• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Çocuklar İçin En İyi 15 Germe Egzersizi

Egzersizi alışkanlık haline getirmek çocukların aktif kalmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, çocukları olumlu ve üretken bir şeyle meşgul tutmak için size kolay germe egzersizlerinin bir listesini sunuyoruz. Germe, zihni sakinleştirmeye ve konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca vücuttaki esnekliği de artırır.

Faydaları ve çocukların deneyebileceği farklı türleri de dahil olmak üzere esneme hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Çocuklar İçin Esnemenin Faydaları

Davis, California Üniversitesi'ne göre, esneme zihni sakinleştirmeye, kan akışını yenilemeye, stresi yönetmeye ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Çocukların günlük esneme egzersizleri yapması için başka nedenler şunlardır:

• Çocukların ortak stabilitelerini ve hareketliliklerini geliştirmelerine yardımcı olur.
• Yaralanmaları önler baldırda, kuadrisepste ve hamstringde bulunur ve kasların uzamasına yardımcı olur.
• Kas gerginliğini azaltır , kas yorgunluğunu geciktirir ve kas koordinasyonunu geliştirir.
• Herkesin içeride daha fazla zaman geçirdiği bu zamanlarda , çocuklar çeşitli iç mekan aktivitelerini yaptıkları için uzun süre masalarda veya yerde tek bir pozisyonda oturuyor olabilirler. Burada kasları germenin yanı sıra egzersiz yapmak daha da önemli hale geliyor.

Çocuklar İçin Basit Esneme Egzersizleri

İşte çocuklarınıza öğretebileceğiniz ve onları düzenli olarak uygulamaya teşvik edebileceğiniz bazı esneme egzersizleri.

1. Çocuğun duruşu

Bu duruş, çocuğun tam bir esneme yapmasına yardımcı olur. Stresi azaltabilir ve çocuğun rahatlamasına yardımcı olabilir .

1. Dizler birbirinden ayrı ve ayak parmakları birbirine değecek şekilde diz çökün.
2. Alnınızı mat veya zemin üzerine yerleştirmek için öne doğru eğin. Avuç içlerinizi başın önünde uzatarak kollarınızı öne doğru uzatın.
3. Vücudun alt yarısını kalçalar topuklara değecek şekilde hareket ettirin.
4. Bu pozda yavaşça nefes alın ve nefes verin ve yaklaşık 30 saniye tutun. (zemin tozlu olmadığından emin olun).

2. Yay duruşu

Yay duruşu gerdirmenin önemli faydalarından biri, omurga esnekliğini geliştirmektir. Bu egzersizi düzenli olarak uygulamak boyun ve sırttaki gerginliğin azaltılmasına ve ayrıca kas gerginliğinin giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca kan akışını artırır ve vücudun üst kısmını güçlendirir.

1.  Başın bir tarafa ve eller vücudun yanında olacak şekilde karın üzerine yatın.
2. Çeneyle yere değmek için başınızı çevirin. Nefes verin, dizlerinizi katlayın ve sağ elinizle sağ ayak bileğini ve sol elinizle sol ayak bileğini kavrayın.
3. Nefes alın, göğsünüzü yavaşça kaldırın ve ayak bileklerini ellerinizle tutmaya devam ederken dizlerinizi kaldırın.
4. Nefes verin ve göğsünüzü ve ayaklarınızı yavaşça indirin. Birinci adımda orijinal konumuna dönün.

3. Kobra duruşu

Kobra pozu sırt ağrısını hafifletmeye, açlığı iyileştirmeye ve karın yağını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca mideyi ve omurgayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.

1. Yüz aşağı, dirsekler bükülü ve eller yüzün yanında olacak şekilde karın üzerine yatın.
2. Ellerinizi yavaşça yere itin ve gövdeyi yukarı kaldırın. Yavaş yavaş dirsekleri düzeltin ve bunu yaparken başınızı kaldırın.
3. Ağırlığı avuçlarınıza verin ve üst gövdeyi kaldırın.
4. Çocuk bu pozisyonu 10 saniye tutabilir ve ilk pozisyonuna geri dönebilir.

4. Oturan parmak dokunuşu

Bu germe egzersizi, hamstring ve alt sırt için iyidir. Hamstring gerginliğini giderir, omurgayı esnetir ve kalçaların hareketini iyileştirir.

1. Bacaklar dümdüz ileri ve ayaklar yan yana olacak şekilde yere oturun.
2. Yavaşça öne eğilin ve ayak parmaklarına ellerinizle dokunun. Konumu 10-30 saniye basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün.
3. Yeni başlayanlar bu egzersizi bir sandalyede otururken ve bacakları hafifçe bükülmüş haldeyken de yapabilirler.

