• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Tips för att hantera din mage efter graviditeten

Du skulle göra vad som helst för din bebis, och du är mer än glad över att han eller hon äntligen är här. Även om du inte skulle byta ut ditt barn mot världen, kanske du känner dig mindre än glad över åtminstone ett av resultaten av din graviditet:din mage efter graviditeten.

Många kvinnor tycker att deras kropp förändras ganska markant efter graviditeten, och ofta är dessa förändringar mest märkbara i buken. Din mage kan se ut och kännas annorlunda, och även om du återgår till din vikt före graviditeten, kanske du fortfarande märker förändringar i magen. Och även om utseendet kan vara en del av de förändringar som kan inträffa, är den viktigare förändringen i funktion. Om din mage efter graviditeten gör att du har ont i magen eller ryggen eller på annat sätt påverkar ditt dagliga liv, kan det finnas ett djupare problem till hands.

Vad händer med din mage under graviditeten?

Brooke Cates VD/grundare av The Bloom Method, ett träningsprogram före och efter födseln tillgängligt både online och i Denver, Colorado, förklarar att under graviditeten separeras magmusklerna naturligt för att skapa utrymme för barnet att växa.

Tack vare graviditetshormonerna i en kvinnas kropp, särskilt relaxin, kan bukmusklerna separeras. Eftersom varje kvinna är olika och kommer att reagera olika på relaxin i kroppen, kan vissa kvinnor märka mer abdominal separation tidigare än andra. (Detta är också anledningen till att mödrar som redan har upplevt en graviditet kan "visa" tidigare också, eftersom deras kropp anpassar sig till relaxin snabbare.)

Och oavsett vilken form en kvinna är i före sin graviditet, betonar Cates, som är en certifierad personlig tränare, pre &postnatal korrigerande träningsspecialist, diastasis recti + Core Rehabilitation Specialist och pre &postnatal holistisk hälsocoach, att det är viktigt att alla kvinnor inser att rectus abdominis (sex-pack-musklerna) naturligt kommer att separeras hos nästan alla väntande kvinnor. Och denna separation utsätter en mild påfrestning på linea alba, som är den bindväv som förbinder magmusklerna.

Den påfrestningen, fortsätter Cates, innebär att även små dagliga rörelser, som att gå upp ur sängen eller plocka upp saker, skapar oreglering av det intraabdominala trycket i buken, vilket potentiellt försvagar bindväven och musklerna i bäckenbotten. I grund och botten finns det en koppling mellan musklerna som behövs för att behålla kärnan och över tiden kan det leda till skada. Och även om felaktiga magövningar kan vara skadliga för en kvinnas kärna, förklarar Cates att den större frågan är de dagliga handlingar, som upprepas om och om igen, som faktiskt skadar kärnan.

Hur man avgör om din kärna är i riskzonen

Om du för närvarande är gravid kanske du undrar hur exakt du ska veta vad som händer med din kärna, speciellt på de djupare nivåerna av musklerna. Ett enkelt sätt att berätta är att leta efter "doming" mitt i magen med aktivitet. Om dina muskler är åtskilda och bindväven som håller dina magmuskler är försvagad, leder användning av dina magmuskler på ett felaktigt sätt till ett tryck som trycker upp på vävnaden och ner på bäckenbotten, vilket försvagar båda områdena.

Den uppåtgående tryckströmmen är också det som leder till "doming" i mitten av en kvinnas mage, så det är ett tecken på att hennes kärna inte aktiveras ordentligt. "Doming" kan också inträffa efter graviditet, tack vare muskler som har förblivit separerade, så du vill undvika att göra någon övning eller aktivitet som leder till doming.

"Ju mer en kvinna tillåter doming att ske under [och efter graviditeten] desto mer skada gör hon på linea alba [bindväven] vilket gör att vävnaden förlorar sin integritet och skapar svårare att läka efter födseln", förklarar Cates .

