• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Gezond eten voordat je een baby krijgt

Wat kunt u eten om u te helpen een gezonde zwangerschap te hebben?

Het is gebruikelijk dat vrouwen informatie zoeken over hoe ze vóór de zwangerschap zo gezond mogelijk kunnen zijn. Dit omvat welke voedingsmiddelen het beste zijn om te eten en welke voedingsmiddelen u moet vermijden. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen hoe het voedsel dat u eet een chronische gezondheidstoestand of uw vruchtbaarheid kan beïnvloeden.

Het voedsel dat u eet, bevat voedingsstoffen die belangrijk zijn om u voor en tijdens de zwangerschap gezond te houden. Voedingsstoffen zijn onderdelen van voedsel, zoals vitamines en mineralen die je lichaam helpen gezond te blijven.

Eet een uitgebalanceerd dieet, inclusief:

• Producten gemaakt van volkoren granen, waaronder maïstortilla's, havermout, bruine rijst, brood, pasta en ontbijtgranen
• Alle soorten fruit, inclusief rauw, bevroren of ingeblikt zonder toegevoegde suiker, en sap dat 100% vruchtensap is
• Groenten in alle kleuren, inclusief rauw, bevroren of "natriumarm" blik en 100% groentesap
• Magere eiwitten uit vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, erwten, pindakaas, sojabonen en tofu
• Vetarme of vetvrije zuivelproducten, inclusief melk, kaas en yoghurt
• Gezonde vetten uit avocado's, noten, zaden, plantaardige olie en olijfolie

De website choosemyplate.gov van het Amerikaanse ministerie van landbouw kan u helpen bij het plannen van gezonde maaltijden voor en tijdens de zwangerschap.

Elk vlees dat je eet, moet grondig worden gekookt. Toxoplasmose is een ziekte die wordt veroorzaakt door een parasiet in voedsel. Een parasiet is een plant of een dier dat in of op een andere plant of dier leeft. Toxoplasmose wordt veroorzaakt door de parasiet Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii komt voor in rauw en onvoldoende verhit vlees; ongewassen fruit en groenten; vervuild water; stof; bodem; vuile kattenbakken; en buitenplaatsen waar kattenpoep te vinden is. Als u vlak voordat u zwanger wordt toxoplasmose krijgt, kan dit schadelijk zijn voor u en uw baby.

Raak uw mond niet met uw handen aan na het schoonmaken van de kattenbak of het tuinieren, en zorg ervoor dat het vlees dat u eet goed gaar is.

Hoeveel foliumzuur heb je nodig voordat je zwanger wordt?

Foliumzuur is een vitamine die elke cel in je lichaam nodig heeft voor een gezonde groei en ontwikkeling. Als u foliumzuur vóór de zwangerschap en tijdens de vroege zwangerschap gebruikt, kan het uw baby helpen beschermen tegen geboorteafwijkingen van de hersenen en de wervelkolom die neurale buisdefecten (NTD's) worden genoemd en geboorteafwijkingen van de mond die hazenlip en gehemelte worden genoemd.

Om geboorteafwijkingen te helpen voorkomen, moet u gedurende de eerste 12 weken van de zwangerschap elke dag een vitaminesupplement met 400 mcg foliumzuur innemen, minstens 1 maand voor de zwangerschap. Later in de zwangerschap heb je elke dag 600 mcg foliumzuur nodig om je baby te helpen groeien en ontwikkelen. Neem elke dag een vitaminesupplement met 400 mcg foliumzuur, ook als je niet probeert zwanger te worden.

Als u een hoog risico loopt op een baby met een NTD, neem dan elke dag 4.000 mcg foliumzuur om een ​​NTD te helpen voorkomen. Begin met het nemen van 4000 mcg 3 maanden voordat je zwanger wordt tot 12 weken zwangerschap.

Je kunt ook foliumzuur in voedsel krijgen. Wanneer foliumzuur van nature in voedsel zit, wordt het foliumzuur genoemd. Voedingsmiddelen die goede bronnen van foliumzuur zijn, zijn:

• Bonen, zoals linzen, pintobonen en zwarte bonen
• Bladgroene groenten, zoals spinazie en Romeinse sla
• Asperges
• Broccoli
• Pinda's
• Citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruit
• Bessen
• Sinaasappelsap (100% sap is het beste)

Foliumzuur is de door de mens gemaakte vorm van folaat die in verrijkte voedingsmiddelen en vitaminesupplementen zit. Versterkt en verrijkt betekent dat een voedingsmiddel voedingsstoffen heeft toegevoegd, zoals foliumzuur. Zoek het woord 'verrijkt' of 'verrijkt' op etiketten op voedingsmiddelen zoals:

• Brood
• Ontbijtgranen
• Maasmeel
• Meel
• Pasta
• Producten gemaakt van een soort meel genaamd corn masa, zoals tortilla's, tortillachips, tacoschelpen, tamales en pupusa's
• Witte rijst

Moet je letten op hoeveel suiker je eet?

Te veel suiker eten of drinken kan het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, hoge bloeddruk, chronische ontstekingen, diabetes en leververvetting verhogen. Je kunt er ook te zwaar van worden.

Suiker komt van nature voor in alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Dit omvat fruit, groenten, granen en zuivelproducten. Je lichaam verteert langzaam voedsel dat natuurlijke suikers bevat. Dit zorgt voor een constante toevoer van energie naar uw cellen. Zorg ervoor dat je voldoende verse groenten en fruit eet. Ze kunnen u helpen het risico op het krijgen van een chronische gezondheidsaandoening zoals diabetes, hartaandoeningen of sommige vormen van kanker te verminderen.

Toegevoegde suikers zijn suikers die van nature niet in voedingsmiddelen voorkomen. Het is suiker die aan voedingsmiddelen en dranken wordt toegevoegd om ze beter te laten smaken. Dranken zijn de meest voorkomende bron van toegevoegde suikers. Frisdranken, fruitdranken, sport- en energiedranken, koffie- en theedranken (geen zwarte koffie of thee), gearomatiseerde yoghurt, ontbijtgranen, koekjes, cakes, snoep en de meeste bewerkte voedingsmiddelen hebben ook toegevoegde suikers. Het kan ook worden gevonden in voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze niet zoet zijn, zoals soepen, brood, vleeswaren zoals bologna en ketchup.

Vind toegevoegde suikers in uw voedsel door het voedseletiket te controleren. Sommige namen voor toegevoegde suikers in voedingsmiddelen zijn honing, fructose-glucosestroop, ahornsiroop, vruchtensapconcentraat en dextrose. De American Heart Association (ook wel AHA genoemd) beveelt vrouwen aan om de toegevoegde suikers te beperken tot niet meer dan 6 theelepels per dag. Dat is niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker per dag.

De meeste volwassenen eten of drinken ongeveer 77 gram suiker per dag. Dat is 3 keer meer suiker dan een vrouw zou moeten hebben. Een blikje frisdrank bevat 8 theelepels toegevoegde suiker. Vers fruit heeft natuurlijke suikers, maar ook vezels, vitamines en mineralen. Het is veel gezonder om een ​​stuk vers fruit te eten of een glas water te drinken dan snoep of frisdrank met toegevoegde suiker.

Op voedseletiketten staat binnenkort de hoeveelheid toegevoegde suiker in elk product. Dit maakt het gemakkelijker om bij te houden hoeveel toegevoegde suiker je eet.

Hoeveel cafeïne is veilig om te drinken als je probeert zwanger te worden?

Studies tonen aan dat vrouwen die meer dan 2 kopjes koffie of 5 blikjes frisdrank drinken die cafeïne bevatten, het moeilijker kunnen hebben om zwanger te worden.

Cafeïne wordt gevonden in:

• Koffie
• Producten met koffiesmaak, zoals yoghurt en ijs
• Thee
• Sommige frisdranken
• Energiedrankjes
• Chocolade en chocoladeproducten, zoals chocoladesiroop en warme chocolademelk

Je hebt misschien gehoord dat te veel cafeïne een miskraam kan veroorzaken (wanneer een baby vóór 20 weken zwangerschap in de baarmoeder sterft). Sommige studies zeggen dat dit waar is, en andere niet. Totdat we meer weten over hoe cafeïne de zwangerschap kan beïnvloeden, is het het beste om de hoeveelheid die je krijgt te beperken tot 200 milligram per dag. Dit is ongeveer de hoeveelheid in een kopje koffie van 12 ounce of twee kopjes koffie van 6 ounce. Zorg ervoor dat je de maat van je kopje controleert om te weten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt.