5.Aşağı bakan köpek

Çocuklara yönelik bu germe egzersizi baldır kaslarını ve hamstringleri güçlendirir. Hatta beyni sakinleştirmeye, vücuda enerji vermeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.

1. Dört ayak üzerinde, yüzü aşağı bakacak şekilde yatın.
2. Kalçalar da geriye doğru hareket ederken ağırlığı yavaş yavaş geriye doğru itin. Kalçalar havada yukarı itilmiş halde kalmalıdır.
3. Bacaklar düz kalır. Gövde ters bir V şekli oluşturana kadar arkaya doğru itmeye devam edin.
4. Yavaşça birinci adıma dönmeden önce konumu 10-30 saniye basılı tutun.

6. Kedi-inek esnemesi

Kedi-inek gerginliğini düzenli olarak uygulamak, omuzlarda, omurgada, boyunda ve pelviste hareketlilik sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Çocuğun dört ayak üzerinde olduğu ve başının düz olduğu masa üstü pozisyonuna geçerek başlayın. Sırtınızı düz tutun.
2. Kollar omzun hemen altında olmalıdır. Yavaş yavaş nefes alın ve sanki sırt sarkıyormuş gibi sırtı aşağı doğru esnetin. Baş düz kalır ve ileriye bakmaya devam eder. Bu inek pozisyonudur.
3. Yavaş yavaş nefes verin, tavana doğru yuvarlanan bir yay oluşturacak şekilde sırtınızı sıkın ve göbeği içe doğru sıkın. Baş aynı zamanda aşağı doğru hareket eder. Bu, kedinin konumudur.
4. Çocuğun tercihine bağlı olarak kedi-inek duruşlarını beş veya daha fazla kez değiştirin ve tekrarlayın.

7. Baş üstü kol germe

Bu basit germe egzersizi omuzlar, kollar, omurga ve tüm vücut için iyidir. Her yerde uygulanabilir.

1. Ayaklarınız birbirinden normal uzaklıkta olacak şekilde dik durun.
2. Elleri yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Avuç içlerinizi açın ve parmaklarınızı uzatın.
3. Kollar kulaklarla aynı hizada olmalıdır. Omuz bıçakları rahat bir durumdayken kolları mümkün olduğunca uzatın.
4. Bu konumu yaklaşık beş saniye basılı tutun.
5. Ardından ellerinizi indirin ve rahatlayın.

8. Çapraz omuz esnemesi

Bu basit egzersiz, statik esnemeler altında gelir ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Düzenli olarak uygulandığında yaralanma riskini bile azaltır.

1. Ayaklarınız birbirinden normal uzaklıkta olacak şekilde dik durun.
2. Sağ kolu kaldırın ve sola doğru hareket ettirin.
3. Sağ kolu esnetmek için sol elinizle sağ dirseği itin.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Aynı adımları diğer kol için de tekrarlayın.

9. Triceps esnemesi

Üst kol ve omuzun gerilmesine yardımcı olur. Bu egzersiz, oturarak veya tek bir pozisyonda ayakta durarak yapılabilir.

1. Dik bir pozisyonda oturun veya ayakta durun.
2. Sol elinizi kaldırın ve ardından üst sırtın ortasına (boynun altında) dokunmak için bükün.
3. Sol dirseği desteklemek veya itmek için sağ elinizi kullanın.
4. Kolları değiştirerek tekrarlayın.

10. Diz hamlesi

Bu germe egzersizi alt vücut için iyidir. Baldırları, hamstringleri, kuadrisepsleri, sırt kaslarını ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Çocuğunuza elleri belinde düz durmasını söyleyin. Sırt, kalça ile aynı hizada olmalıdır.
2. Bir adım ileri gidin. Dizin ayak bileği ile aynı hizada olduğundan emin olun (dikey konum veya bacağın 90 derecesi).
3. Diz parmak uçlarını aşmamalıdır.
4. Diğer bacak gergin olacak şekilde çömelin (diğer bacağın dizini zeminin hemen üzerinde olmalıdır).
5. Bu konum birkaç saniye tutulmalıdır.
6. Aynısını bacakları değiştirerek tekrarlayın.
   Diz hamlesinin bir başka varyasyonu da yan hamledir. İleriye bir adım atmak yerine, adım sağda ve solda olmalıdır.

11. Kelebek esneme

Bu, iç uylukları germek için iyi olan ve sırtın güçlendirilmesine ve dengenin korunmasına yardımcı olan bir oturma germe egzersizidir.
.

1. Bacakları katlayarak oturun.
2. Ayakları, tabanlar birbirine değecek şekilde bir araya getirin.
3. Tabanlar temas halinde kalmaya devam ederken dizlerin birbirinden ayrılmasına izin verin. Sırt düz durmalı ve hafifçe kalkmalıdır.
4. Bir kelebeğin kanat çırpması gibi dizlerinizi yukarı ve aşağı sallayın.
5. Bacakları 10-30 saniye hareket ettirmeye devam edin ve orijinal konumuna geri dönün.

12. İkili streç

Çatallı germe, hamstringler, dörtlüler ve kalçaları açmak için iyi olan aktif bir esneklik egzersizidir. İki tür üzerine binilir esneme vardır – koltuk üzerine binilir nilüfer ve yan koltuk üzerine binilir .

Oturan iki ayaklı lotus

1. Ayak tabanları bitişik olacak şekilde oturun. Dizler katlanmış durumda ve yere doğru bastırılmış durumda.
2. Ön kollarınızı dizlerinize koyarken öne eğilin.
3. Orijinal konumuna dönmeden önce konumu 20-30 saniye basılı tutun.

Yan koltuğa bindirme

1. Önde bacaklarınızı ayırarak oturun.
2. İki elinizle sağ bacağını tutun ve öne doğru eğin.
3. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün.
4. Aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.

13. Kuadrisep esnemesi

Kuadriseps, kalça fleksörleri, baldır ve hamstringler gibi kaslar gerginleşebilir. Yaralanma riskinden kaçınmak için ayakta kuadriseps esnemesi iyi bir seçenek olabilir.

1. Önde bir sandalye veya duvarla dik durun.
2. Ayağını geriye doğru kaldırmak için bacağını dizinden nazikçe katlayın. Ayağı tutmak ve geriye doğru germek için elinizi kullanın.
3. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

14. Ayakta baldır esnetme

Baldır esnemesi esnekliği artırmaya, ağrıyı azaltmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Baldır kasları için etkili bir egzersizdir. Egzersiz, özellikle aktif çocuklar için iyi olabilir.

1. Bir metre uzaktaki bir duvarın önünde durun.
2. Destek için ellerinizi duvara koyun.
3. Sol ayak geriye doğru uzanırken sağ ayak ileri doğru hareket eder. Ellerinizi duvarda tutun
4. Bacağı, baldır kası yeterince gerilecek şekilde gerin.
5. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

15. Hamstring germe

Bu germe egzersizi, hamstring kasının esnek kalmasına yardımcı olur ve hatta yaralanmayı önler.

1. Yere oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
2. Sağ bacak düz olmalı ve sol ayak, sağ iç uylukla buluşacak şekilde katlanmalıdır.
3. Öne eğin ve sağ dizinize dokunun. Konumu birkaç saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve aynısını tekrarlamak için bacakları değiştirin.

Germe Yaparken Alınacak Güvenlik Önlemleri

Yanlış duruşlar veya aşırı esneme çocuklara zarar verebilir. Bu nedenle, ebeveynler çocuklara herhangi bir yaralanmayı önlemek için bazı güvenlik ipuçlarını öğretmelidir (17).

1. Isınma egzersizden veya esnemeden önce 10 ila 15 dakika.
2. Germe,herhangi bir spor veya yorucu fiziksel aktiviteden önce yapılmalıdır spor yapmak, bisiklete binmek, koşmak veya açık hava oyunları oynamak gibi. Aktivitelerden sonra da yapmak iyidir.
3. Germe ara sıra yapılmamalıdır. Çocuklar,düzenli olarak esneme hareketleri yapmaya teşvik edilmelidir. dengeyi korumak ve gücü ve esnekliği artırmak için.
4. Nefes alma (nefes alma ve nefes verme) normal olmalıdır germe egzersizi yaparken. Her durumda nefesi tutmamak önemlidir.
5. Her esneme yaklaşık 10 ila 30 saniye arasında tutulmalıdır. Uzatma sırasında zıplama olmamalıdır.
6. Aşırı germek önerilmez ağrıya neden olabileceğinden.
7. Germe her iki tarafta eşit olarak yapılmalıdır .
8. Herhangi bir gerilme sürekli ağrıya neden oluyorsa, o kasta bir yaralanma olabilir ve doktorunuza danışmanız gerekir.
9. Çocuğun herhangi bir tıbbi durumu varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorla konuşun.

Çocuklar için germe egzersizleri, aktif kalmalarına ve esnekliği artırmalarına yardımcı olur. Ayrıca sakinleşmelerine, kan akışını iyileştirmelerine, stresi azaltmalarına ve enerjik olmalarına yardımcı olabilirler. Germe, kas gerginliğini azaltabilir ve kasları uzatarak çeşitli kas yaralanmalarını önleyebilir. Çocuk pozu, yay pozu, oturarak parmakla dokunma, kobra pozu, aşağı bakan köpek, kedi-inek germe, baş üstü kol germe ve çapraz omuz germe çocuklar için bazı basit germe egzersizleridir. Ağrıya neden olabileceği için esnemeden önce ısınmak ve aşırı esnemekten kaçınmak önemlidir.