Избор на здравословна храна за вашето семейство

​Как можете да гарантирате, че детето ви е добре хранено?

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато планирате и приготвяте ястия за вашето семейство.

Разнообразие

Вашето дете трябва да консумира разнообразни храни от петте основни групи храни. Всяка група храни доставя важни хранителни вещества, включително витамини и минерали.

Петте групи храни и типични минимални порции:

  • Зеленчуци: 3-5 порции на ден. Една порция може да се състои от 1 чаша сурови листни зеленчуци, 3/4 чаша зеленчуков сок или 1/2 чаша други зеленчуци, нарязани сурови или варени.

  • Плодове: 2-4 порции на ден. Една порция може да се състои от 1/2 чаша нарязани плодове, 3/4 чаша плодов сок или средно голям цял плод, като ябълка, банан или круша.

  • Хляб, зърнени храни или тестени изделия: 6-11 порции на ден. Всяка порция трябва да се равнява на 1 филия хляб, 1/2 чаша ориз или макаронени изделия или 1 унция зърнени храни.

  • Протеинови храни: 2-3 порции от 2-3 унции варено постно месо, домашни птици или риба на ден. Една порция от тази група може също да се състои от 1/2 чаша сварен сух боб, едно яйце или 2 супени лъжици фъстъчено масло за всяка унция постно месо.

  • Млечни продукти: 2-3 порции на ден от 1 чаша нискомаслено мляко или кисело мляко или 1 1/2 унции натурално сирене.

Влакно​

Фибрите са въглехидратен компонент на растителните храни, който обикновено не се смила. Намира се в храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб, зърнени храни, кафяв ориз, боб, семена и ядки.

  • При възрастни: Увеличаването на фибрите е свързано с намаляване на хроничните стомашно-чревни проблеми, включително рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва и дивертикулит.

  • При деца: Единственото доказано предимство на фибрите е способността им да облекчават запека - осигурявайки обем, който може да насърчи редовното изхождане, да омекотява изпражненията и да намали времето, необходимо на храната за преминаване през червата. Но тъй като хранителните предпочитания и хранителните навици често навлизат в живота и тъй като храните с високо съдържание на фибри съдържат други хранителни вещества, родителите трябва да включват тези храни в ежедневната диета на децата. Вижте Децата се нуждаят от фибри:Ето защо и как .

Протеин

Вашето дете се нуждае от протеин, за да може тялото му да расте и да функционира правилно. Това включва изграждане на нови тъкани и производство на антитела, които помагат в борбата с инфекциите. Без незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина) децата биха били много по-податливи на сериозни заболявания.

Богатите на протеини растения – като сушен боб и грах (бобови растения), зърнени храни, семена и ядки – могат да се използват като ценни източници на протеин. Други богати на протеини храни включват месо, риба, мляко, кисело мляко, сирене и яйца. Тези животински продукти съдържат висококачествен протеин и пълен набор от аминокиселини.

Имайте предвид обаче, че докато червеното месо и мидите са богати на протеини и важен източник на желязо, те също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и холестерол. Така че детето ви трябва да ги консумира само в умерени количества. Изберете постно месо и отрежете мазнината преди готвене. По същия начин отстранете кожата от домашните птици преди сервиране.

Мазнини

Хората не могат да живеят без мазнини. Те са концентриран източник на енергия, осигуряващ есенциални мастни киселини, които са необходими за различни телесни процеси (метаболизъм, съсирване на кръвта и усвояване на витамини).

Въпреки това, високият прием на мазнини - особено диета с високо съдържание на наситени мазнини - може да причини проблеми. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и се намират в мазни меса (като говеждо, свинско, шунка, телешко и агнешко) и много млечни продукти (пълномаслено мляко, сирене и сладолед). Те могат да допринесат за натрупването на чума в кръвоносните съдове и да доведат до сърдечни заболявания по-късно в живота. Диета, богата на наситени мазнини, също може да повиши холестерола в кръвта, особено при хора, които са наследили склонност към високи нива на холестерол.

  • След две години: На децата трябва да се сервират храни с по-ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини. Вероятно е любимите храни на вашето дете да съдържат повече мазнини, отколкото е желателно. Здравословното хранене означава да разчитате повече на храни с ниско съдържание на мазнини и ниско холестерол като домашни птици, риба и постно месо (печено, печено или печено; не пържено), мек маргарин (вместо масло), нискомаслени млечни продукти и ниско съдържание на мазнини. -наситени мазнини от зеленчуци, като същевременно се ограничава консумацията на яйца.

Като обща насока мазнините трябва да съставляват по-малко от 30% от калориите в диетата на вашето дете. Не повече от около 1/3 или по-малко от тези мастни калории трябва да идват от наситени мазнини, а останалите идват от ненаситени (тоест полиненаситени или мононенаситени) мазнини. Тези по-здравословни мазнини са течни при стайна температура и включват растителни масла като царевица, шафран, слънчоглед, соя и маслини.

Някои родители намират информацията за различни видове мазнини за объркваща. Като цяло маслата и мазнините, които идват от животните, са наситени. Най-простото място да започнете е просто да намалите количеството мазни храни от всички видове в диетата на вашето семейство. Вижте Как да намалите мазнините и холестерола в диетата на вашето дете .

Захар

Ограничете количеството захар в диетата на вашето дете до умерени нива. Захарта има много калории, но диетолозите често ги наричат ​​„празни калории“, защото имат много малка допълнителна хранителна стойност. Въпреки това много деца консумират захар в големи количества, обикновено за сметка на по-здравословните храни. Когато децата пият газирани напитки, напр. , обикновено оставят млякото в хладилника; когато ядат брауни, може да не гледат на купата с плодове, добър източник на сложни въглехидрати, на кухненската маса.

Сол

Трапезна сол или натриев хлорид може да подобри вкуса на някои храни. Изследователите обаче са открили връзка между солта в диетата и високото кръвно налягане при някои хора.

  • Високото кръвно налягане засяга около 25% от възрастните американци и допринася за инфаркти и инсулти.

Навикът да се използва допълнителна сол е научен. Така че, доколкото е възможно, сервирайте на детето си храни с ниско съдържание на сол. В кухнята минимизирайте количеството сол, което добавяте към храната, докато я приготвяте. Опитайте вместо това да използвате билки, подправки или лимонов сок. Свалете солницата от масата за вечеря или поне ограничете употребата й от семейството си.

Тъй като солта действа като консервант, преработените храни често съдържат големи количества от нея. Богатите на сол храни могат да включват топено сирене, мигновени пудинги, консервирани зеленчуци, консервирани супи, хот-дог, извара, салатни дресинги, кисели краставички и картофен чипс и други закуски.

Повече информация

  • Изберете вода за здравословна хидратация
  • Помагане на децата да останат активни и да се хранят здравословно по време на COVID-19
  • Промени в етикета с хранителни факти:Какво трябва да знаят родителите
  • Отвъд пилешки хапки:богати на протеини алтернативи за придирчиви хора
  • Растителни диети:добри ли са за децата?



Previous:

Next: