De voedingsbehoeften van een tiener

Calorieën

Een toename van eetlust rond de leeftijd van tien jaar bij meisjes en twaalf jaar bij jongens is een voorbode van de groeispurt van de puberteit. Hoeveel een stijging? Laten we zeggen dat mama en papa misschien de scharnieren van de koelkastdeur willen oliën en een kleine voorraad van hun eigen favoriete snacks onder het bed willen aanleggen.

Calorieën zijn de meting die wordt gebruikt om de energie uit te drukken die door voedsel wordt geleverd. Het lichaam heeft tijdens de vroege adolescentie meer calorieën nodig dan op enig ander moment in het leven.

  • Jongens hebben gemiddeld 2.800 calorieën per dag nodig.
  • Meisjes hebben gemiddeld 2.200 calorieën per dag nodig.

Meestal begint de vraatzuchtige honger af te nemen zodra een kind is gestopt met groeien, maar niet altijd. Kinderen die groot en lang zijn of aan lichaamsbeweging doen, hebben tot in de late adolescentie nog steeds meer energie nodig. Tijdens de midden- en late adolescentie eten meisjes ongeveer 25% minder calorieën per dag dan jongens; bijgevolg hebben ze meer kans op een tekort aan vitamines en mineralen.

Nutriënten

De voedingsstoffen eiwit , koolhydraten, en vetten in voedsel dienen als de energiebronnen van het lichaam.

  • Elke gram eiwit en koolhydraat levert 4 calorieën of energie-eenheden.
  • Vet draagt ​​meer dan twee keer zoveel bij:9 calorieën per gram.

Eiwit

Van de drie voedingsstoffen maken we ons het minst zorgen over eiwitten. Niet omdat het niet belangrijk is - 50% van ons lichaamsgewicht bestaat uit eiwitten - maar omdat adolescenten in de Verenigde Staten twee keer zoveel eiwitten binnenkrijgen als ze nodig hebben.

De dichtste eiwitbronnen zijn tienerfavorieten zoals:

  • Rundvlees
  • Kip
  • Turkije
  • Varkensvlees
  • Vis
  • Eieren
  • Kaas

Koolhydraten

Koolhydraten, gevonden in zetmeel en suikers, worden omgezet in de belangrijkste brandstof van het lichaam:de eenvoudige suiker glucose. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Bij het plannen van maaltijden willen we voedsel met complexe koolhydraten pushen en doe rustig aan met eenvoudige koolhydraten . Complexe koolhydraten zorgen voor aanhoudende energie; daarom zie je marathonlopers en andere atleten vaak grote kommen pasta leegdrinken voordat ze meedoen. Als bonus leveren veel zetmelen ook vezels en diverse voedingsstoffen. Het zijn echt voedingsmiddelen van substantie:vullend en toch laag in vet.

  • De meeste voedingsdeskundigen adviseren dat complexe koolhydraten 50% tot 60% uitmaken van de calorie-inname van een tiener.
  • Simpele koolhydraten daarentegen verleiden ons met hun zoete smaak en een korte uitbarsting van energie, maar hebben verder weinig te bieden en moeten tot een minimum worden beperkt in het dieet.

Dieetvet

Vet mag niet meer dan 30% van het dieet uitmaken. Vet levert energie en helpt het lichaam bij het opnemen van de vetoplosbare vitamines:A, D, E en K . Maar deze voordelen moeten worden overwogen naast de vele nadelige effecten op de gezondheid. Een tiener die zich overgeeft aan een vetrijk dieet, zal aankomen, zelfs als hij actief is. Het zou een training vergen die past bij een Olympische atleet om dag in dag uit overtollige vetcalorieën te verbranden.

Vet voedsel bevat cholesterol, een wasachtige substantie die een slagader kan verstoppen en uiteindelijk kan verharden. Het gevaar van atherosclerose is dat de blokkade een van de bloedvaten naar het hart of de hersenen aantast, waardoor een hartaanval of een beroerte ontstaat. Hoewel deze levensbedreigende gebeurtenissen zich meestal pas later in het volwassen leven voordoen, is het nu tijd om te beginnen met preventie door de hoeveelheid vet in het dieet van uw gezin te verminderen.

Dieetvet bevat verschillende verhoudingen van drie soorten:

  • Enkelvoudig onverzadigd vet —de gezondste soort; gevonden in olijven en olijfolie; pinda's, arachideolie en pindakaas; cashewnoten; walnoten en walnotenolie en koolzaadolie.
  • Meervoudig onverzadigd vet - gevonden in maïsolie, saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, katoenzaadolie en sesamzaadolie.
  • Verzadigd vet -is de meest cholesterolrijke van de drie; gevonden in vlees en zuivelproducten zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, boter, kaas, room, eidooiers, kokosolie en palmolie.

U wilt de inname van verzadigd vet door uw gezin beperken tot niet meer dan 10% van uw totale dagelijkse calorieën. De overige 20% van de dagelijkse calorieën uit voedingsvet moet in gelijke mate afkomstig zijn van de twee onverzadigde soorten vet, die beide voornamelijk in plantaardige oliën voorkomen.

Als uw gezin veel verpakt en bewerkt voedsel eet: Maak er een gewoonte van om de voedseletiketten te lezen. U zult er misschien versteld van staan ​​hoeveel vet, suiker en zout (natrium) er in het voedsel dat u elke dag eet, zit. En bijna alle verpakte goederen die vet bevatten, hebben waarschijnlijk gedeeltelijk gehydrogeneerd vet, omdat het langer houdbaar is.

Vitaminen en mineralen

Een goed afgerond dieet op basis van de USDA-richtlijnen zou voldoende hoeveelheden van alle essentiële vitamines en mineralen moeten leveren. Adolescenten hebben de neiging om hun dagelijkse quota voor calcium, ijzer, zink en vitamine D het vaakst niet te halen.

Tenzij bloedonderzoek en evaluatie door een kinderarts een specifiek tekort aan het licht brengen, verdient het de voorkeur om voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van uit voedingssupplementen.

Aanvullende informatie van HealthyChildren.org:

  • Eiwit voor de tieneratleet
  • Koolhydraten voor energie
  • Kinderen hebben vezels nodig:hier is waarom en hoe
  • Hoe vet en cholesterol in het dieet van uw kind te verminderen


Previous:

Next: