• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Bästa fiberrik mat för småbarn och barn

När du planerar ditt barns måltider, är du förmodligen uppmärksam på de tre stora:fett, kalorier och socker. Men du bör också överväga kostfiber – och inte bara för att det hjälper till att hålla ditt barn regelbundet.

Hos barn (och vuxna - så notera, föräldrar!), kan fibrer hjälpa till att öka mättnadskänslorna, vilket kan hjälpa barn att behålla en hälsosam vikt. En fiberrik kost kan också hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes.

Ändå, trots fördelarna med fiber, visar rapporter att de flesta barn i USA inte får nog. Här är mer om fördelarna med fibrer, plus den bästa fiberrika maten för barn.

Vad är fiber?

Fiber är en typ av kolhydrater som finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Det finns två typer av fiber:

• Lösliga fibrer, som löses i vatten för att bilda en gelliknande substans, saktar ner matsmältningen och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och blodsockernivåerna.
• Olösliga fibrer, som fyller upp din avföring och hjälper till att reglera tarmrörelserna.

Varför behöver småbarn fiber?

Forskning visar att när barn äter mer fibrer äter de mindre fett och socker. Det beror på att fiberrika livsmedel - de med minst 3 gram per portion - tenderar att vara låga i kalorier och ta längre tid att smälta. Resultatet:Barn förblir mättare, längre och är mindre benägna att äta för mycket.

Fiber kan också hjälpa till att hålla barns kolesterolnivåer i schack och stabilisera blodsockernivåerna. Specifikt tar fiberrika kolhydrater längre tid för kroppen att bryta ner och är mindre benägna att leda till en topp i blodsockernivån - en bra sak. Enkla kolhydrater som raffinerat socker tenderar dock att smältas snabbare än komplexa kolhydrater, vilket då kan orsaka en ökning av blodsockernivåerna.

Dessutom är fibrer ofta mat i hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker, som kan vara proppfulla av andra viktiga vitaminer och mineraler, som vitamin A, vitamin C och kalium.

Hur mycket fibrer behöver småbarn?

Följ den här formeln för att ta reda på hur mycket fibrer ditt barn behöver:ditt barns ålder + fem =antalet gram hon behöver varje dag. Så om ditt barn är 2 år bör hon sikta på 7 gram fibrer dagligen.

När du ökar fiberkvoten i ditt barns kost, öka gradvis den fiberfyllda maten du ger henne varje dag, och samtidigt uppmuntra henne att dricka mycket vätska för att hålla fibern i rörelse. hennes system smidigt (fibrer utan vätska kan leda till förstoppning).

Tänk bara på att om du lägger till för mycket fibrer i kosten för snabbt kan det orsaka gaser, kramper och uppblåsthet.

Bästa fiberrika livsmedel för småbarn och barn

Många av de bästa fiberrika livsmedel för småbarn finns i ljusa (läs:barnvänliga) frukter och grönsaker.

• Avocado
• Äpplen
• Betor
• Bär
• Svarta bönor
• Klid
• Broccoli
• Morötter
• Kkärter
• Linser
• Ätor
• Pumpa
• Hallon
• Spenat
• Squash
• Sötpotatis

Hur man införlivar fibrer i ditt barns kost

Ett av de bästa sätten att intressera ditt barn för hälsosam mat av alla slag är att involvera henne i berednings- och matlagningsprocessen. Testa att be din lilla souschef att tvätta grönsakerna eller strö över bär i pannkakor eller muffinsblandningar (om hon kan), eller att ordna maten till "matkonst" på serveringsfaten.

Här är några smarta och enkla sätt att få in fibrer i ditt barns kost:

• Använd fullkorn istället för raffinerade korn när du gör rostat bröd, smörgåsar, wraps eller burritos.
• Servera spannmål som listar fullkornsvete eller havre överst på ingredienslistan. (Flingan bör också innehålla minst 3 gram fibrer per portion.)
• Tillsätt färgglada bär till yoghurt, eller blanda dem i pannkakor och muffins.
• Gör fullkornsvåfflor och pannkakor, som har mer fibrer än vanliga. Du kan köpa fullkornsfrysta våfflor och pannkakor i snabbköpet, eller göra din egen med en fullkorns- eller boveteblandning.
• Tillsätt bönor och linser i soppor, grytor och wraps. Eller puré dem till hemmagjord hummus.
• Servera fiberfyllt brunt eller vildris istället för vitt. Och för en extra fiberstans, blanda i grönsaker eller bönor, som marinblå, pinto eller svart.
• Blanda spenat till smoothies eller blanda den i muffins, pannkakor och äggrätter.
• Välj pasta som är gjord av fullkornsvete, dinkel eller quinoa. Släng sedan ner lite grönsaker i såsen för en fiberrik middag.
• Blanda kli i hamburgare, köttbullar eller köttfärslimpa.
• Blanda avokado till smoothies eller soppor, eller använd istället för mättat fett i bakverk.
• Visa upp yoghurtsmoothies med bär och lite kli.