• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

15 najboljih vježbi istezanja za djecu

Pretvaranje vježbe u naviku može pomoći djeci da ostanu aktivna. Stoga vam donosimo popis jednostavnih vježbi istezanja za djecu kako bi se bavili nečim pozitivnim i produktivnim. Istezanje može pomoći u smirivanju uma i poboljšanju koncentracije. Štoviše, također povećava fleksibilnost u tijelu.

Čitajte dalje kako biste saznali više o istezanju, uključujući njegove prednosti i različite vrste koje djeca mogu isprobati.

Prednosti istezanja za djecu

Prema Kalifornijskom sveučilištu Davis, istezanje pomaže umirivanju uma, osvježava protok krvi, upravlja stresom i povećava razinu energije. Još nekoliko razloga zašto djeca trebaju svakodnevno vježbati vježbe istezanja su:

• Pomaže djeci poboljšati stabilnost i pokretljivost zglobova.
• Spriječava ozljede u potkoljenicama, kvadricepsima i tetivi koljena te pomaže u produljivanju mišića.
• Smanjuje napetost mišića , odgađa umor mišića i poboljšava mišićnu koordinaciju.
• U ovim vremenima, kada svi provode više vremena u zatvorenom prostoru , djeca mogu sjediti za stolovima ili na podu u jednom položaju dulje vrijeme dok obavljaju razne aktivnosti u zatvorenom prostoru. Ovdje postaje još važnije vježbati, kao i istezati mišiće.

Jednostavne vježbe istezanja za djecu

Evo nekoliko vježbi istezanja kojima možete naučiti svoju djecu i potaknuti ih na redovito vježbanje.

1. Dječja poza

Ovo držanje pomaže djetetu da se potpuno istegne. Može smanjiti stres i pomoći djetetu da se opusti.

1. Kleknite raširenih koljena i dodirujući nožne prste.
2. Sagnite se naprijed kako biste čelo postavili na prostirku ili pod. Ispružite ruke naprijed s ispruženim dlanovima ispred glave.
3. Pomaknite donju polovicu tijela tako da stražnjica dodiruje pete.
4. Polagano udahnite i izdahnite u ovoj pozi i zadržite je oko 30 sekundi. (pazite da pod nije prašnjav).

2. Poza naklona

Jedna od značajnih prednosti istezanja držanja luka je poboljšanje fleksibilnosti kralježnice. Redovito prakticiranje ove vježbe pomoglo bi u smanjenju naprezanja u vratu, leđima, a također bi se oslobodila napetost mišića. Također, pojačava protok krvi i jača gornji dio tijela.

1.  Lezite na trbuh s glavom okrenutom na jednu stranu i rukama uz tijelo.
2. Okrenite glavu da bradom dotaknete pod. Izdahnite, savijte koljena i desnom rukom uhvatite desni gležanj, a lijevom lijevi gležanj.
3. Udahnite, polako podignite prsa i podignite koljena dok nastavite rukama držati gležnjeve.
4. Izdahnite i polako spustite prsa i stopala. Vratite se u prvobitni položaj u prvom koraku.

3. Poza kobre

Poza kobre pomaže u ublažavanju bolova u leđima, poboljšanju gladi i smanjenju abdominalnog masnog tkiva. Također može pomoći u jačanju želuca i kralježnice.

1. Lezite na trbuh s licem prema dolje, savijenim laktovima i rukama uz lice.
2. Nježno gurnite ruke na pod i podignite tijelo prema gore. Postupno ispravite laktove i pritom podignite glavu.
3. Prebacite teret na dlanove i podignite gornji dio tijela.
4. Dijete može zadržati ovaj položaj 10 sekundi i vratiti se u početni položaj.

4. Dodir sjedećih prstiju

Ova vježba istezanja dobra je za tetive koljena i donji dio leđa. Oslobađa napetost tetive koljena, savija kralježnicu i poboljšava kretanje kukova.

1. Sjednite na pod s ispruženim nogama i stopalima jedno pored drugog.
2. Polagano se sagnite naprijed i rukama dodirnite nožne prste. Zadržite položaj 10-30 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
3. Početnici također mogu izvoditi ovu vježbu dok sjede na stolici s blago savijenim nogama.

5. Pas okrenut prema dolje

Ova vježba istezanja za djecu jača mišiće potkoljenice i tetive koljena. Čak pomaže u smirivanju mozga, energiziranju tijela i poboljšanju probave.

