• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Как да изградим горна тялова сила при децата

Въведение в силовия тренинг за деца

Силовият тренинг, познат също като тренинг с упори, може да бъде забавен и ефективен начин за изграждане на горната тялова сила при децата, развивайки здрави мускули, стави и кости. Според клиниката „Мейо“, ако се извършва правилно, „силовият тренинг може да постави детето ви на пътя към по-добро здраве и фитнес за целия живот“. Експертите са единодушни за значението на упражненията, подходящи за възрастовата група на детето, а Американската академия по педиатрия препоръчва медицинска оценка преди започване на формална програма за силов тренинг.

Необходими материали

• Инструкции за упражнения
• Джогинг матрак
• Еластични ленти за упори
• Свободни тегла (думбели)

Стъпка по стъпка инструкции

1. Медицински преглед

   Запишете час при лекаря на семейството, за да се провери физическата готовност на детето преди началото на силовия тренинг. Това ще идентифицири рискови фактори за контузии в горната част на тялото или други наранявания и ще ви позволи да обсъдите очакванията – както вашите, така и на детето.

2. Консултация с професионалист

   Свържете се с квалифициран треньор или фитнес инструктор и получи съвети за правилно изработена програма според възраст, размери и умения на детето. Спазвайте инструкциите строго, а вие или инструктор трябва винаги да надглеждате упражненията.

3. Разтопка – задължителна стъпка

   Всеки силов тренинг трябва да започва с разтопка от 5 до 10 минути лека аеробна активност: ходене, бягане на място или скачане с въже. Това подготвя мускулите и снижава риска от наранявания.

4. Начало с основни упражнения

   Започнете с прости отляганя и гърби. Според уебсайт KidsHealth, ако детето е готово за организирани спортове като бейзбол, футбол или гимнастика – обикновено около 7-8 години – е безопасно да започне силов тренинг, „доколкото проявява интерес, може да извършва упражненията безопасно и следва инструкции“. В началото техниките се усвояват без използване на външно натоварване.

5. Постепенното добавяне на упори

   Когато детето вече притежава правилна техника, въведете малки натоварвания чрез еластични ленти, собствената тежест на тялото или дъмбели. С растежа и засилване на детето, упорите се увеличават постепенно. Вашият професионален консултант ще помогне за определяне на оптималното натоварване.

6. Техника и безопасност на първо място

   Нагласете на правилната техника и безопасност по време на извършване на упражненията. Това е по-важно от теглото, което детето дига. Еластичните ленти и теглото на тялото са точно толкова ефективни за изграждане на горна тялова сила, колкото и свободните тегла.

7. Конкретни упражнения за възраст 6-9 години (по American Council on Exercise)

   • Бицепс кърлове: Стоейки право, ръцете дължи до тялото, леко тегло в всяка ръка. Скратете бицепса, извийте локтите и повдигнете теглата към раменете. Задръжете 2 секунди и бавно се върнете в исходна позиция.
   • Раменна сила: Стъпете на еластична лента, краката на ширина на раменете, дръжки в двете ръце. Запястята прав. Напрегнете рамене, изтягайте ръцете нагоре и напред. Задръжете 2 секунди и бавно се върнете.

8. Дъхане, почивка и закаляне

   Издишвайте, когато ръцете се движат нагоре или навън, и вдишвайте при връщане. За начинаещи се препоръчват около 8 повторения. След всяка сесия направете закаляне с леко разтягане. Детето трябва да почива пълна ден между тренировките.

Допълнителни съвети

• Повтаряйте се редовно, но без претоварване.
• Насърчавайте детето с похвали за напредък, а не за тегло.
• Следете за знаци на умора или болка и при необходимост консултирайте се с лекар.