• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Serveringsstorlekar och näringsrekommendationer för småbarn

Mängden information om småbarnsnäring och antalet näringsrelaterade produkter som marknadsförs till småbarnsföräldrar kan vara överväldigande. Dessutom är föräldrar och deras småbarn inte undantagna från effekterna av kostkultur. Det är lätt att oroa sig för mängden vitaminer och andra näringsämnen som ditt barn får i kosten varje dag.

Även om tidigare utgåvor av Dietary Guidelines for Americans (DGA) från U.S. Department of Agriculture (USDA) och Health and Human Services (HHS) inte inkluderade näringsvägledning för småbarn, introducerade 2020–2025-utgåvan rekommendationer för barn under 2 år.

Även om det finns mycket att veta om att mata småbarn, är DGA ett bra ställe att börja eftersom det nu ger några grundläggande riktlinjer för småbarns övergripande näringsbehov och hur man tillgodoser dessa behov med mat.

Grundläggande näring för småbarn

Även om rekommendationer vanligtvis ges i form av dagliga behov, bör i praktiken ett litet barns näringsintag utvärderas under loppet av en vecka eller två snarare än en enda dag. Precis som vuxna är det normalt för småbarn att ha preferenser och åsikter om mat såväl som preferenser och aptitförändringar beroende på dag. Tanken är att sikta på att uppfylla rekommendationer i genomsnitt.

Dessutom ger riktlinjer kring "portionsstorlekar" en inblick i vad näringsinnehållet i ett livsmedel är med en referensmängd som är bekant (som matskedar eller koppar), men en portionsstorlek är bara det - en referens. Serveringsstorlekar är inte avsedda att vara en ritning för hur mycket ett litet barn "måste" äta av ett livsmedel.

Regelbundna kontroller med ditt barns barnläkare kommer sannolikt att rapportera eventuella tillväxt- eller utvecklingsproblem, så även om det är viktigt att överväga ditt barns näring, finns det i allmänhet inget behov av att noggrant spåra deras intag. Faktum är att hos de flesta barn är det onödigt och till och med skadligt för föräldern och barnets förhållande till mat att spåra exakt vad de äter och räkna näringsämnen.

Grunden för hälsosam kost för småbarn är ett hälsosamt förhållande till mat och att bygga en stark kontakt med och tillit till deras kroppar.

Kostriktlinjerna i praktiken

Om vi ​​tittar på amerikanska småbarn mellan 12 och 23 månader, konsumerar de flesta färre grönsaker och proteinrik mat än vad riktlinjerna rekommenderar. Småbarn från 2 till 3 år konsumerar mindre än de rekommenderade mängderna grönsaker och mejeriprodukter, medan socker och natrium verkar konsumeras i högre mängder än vad som rekommenderas.

Vad betyder detta för att mata ditt barn? Fortsätt att erbjuda grönsaker och mejeriprodukter, förutom en mängd andra livsmedel vid måltiderna. När du kan, välj mat med mindre tillsatt socker och natrium. Att utsätta barn för en mängd olika livsmedel i en icke-dömande miljö är viktigt för ditt barns nuvarande och framtida hälsa.

Studier visar att att etablera matvanor som inkluderar en mängd olika livsmedel som äts i säkra, positiva miljöer när barn är mycket små – just när matpreferenser bildas – kan skapa ett mönster av näringsrika matval när de växer till vuxna, vilket minskar deras risk för en mängd kroniska sjukdomar.

Generellt sett ger kategorierna av livsmedel nedan en känsla av den variation som barn bör utsättas för regelbundet för att få i sig de näringsämnen som behövs för tillväxt och utveckling.

Mejeri

Det rekommenderas att småbarn mellan 12 och 23 månader får 14 till 16 uns mjölk (upp till 2 koppar) varje dag och upp till 20 uns (2 1/2 koppar) per dag mellan 2 och 3 år gamla. Att uppfylla denna rekommendation kan också se ut som att erbjuda två till tre portioner mjölk, ost eller yoghurt (och mat gjord av dem) varje dag eller regelbunden inkludering av icke-mejeriprodukter som är rika på de viktigaste näringsämnena som mejeriprodukter erbjuder (som kalcium , vitamin D, protein och fett).

Tills ditt barn är 2 år, håll dig till fullfettalternativ när du erbjuder mjölk och mejeriprodukter. Efter 2 års ålder rekommenderar DGA att övergå till mjölk med låg eller fetthalt, men det är viktigt att tänka på vad ditt barn tycker om mest eftersom det är vad de faktiskt kommer att äta och dricka.

Eftersom smaksatt mjölk bidrar med en större mängd tillsatt socker, är det idealiskt att bara erbjuda vanlig mjölk, yoghurt och ost. Om du använder ett mejerialternativ, se till att det är berikat med både kalcium och vitamin D. Du bör också kontrollera proteinhalten. Icke-mejeriprodukter som sojamjölk innehåller naturligt protein men andra måste ha det tillsatt.

Proteinmat

Kostreferensintaget (DRI) för protein för barn i åldrarna 1–3 är 13 gram per dag. Den mängden kan hittas i ungefär 2 uns proteinrik mat varje dag. Detta krav kan tillgodoses med några portioner mat med högre proteinhalt eller flera portioner mat med lägre proteinhalt under dagen.

Mat som kan hjälpa ditt barn att möta sitt proteinbehov inkluderar:

• Bönor och linser, 8 till 9 g per 1/2 kopp kokt
• Kött, fågel och skaldjur, 7 g per ounce
• Ägg, 6 g per stort ägg
• Yoghurt, 5 g per 6 ounces
• Fullkorn (quinoa, brunt ris, havre), 3 till 4 g per 1/2 kopp kokt
• Tofu, 3 g per ounce
  
• Nötter och frön (hackade), 2 till 3 g per 2 matskedar

För att minska natriumintaget bör du erbjuda bakat eller grillat kött oftare än charkuterier eller kött med hög fetthalt som korv, bacon och delikatesskött.

Spannmål

Småbarn bör få 1 3/4 till 3 uns spannmål varje dag. Även om uns inte betyder för mycket för de flesta av oss när det gäller spannmål, går denna rekommendation ner på att inkludera spannmålsbaserad mat vid de flesta måltider.

DGA säger att minst hälften av spannmålsintaget bör vara i form av fullkorn, såsom fullkornsbröd, brunt ris, hel havre och andra minimalt bearbetade livsmedel. Dessa livsmedel ger mer fibrer och näringsämnen än deras raffinerade motsvarigheter.

Medan fullkorn och mat gjord av dem levererar mer näringsämnen, kom ihåg att konsistensen och smakerna av fullkornsalternativ kanske inte är i linje med ett litet barns preferenser direkt. Fortsätt att utsätta ditt barn för fullkornsmat för att skapa förtrogenhet och erbjuda variation.

Grönsaker

Riktlinjerna föreslår att man siktar på 2/3 till 1 kopp grönsaker varje dag. Hur många grönsaker ett litet barn kan äta varierar beroende på ålder och preferenser.

Försök att erbjuda en mängd olika grönsaker under veckans gång och kom ihåg att även om ett barn inte äter en viss grönsak, räknas det fortfarande med att ha den på bordet för exponeringen. Det kan ta mer än 15–20 exponeringar innan ett barn känner sig tillräckligt säker och bekant med maten för att prova det.

Att välja efter färg gör det enkelt att erbjuda variation. Tänk på orange grönsaker (morötter, pumpa, sötpotatis) ena dagen, gröna grönsaker (spenat, broccoli, grönsaker) nästa, grönsaker med vitt kött (gurka, squash, potatis) dagen efter det och så vidare.

Den nya DGA inkluderar följande livsmedel i grönsaksgruppen:

• Mörkt gröna grönsaker
• Orange och röda grönsaker
• Bönor, ärtor och linser
• Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, majs och sötpotatis

Frukt

Riktlinjerna rekommenderar att småbarn också får 1/2 till 1 kopp frukt varje dag. Det mesta av detta bör komma från hel frukt (antingen färsk eller fryst), inte från fruktjuice, så att ditt barn inte missar de nödvändiga fibrerna. DGA och American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar båda att man begränsar juicekonsumtionen till 4 ounces per dag.

Fetter och oljor

Enligt American Heart Association bör småbarn sträva efter att ungefär 30 % av deras energiintag kommer från fetter. Denna rekommendation hamnar på cirka 25–35 gram fetter och oljor per dag. Det mesta av detta fett kommer att finnas i annan mat du matar ditt barn, som jordnötssmör på deras smörgås, olja som används för att steka grönsaker, fett i lax, smör på en rulle och så vidare.