De hoeveelheid cafeïne die je gedurende de dag door eten en drinken binnenkrijgt, loopt op. Als u 's ochtends een kopje koffie drinkt, wilt u misschien gedurende de dag andere voedingsmiddelen en dranken met cafeïne beperken. Probeer in plaats daarvan water, vruchtensap of cafeïnevrije thee of koffie te drinken.

Welke andere voedingsstoffen zijn belangrijk voor de zwangerschap?

Het is belangrijk om voedzaam voedsel te eten dat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen bevat, waaronder:

Calcium. Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Het wordt aanbevolen dat vrouwen 1.000 milligram calcium per dag krijgen. Goede bronnen van calcium zijn melk, kaas, yoghurt, broccoli, boerenkool, sardines en sinaasappelsap waaraan calcium is toegevoegd. Drie porties eten of drinken die elke dag calcium bevatten, zijn gelijk aan ongeveer 1.000 milligram calcium.

Choline. Choline helpt de hersenen en het ruggenmerg van uw baby zich correct te ontwikkelen. Het wordt aanbevolen dat vrouwen 425 milligram per dag krijgen voordat ze zwanger worden, en 450 milligram per dag tijdens de zwangerschap. Zonder voldoende choline kan uw baby NTD's of cognitieve problemen ontwikkelen. Sommige prenatale vitamines bevatten choline, maar het is slechts een kleine hoeveelheid, ongeveer 55 mg choline, dus je zult voedsel met choline moeten eten om genoeg te krijgen. Bronnen van choline zijn onder andere eidooiers, mager rood vlees, vis, melk, gevogelte, varkensvlees, bloemkool, kool, boerenkool, broccoli, spruitjes, bonen en noten.

Vezel. Het eten van een vezelrijk dieet met granen, fruit en groenten kan het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes verlagen. Bronnen van vezels zijn onder meer fruit, groenten, bonen, zemelengranen en volkoren brood en pasta.

Jodium. Jodium is een voedingsstof die uw lichaam tijdens de zwangerschap nodig heeft om schildklierhormonen aan te maken die de botten en zenuwen van uw baby helpen ontwikkelen. Het wordt aanbevolen dat vrouwen 150 microgram jodium per dag krijgen voordat ze zwanger worden en 220 microgram jodium tijdens de zwangerschap. Niet alle prenatale vitamines bevatten jodium, dus zorg ervoor dat je voedingsmiddelen eet die jodium bevatten. Zonder voldoende jodium kunt u hypothyreoïdie ontwikkelen (een aandoening waarbij de schildklier niet genoeg hormonen aanmaakt) of een vergrote schildklier. Risico's voor uw baby zijn onder meer hersenbeschadiging. Bronnen van jodium zijn onder meer keukenzout (waaraan jodium is toegevoegd), zeewier, zeevis, zeevruchten, sommige zuivelproducten en verrijkte granen en brood.

IJzer. IJzer is een mineraal dat je lichaam gebruikt om hemoglobine te maken. Hemoglobine is een eiwit dat helpt om zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam te transporteren. U heeft tijdens de zwangerschap twee keer zoveel ijzer nodig dan voor de zwangerschap. Het wordt aanbevolen dat vrouwen 15 tot 18 microgram ijzer per dag krijgen. Als je zwanger wordt, heb je 27 microgram per dag nodig. De meeste prenatale vitamines zullen voldoende ijzer leveren. Andere bronnen zijn mager rood vlees, kip, kalkoen, sardines, ansjovis, venusschelpen, mosselen, oesters, gedroogde bonen, erwten, noten, rozijnen, gedroogd fruit, pruimensap, spinazie, broccoli, boerenkool, raapstelen, boerenkool, graanbrood en met ijzer verrijkt witbrood, pasta, rijst en ontbijtgranen.

Vitamine D. Vitamine D kan uw lichaam helpen beschermen tegen infecties en zal de botten en tanden van uw baby helpen groeien. Alle vrouwen, inclusief zwangere vrouwen, hebben 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag nodig. Goede bronnen zijn vette vis zoals zalm en melk en granen waaraan vitamine D is toegevoegd. Je lichaam maakt ook vitamine D aan als je huid in de zon staat.