"Det finns massor av rörelser vi gör varje dag, ännu fler om vi är gravida med vårt andra eller tredje barn, som orsakar en ökning av buktrycket", säger hon. "När kvinnor inte får lära sig hur man reglerar detta tryck genom korrekta andningsmönster och funktionell inre enhetsskjutning när de utför rörelsen, kan dessa dagliga handlingar orsaka allvarliga skador på kärnan, bäckenbotten och bindväv, vilket gör att kvinnor får en skada som kallas diastas recti eller till och med bäckenbottenskador som framfall och inkontinens.”

Du vet hur mammor "skämtar" om att kissa på byxorna efter att ha fött barn? Det är faktiskt inget att skämta om; urininkontinens är resultatet av skador på bäckenbotten som kan uppstå under graviditeten.

Det är inte bara viktigt att vi omvärderar hur vi tränar under graviditeten, utan även hur vår kärna relaterar till varje rörelse vi gör under dagen. Att ta hand om detta kan verkligen förändra förloppet av kärnans reaktion på de förändringar den genomgår under graviditeten.

Men oroa dig inte - det finns goda nyheter:"När den är skyddad, genom korrekt kärnaktivering vid vissa rörelser som skapar ett ökat buktryck, kan bindväven läka naturligt efter födseln och dra sidorna av rectus tillbaka mot varandra , säger Cates.

Hur du läker din kärna efter graviditet

Som Cates förklarar finns det inte bara en sak du kan göra magiskt för att läka din kärna efter graviditeten. För många kvinnor handlar nyckeln istället om att "lära om" hur man gör många vardagliga rörelser med rätt kärnaktivering.

I sina träningsklasser lär Cates ut mammor speciella tekniker utformade för att underhålla deras kärna på rätt sätt, såsom diafragmatisk andning, Bloom-metoden "magpump" och aktivering av djup kärna. Ännu viktigare, dock betonar Cates att för verklig kärnstyrka måste alla kvinnor ta itu med hur de använder sin kärna i dagliga rörelser, som att gå upp ur sängen eller ta upp sin babys bilbarnstol.

En av de viktigaste sakerna en kvinna kan göra, betonar Cates, är att lära sig att andas ordentligt. Det kan låta dumt och kvinnor som är vana vid att träna hardcore i sina träningspass kanske först avskyr tanken på att "bara" andas, men Cates hävdar att det är det enskilt viktigaste en kvinna kan göra före, under och efter sin graviditet för korrekt kärnaktivering.

Vad man inte ska göra

Det viktigaste en kvinna kan göra efter graviditeten? Undvik alla dessa "traditionella" magövningar som vi alla känner till och älskar, såsom crunches och plankor. Det är viktigare, säger Cates, att gå långsamt och se till att alla rörelser som involverar kärnan utförs korrekt och långsamt.

"Ofta, om en kvinna hoppar tillbaka till de utmanande traditionella core-baserade övningarna som vi alla älskar, kommer hon att skapa någon form av core-dysfunktion, vilket gör det svårare för sig själv och sin kropp att läka och stärka sig på lämpligt sätt", förklarar hon. Istället för att hoppa direkt tillbaka och hålla en planka i minuter i ändan, kanske Cates rekommenderar att en kvinna efter förlossningen först modifierar genom att göra djupa kärnhållningar på alla fyra och sedan långsamt gå igenom modifieringar tills hon når en vanlig planka.

"Vi säger ofta till kunder att det inte alltid handlar om träningen utan om hur vi utför träningen och att läka kärnan från att bära en bebis i 8+ månader kräver lite djupgående omträning för att optimera styrka och prestation", tillägger hon.

Ska du träffa en specialist?

I andra länder är bäckenbottenterapi en normal och förväntad del av sjukvården för alla gravida kvinnor. I USA vet dock inte alla kvinnor ens att bäckenbottenterapi är ett faktiskt alternativ som kan hjälpa dem. Studier har visat att bäckenbottenterapi kan vara effektivt för att både förebygga och behandla urininkontinens efter förlossningen hos kvinnor.

Cates rekommenderar särskilt att alla gravida och postpartum kvinnor får minst en tid hos en bäckenbottenfysioterapeut både under och efter graviditeten för att få en diagnos på vad som händer med bäckenbottens muskler.

"Detta kan ge individen så mycket potent information samtidigt som de kan förstå var deras fokus bör vara när det gäller att skapa optimal balans i bäckenbotten", förklarar hon.

Förutom bäckenbottenterapi rekommenderar Cates också ofta kiropraktik och mjukvävnads-/myofascialt arbete till sina klienter. Och varje gång du kämpar med problem som ryggsmärtor, magsmärtor, eller har urin- eller avföringsinkontinens, eller smärta i bäckenområdet, bör du uppsöka en läkare som kan hjälpa dig att få rätt hjälp du behöver. Graviditet och bäckenbotten kan påverka många olika områden för kvinnor, så det är viktigt att inse hur mycket de är sammankopplade.

Slutligen, om du har fått diagnosen diastasis recti, kan det vara oerhört hjälpsamt att träffa en läkare eller specialist som kan hjälpa dig genom sjukgymnastik för att få ihop dina muskler igen. Som Astrid Swan, en kändis personlig tränare, konstaterar, kan att göra magövningar med diastas faktiskt ytterligare skada magmusklerna. Du måste verkligen föra ihop magmusklerna på rätt sätt innan du försöker göra några övningar i kärnområdet; se det som att försöka sätta ihop två trasiga delar igen innan de kan fungera effektivt.

Tips för att hantera din mage efter graviditeten

Du kanske har sett de där "trendiga" midjeträningsskorna som kändisar framhåller på Instagram som hemligheten till att studsa tillbaka efter graviditeten, men Cates varnar för att kvinnor måste vara försiktiga med att välja en produkt för sin kärna. Midjeträningsskor kommer förmodligen inte att vara ett effektivt val för att stödja din kärna, men en postpartum skena eller stöd kan vara ett bra val för dig om din läkare rekommenderar det.

Nyckeln, säger Cates, är att använda en kärnskena efter förlossningen som ett sätt att stödja kärnhälsan, inte "fixa" den. "När de används på rätt sätt kan de vara en utmärkt form av stöd och bidra till att skapa stora mängder kärnmedvetenhet", förklarar hon. "Att bära en PP-skena kan skapa en medvetenhet om när individen använder sin kärna korrekt och reglerar tryckökningen som uppstår och glömmer att avfyra kärnan och låter den sticka ut framåt, vilket är det som fortsätter att försvaga den inre enheten."

Om du väljer en förlossningsskena eller ett stödsystem rekommenderar Cates och hennes team på The Bloom Method:

• Bär dem inte mer än 6 timmar om dagen
• Bär dem bara under rörelse, till exempel när du städar huset, handlar mat, promenerar, vandrar eller tränar
• Sover aldrig i dem eller ammar i dem

Swan rekommenderar också att du tar dig tid när du kommer tillbaka till träningen efter förlossningen och är smart med hur du väljer att träna magen. Hon uppmuntrar kvinnor att:

• Börja långsamt och se till att bli godkänd av en läkare.
• Se till att det inte finns några blödningar, ingen smärta i magen, höfterna osv.
• Börja med andningsarbete. "Det verkar så enkelt men under vår graviditet påverkas till och med våra lungor och du vill vara säker på att du kan andas och koppla in din kärna och Kegels utan att flytta ryggraden", förklarar hon.
• Undvik crunches/ryggradsböjning under lång tid. Lägg dig istället platt på golvet och andas, plocka sedan långsamt upp ett ben i taget, håll en hand på magen för att se till att du håller dig engagerad. Därifrån gå vidare till att lyfta båda benen och knacka ner, allt genom långsamma och kontrollerade rörelser.

Ett ord från Verywell

Graviditet kan påverka din kärna, men det behöver inte förstöra det. Att ”fixa” en mage efter graviditeten går mer än huddjupt och handlar om att lära sig hur man korrekt aktiverar muskler som kan ha separerats under graviditeten. Och när fler kvinnor blir medvetna om hur deras kroppar fungerar under och efter graviditeten, kan fler kvinnor lära sig vad som är "normalt" efter födseln. Det är inte "normalt" att en kvinnas kropp har ont, förstört eller lider av symtom som inkontinens efter graviditet och det finns resurser, som bäckenbottenterapi, som kan hjälpa.