• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

När kan man börja träna efter att man har fött barn?

Träning efter förlossningen kan vara det sista du tänker på efter förlossningen, och det är OK! Men att flytta din kropp och ta upp en skonsam träningsrutin efter att ditt barn har fötts kan vara hälsosamt, energigivande och till och med humörhöjande – speciellt om du tränade regelbundet före graviditeten.

Oavsett din erfarenhetsnivå, intresse eller mål efter förlossningen, kanske du undrar när du kommer att kunna börja, hur du kommer tillbaka på ett säkert sätt och hur du hanterar alla utmaningar som kommer med träning efter förlossningen.

När du kan börja träna efter graviditeten

Tidigare var riktlinjerna att vänta på din sex veckors kontroll efter förlossningen för att få tillstånd från din läkare för att återuppta träningen.

Men nu säger American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) att efter en frisk vaginal förlossning kan de flesta mammor efter förlossningen börja träna så snart de känner sig redo, även inom några dagar efter förlossningen.

ACOG varnar dock för att om du hade ett kejsarsnitt eller någon form av komplikation under förlossningen, bör du fråga din läkare eller barnmorska om när du säkert kan återuppta träningen.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialist på rehabilitering efter förlossningen och medicinsk rådgivare på Aeroflow Breastpumps, säger att du bör göra det gradvis när du börjar träna efter förlossningen.

"Du kommer att vilja fokusera på kroppsvikt och träning med lägre effekt under åtminstone de första 12 veckorna efter födseln för att ge din kropp tid att återhämta sig från graviditeten," råder hon.

Spencer säger att det finns vissa ledtrådar som kan tyda på att du har börjat träna efter förlossningen för tidigt, eller att du borde träna mindre intensivt.

"Om du märker ökad blödning (inte förknippad med en menstruationscykel), bäckentryck, tyngd, inkontinens eller smärta, är det alla tecken på att du kan göra för mycket, för tidigt", säger Spencer. "Sänk tempot och kontakta din vårdgivare eller en sjukgymnast för att hjälpa dig ta reda på vad som händer och hur du ska anpassa dig."

Poängen? Lyssna alltid på din kropp och dra dig definitivt tillbaka om träningen inte känns rätt. Om träning orsakar ökade blödningar eller andra oroande symtom, se till att kontakta din vårdgivare.

Hur man lättar tillbaka till träningen

Det är bäst att träna medvetet och försiktigt under de första veckorna efter förlossningen. Det finns ingen anledning att rusa.

ACOG rekommenderar att börja med mag- och ryggövningar, gradvis bygga upp till måttlig aerob träning och att sluta träna om du känner smärta eller obehag. För aerob träning föreslår ACOG att du börjar med tre 10 minuters promenader i veckan och går därifrån.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grundare av Mama Bear Physical Therapy, rekommenderar att man ändrar hur träning ser ut under dessa tidiga veckor efter förlossningen.

"Ett "träningspass" kan vara något så enkelt som att stå upp och ner några gånger för att lätta tillbaka till knäböj och dra i ett motståndsband i några olika riktningar, säger Darmanin. "Om den här mjuka återgången känns OK och eventuella snitt eller tårar läker bra, kan du börja gå vidare till din föredragna fysiska aktivitetsmetod."

Förutom lätta promenader och mjuk styrketräning fokuserar många mammor efter förlossningen på magövningar. Det är viktigt att välja övningar som är vänliga efter förlossningen, speciellt om du har att göra med en diastas recti (separering av magmusklerna).

Överväg att söka efter träningslektioner som är speciellt inriktade på dem som befinner sig efter förlossningen, eller överväg att arbeta med en bäckenterapeut som är specialiserad på träning och rehabilitering efter förlossningen.

Utmaningar med träning efter förlossningen

Även om du förhoppningsvis ska få en träningsrutin att du mår bättre efter att ha fött barn, finns det några unika utmaningar under denna postpartum-period att förbereda sig för.

Hantera tillstånd efter förlossningen

Darmanin rekommenderar att du drar tillbaka din träning efter förlossningen om du upplever smärta eller andra problem, som läckande urin.

Om du har diastas recti – ett mycket vanligt tillstånd efter förlossningen som kännetecknas av vidgar magmusklerna – bör du vara försiktig och söka experthjälp så att du tränar på ett sätt som inte förvärrar ditt tillstånd.

"Urininkontinens eller urinläckage, framfall av bäckenorganen, rygg-, handleds-, bäcken- eller övre rygg/nackvärk är också vanliga", säger Darmanin. "Det här är alla saker som fysioterapeuter kan hjälpa till med, även praktiskt taget om du inte kan ta dig till en klinik."

Återigen, om du har några oroande fysiska symtom när du tränar, särskilt ökad blödning, tryck eller smärta, kontakta din läkare eller barnmorska.

Välja vad du ska ha på dig

Generellt sett kan det hjälpa enormt att bära bekväma träningskläder som andas.

"Se till att du har bekväma kläder som inte kommer att klämma, särskilt i områden som kommer att vara ömma efter förlossningen (buken, bäckenet och brösten)," rekommenderar Darmanin.

Spencer rekommenderar att du investerar i lite träningsutrustning för att ge dig lite extra stöd, samt en stödjande bh. "Kompressionsleggings med hög resning eller postpartum och en välsittande sport-bh kan vara till stor hjälp för att hålla sig bekväm under postpartum träning", säger hon. "De kommer att hålla din kärna stödd medan du gradvis bygger upp dessa muskler igen."

Träning medan du ammar

Du kan definitivt träna medan du ammar. ACOG förklarar att regelbunden motion under amning har konkreta fördelar – specifikt förbättrad kardiovaskulär kondition – och kommer inte att negativt påverka din mjölktillgång, din bröstmjölks sammansättning eller ditt barns tillväxt.

ACOG rekommenderar att du ammar eller tar ut din mjölk innan du tränar för att undvika överfulla eller överfyllda bröst. Du bör också se till att återfukta ofta under och efter träning.

Tänk på att du behöver en bra, stödjande amningsbh om du tränar medan du ammar.

"Ammande bröst kan kännas tunga, ömma och läckande vid rörelse eller träning, vilket kan vara en avskräckande effekt på träning", förklarar Spencer.

Ett ord från Verywell

När du börjar överväga träning efter förlossningen är det viktigt att inte jämföra dig med andra. Alla har olika kroppar, förlossningsupplevelser och mål.

Det är också viktigt att förstå att tanken på att "studsa tillbaka" efter att ha fött barn är lite av en myt. De flesta upplever att det tar ett tag för deras kroppar att läka efter förlossningen, och att förflyttning för snabbt orsakar mer skada än nytta.

Det bästa rådet är att lyssna på din kropp, sätta upp dina egna personliga mål och komma ihåg att det kan vara riktigt svårt att ta hand om en bebis. Det är OK om du inte tränar så många som du kanske vill. Det kommer att finnas tid för allt snart nog.