• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Tálalásméretek és táplálkozási ajánlások kisgyermekek számára

A kisgyermekek táplálkozásával kapcsolatos információk mennyisége és a kisgyermekek szüleinek forgalmazott táplálkozással kapcsolatos termékek száma elsöprő lehet. Ráadásul a szülők és kisgyermekeik sem mentesülnek az étrendkultúra hatásai alól. Könnyű aggódni amiatt, hogy kisgyermeked mennyi vitamint és egyéb tápanyagot kap naponta az étrendjéből.

Bár az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az Egészségügyi és Humánszolgáltatások (HHS) által kiadott Dietary Guidelines for Americans (DGA) korábbi kiadásai nem tartalmaztak táplálkozási útmutatót a kisgyermekek számára, a 2020–2025-ös kiadás ajánlásokat vezetett be a 2 év alatti gyermekek számára.

Noha sokat kell tudni a kisgyermekek táplálásáról, a DGA remek kiindulópont, mivel most néhány alapvető iránymutatást ad a kisgyermekek általános tápanyagszükségletéről, és arról, hogyan lehet ezeket az igényeket táplálékkal kielégíteni.

A kisgyermekek táplálkozásának alapjai

Míg az ajánlásokat általában napi szükségletek formájában adják meg, a gyakorlatban a kisgyermek tápanyagbevitelét egy-két hét, nem pedig egyetlen nap alatt kell értékelni. Akárcsak a felnőtteknél, a kisgyermekek számára is normális, hogy preferenciái és véleményei vannak az ételekről, valamint a preferenciák és az étvágy a naptól függően változik. Az ötlet az, hogy átlagosan megfeleljen az ajánlásoknak.

Ezenkívül az „adagméretekkel” kapcsolatos irányelvek bepillantást engednek abba, hogy egy élelmiszer tápanyagtartalma milyen referenciamennyiséget tartalmaz, amely jól ismert (például evőkanál vagy csésze), de az adagméret csak ez – referencia. Az adagméretek nem arra szolgálnak, hogy leírják, mennyit „kell” megennie egy kisgyermeknek egy ételből.

A gyermeke gyermekorvosával végzett rendszeres ellenőrzések valószínűleg minden növekedési vagy fejlődési problémát jeleznek, így bár fontos figyelembe venni a kisgyermek táplálkozását, általában nincs szükség a bevitel szorgalmas nyomon követésére. Valójában a gyerekek többségénél szükségtelen, sőt káros a szülő és a gyermek étellel való kapcsolatára, ha pontosan nyomon követi, mit eszik, és megszámolja a tápanyagokat.

A kisgyermekek egészséges táplálkozásának alapja az ételekkel való egészséges kapcsolat, valamint a testükkel való erős kapcsolat és bizalom kialakítása.

Az étrendi irányelvek a gyakorlatban

Ha a 12 és 23 hónap közötti amerikai kisgyermekeket nézzük, a legtöbben kevesebb zöldséget és fehérjedús ételt fogyasztanak, mint amennyit az irányelvek javasolnak. A 2 és 3 év közötti kisgyermekek az ajánlottnál kevesebb zöldséget és tejterméket fogyasztanak, míg a cukor és a nátrium az ajánlottnál nagyobb mennyiségben fogyasztanak.

Mit jelent ez a kisgyermek táplálása szempontjából? Továbbra is kínáljon zöldségeket és tejtermékeket, valamint számos egyéb ételt étkezés közben. Amikor teheti, válasszon kevesebb hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmazó ételeket. Gyermeke jelenlegi és jövőbeli egészsége szempontjából fontos, hogy a gyerekeket különféle ételeknek tegye ki ítéletmentes környezetben.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az olyan étkezési szokások kialakítása, amelyek magukban foglalják a biztonságos, pozitív környezetben elfogyasztott élelmiszerek széles választékát, amikor a gyerekek egészen kicsik – pontosan akkor, amikor az élelmiszer-preferenciák kialakulnak –, meghatározhatja a tápanyagban gazdag élelmiszerek megválasztását, ahogy felnőtté válnak, csökkentve az étkezési szokásokat. számos krónikus betegség kockázata.

Általánosságban elmondható, hogy az alábbi élelmiszer-kategóriák azt a sokféleséget kínálnak, aminek a gyerekeknek rendszeresen ki kell lenniük, hogy hozzájussanak a növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagokhoz.

Tejipari

Javasoljuk, hogy a 12 és 23 hónapos kor közötti kisgyermekek naponta 14-16 uncia (legfeljebb 2 csésze) tejet kapjanak, 2 és 3 éves kor között pedig legfeljebb 20 uncia (2 1/2 csésze) naponta. Ennek az ajánlásnak a teljesítése úgy is nézhet ki, hogy naponta két-három adag tejet, sajtot vagy joghurtot (és az ezekből készült ételeket) adunk, vagy olyan nem tejterméket tartalmazó élelmiszereket, amelyek gazdagok a tejtermékekben található főbb tápanyagokban (például kalcium) , D-vitamin, fehérje és zsír).

Gyermeke 2 éves koráig ragaszkodjon a teljes zsírtartalmú lehetőségekhez, amikor tejet és tejtermékeket kínál. 2 éves kor után a DGA azt javasolja, hogy térjen át alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre, de fontos mérlegelnie, hogy gyermeke mit élvez a legjobban, mivel valójában ezt fogja enni és inni.

Mivel az ízesített tejek nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ideális csak sima tejet, joghurtot és sajtot kínálni. Ha tejterméket használ, győződjön meg arról, hogy az mind kalciummal, mind D-vitaminnal dúsított. Érdemes ellenőrizni a fehérjetartalmat is. A nem tejtermékek, például a szójatej természetesen tartalmaznak fehérjét, de másokhoz hozzá kell adni.

Fehérjetartalmú élelmiszerek

Az 1–3 éves gyermekek számára a fehérje diétás referenciabeviteli mennyisége (DRI) napi 13 gramm. Ez a mennyiség nagyjából 2 uncia magas fehérjetartalmú élelmiszerben található naponta. Ezt a követelményt néhány adag magasabb fehérjetartalmú élelmiszerrel vagy több adag alacsonyabb fehérjetartalmú élelmiszerrel teljesíthetjük a nap folyamán.

Azok az ételek, amelyek segíthetnek kisgyermekének fehérjeszükségletének kielégítésében, a következők:

• Bab és lencse, 8–9 g / 1/2 csésze főtt
• Hús, baromfi és tenger gyümölcsei, 7 g unciánként
• Tojás, 6 g nagy tojásonként
• Joghurt, 5 g/6 uncia
• Teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, barna rizs, zab), 3–4 g/1/2 csésze főtt
• Tofu, 3 g unciánként
  
• Diófélék és magvak (aprítva), 2–3 g 2 evőkanál

A nátriumbevitel csökkentése érdekében gyakrabban kínáljon sült vagy grillezett húsokat, mint pácolt vagy magas zsírtartalmú húsokat, például virslit, szalonnát és csemegehúsokat.

Szemek

A kisgyermekeknek naponta 1 3/4-3 uncia gabonát kell kapniuk. Míg a gabonafélék tekintetében a legtöbbünk számára az uncia nem jelent túl sokat, ez az ajánlás annyit jelent, hogy a legtöbb étkezéshez gabonaalapú ételt kell tartalmaznia.

A DGA kimondja, hogy a gabonabevitel legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia, például teljes kiőrlésű kenyérből, barna rizsből, teljes zabból és más, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből. Ezek az élelmiszerek több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint finomított társaik.