1. Odmorite se na sve četiri, okrenute prema dolje.
2. Postupno gurajte težinu unatrag, a bokovi se također pomiču unatrag. Kukovi trebaju ostati podignuti u zrak.
3. Noge ostaju ravne. Nastavite gurati prema stražnjoj strani dok tijelo ne formira obrnuti V-oblik.
4. Zadržite položaj 10-30 sekundi prije nego što se polako vratite na prvi korak.

6. Mačka-krava rastezanje

Redovito vježbanje istezanja mačka-krava pomaže u pomicanju ramena, kralježnice, vrata i zdjelice. Također pomaže u jačanju kralježnice.

1. Započnite tako što ćete zauzeti položaj na vrhu stola u kojem je dijete na sve četiri i glava okrenuta ravno. Držite leđa ravno.
2. Ruke bi trebale biti točno ispod ramena. Postupno udahnite i savijte leđa prema dolje, kao da leđa klonu. Glava ostaje ravna i gledajte naprijed. Ovo je položaj krave.
3. Postupno izdahnite, stisnite leđa kako biste oblikovali luk koji se zaokružuje prema stropu i stisnite trbuh prema unutra. Glava se također pomiče istovremeno prema dolje. Ovo je položaj mačke.
4. Izmjenjujte i ponavljajte položaje mačke i krave pet puta ili više, ovisno o djetetovim željama.

7. Istezanje ruku iznad glave

Ova jednostavna vježba istezanja dobra je za ramena, ruke, kralježnicu i cijelo tijelo. Može se vježbati bilo gdje.

1. Stajte uspravno s nogama na normalnoj udaljenosti jedna od druge.
2. Polagano podignite ruke iznad glave. Otvorite dlanove i ispružite prste.
3. Ruke trebaju biti u ravnini s ušima. Ispružite ruke što je više moguće dok lopatice ostaju u opuštenom stanju.
4. Zadržite ovaj položaj oko pet sekundi.
5. Zatim spustite ruke i opustite se.

8. Istezanje ramena preko tijela

Ova jednostavna vježba dolazi pod statičkim rastezanjem i pomaže u poboljšanju fleksibilnosti. Kada se vježba redovito, čak i smanjuje rizik od ozljeda.

1. Stajte uspravno s nogama na normalnoj udaljenosti jedna od druge.
2. Podignite desnu ruku i pomaknite je ulijevo.
3. Lijevom rukom gurnite desni lakat da se desna ruka istegne.
4. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ponovite iste korake s drugom rukom.

9. Istezanje tricepsa

Pomaže u istezanju nadlaktice i ramena. Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći u jednom položaju.

1. Sjednite ili stanite u uspravnom položaju.
2. Podignite lijevu ruku, a zatim se savijte da dodirnete središte gornjeg dijela leđa (ispod vrata).
3. Upotrijebite desnu ruku za podupiranje ili gurnite lijevi lakat.
4. Ponovite mijenjajući ruke.

10. Iskorak koljena

Ova vježba istezanja dobra je za donji dio tijela. Pomaže u jačanju listova, tetive koljena, kvadricepsa, leđnih mišića i trbušnih mišića.

1. Recite svom djetetu da stoji uspravno s rukama na struku. Leđa trebaju biti ravna u liniji s kukom.
2. Učinite jedan korak naprijed. Provjerite je li koljeno u liniji s gležnjem (okomit položaj ili 90 stupnjeva noge).
3. Koljeno ne smije prelaziti preko nožnih prstiju.
4. Čučnite s drugom nogom, koja bi trebala biti u ispruženom položaju (koljeno druge noge treba biti tik iznad tla).
5. Ovaj položaj treba držati nekoliko sekundi.
6. Ponovite isto mijenjajući noge.
   Još jedna varijacija iskora koljena je bočni iskorak. Umjesto koraka naprijed, korak bi trebao biti s desne i lijeve strane.

11. Butterfly stretch

Ovo je sjedeća vježba istezanja koja je dobra za istezanje unutarnje strane bedara i pomaže u jačanju leđa i održavanju ravnoteže
.

1. Sjednite sklopljenih nogu.
2. Skupite stopala tako da se tabani međusobno dodiruju.
3. Pustite da se koljena razmaknu dok tabani i dalje ostaju u kontaktu. Leđa trebaju ostati ravna i lagano podignuta.
4. Zamahnite koljenima gore-dolje, kao leptirovim krilima.
5. Nastavite pomicati noge 10-30 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.

12. Straddle stretch

Straddle istezanje je aktivna vježba fleksibilnosti koja je dobra za tetive koljena, četvorke i bokove koji se otvaraju. Postoje dvije vrste opruženog rastezanja – sjedala lotos i bočna sjedala .

Lotos za sjedenje

1. Sjednite sa spojenim tabanima. Koljena ostaju sklopljena i pritisnuta prema tlu.
2. Sagnite se naprijed dok stavite podlaktice na koljena.
3. Zadržite položaj 20-30 sekundi prije nego se vratite u prvobitni položaj.

Naslon za bočno sjedalo

1. Sjednite raširenih nogu sprijeda.
2. Dvjema rukama držite desnu potkoljenicu i nagnite se naprijed.
3. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
4. Ponovite isto s lijevom nogom.

13. Istezanje kvadricepsa

Mišići kao što su kvadricepsi, fleksori kuka, listovi i tetive koljena mogu postati zategnuti. Kako biste izbjegli rizik od ozljeda, rastezanje kvadricepsa u stojećem položaju bila bi dobra opcija.

1. Stojte uspravno sa stolicom ili zidom naprijed.
2. Nježno savijte nogu u koljenu da podignete stopalo unatrag. Rukom držite stopalo i istegnite se unatrag.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ponovite s drugom nogom.

14. Istezanje potkoljenica stojeći

Istezanje teladi pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, smanjenju bolova i sprječavanju ozljeda. To je učinkovita vježba za mišiće potkoljenice. Vježba može biti posebno dobra za aktivnu djecu.

1. Stanite ispred zida udaljenog tri metra.
2. Postavite ruke na zid za podršku.
3. Desna noga se pomiče naprijed dok se lijeva noga proteže unatrag. Držite ruke na zidu
4. Ispružite nogu tako da je potkoljeni mišić adekvatno istegnut.
5. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ponovite s drugom nogom.

15. Istezanje tetive koljena

Ova vježba istezanja pomaže u održavanju fleksibilnosti mišića tetive koljena, pa čak i sprječava ozljede.

1. Sjednite na pod i ispružite noge naprijed.
2. Desna noga mora biti ravna, a lijevo stopalo treba biti presavijeno na način da se susreće s desnom unutarnjom stranom bedra.
3. Sagnite se naprijed i dodirnite desno koljeno. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
4. Vratite se u početni položaj i promijenite noge da ponovite isto.

Sigurnosne mjere koje treba slijediti tijekom istezanja

Pogrešno držanje ili prenaprezanje mogu naštetiti djeci. Stoga bi roditelji trebali podučiti djecu određenim sigurnosnim savjetima kako bi izbjegli bilo kakve ozljede (17).

1. Zagrijavanje 10 do 15 minuta prije vježbanja ili istezanja.
2. Istezanje treba obaviti prije bilo kakvog sporta ili napornih fizičkih aktivnosti kao što su teretana, vožnja bicikla, trčanje ili igranje igara na otvorenom. Dobro je raditi i nakon aktivnosti.
3. Istezanje se ne smije raditi s vremena na vrijeme. Djecu treba poticati daredovito vježbaju istezanje za održavanje ravnoteže i poboljšanje snage i fleksibilnosti.
4. Disanje (udah i izdah) treba biti normalno kada vježbate istezanje. Bitno je ni u kojem slučaju ne zadržavati dah.
5. Svako istezanje treba držati oko 10 do 30 sekundi. Tijekom istezanja ne smije biti poskakivanja.
6. Pretjerano rastezanje se ne preporučuje jer može uzrokovati bol.
7. Istezanje treba biti ravnomjerno s obje strane .
8. Ako bilo koje istezanje uzrokuje stalnu bol, možda postoji ozljeda tog mišića i trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
9. Ako dijete ima bilo kakvo zdravstveno stanje, razgovarajte s liječnikom prije početka bilo kakve vježbe.

Vježbe istezanja za djecu pomažu im da ostanu aktivni i povećavaju fleksibilnost. Također im mogu pomoći da se smire, poboljšaju protok krvi, smanje stres i budu energični. Istezanje može smanjiti napetost mišića i produljiti mišiće, sprječavajući razne ozljede mišića. Dječja poza, poza naklona, ​​dodir prstima u sjedećem položaju, poza kobre, pas okrenut prema dolje, istezanje mačke i krave, istezanje ruku iznad glave i rastezanje ramena preko tijela neke su jednostavne vježbe istezanja za djecu. Bitno je zagrijati se prije istezanja i izbjegavati pretjerano istezanje jer može uzrokovati bol.