• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

26 enkle og sunne oppskrifter for tenåringer å lage mat

Matvaner endres i ungdomsårene, hovedsakelig fordi tenåringer har en tendens til å spise de fleste av måltidene sine utenfor hjemmet, hvor matvalgene deres er drevet av bekvemmelighet og påvirkning fra jevnaldrende. Å identifisere enkle, men sunne oppskrifter for tenåringer å lage mat, kan hjelpe dem å velge mat som ikke er basert på utseende og smak i stedet for næringsverdien. Bare å instruere tenåringen din til å spise sunt er ikke tilstrekkelig. Prøv heller å bygge opp interessen deres for mat og ernæring ved å involvere dem i måltidsplanlegging og tilberedning. Eksperter antyder at matlaging med tenåringer er en morsom måte å hjelpe dem å forstå viktigheten av sunne matvaner.

Les dette innlegget for å lære noen enkle å lage, tiltalende og næringsrike oppskrifter som vil gjøre matlaging med tenåringer til en hyggelig og givende opplevelse.

Enkle, men sunne oppskrifter som tenåringer kan lage mat

Her er listen over enkle oppskrifter som tenåringen din kan lage til seg selv og andre på bare noen få minutter. Disse oppskriftene er enkle å tilberede og krever ingen spesielle matlagingsferdigheter.

1. Tofu og grønnsakstaco

Bilde:Shutterstock

Du trenger: 

• 1 maistortillas
• ¼ kopp silketofu (most)
• 3 ss hvitkål (finstrimlet)
• 3 ss løk (finhakket)
• 3 ss tomat (finhakket)
• ½ ss sitronsaft
• 1 ss salsasaus
• ½ ts blanding av tørkede urter
• ½ ts hvitløkspulver
• ¼ ts salt
• 2 ss jordnøttolje

Hvordan lage: 

1. Ha en spiseskje olje, salt, tørket urteblanding, hvitløkspulver og sitronsaft i en bolle. Tilsett most tofu og bland godt.

2. Varm den gjenværende oljen i en stekepanne på lav-middels varme. Når oljen blir varm, tilsett løk og stek dem til de blir gyldenbrune.

3. Deretter legger du til tomater, kål, tofublanding og salsa. Bland alle ingrediensene godt og kok i to til tre minutter.

4. Når grønnsakene er blitt møre, overfør tofublandingen i en bolle og varm tacoen i samme panne i to til tre minutter.

5. Legg tacoen på en tallerken, legg tofublandingen i midten, og tacoen er klar til servering!

2. Deviled egg og toast

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 hardkokte egg
• ½ kopp vanlig, usøtet gresk yoghurt
• ¼ kopp persille (nyhakket)
• ½ ts sitronsaft
• ½ ts sennepssaus
• ½ ts hvitløkspulver
• 1 ts blanding av tørkede urter
• Salt etter smak
• Svartpepperpulver, etter smak

Hvordan lage:

1. Skjær de kokte eggene i to halvdeler og øs opp plommene i en miksebolle. Legg eggehvitene på en tallerken.

2. Tilsett gresk yoghurt, sennepssaus, hvitløkspulver, sitronsaft, salt og sort pepperpulver til eggeplommen og bland alt godt med en gaffel til du får en jevn pasta.

3. Hell blandingen inn i eggehvitene i skiver og dryss over fyllet med urteblanding og persille. Ta-da.., deviled eggs er klare til servering!

4. La tenåringen velge sunnere brødalternativer, for eksempel grovbrød med frø eller baguette med frø.

3. Grønnsaksomelett med ristet brød

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 egg (vispet)
• ½ løk (hakket)
• ½ tomat (i tynne terninger)
• ½ paprika (tynne skiver)
• 2 ss mais (kokt)
• 1 ss sesamfrøolje
• 1 ts blandet ost (revet)
• ½ ts blanding av tørkede urter
• Håndfull babyspinat (hakket)

Hvordan lage:

1. Tilsett alle ingrediensene, unntatt ost, i en bolle og visp godt med en gaffel eller whisker. Sett bollen til side.

2. Nå, varm olje i en panne på middels varme. Mens oljen blir varm, hell eggeblandingen i gryten og stek til begge sider blir gyllenbrune.

3. Når du er ferdig, overfør egget til en tallerken og server med ristet fullkornsbrød. Du kan også legge til potetmos og kokte snapsebønner.

4. Hamburger

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 frøede, grove burgerboller
• ½ kopp cottage cheese (hakket)
• 1 paprika (finhakket)
• ½ rødløk (hakket)
• ½ plommetomat (hakket)
• 2 ss persille (hakket)
• 1 ss olivenolje
• 1 ts blanding av tørkede urter
• ¼ ts salt

Hvordan lage:

1. Varm olivenolje i en panne på middels varme. Når oljen blir varm, tilsett hakket løk og fres til den blir gjennomsiktig.

2. Deretter legger du til tomater, paprika, persille, tørket urteblanding og salt. Bland alle ingrediensene godt og la dem koke på lav varme i fem minutter.

3. Når paprikaen og tomaten blir litt grøtete, tilsett cottage cheese og bland alt godt. Kok blandingen i fem minutter på lav varme og overfør den deretter til en tallerken eller bolle.

4. Rist burgerbrødene i samme panne til de blir lysebrune på begge sider.

5. Deretter legger du cottage cheese-blandingen mellom burgerbrødene, og vips, de er klare!

6. La tenåringen din eksperimentere med oppskriften og lage forskjellige burgere med sunne ingredienser som magert kjøtt eller belgfrukter.

5. Kylling bacon ranch wrap

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 fullkornstortillawraps
• 4 skiver bacon (kokt og hakket)
• 2 kopper Romainesalat (hakket)
• 1 kopp kyllingrester (grovt strimlet)
• 1 kopp ranchdressing
• ½ kopp mager ost (revet)
• ¼ kopp grønn løk (hakket)
• ¼ kopp plommetomat (hakket)
• 1 ts olivenolje

Hvordan lage:

1. Legg salat, ost, kylling, bacon, løk, tomat og ranchdressing i en bolle. Bland godt til alt er blandet.

2. Fordel kyllingblandingen på tortillawraps og rull dem sammen. Legg wrapsene på en tallerken og sett platen til side.

3. Nå, varm olivenolje på en grillpanne og grill wraps i fem til seks minutter. Wrapsene er klare!

6. Mac og ost

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 kopper lettmelk
• 2 kopper cheddarost (revet)
• 1 kopp albuemakaroni (kokt)
• ¼ kopp usaltet smør
• ¼ kopp universalmel
• ½ ts tørkede urter blandes med salt
• Klype sort pepperpulver

Hvordan lage:

1. Smelt smør i en panne på middels lav varme. Når smøret begynner å boble, rør inn universalmel, salt og sort pepperpulver. Bland godt for å få en jevn blanding.

2. Hell sakte i melken og kok blandingen i fem minutter mens du rører kontinuerlig.

3. Tilsett cheddarost i blandingen og stek i tre til fire minutter til osten smelter og begynner å boble.

4. Brett kokte makaroni inn i blandingen og kok i et minutt til makaronien er dekket med ostesausen. Så enkelt for tenåringen din å lage mat, ikke sant?

7. Eggesmørbrød

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 flerkornsbrødskiver (hjørner fjernet)
• 2 egg (pisket)
• ½ rødløk (hakket)
• ½ tomat (hakket)
• 2 ts mozzarellaost (revet)
• 2 ts persille (finhakket)
• 1 ss riskliolje
• ¼ ts blanding av tørkede urter
• ⅛ts havsalt

Hvordan lage:

1. Ha egg, løk, tomat, persille, urteblanding og salt i en bolle. Bland godt med en gaffel til blandingen blir skummende.

2. Varm olje i en panne på middels varme. Hell eggeblandingen i pannen mens du rører kontinuerlig og kok eggene til eggerøren ser godt gjennomstekt ut.

3. Fyll eggerøre mellom brødskivene og skjær smørbrødet Server lunt.

4. Neste gang kan du be tenåringen din lage en sandwich ved å bruke matrester for å forbedre ferdighetene til måltidsplanlegging og forberedelse.

8. Salsa og ost nachos

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 pakke tortillachips

For ostesaus:

• 1 kopp cheddarost
• ½ kopp lettmelk
• 1 ss usaltet smør
• 1 ts (universelt mel)
• ½ ts tomatketchup
• ½ ts varm saus (valgfritt)

For salsa

• 1 plommetomat (skrellet, fjernet frø og hakket)
• ¼ kopp rødløk (finhakket)
• ¼ kopp rød paprika (finhakket)
• ¼ kopp persille (finhakket)
• 1 ss lime- eller sitronsaft
• ¼ts havsalt

Hvordan lage:

1. Smelt smør i en kjele med tykk bunn på middels varme. Når smøret begynner å boble, tilsett universalmel mens du hele tiden rører til blandingen danner en tykk roux.

2. Tilsett melk, ost, tomatketchup og varm saus. Bland ingrediensene godt og tilsett mer melk for å justere tykkelsen på sausen, om nødvendig.

3. Når sausen begynner å boble, skru av varmen og sett pannen til side til avkjøling.

4. Ta en bolle og tilsett alle ingrediensene til salsa. Bland godt.

5. Le tortillachipsene på en tallerken og legg dem vekselvis med salsa og ostesaus. Legg til et siste lag med ferske grønnsaker, for eksempel kokt mais, hakket rød tomat, og salsaen og nachosene dine er klare!

9. Quesadilla

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 fullkornstortilla
• ½ kopp cheddarost (nyrevet)
• ¼ kopp svarte bønner eller pintobønner (skyllet, drenert og kokt)
• 1 ss rød paprika eller stekt paprika i glass (hakket)
• 1 ss rødløk eller grønn løk (hakket)
• 1 ss mais (kokt)
• 1 ss syltet jalapeno (hakket)
• 1 ts blanding av tørkede urter
• 1 ts avokadoolje

Hvordan lage:

1. Varm en stekepanne over middels lav varme. Når oljen blir varm, plasser tortillaen på pannen og varm den i ca. 20 til 30 sekunder, snu den halvveis.

2. Strø omtrent halvparten av osten på halvparten av tortillaen og lag osten med bønner, løk, paprika og jalapeno.

3. Legg over den resterende osten og brett over tortillaen. Pensle toppen av quesadillaen med olje og snu tortillaen med en slikkepott.

4. Kok quesadilla i omtrent to til tre minutter til bunnen blir gyllenbrun og sprø.

5. Nå børster du litt olje på den andre siden og snur den. Stek til den andre siden også blir gyllenbrun og sprø.

6. Når du er ferdig, slår du av varmen og overfører quesadillaen til en tallerken. Sett platen til side til avkjøling. Skjær quesadillaen med en pizzakutter og server.

7. Når tenåringen din mestrer å lage en quesadilla, kan du gi dem en oppgave å lage tortillaen fra bunnen av hjemme.

10. Spaghetti

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 kopper tørr spaghetti
• 6 fedd hvitløk
• ½ kopp panko brødsmuler
• ⅓ kopp parmesan (nyrevet)
• ⅓ kopp persille (nyhakket)
• ¼ kopp virgin olivenolje
• 1 ss usaltet smør
• ¼ts røde pepperflak (knust)
• Kosher salt, etter smak
• ½ sitron (saft og skall)

Hvordan lage:

1. Forbered spaghetti i henhold til instruksjonene på pakken. Tøm spaghetti, ta vare på minst én kopp pastavann. Ha spaghettien over i en bolle og sett den til side.

2. Varm tre spiseskjeer olivenolje i en panne. Mens oljen varmes opp, finhakk tre hvitløksfedd og ha dem i en bolle. Tilsett brødsmuler, røde pepperflak og salt. Bland godt og hell blandingen i gryten.