Zink. Zink helpt je baby goed te groeien en zich te ontwikkelen. Niet genoeg zink is in verband gebracht met vroeggeboorte en een hoger infectiepercentage. Het wordt aanbevolen dat vrouwen 8 milligram krijgen tijdens het proberen zwanger te worden en 11 milligram tijdens de zwangerschap. Goede bronnen van zink zijn oesters, rundvlees, krab, kreeft, varkensvlees, gebakken bonen, verrijkte ontbijtgranen, kip met donker vlees en pompoenpitten.

De meeste van uw voedingsstoffen moeten afkomstig zijn van het voedsel dat u eet. Het nemen van prenatale vitamines kan u helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft om klaar te zijn voor een zwangerschap. Prenatale vitamines zijn multivitaminen die speciaal voor zwangere vrouwen zijn gemaakt. In vergelijking met een gewone multivitamine bevatten ze meer van sommige voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens de zwangerschap. U kunt beginnen met het nemen van prenatale vitamines voordat u zwanger wordt.

Kan wat je eet de vruchtbaarheid beïnvloeden?

Vrouwen die op natuurlijke wijze zwanger willen worden, hebben baat bij een gezond voedingspatroon met veel foliumzuur, vitamine B12 en omega-3-vetzuren. Deze voedingsstoffen waren gekoppeld aan een hogere vruchtbaarheid. Vruchtbaarheid is het vermogen van een vrouw om zwanger te worden of het vermogen van een man om haar zwanger te maken.

Het eten van veel fastfood, rood vlees, vleeswaren, aardappelen, snoep en met suiker gezoete dranken (vooral frisdrank of energiedrankjes) kan vruchtbaarheidsproblemen veroorzaken.

Vrouwen die een arts raadplegen voor hulp bij het zwanger worden, hebben meer kans om zwanger te worden met foliumzuursupplementen of een dieet met veel isoflavonen (een natuurlijk type van het hormoon oestrogeen dat in planten wordt aangetroffen).

Praat met uw arts over welk dieet en welke supplementen voor u geschikt zijn.

Hoe kan gewicht uw zwangerschap beïnvloeden?

Overgewicht kan het moeilijker maken om zwanger te worden. Het verhoogt ook het risico op bepaalde problemen tijdens de zwangerschap, waaronder hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie, vroeggeboorte, een doodgeboorte, een lange bevalling en een grotere kans op een keizersnede. Afvallen voordat u zwanger wordt, kan uw kansen vergroten om zwanger te worden en een gezonde baby te krijgen.

Het is niet gezond om te proberen af ​​te vallen terwijl je zwanger bent, dus het is belangrijk om stappen te ondernemen voordat je zwanger wordt. Om af te vallen moet je meer calorieën verbruiken dan je eet of drinkt. Het aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en de hoeveelheid fysieke activiteit die je krijgt. De meeste vrouwen moeten 1.600 tot 2.400 calorieën per dag eten of drinken. Minder calorieën eten en drinken en meer lichamelijk actief zijn, is een veilige manier om af te vallen.

Ondergewicht hebben als je zwanger wordt, kan ook onveilig zijn. Ondergewicht verhoogt het risico op een baby met een laag geboortegewicht of vroeggeboorte. Een laag geboortegewicht is wanneer een baby wordt geboren met een gewicht van minder dan 5 pond, 8 gram. Deze baby's kunnen later in hun leven medische of gedragsproblemen krijgen.

Overgewicht kan het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes verhogen. Zwangerschapsdiabetes is een vorm van diabetes die sommige vrouwen tijdens de zwangerschap krijgen. Door nu op een gezond gewicht te komen en meer te bewegen, kun je de kans verkleinen dat je zwangerschapsdiabetes krijgt tijdens de zwangerschap.

Praat met uw zorgverzekeraar over welk gewicht voor en tijdens de zwangerschap gezond voor u is.

Het is een goed idee om een ​​preconceptiecheck te doen. Een preconceptiecontrole is een medische controle die u krijgt vóór de zwangerschap. Het helpt uw ​​zorgverlener ervoor te zorgen dat u gezond bent en dat uw lichaam klaar is voor zwangerschap. De controle helpt uw ​​leverancier om gezondheidsproblemen te behandelen en soms te voorkomen die van invloed kunnen zijn op uw zwangerschap. Uw zorgverlener zal ook met u praten over wat u moet eten om u te helpen een gezonde zwangerschap te hebben.

Laatst beoordeeld:juli 2020