Ikke-melk kilder til næringsstoffer for småbarn

Kalsium, vitamin D og fett jobber sammen med andre næringsstoffer for å fremme optimal bein- og hjerneutvikling hos spedbarn og småbarn, spesielt i de første 1000 dagene av livet. Forskning har vist at denne perioden er kritisk for hjernevekst spesielt og kan påvirke den mentale helsen til et barn i årene som kommer.

Selv om melk er en av de vanligste kostholdskildene til kalsium, vitamin D og fett for småbarn, er det absolutt ikke den eneste. Mange andre matvarer gir også disse viktige næringsstoffene.

Oversikt

Kostholdsfett hjelper kroppen med å absorbere og lagre vitamin D. I sin tur hjelper vitamin D i utnyttelsen av kalsium til ben- og tennerdannelse, muskelsammentrekning og andre viktige funksjoner i kroppen.

Flytende melk er beriket med vitamin D, så barn som regelmessig drikker melk eller spiser yoghurt som er laget med beriket melk, får sannsynligvis nok vitamin D gjennom maten. Småbarn som ikke kan eller ikke drikker melk eller spiser yoghurt, på den annen side, oppfyller kanskje ikke vitamin D-kravene med mindre kostholdet deres strategisk inkluderer annen vitamin D-rik mat i tillegg til kosttilskudd.

Hvis du velger å ikke mate familien din med meieriprodukter, du har et barn med melkeallergi, eller du har et barn som rett og slett ikke liker melk eller yoghurt, må du finne alternative kilder for næringsstoffene som melk gir. Selv om barnet ditt inntar melk og yoghurt eller annen mat som er rik på vitamin D, kan det hende det fortsatt trenger et tilskudd med mindre det inntar flere porsjoner om dagen.

Det er andre matvarer utover melk og yoghurt som gir kalsium, vitamin D og fett. Her er noen kilder uten melkeprodukter til disse næringsstoffene du kan inkludere i ditt småbarns kosthold.

Kalsiumkilder som ikke er melkeprodukter

Kalsium finnes i et bredt utvalg av ikke-meieriprodukter. Småbarnet ditt (1–3 år) trenger å konsumere omtrent 700 milligram kalsium per dag.

Ikke-meieriprodukter kalsiumrike matvarer inkluderer:

  • Laks eller sardiner hermetisert med bein, 345 mg per 3 unser
  • Kalsiumforsterket appelsinjuice, 350 mg per kopp
  • Forsterket mandelmelk eller annen melkealternativ melk som soya eller havre, 300 mg per kopp
  • Fast tofu laget med kalsiumsulfat, 250 mg per 1/2 kopp
  • Soyabønner, 130 mg per 1/2 kopp kokte
  • Grønne bladgrønnsaker (grønnkål, kålrot, kålrot og spinat), 50–100 mg per 1/2 kopp kokt
  • Kalsiumberiket korn, varierer

Hvis de holder seg til kalsiumkilder som ikke er melkeprodukter, må småbarn spise 2–3 porsjoner kalsiumrik mat om dagen for å dekke ernæringsbehovet. Det kan være en utfordring hvis smårollingen din ikke kan spise nok av disse matvarene eller de rett og slett ikke bryr seg om dem.

Prøv å legge til kalsiumrik mat til måltidene dine småbarn liker. For eksempel kan tofu og forsterket meieri-alternativ melk enkelt inkorporeres i smoothies, det samme kan bladgrønt og nøttesmør. Mat som sardiner og laks kan lages til burgere eller innlemmes i spaghettisauser.

Hvis barnet ditt fortsatt ikke får nok kalsium hver dag, snakk med barnelegen din om tilskudd. Du bør justere hvor mye du tilskudd basert på en tilnærming av hvor mye kalsium de får fra mat, med målet om å få rundt 700 mg per dag totalt for småbarn og 1000 mg for barn i alderen 4–8.

Vitamin C hjelper kroppen med å absorbere kalsium, så å kombinere mat som er rik på vitamin C med mat som er rik på kalsium kan øke småbarnets kalsiumabsorpsjon enda mer.

Kilder av vitamin D som ikke er melkeprodukter

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements anbefaler at småbarn får 600 IE vitamin D per dag. Ett glass melk inneholder 120 IE vitamin D, så det vil ta 5 kopper melk for å få den nødvendige mengden (som er mye, selv for ivrige meierifans).

Å drikke for mye melk kan fortrenge andre matvarer i kostholdet og føre til mangel på variasjon, så det er en god idé for smårollingen å få noe av det nødvendige vitamin D-inntaket fra andre matvarer, selv om de får noen porsjoner melk hver dag.

Det er imidlertid viktig å merke seg at det ikke er mange matvarer som er naturlig rike på vitamin D. Selv melk er beriket (det vil si at vitamin D tilsettes). Med mindre barnet ditt konsekvent spiser vitamin D-rik mat gjennom dagen, kan de trenge et tilskudd.

Ikke-meieriprodukter som inneholder vitamin D inkluderer:

  • Laks, ørret, tunfisk, torsk, makrell og annen fet fisk, 570 IE per 3 unser
  • Sopp som har vært utsatt for UV-lys, 366 IE per 1/2 kopp
  • Soya-, ris- eller nøttemelkprodukter beriket med vitamin D​, 100–144 IE per kopp
  • Egg, 44 IE per stort egg
  • Kornblandinger beriket med vitamin D, varierer

Vitamin D kan også lages av kroppen fra forløpere som finnes i sollys. Men på grunn av risikoen for hudkreft forårsaket av for mye soleksponering, anbefales ikke denne metoden av American Academy of Pediatrics (AAP).


Fordi det ikke er mange matvarer som gir vitamin D, kan det være vanskelig å møte daglige anbefalinger uten tilskudd. Det kan være spesielt utfordrende for småbarn som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.

AAP anbefaler å snakke med barnelegen din for å se om barnet ditt vil ha nytte av et tilskudd som gir alle vitaminene og mineralene som trengs for sunn vekst og utvikling.

Ikke-meieprodukter kilder til fett

American Heart Association (AHA) anbefaler at småbarn får 25–35 % av sine daglige kalorier fra fett. Fett er nødvendig for cellevekst, energi og bearbeiding av fettløselige vitaminer.

En pjokk bør få i seg rundt 30 gram fett om dagen. Mens helmelk, helmelkyoghurt og ost absolutt gir fett, er det mange ikke-meieriprodukter som tilbyr fett for å dekke småbarns behov.

Ikke-meieriprodukter som kan gi fett til smårollingen din inkluderer:

  • Laks og annen fet fisk, 11 g per 3 gram
  • Avocado, 8,5 g per 1/4 kopp moset
  • Panøttsmør eller andre nøttesmør, 8 g per ss
  • Olivenolje, rapsolje, linfrøolje, avokadoolje, solsikkefrøolje osv., 5 g per ts
  • Malt linfrø, 2 g per ss
  • Oliven (server oppskåret i stedet for hele for å forhindre kvelning), 1 g per ss

Å bruke oljer til å tilberede grønnsaker, tilby moset avokado eller hummus til å dyppe, smøre nøtte- eller frøsmør på toast eller legge til smoothies, røre malt linfrø inn i havregryn og servere fet fisk regelmessig kan alle bidra med fett til småbarns daglige kosthold.

Fordi det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet gir mange kilder til fett, har de aller fleste småbarn ingen problemer med å få i seg nok fett med eller uten melk.

Et ord fra Verywell

Når du velger mat som erstatter meieriprodukter i barnets kosthold, bør du først vurdere hva barnet ditt liker og deretter se etter de mest næringsrike variantene av maten du kan finne. Næringsrike alternativer florerer! Selv om det kan kreve litt mer målrettet planlegging, når du vet hvor du skal lete, vil du finne massevis av deilig, melkefri mat for å sikre at barnet ditt får riktig ernæring.

Husk også at som forelder eller omsorgsperson er det din jobb å gi barnet ditt en rekke næringsrik mat, men det er barnets jobb å bestemme hva og hvor mye de spiser. Det kan ta en stund før et lite barn eller et barn har nok eksponering for forskjellige matvarer til å føle seg trygge til å prøve dem. Hvis barnet ditt ikke spiser kalsium- eller vitamin D-rik mat i løpet av dagen, snakk med barnelegen om kosttilskudd ettersom du introduserer mer variasjon og de utforsker ny mat.


Previous:

Next: