• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Prehrana za najstnice:9 preprostih nasvetov in 2 preprosta načrta prehrane

Slika:Shutterstock

Najstništvo je obdobje številnih hormonskih sprememb, kar je jasno vidno pri deklicah. Želijo ohraniti svojo postavo, zaradi česar lahko ta objava o dieti za najstnice pride prav. V najstniških letih se dekleta zavedajo, kako izgledajo in se predstavljajo. Toda kot starša vas zagotovo skrbi, ali dobijo ustrezno količino hranil ali ne. Dieta se ne nanaša na post ali samo na tekočo prehrano. Njegov cilj je predvsem zdrava uravnotežena prehrana in zmanjšanje teh dodatnih kalorij. Kakšna je torej prava prehrana za vaše dekle? Berite naprej, ko vam bomo govorili o pomenu uravnotežene prehrane za najstnico in nasvetih za njeno vzdrževanje.

Ali lahko prehrana postane nezdrava?

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020 bi morala biti zdrava prehrana naslednja:

• Prehrana, ki vam omogoča, da sledite vzorcem zdrave prehrane in je sestavljena iz sadja, zelenjave, beljakovin, mlečnih izdelkov, žitaric in olj.
• Omejiti mora porabo nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in vnos natrija.
• Osredotočiti se mora na raznoliko in hranilno gosto hrano v vseh skupinah živil.

Vsaka dieta, ki je v nasprotju s temi točkami, se lahko šteje za nezdravo. Če načrt prehrane omejuje določene skupine živil, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe, je lahko nezdravo, saj telo potrebuje vse to, vendar v zmernih količinah. Zato ni priporočljivo slediti načrtom nezdrave prehrane za zmanjšanje telesne teže ali povečanje mišične rasti v kratkem času.

Če ima vaše dekle prekomerno telesno težo ali debelost, je dobro, da se posvetujete z dietetikom za prilagojen načrt prehrane, namesto da bi sledili kateri koli naključni spletni dieti.

Preden se lotimo načrta prehrane, vam bomo dali nekaj nasvetov, ki bi lahko pojasnili pomen načrta zdrave prehrane za najstnice.

Pomen uravnotežene prehrane za najstnice

Večina najstniških deklet se zaveda svoje teže in videza ter se nagiba k zmanjšanju vnosa kalorij, da ohrani svojo težo. Kar morate povedati svoji deklici, je, da lahko ohranja idealno težo z uživanjem zdrave hrane.

Načrt zdrave prehrane za najstnico mora vključevati:

• Kalorije, ki jih najstnik potrebuje za splošno rast. Povprečna potreba po kalorijah za najstnice je od 1800 do 2200 ali več, če je deklica fizično aktivna in se ukvarja s športom.
• Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, potrebni za zdrav telesni razvoj.
• Vitamini in minerali za zdravo rast.

Zdrava in uravnotežena prehrana pomaga otroku razviti zdrave prehranjevalne navade, ki ji bodo pomagale v prihodnosti. Zato morate za svojo hčerko najstnico pripraviti zdravo prehrano.

Nasveti za načrt zdrave prehrane za najstnice

Odraščajoča dekleta potrebujejo več kot le nekaj hrane in vode za preživetje. Potrebujejo popolno prehrano, ki jim daje hrano, ki jo potrebujejo, da zrastejo v zdrave in močne mlade ženske. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri oblikovanju načrta prehrane za svoje dekle.

1. Načrtujte obroke svojega otroka

Prav tako poskrbite, da ima vaš najstnik vse obroke po načrtih. Še posebej ne smete zamuditi zajtrka, saj je to najpomembnejši obrok v dnevu, ki pospešuje presnovo in tudi njene telesne funkcije! V njen zajtrk vključite sveže sadje in beljakovine, saj jo bodo dlje časa napolnili in ji dali energijo za soočenje z jutranjo naglico. Kofein zamenjajte tudi s svežimi sokovi, smutiji, mlečnimi napitki ali občasno skodelico čaja.

2. Povejte ji, da so zdrave maščobe dobre maščobe

Ker se najstnice morda zavedajo svoje teže, se bodo izogibale maščobam. Vendar pa niso vse maščobe slabe. Hrana za pitanje ni dobra za zdravje vaše najstnice, vendar mora vedeti o konceptu zdravih maščob, ki so bistvenega pomena za absorpcijo nekaterih hranil in proizvodnjo pomembnih hormonov. Maščobe ohranjajo naše telo dobro hidrirano in so potrebne za pridobivanje določenega deleža kalorij, ki jih telo potrebuje. Spodbujajte uživanje zdravih maščob in prosite svojega najstnika, naj se izogiba transmaščobam, ki vodijo v prekomerno povečanje telesne mase.

3. Pametno izberite prigrizke »vmes«

Če se vaša hčerka med obroki počuti lačno, naj poseže po sadju, peščici suhih oreščkov ali semen, praženih lotosovih semenih, kuhanem jajcu itd. So enostavni za uživanje in so polni hranil, zato so pametna izbira za prigrizek. .

4. Določite čas za prigrizke

Najboljši čas za prigrizke je med zajtrkom in kosilom. Drug dober čas je po kosilu in pred večerjo. Čeprav se nekaterim morda ne strinjate z idejo o prigrizku pozno v noč, se jim je dobro izogibati, še posebej, če želi otrok izgubiti odvečno težo ali se lahko pametno odloči.

Otrok lahko vključi kozarec toplega mleka ali 1-2 kosa namočenega suhega sadja, kot so fige in datlji. Lahko ji daste tudi energijske ploščice brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo sladkorja. Prosite jo, naj omeji sladkarije in prigrizke, ki preprosto vsebujejo kalorije in ne nudijo nič dobrega.

5. Popestrite kosilo

Naj bo kosilo zanimivo za svojo hčerko, tako da uporabite iste sestavine drugače.

Sestavine solate, kot sta zelenjava in kuhana leča, lahko na primer uporabite z zvitkom tortilje, da naredite zelenjavne ali mesne zavitke s kančkom sira ali pikantnimi omakami. Bistvo je, da bi vaša hči morala pojesti nasitno kosilo, namesto da bi grizla nekaj solatnih listov in beljakovinskih ploščic.

6. Naj bo večerja svetla

Večerja naj vsebuje manj ogljikovih hidratov, vendar je ne smemo preskočiti. Pripravite zdrav obrok, vendar naj bo lahek. Preproste možnosti večerje za najstnika bi vključevale zelenjavne ali piščančje juhe, solate z njenimi prelivi, testenine z več zrnami ali rezance z več zrnami. Ideja je združiti prehrano z okusom, tako da jo bo vaš otrok pojedel.

7. Pripravite sladice z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja

Preveč sladkorja je slabo. Če pa ima vaš otrok sladkosnede, lahko preklopite na sladice z nizko vsebnostjo sladkorja in maščobe, kot so jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sadne solate ali sladke dobrote z nizko vsebnostjo sladkorja. Prav tako lahko naredite bolj zdrave najljubše sladice svoje deklice, tako da jim dodate sadje, oreščke ali krekerje.

Popolna in naenkratna odprava sladkorja lahko povzroči željo po sladkem in vodi do uživanja sladke hrane.

8. Naj pije veliko vode

Naj vaše dekle popije dovolj vode, da bo njeno telo hidrirano. Zaradi nezadostnega pitja vode lahko otrok postane pogosteje lačen. Torej bo pitje dovolj vode preprečilo lakoto in pospešilo metabolizem.

Po podatkih ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je "vsak dan dovolj vode pomembno za vaše zdravje. Zdravi ljudje svoje potrebe po tekočini zadovoljujejo s pitjem, ko so žejni in pitjem ob obrokih. Če zamenjate vodo z eno 20 unč sladkane sode s sladkorjem, boste prihranili približno 240 kalorij."

9. Izogibajte se nezdravi hrani

Vsaka hrana, ki nima hranilne vrednosti, se šteje za neželeno hrano in se ji je treba izogibati. Takšna hrana lahko vodi do prekomerne telesne teže, saj naše telo nezdrave hrane ne porabi za nič dobrega. Nabira se samo kot prazne kalorije. Pogovorite se s svojo punco o zdravi in ​​nezdravi hrani in razložite, zakaj bi se morala izogibati nezdravi hrani.

Najstnice lahko postanejo ranljive za modne diete ali pa so pod pritiskom vrstnikov. Toda kot starš lahko pomagate svoji hčerki jesti pravilno in slediti zdravemu načinu življenja. Da bi vam pomagali pri tem, smo ustvarili dva vzorčna načrta obrokov, ki ju lahko uporabite kot referenco za sestavljanje idealne prehrane za svojo najstnico.

Načrt prehrane za najstnice

Ne obstaja univerzalna dieta za najstnice. Prehrana vašega dekleta mora biti pripravljena glede na njeno starost, težo, telesno aktivnost in zdravstveno stanje. V idealnem primeru mora prehrana najstnice vsebovati:

• Naravna beljakovinska živila – rdeče meso, stročnice, žitarice, zelena zelenjava in ribe
• Živila, bogata s kalcijem – soja, tofu, oreški, mlečni izdelki
• Živila, bogata z železom – fižol, perutnina, morski sadeži, temno zelena listnata zelenjava, grah, živila, obogatena z železom
• Hrana, bogata z vitaminom D – žitarice za zajtrk, mastne ribe in margarina
• Živila, bogata z vitaminom C – limona, grenivke, krompir, paradižnik in pomaranče
• Živila, bogata s folati – zelena zelenjava, rjavi riž, obogaten kruh in žita za zajtrk

Če jih združimo, smo sestavili nekaj načrtov prehrane, ki bi lahko delovali za vašega najstnika.

1. Načrt zdrave prehrane za študente

Najstniki imajo natrpan urnik in zdravi obroki morda niso pogosto del njihovega seznama opravil. Ta načrt prehrane vključuje preprosta, zdrava živila, ki jih lahko pripravite, da jedo kljub natrpanim rutinam. Ta preprost načrt poskrbi tudi za potrebe veganov in vegetarijancev.

Vir:Nupur Agarwal, dietetik

Zgornji načrt lahko najstnici zagotovi potrebno količino kalorij, med 1800 in 2200. To je le vzorčni načrt obrokov in jedi lahko zamenjate z drugimi živili, da naredite popoln načrt obrokov za najstnike.

Ta stopnja hitre rasti in razvoja se lahko pokvari, če so vaše prehranjevalne navade napačne. Jejte srčno, a razumno, kot so nekateri od zgornjih vzorčnih načrtov obrokov.

2. Načrt prehrane za športnike

Športniki ali športniki bi potrebovali več kalorij kot povprečen najstnik z ne tako aktivnim življenjskim slogom. Cilj tega vzorca načrta obrokov je zagotoviti potrebne kalorije, ki jih potrebujejo pri športni vadbi.

Izberite porcije obroka tako, da vaša aktivna najstnica vsak dan prejme med 2200 in 2400 kalorij, da lahko nadaljujete s treningom in ohranjate zdravo telesno težo.

Upoštevajte, da so to le vzorčni načrti, ki vam dajejo predstavo o prehrani, ki ji mora slediti vaša najstnica. Glede na priporočila nutricionistov in morebitne alergije na hrano, ki jih ima otrok, lahko spremenite raznolikost živil in njihove količine.

Zapomni si,

Dobre prehranjevalne navade=zdravi otroci=zdravi odrasli

Najstništvo je faza hitrih telesnih in fizioloških sprememb. Upoštevanje modnih diet, ki spodbujajo omejevalno prehranjevanje za hitro hujšanje, lahko negativno vpliva na zdravje in dobro počutje najstnikov. Najstniki potrebujejo zadostne kalorije s hranili, kot so beljakovine, kalcij, železo, cink in vitamin D. Zato morajo jesti dobro uravnoteženo prehrano z različnimi zdravimi živili iz različnih skupin živil. Če želite zagotoviti, da se vaš najstnik dobro prehranjuje, ga spodbujajte, da zaužije tri glavne obroke in dva prigrizka. Naučite jih sprejemati zdrave odločitve, ko jedo zunaj. Poleg tega poskrbite za raznolikost obrokov, ki jih postrežete doma, da se izognete dolgčasu. Ker je pri najstnikih večja verjetnost, da bodo sledili zdravim prehranjevalnim navadam, ko vidijo, da delate enako, poskusite biti zgled.