3. Kok blandingen i omtrent tre minutter til brødsmulene blir gyldne, og hvitløken avgir litt duft.

4. Når du er ferdig, fjerner du brødsmulene fra gryten og tørk gryten ren med et papirhåndkle.

5. Varm resten av olivenolje og smør i samme panne. Mens oljen og smøret varmes opp, skjær de resterende hvitløksfeddene i tynne skiver og tilsett dem i pannen. Surr hvitløken i omtrent to minutter til den blir lys gylden og aromatisk.

6. Legg til kokt pasta og bland. Rør inn sitronsaft, sitronskall, parmesan og pastavann for å gjøre pastaen litt saucy.

7. Tilsett persille og tre fjerdedeler av brødsmulene. Bland spaghettien godt og tilsett de resterende brødsmulene. Ha spaghettien over i en bolle og server umiddelbart.

8. Når tenåringen din har blitt kjent med denne enkle oppskriften, veiled dem til å eksperimentere med ingrediensene og lage en sunnere spaghetti.

11. Hvitløksstekt ris (rester av risoppskrift)

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp ris til overs
• ½ kopp gulrot, franske bønner og persille (hakket og kokt)
• 3-4 fedd hvitløk (tynne skiver)
• 3-4 fedd hvitløk (hakket)
• 2 ss vårløk (tynnhakket)
• 2 ss olivenolje
• 1 ss sesamfrø (ristede)
• 1 ss soyasaus med lite natrium
• 1 ss usaltet smør
• ½ ts sort pepper pulver
• Salt etter smak

Hvordan lage:

1. Varm olje i en stekepanne over middels varm. Legg i skiver hvitløk og fres til de blir lysebrune og sprø. Fjern hvitløksskivene fra pannen og hell oljen i en liten bolle.

2. I samme panne smelter du smør på middels lav varme. Tilsett hakket hvitløk og sort pepperpulver. Stek under omrøring til hvitløken blir blek gylden.

3. Tilsett hvitløk i skiver, hvitløksolje, grønnsaker, kokt ris, salt og soyasaus. Øk flammen og bland alt godt til risen begynner å frese.

4. Skru av flammen og overfør risen til en serveringsbolle. Pynt med de stekte hvitløksskivene og vårløken.

12. Skinke- og osteskyvere

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 4 søte Hawaii-ruller
• 4 ss usaltet (smeltet) smør
• 1 ss dijonsennep
• 1 ss honning
• 1 ss persille (tørket)
• ⅛ts løkpulver
• ⅛ts hvitløkspulver
• ½lb deli honningskinke (kokt og i tynne skiver) eller nitratfri stekt kylling-, kalkun- eller biff-delikatesseskiver
• ½ lb. Sveitsisk ost (tynne skiver)

Hvordan lage:

1. Forvarm ovnen til 350 °F (176 °C). Kle et stekebrett med bakepapir og sett det til side.

2. Tilsett smeltet smør, sennep, tørket persille, honning, løkpulver og hvitløkspulver i en liten bolle. Bland godt.

3. Skjær Hawaii-rullene i to for å skille toppen fra bunnen. Legg bunnene i stekebrettet og lag halvparten av skinken.

4. Deretter legger du et lag med sveitserost og topper det med de resterende skinkeskivene. Dekk til slutt fyllet med bolletopper for å lage smørbrødet.

5. Pensl bollene med smørblanding og sett stekebrettet inn i ovnen med lukket topp med foliepapir.

6. Bak glidebryterne i ca. 12 minutter. Ta deretter stekebrettet ut av ovnen og sett det tilbake utildekket i ovnen. Stek glideren i ytterligere ti minutter.

7. Etter ti minutter tar du stekebrettet ut av ovnen og setter det til side for å la gliderne få romtemperatur. Server med hjemmelaget dip eller ketchup.

13. Kryptert tofu

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp silketofu (kryptert)
• ¼ kopp cremini-sopp (hakket)
• ¼ kopp persille (hakket)
• 1 liten rødløk (i terninger)
• 1 plommetomat (hakket)
• 1 ss olivenolje
• 1 ts blanding av tørkede urter
• ⅛ts havsalt

Hvordan lage:

1. Varm olivenolje i en panne på middels varme. Når oljen blir varm, tilsett løk og fres til den blir lysebrun.

2. Tilsett tomater, urteblanding, salt, persille og sopp. Kok til grønnsakene blir moset.

3. Tilsett kryptert tofu og kok blandingen på høy varme i omtrent fem minutter til alt er blandet.

4. Skru av flammen og overfør tofuen til en bolle. Server med pitabrød eller valgfritt brød.

5. Oppmuntre tenåringen din til å legge til flere sesongbaserte grønnsaker for å lage denne oppskriften

14. Vannmelonfries med kokoslimedip

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp vannmelon (kuttet i halvtykke fingre)
• ½ kopp usøtet kokosnøttyoghurt
• 2 ts Tajin Classic-krydder
• 1 ss kokosnøttsukker
• 1 lime (juice og skall)

Hvordan lage:

1. Tilsett yoghurt, kokossukker, limejuice og skall i en liten bolle. Bland godt og sett bollen til side.

2. Legg vannmelonskivene på en tallerken og server med kokos- og limeyoghurt. Sunt og enkelt!

15. Fransk toast

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 3 tykke brødskiver
• 1 egg
• ⅔ kopp lettmelk
• 1 ts vaniljestangpasta
• ¼ ts malt kanel
• ¼ts malt muskatnøtt
• Salt etter smak

Hvordan lage:  

1. Ha egg, melk, salt, krydder og vaniljestangpasta i en bolle. Visp sammen til en jevn flytende blanding. Sett bollen til side.

2. Varm en stekepanne over middels høy varme. Bløtlegg hver brødskive i eggeblanding og legg dem i pannen. Stek begge sider til de blir gyldne og server varm. En enkel oppskrift som tenåringen din kan lage på egen hånd.

16. Pannekake

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp universalmel
• 1¼ kopp lettmelk
• 1 egg
• 2 ss usaltet smør (smeltet)
• 1 ss brunt sukker
• 1 ss matolje
• 1½ ts bakepulver
• 1 ts havsalt

Hvordan lage:

1. I en stor bolle, sikt universalmel, bakepulver, salt og sukker. Bland godt.

2. Hell melk, egg og smeltet smør, og bland grundig til det blir en jevn røre. Sett bollen til side.

3. Varm olje i en panne på middels høy varme. Etterhvert som oljen blir varm, hell en øse med røre i langpannen. Stek pannekaken i to til tre minutter på hver side til begge sider blir brune. Server varm med en kopp friske bær og litt agavenektar på toppen.

17. Eggemuffins

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 egg
• 4 cherrytomater (halvert)
• ¼ kopp fersk spinat (grovhakket)
• ¼ kopp mozzarellaost (revet)
• 2 ss løk (finhakket)
• 1 ss matolje
• Salt og pepper etter smak

Hvordan lage:

1. Forvarm ovnen til 350°F (180°C). Smør en muffinsform med olje og sett den til side.

2. I en stor bolle blander du egg, løk, salt og pepper. Hell blandingen i muffinsformen og fyll hver muffinskopp halvfull.

3. Sett muffinsformen inn i ovnen og stek i 15 til 20 minutter til muffinsskorpen blir gylden.

4. Etter 20 minutter tar du muffinsformen ut av ovnen og setter den avkjølt på en rist.

5. Server så mange muffins du trenger, og oppbevar resten i en lufttett beholder i opptil fire dager.

18. Stekt laks

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 2 laksefileter
• 2 fedd hvitløk (hakket)
• 1 ss usaltet smør (smeltet)
• ½ ss sitronsaft
• 1 ts persille (finhakket)
• 1 ts dill (finhakket)
• Salt- og pepperpulver, etter smak
• Matolje, for smøring

Hvordan lage:

1. Forvarm ovnen til 190 °C (375 °F). Smør et stekebrett med litt matolje og sett det til side.

2. Bland smeltet smør og sitronsaft i en liten bolle og hold bollen til side.

3. Legg laksen i stekebrettet og pensle den med smør- og sitronsaftblandingen. Dryss over finhakket hvitløk, salt og pepper.

