Tipi di esercizio

Esercizio aerobico

Il programma di fitness di un adolescente dovrebbe includere aerobica esercizi come camminata veloce, basket, ciclismo, nuoto, pattinaggio in linea, calcio, jogging, qualsiasi attività continua che aumenti la frequenza cardiaca e la respirazione. Allenamenti regolari migliorano l'efficienza del sistema cardiorespiratorio, in modo che il cuore e i polmoni non debbano lavorare così duramente per soddisfare le crescenti richieste del corpo di sangue appena ossigenato.

L'esercizio aerobico influisce anche sulla composizione del peso corporeo, bruciando le calorie in eccesso che altrimenti verrebbero convertite in grasso. In generale, più un'attività è aerobica, più calorie vengono consumate. Ad esempio, se un adolescente che pesa 60 kg cammina a un ritmo moderato per dieci minuti, brucia quarantatré calorie. Correre invece di camminare raddoppia di più la quantità di energia spesa, a novanta calorie.

Gli allenamenti a bassa intensità bruciano una percentuale più alta di calorie dai grassi rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Tuttavia, gli esercizi aerobici più faticosi alla fine bruciano più calorie in generale. Uno studio ha confrontato i tassi di combustione per una camminata di trenta minuti a tre miglia e mezzo all'ora e una corsa di trenta minuti a sette miglia all'ora. Il gruppo a piedi ha consumato una media di 240 calorie. Due quinti provenivano da grassi e tre quinti da carboidrati, per un totale di novantasei calorie da grassi. Nel gruppo che correva, il rapporto tra l'energia dei grassi bruciata e l'energia dei carboidrati bruciata era significativamente inferiore:da uno a quattro. Tuttavia, nel complesso, i corridori hanno consumato 450 calorie. Numero totale di calorie bruciate dai grassi:108.

Allenamento con i pesi

Sotto la guida di adulti ben allenati, i bambini di età pari o superiore a otto anni possono incorporare in sicurezza allenamento con i pesi (chiamato anche allenamento di forza e allenamento di resistenza) nei loro allenamenti per aumentare la forza muscolare e la resistenza muscolare. La forza muscolare si riferisce alla capacità di spostare un determinato carico o resistenza, mentre la resistenza muscolare è la capacità di sostenere una forza meno intensa per un periodo di tempo prolungato. I maschi non saranno in grado di sviluppare grandi muscoli fino a dopo la pubertà. Le femmine generalmente non sono in grado di sviluppare una grande massa muscolare. Non devono preoccuparsi di diventare troppo muscolosi.

La tecnica corretta:meno peso, più ripetizioni

Numerosi studi dimostrano che i giovani acquisiscono forza e resistenza più velocemente sollevando pesi moderatamente pesanti molte volte invece di sforzarsi per sollevare carichi ingombranti solo per poche ripetizioni.

Gli adolescenti dovrebbero sempre essere seguiti da un adulto qualificato, che può aiutarli e dimostrare la tecnica corretta. Per questo motivo, è più sicuro allenarsi a scuola o in un centro benessere che sulle attrezzature per esercizi a casa. Altre precauzioni da adottare sono le seguenti:

Rivolgiti al tuo pediatra per un controllo fisico e medico prima che tuo figlio inizi ad allenarsi.

Ricorda che l'allenamento di resistenza è una piccola parte di un programma di fitness a tutto tondo. Gli esperti generalmente raccomandano che gli adolescenti si esercitino con i pesi non più di tre volte a settimana.

Non esagerare (parte 1): Un'attività fisica eccessiva può causare lesioni e causare anomalie mestruali. La tua adolescente potrebbe fare troppo esercizio se il suo peso scende al di sotto del normale o i suoi muscoli fanno male. I reclami di dolore giustificano una telefonata al tuo pediatra.

Non esagerare (parte 2): Agli adolescenti dovrebbe essere ricordato di non aumentare la resistenza al peso e il numero di ripetizioni prima che siano fisicamente pronti. Rimettersi in forma richiede tempo.

Bevi molti liquidi quando ti alleni. I giovani sono più suscettibili agli effetti del calore e dell'umidità rispetto agli adulti. La capacità degli adolescenti di dissipare il calore attraverso la sudorazione non è efficiente come gli adulti. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano agli adolescenti di bere almeno due bicchieri d'acqua da sei once prima, durante e dopo l'allenamento in condizioni di vapore.

Riscalda e rinfrescati sempre con esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento. Allungare i muscoli aumenta la loro flessibilità: la capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti e la quarta componente della forma fisica. Aiuta anche a proteggersi dagli infortuni.


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