Inkludera fettkällor i ditt barns kost, såsom nötter, avokado och fet fisk (lax och tonfisk är ett par att prova). När du lagar mat, använd fetter som olivolja och avokadoolja. Välj gräsmatat smör för att öka näringen för alla i familjen.

Extrafunktioner

Vad sägs om mat som inte passar perfekt in i någon av dessa kategorier, som godis? Verkligheten är att även om riktlinjerna föreslår att man undviker godis för yngre barn, kommer de sannolikt att stöta på dem i vardagen. Genom att inte tilldela någon mat moraliskt värde, och genom att hålla vårt samtal om mat neutralt, kan vi hjälpa våra barn att lyssna på sina kroppar om vad de vill, vad de väljer och vad som får dem att må bäst.

De nya riktlinjerna rekommenderar att småbarn under 2 år inte ska matas med tillsatt socker, vilket utesluter livsmedel som kakor, godis, glass och sötade drycker. I allmänhet kan inte erbjuda dessa livsmedel till barn under 2 år hjälpa till att minimera tillsatt socker i deras dieter. Men att ha en plan för hur man introducerar dessa livsmedel som alternativ efter 2 års ålder är viktigt för att bevara ditt barns hälsosamma förhållande till mat.

DGA föreslår att man begränsar tillsatt socker till mindre än 10 % av det totala antalet kalorier. Andra hälsoexperter menar dock att denna gräns bör vara ännu lägre. American Heart Association (AHA) rekommenderar inte mer än 6 % av kalorierna från tillsatt socker.

Om näringstäthet

Näringstäthet är den term som används för att beskriva hur mycket näring ett livsmedel ger i en given mängd. Vissa livsmedel innehåller mer näringsämnen i en mindre förpackning än andra. Detta kan vara till hjälp för småbarn som kanske äter mindre mängder under dagen.

Till exempel, bara 1/2 kopp ricottaost räknas som en hel kopp mjölk. Det uppfyller hälften av ditt småbarns mjölkbehov för dagen. Lägg till det en skiva hård ost så har ditt barns behov av mejeriprodukter uppfyllts med mat som är tätare än de rekommenderade 2 kopparna mjölk.

Om du äter lätt kan det vara till hjälp att välja mat som är mer näringstät och tar mindre plats i magen för att stödja deras näringsbehov.

Det är viktigt att komma ihåg att barn naturligtvis slutar äta när de är mätta. Att bli pressad att äta mer än de vill kan göra att de inte lyssnar på kroppens inre signaler. Det är också viktigt att komma ihåg att ett typiskt småbarns uppmärksamhet kan mätas på bara några minuter, så att förvänta sig att de ska sitta vid ett bord för en måltid i 30 minuter kanske inte är realistiskt.

Det bästa rådet är att erbjuda ditt barn en mängd olika val vid varje måltid och mellanmål, inklusive minst en sak du vet att de tycker om, och låt ditt barn välja bland dessa alternativ vad och hur mycket de äter.

DGA noterar att berikade produkter som marknadsförs för spädbarn och småbarn inte är nödvändiga för att möta småbarns näringsbehov, så länge som näringstäta livsmedelsval görs.

Ett ord från Verywell

För de flesta småbarn kommer det att räcka att erbjuda en mängd olika näringsrika livsmedel för att möta deras krav på tillväxt och utveckling. Förutom näringsintag är en viktig aspekt av att uppmuntra "hälsosam kost" med småbarn och små barn att stödja ett hälsosamt förhållande till mat.

Gör ditt bästa för att undvika att kategorisera mat som "bra" eller "dålig", "hälsosam" eller "ohälsosam" och "ren" eller "skräp". Prata istället om hur mat smakar, färgerna ditt barn ser på bordet och texturerna de känner.

Nu när du vet hur mycket av varje matgrupp ditt barn bör få i genomsnitt varje dag, försök att slappna av och ha kul med maten. Håll måltiderna positiva och om att utforska nya livsmedel. Det här stadiet varar trots allt så kort tid.

Så oroa dig inte om ditt barn inte äter hela den rekommenderade mängden spannmål idag; de kommer förmodligen att göra det imorgon, så fortsätt bara att erbjuda. Deras intag under flera dagar eller en vecka är viktigare än vad de äter under en viss dag.