-5 порции на ден. Порция може да се състои от 1 чаша сурови листови зеленчуци, 3/4 чаша зеленчуков сок или 1/2 чаша други зеленчуци, нарязани сурови или готвени.

• Плодове: 2-4 порции на ден. Порция може да се състои от 1/2 чаша нарязани плодове, 3/4 чаша плодов сок или средно голям цял плод, като ябълка, банан или круша.

• Хляб, зърнени закуски или тестени изделия: 6-11 порции на ден. Всяка порция трябва да е равна на 1 нарязка хляб, 1/2 чаша ориз или тестени изделия, или 1 унция зърнени закуски.

• Храни с белитъчни: 2-3 порции от 2-3 унции готвено слабо месо, птица или риба на ден. Порция в тази група може също да се състои от 1/2 чаша готвени сухи боб, едно яйце или 2 столови лъжици пестъритово масло за всяка унция слабо месо.

• Млечни продукти: 2-3 порции на ден от 1 чаша ниско-мазно мляко или кисело мляко, или 1 1/2 унции естествено сирене.

Влакнини​

Влакнините са въглехидратен компонент на растителните храни, който обикновено не се переварва. Те се намират в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести хлябове, зърнени закуски, кафяв ориз, боб, семена и орехи.

• При възрастни: Увеличените vlaknini са свързани с намаляване на хронични гастроинтестинални проблеми, включително рак на дебелото черво, раздрастен синдром на червото и дивертикулит.

• При деца: Единственото доказан полза на влакнините е техната способност да облекчат запекането – предоставяйки обем, който може да насърчи редовни дефекации, намекчаване на столите и намаляване на времето, необходимо за храна да премине през червата. Но тъй като хранителните предпочитания и навици често се формират рано в живота, и тъй като високовлакнистините храни съдържат други hranи, родителите трябва да включват тези храни в дневните диети на децата си. Вижте Децата имат нужда от влакнини: Ето защо и как.

Белитъчни

Детето ви има нужда от белитъчни, за да може тялото му да расте и функционира правилно. Това включва изграждане на нови тъкани и производство на антитела, които помагат за борба с инфекции. Без есенциални аминокиселини (строителни блокове на белитъчните), децата биха били много по-чувствителни към сериозни заболявания.

Богат с белитъчни растения – като сушени боб и грах (бобови), зърна, семена и орехи – могат да се използват като ценни източници на белитъчни. Други богати с белитъчни храни включват месо, риба, мляко, кисело мляко, сирене и яйца. Тези животински продукти съдържат висококачествени белитъчни и пълна гама от аминокиселини.

Имайте предвид, обаче, че докато червеното месо и ракообразните са богати на белитъчни и важен източник на желязо, те също могат да бъдат високи в мазнини и холестерол. Така че детето ви трябва да ги консумира само в умерени количества. Изберете слаби рязове месо и отрязайте мазнината преди готвене. Също така, премахнете кожата от птицата преди сервиране.

Мазнини

Хората не могат да живеят без мазнини. Те са концентриран източник на енергия, предоставяйки есенциални мастни киселини, необходими за разнообразие от телесни процеси (метаболизъм, сгъстяване на кръвта и абсорбиране на витамини).

Въпреки това, високото влизане на мазнини – особено диета, богата на наситени мазнини – може да причини проблеми. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и се намират в мазни меса (като говеждо, свинско, пудено, телешко и агнешко) и много млечни продукти (цяло мляко, сирене и сладолед). Те могат да допринесат за натрупване на налет в кръвните съдове и да доведат до сърдечно-заболявания по-късно в живота. Диета, богата на наситени мазнини, също може да повиши кръвния холестерол, особено при хора, които са наследени склонност към висок холестерол.

• След 2 години възраст: Децата трябва да се сервират храни, които са по-ниски в мазнини и наситени мазнини. Вероятно е, че любимите храни на детето ви са по-високи в мазнини, отколкото е желателно. Здравословното хранене означава да се разчита повече на ниско-мазни, ниско-холестеролни храни като птица, риба и слабо месо (на брадила, печено или на фурна; не пръжено), мек маргарин (вместо масло), ниско-мазни млечни продукти и ниско-наситени масла от зеленчуци, като се ограничава консумацията на яйца.

Като общо правило, мазнините трябва да съставят по-малко от 30% от калориите в диетата на детето ви. Не повече от около 1/3 или по-малко от тези калории от мазнини трябва да идат от наситени мазнини, а останалото – от ненаситени (т.е. полиненаситени или мононенаситени) мазнини. Тези по-здравословни мазнини са течни при стайна температура и включват растителни масла като царевично, сафлор, слънчоглед, соя и маслинено.

Някои родители намират информацията за различните видове мазнини объркваща. Общо взето, маслата и мазнините, идващи от животни, са наситени. Най-простото място да започнете е просто да намалите количеството мазни храни от всички видове в семейната си диета. Вижте Как да намалите мазнините и холестерола в диетата на детето си.

Захар

Ограничете количеството захар в диетата на детето си до умерени нива. Захарта има много калории, но диетолозите често ги наричат „празни калории“, защото имат много малка допълнителна хранителна стойност. Дори така, много деца консумират захар в големи количества, обикновено за сметка на по-здравословни храни. Когато децата пият газирани напитки, например, обикновено оставят млякото в хладилника; когато ядат брауни, може да пренебрегнат кутията с плодове, добър източник на сложни въглехидрати, на кухненската маса.

Сол

Настолната сол, или натрий хлорид, може да подобри вкуса на определени храни. Въпреки това, изследванията са установили връзка между сола в диетата и високо кръвно налягане у някои хора.

• Високото кръвно налягане пострадава около 25% от възрастните американци и допринася за сърдечни удуши и инсулти.

Навикът да се използва допълнителна сол е научен. Така че, колкото е възможно, сервирайте на детето си храни ниски в сол. На кухнята, минимизирайте количеството сол, което добавяте към храната по време на приготвяне. Опитайте се да използвате билки, подправки или лимонов сок вместо това. Премахнете солницата от обядната маса, или поне ограничете използването ѝ от семейството си.

Защото солта действа като консервант, преработените храни често съдържат големи количества от нея. Солени храни могат да включват преработено сирене, инстант пудингове, консервирани зеленчуци, консервирани супи, надинки, сирене за сирене, салат дресингове, кисели краставици и чипс и други закуски.

Повече информация

• Изберете вода за здравословно хидратиране
• Помощ за децата да останат активни и да ядат здравословно по време на COVID-19
• Промени в етикета с хранителна стойност: Какво трябва да знаят родителите
• Отвъд пилешки нагетси: Белитъчно-богати алтернативи за изборни ядци
• Растително-базирани диети: Добри ли са за деца?