En tonårings näringsbehov
Kalorier
En ökning av aptiten runt tio års ålder hos flickor och tolv hos pojkar förebådar pubertetens tillväxtspurt. Hur mycket av en ökning? Låt oss bara säga att mamma och pappa kanske vill olja in gångjärnen på kylskåpsdörren och börja lagra en liten cache med sina egna favoritsnacks under sängen.
Kalorier är det mått som används för att uttrycka den energi som maten levererar. Kroppen kräver mer kalorier under tidig tonåren än någon annan tid i livet.
- Pojkar behöver i genomsnitt 2 800 kalorier per dag.
- Tjejer behöver i genomsnitt 2 200 kalorier per dag.
Vanligtvis börjar den glupande hungern att avta när ett barn har slutat växa, men inte alltid. Barn som är stora och långa eller som deltar i fysisk aktivitet kommer fortfarande att behöva ökade mängder energi in i sena tonåren. Under mitten och sen tonåren äter flickor ungefär 25 % färre kalorier per dag än pojkar; följaktligen är det mer sannolikt att de har brist på vitaminer och mineraler.
Näringsämnen
Näringsämnena protein , kolhydrater, och fetter i maten fungerar som kroppens energikällor.
- Varje gram protein och kolhydrater ger 4 kalorier, eller energienheter.
- Fett bidrar med mer än dubbelt så mycket:9 kalorier per gram.
Protein
Av de tre näringsämnena är vi minst oroliga för protein. Inte för att det inte är viktigt – 50 % av vår kroppsvikt består av protein – utan för att ungdomar i USA får dubbelt så mycket protein som de behöver.
De tätaste proteinkällorna inkluderar tonårsfavoriter som:
- Nötkött
- Kyckling
- Turkiet
- Fläsk
- Fisk
- Ägg
- Ost
Kolhydrater
Kolhydrater, som finns i stärkelse och socker, omvandlas till kroppens huvudsakliga bränsle:det enkla sockret glukos. Alla kolhydrater skapas dock inte lika. När vi planerar måltider vill vi driva på mat med komplexa kolhydrater och gå lätt på enkla kolhydrater . Komplexa kolhydrater ger hållbar energi; det är därför du ofta ser maratonlöpare och andra idrottare som kastar ner stora skålar med pasta innan de tävlar. Som en bonus levererar många stärkelser också fiber och olika näringsämnen. De är verkligen mat av substans:mättande men ändå låg fetthalt.
- De flesta nutritionister rekommenderar att komplexa kolhydrater utgör 50 % till 60 % av en tonårings kaloriintag.
- Enkla kolhydrater, å andra sidan, förför oss med sin söta smak och en kort stund av energi men har lite annat att erbjuda och bör minimeras i kosten.
Fett i kosten
Fett bör inte utgöra mer än 30% av kosten. Fett tillför energi och hjälper kroppen att absorbera de fettlösliga vitaminerna:A, D, E och K . Men dessa fördelar måste beaktas bredvid dess många negativa effekter på hälsan. En tonåring som ägnar sig åt en fet diet kommer att gå upp i vikt, även om han är aktiv. Det skulle ta ett träningspass som anstår en olympisk idrottare för att bränna bort överflödiga kalorier dag efter dag.
Fet mat innehåller kolesterol, ett vaxartat ämne som kan täppa till en artär och så småningom få den att stelna. Faran med ateroskleros är att blockeringen kommer att påverka ett av blodkärlen som leder till hjärtat eller hjärnan, vilket leder till en hjärtinfarkt eller en stroke. Även om dessa livshotande händelser vanligtvis inte inträffar förrän senare i vuxenlivet, är det dags att börja praktisera förebyggande åtgärder nu, genom att minska mängden fett i din familjs kost.
Fett i kosten innehåller olika proportioner av tre typer:
- Enomättat fett —den hälsosammaste sorten; finns i oliver och olivolja; jordnötter, jordnötsolja och jordnötssmör; cashewnötter; valnötter och valnötsolja och rapsolja.
- Fleromättat fett -finns i majsolja, safflorolja, solrosolja, sojabönolja, bomullsfröolja och sesamfröolja.
- Mättat fett -är den mest kolesterolbelastade av de tre; finns i kött och mejeriprodukter som nötkött, fläsk, lamm, smör, ost, grädde, äggulor, kokosolja och palmolja.
Du vill begränsa din familjs intag av mättat fett till högst 10 % av dina totala dagliga kalorier. De övriga 20 % av dagliga kalorier från dietfett bör komma lika mycket från de två omättade typerna av fett, som båda huvudsakligen finns i vegetabiliska oljor.
Om din familj äter mycket förpackad och bearbetad mat: Ta för vana att läsa livsmedelsetiketterna. Du kan bli förvånad över att se hur mycket fett, socker och salt (natrium) som finns i maten du äter varje dag. Och nästan alla förpackade varor som innehåller fett har sannolikt delvis hydrerat fett, eftersom det har längre hållbarhet.
Vitaminer och mineraler
En väl avrundad diet baserad på USDA:s riktlinjer bör ge tillräckliga mängder av alla viktiga vitaminer och mineraler. Ungdomar tenderar oftast att inte nå sina dagliga kvoter av kalcium, järn, zink och D-vitamin.
Om inte blodprover och en barnläkares utvärdering visar på en specifik brist, är det bättre att få näringsämnen från mat istället för från kosttillskott.
Ytterligare information från HealthyChildren.org:
- Protein för tonårsidrottare
- Kolhydrater för energi
- Barn behöver fiber:Här är varför och hur
- Hur man minskar fett och kolesterol i ditt barns kost
-
Oavsett hur uppmärksam förälder eller vårdgivare du är, händer olyckor och det är möjligt att en olycka kan innebära att din lilla faller och slår i huvudet. Om detta skulle inträffa kan du vara rädd för att ditt barn har fått en hjärnskakning. Den m -
Om du är en arbetande mamma i Amerika har du förmodligen lärt dig att mammaledighet i det här landet till stor del suger. Det finns ingen federal lag som kräver att arbetsgivare ska erbjuda nyblivna föräldrar betald ledighet, vilket innebär att många -
Att gå in i en ny klass är en viktig tid i ett barns liv. Att etablera en tradition för första dagen i skolan är ett roligt sätt att knyta an till ditt barn, fira en ny milstolpe och börja året på rätt sätt. För att hjälpa dig har vi satt ihop en li