4. Sett stekebrettet inn i ovnen og stek laksefileter i 12 til 15 minutter til de er gjennomstekt.

5. Etter 15 minutter tar du fiskefiletene ut av ovnen og overfører dem til et serveringsfat. Dryss over hakket persille og dill før servering.

19. Grønnsakhavre

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 3 kopper vann
• 1 kopp havregryn
• ¼ kopp rødløk (hakket)
• ¼ kopp tomat (hakket)
• ¼ kopp gulrot (hakket)
• ⅛ kopp grønne erter
• 1 ts blanding av tørkede urter
• 1 ts olivenolje
• Salt etter smak

Hvordan lage: 

1. Varm olje i en panne på middels varme. Etter hvert som oljen blir varm, tilsett løk og fres den til den blir gjennomsiktig.

2. Tilsett alle grønnsakene og salt. Kok blandingen i fem til syv minutter til grønnsakene blir møre.

3. Rør inn tørkede urter, havre og vann. Bland godt og kok havren i syv til ti minutter.

4. Skru av varmen og ha havre over i en serveringsbolle. Du kan forbedre smaken av oppskriften ved å tilsette litt sitronsaft.

20. Slow cooker gryte

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp nitratfrie stekte kalkun- eller kyllingskiver
• 1 kopp cheddar (revet)
• ½ kopp frossen hash browns
• ½ kopp lettmelk
• ½ kopp sopp (grovhakket)
• 3 egg (vispet)
• 1 gul løk (hakket)
• 1 rød paprika (hakket)
• 1 ss olivenolje
• ½ ts hvitløkspulver
• Salt etter smak

Hvordan lage:

1. Ha olivenolje, halvparten av de piskede eggene, melken, hvitløkspulveret og saltet i saktekokeren. Bland godt til alle ingrediensene kombineres.

2. Legg eggeblandingen lagvis med halvparten av hash browns, kjøttskiver, løk og ost. Gjenta lagdelingen til hele eggeblandingen er brukt opp.

3. Lukk lokket på saktekokeren og still inn temperaturen til lav varme. Kok gryten i omtrent seks timer til eggene er luftige og stivnede.

4. Når du er ferdig, server litt gryte og oppbevar resten i en lufttett beholder for senere bruk.

21. Bakte zucchinichips

Bilde:Shutterstock

Du trenger:

• 1 zucchini (tynne skiver)
• ½ ts løkpulver
• ½ ts hvitløkspulver
• ½ ts rød chilipulver
• 1 ss virgin olivenolje

Hvordan lage: 

1. Forvarm ovnen til 300 °F (148 °C). Kle en stekeplate med bakepapir og sett den til side.

2. I en liten bolle blander du løkpulver, rød chilipulver, olje og hvitløkspulver.

3. Legg squashskivene på stekeplaten og pensle dem med løkpulverblandingen.

4. Sett brettet inn i ovnen og stek zucchinien i ca. 90 minutter til kantene blir gylne og sprø. Server med en hjemmelaget dip etter ønske.

I tillegg til disse kan tenåringen din prøve å lage følgende enkle, men sunne oppskrifter med deg.

22. Avocadosuppe
23. Brokkoli- og ostequiche
24. Fruktladet bakt havregryn
25. Fiske fajitas
26. Tortillapizza

Matlaging er en grunnleggende livsferdighet som foreldre bør lære barna sine fra de er små. Å involvere tenåringen din i måltidsplanlegging og matlaging hjelper dem å lære det grunnleggende om å ta sunne valg. Det hjelper også tenåringer å forstå verdien og viktigheten av å spise sunt for livet. Så lag mat med tenåringen din så mye som mulig, og la dem prøve sunne oppskrifter fra forskjellige retter.