Bár a teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült ételek több tápanyagot szállítanak, ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült ételek állaga és ízei nem biztos, hogy azonnal összhangban vannak a kisgyermek preferenciáival. Továbbra is tegye ki kisgyermekét a teljes kiőrlésű ételeknek, hogy jobban megismerje és változatos legyen.

Zöldségek

Az irányelvek azt javasolják, hogy minden nap 2/3-1 csésze zöldséget fogyasszunk. Az, hogy egy kisgyermek hány zöldséget tud megenni, az életkortól és a preferenciáktól függően változik.

Próbáljon meg különféle zöldségeket kínálni a hét folyamán, és ne feledje, hogy még ha egy gyermek nem is eszik meg egy bizonyos zöldséget, az asztalra kerülés akkor is beleszámít az expozícióba. Több mint 15–20 expozícióra lehet szükség, mire a gyermek biztonságban érzi magát, és kellően ismeri az ételt ahhoz, hogy kipróbálja.

A szín szerinti választás megkönnyíti a változatosságot. Gondolj egy nap narancsos zöldségekre (sárgarépa, sütőtök, édesburgonya), másnap zöld zöldségekre (spenót, brokkoli, zöldek), másnap fehér húsú zöldségekre (uborka, tök, burgonya), és így tovább.

Az új DGA a következő élelmiszereket tartalmazza a zöldségek csoportjában:

• Sötétzöld zöldségek
• Narancssárga és piros zöldségek
• Bab, borsó és lencse
• Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica és édesburgonya

Gyümölcsök

Az irányelvek azt javasolják, hogy a kisgyermekek naponta 1/2-1 csésze gyümölcsöt is kapjanak. Ennek nagy része egész gyümölcsből (frissen vagy fagyasztva) származzon, ne gyümölcsléből, hogy gyermeke ne hagyja ki a szükséges rostokat. A DGA és az American Academy of Pediatrics (AAP) egyaránt azt javasolja, hogy a gyümölcslé fogyasztását napi 4 unciára korlátozzák.

Zsírok és olajok

Az American Heart Association szerint a kisgyermekeknek arra kell törekedniük, hogy energiabevitelük nagyjából 30%-a zsírokból származzon. Ez az ajánlás végül körülbelül 25-35 gramm zsírt és olajat jelent naponta. Ennek a zsírnak a nagy részét más élelmiszerek is tartalmazzák, amelyekkel eteti a gyermekét, például a mogyoróvaj a szendvicsére, a zöldségek sütéséhez használt olaj, a lazacban lévő zsír, a tekercsben lévő vaj és így tovább.

Vegyen be zsírforrásokat gyermeke étrendjébe, például dióféléket, avokádót és zsíros halat (a lazac és a tonhal jó pár). Főzéshez használjon zsírokat, például olívaolajat és avokádóolajat. Válaszd a fűvel táplált vajat, hogy a család minden tagja táplálékát fokozza.

Extrák

Mi a helyzet azokkal az ételekkel, amelyek nem illenek tökéletesen e kategóriák egyikébe, például az édességekkel? A valóság az, hogy még ha az irányelvek azt javasolják is, hogy a fiatalabb gyerekeknek kerüljék az édességeket, a mindennapi életben valószínűleg találkozni fognak velük. Ha nem tulajdonítunk erkölcsi értéket egyetlen ételnek sem, és semlegesen beszélünk az ételekről, segíthetünk gyermekeinknek meghallani a testük véleményét arról, mit akarnak, mit választanak, és mitől érzik magukat a legjobban.

Az új irányelvek azt javasolják, hogy a 2 év alatti kisgyermekek ne etessenek hozzáadott cukrot, ami kizárja az olyan ételeket, mint a sütemények, édességek, fagylalt és édesített italok. Általánosságban elmondható, hogy ha ezeket az ételeket nem kínálják 2 éven aluli gyerekeknek, az csökkentheti a hozzáadott cukor mennyiségét az étrendben. De fontos, hogy legyen egy terv arra vonatkozóan, hogy miként vezessük be ezeket az ételeket 2 éves kor után, hogy megőrizzük gyermeke egészséges kapcsolatát az élelmiszerekkel.

A DGA azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot az összes kalória 10%-ánál kevesebbre korlátozzák. Más egészségügyi szakértők azonban azt javasolják, hogy ennek a határnak még alacsonyabbnak kell lennie. Az American Heart Association (AHA) a hozzáadott cukrokból legfeljebb 6%-os kalóriabevitelt javasol.

A tápanyagsűrűségről

A tápanyag-sűrűség az a kifejezés, amely leírja, hogy egy élelmiszer adott mennyiségben mennyi tápanyagot biztosít. Egyes élelmiszerek kisebb kiszerelésben több tápanyagot tartalmaznak, mint mások. Ez hasznos lehet azoknak a kisgyermekeknek, akik kisebb mennyiséget esznek a nap folyamán.

Például csak 1/2 csésze ricotta sajt számít egy csésze tejnek. Ez kielégíti a kisgyermek napi tejszükségletének felét. Adjon hozzá egy szelet kemény sajtot, és a kisgyermek tejszükségletét kielégíti az ajánlott 2 csésze tejnél sűrűbb ételekkel.

Ha enyhén étkezik, akkor a tápanyagban gazdagabb és a pocakjában kevesebb helyet foglaló ételek kiválasztása segíthet a táplálkozási szükségleteik kielégítésében.

Fontos megjegyezni, hogy a gyerekek természetesen abbahagyják az evést, amikor jóllaknak. Ha arra kényszerítik őket, hogy többet egyenek, mint amennyit akarnak, az okozhatja őket, hogy nem hallgatnak testük belső jelzéseire. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy egy tipikus kisgyermek figyelme percek alatt lemérhető, így nem biztos, hogy reális elvárás, hogy 30 percig egy asztalnál üljenek.

A legjobb tanács az, hogy minden étkezés és uzsonna alkalmával kínáljon különféle választási lehetőségeket kisgyermekének, beleértve legalább egy olyan dolgot, amiről tudja, hogy élvezi, és hagyja, hogy a kisgyermek ezek közül válassza ki, mit és mennyit eszik.

A DGA megjegyzi, hogy a csecsemők és kisgyermekek számára forgalmazott dúsított termékek nem szükségesek a kisgyermekek táplálkozási igényeinek kielégítéséhez, mindaddig, amíg tápanyagban gazdag élelmiszereket választanak.

Egy szó a Verywelltől

A kisgyermekek többsége számára elegendő a különféle tápláló ételek kínálata ahhoz, hogy kielégítse növekedési és fejlődési igényeit. A tápanyagok bevitelén túl a kisgyermekek és kisgyermekek „egészséges táplálkozásának” ösztönzésének létfontosságú szempontja az élelmiszerekkel való egészséges kapcsolat támogatása.

Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elkerülje az élelmiszerek „jó” vagy „rossz”, „egészséges” vagy „egészségtelen”, illetve „tiszta” vagy „szemét” kategóriába sorolását. Ehelyett beszéljen az ételek ízéről, arról, hogy milyen színeket lát a gyermek az asztalon, és milyen textúrákat érez.

Most, hogy tudja, hogy kisgyermekének átlagosan mennyi ételcsoportot kellene naponta fogyasztania, próbáljon meg lazítani és szórakozni az ételek mellett. Legyen pozitív az étkezési idő, és próbáljon új ételeket felfedezni. Hiszen ez a szakasz ilyen rövid ideig tart.

Tehát ne aggódjon, ha gyermeke ma nem eszi meg a teljes ajánlott mennyiségű gabonát; valószínűleg holnap is meglesz, szóval csak ajánlgass. Több napon vagy egy héten át tartó bevitelük fontosabb, mint az, amit egy adott napon esznek.