• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Fiber

Fiber är en av de näringsämnen som är bra för dig. Men vad är det exakt? Varför behöver du det och vilken mat ska du äta för att få det?

Vad är fiber?

Fiber är en kolhydrat som kroppen inte kan smälta. Det finns i växterna vi äter - frukt, grönsaker, korn, och baljväxter.

Fiber kan vara lösliga eller olösliga:

• Löslig fiber löser sig i vatten. Det hjälper till att sänka kolesterolet och förbättra blodsockerkontrollen.
• Olöslig fiber löser sig inte i vatten. Det hjälper mot förstoppning.

Båda fibrerna är viktiga delar av en hälsosam kost.

Vilka är fördelarna med fiber?

En kost med mycket fiber:

• hjälper till att förebygga eller lindra förstoppning
• ökar känslan av fullhet, vilket kan hjälpa till med viktkontroll
• sänker kolesterol
• hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes
• kan minska risken för att få vissa typer av cancer

Vad är bra fiberkällor?

Livsmedel som innehåller mycket fiber, omfatta:

• fullkorn, såsom 100% fullkornsbröd, brunt ris, och havregryn
• kokta torkade bönor, som svarta bönor, linser, och delade ärtor
• frukt och grönsaker
• nötter och frön

Leta efter fiberinnehållet i livsmedel på näringsetiketterna - det anges som en del av den information som ges för "totalt kolhydrater". En fiberrik mat har 5 gram eller mer fiber per portion och en bra fiberkälla är en som ger 2,5 till 4,9 gram per portion.

Hur mycket fiber behöver jag?

Tonårsflickor (14–18 år) ska få 25 gram fiber per dag och tonårskillar (14–18 år) ska få 31 gram fiber per dag.

Det är bäst att få din fiber direkt från mat snarare än från piller eller andra kosttillskott. De bästa källorna är färsk frukt och grönsaker, nötter och baljväxter, och fullkornsmat. Om din läkare rekommenderar ett fibertillskott, ta det enligt anvisningarna.

Andra saker att veta:

• Lägg till fiber i din kost långsamt under några veckor. Att lägga till för mycket fiber för snabbt kan orsaka uppblåsthet, gas, och/eller kramper.
• Drick mycket vatten, som hjälper till att flytta fiber genom tarmarna.

Gör fiber till din kost

Här är några enkla sätt att se till att du får i dig tillräckligt med fiber.

Frukost:

• Ha en skål med varm havregryn.
• Välj fullkornsflingor som innehåller ingredienser som fullvete eller havre som en av de första artiklarna på ingredienslistan.
• Topp fiberrikt spannmål med äpplen, apelsiner, bär, eller bananer. Lägg till mandel för att packa ännu mer fiberstans.
• Prova kli eller fullkornsvafflar eller pannkakor toppade med äpplen, bär, eller russin.
• Njut av fullkornsbaglar eller engelska muffins istället för vit toast.

Lunch och middag:

• Gör smörgåsar med fullkornsbröd (råg, havre, eller vete) istället för vitt.
• Använd helkornsspaghetti och andra pasta istället för vitt.
• Prova vilda eller bruna ris med måltider istället för vitt ris. Lägg till bönor (njure, svart, Marin, och pinto) till risrätter för ännu mer fiber.
• Krydda sallader med bär och mandel, kikärtor, kokta kronärtskockor, och bönor (njure, svart, Marin, eller pinto).
• Lägg till linser eller fullkornsbyg till dina favoritsoppor.
• Sötpotatis, med skinn, är läckra sidrätter.
• Ta färsk frukt när du packar lunch till skolan. Päron, äpplen, bananer, apelsiner, och bär innehåller alla fibrer.

Snacks och godis:

• Topp yoghurt, flingor, eller havregryn med frukt och nötter.
• Lägg grönsaker, som sallad, tomat, eller avokado, på smörgåsar.
• Lägg till bönor i soppor och sallader.
• Lägg kli till bakverk.
• Välj luftpoppad popcorn, fullkornskakor, frukt, eller grönsaker som hälsosamma mellanmål.