• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Terveellinen syöminen ennen lapsen syntymää

Mitä voit syödä terveellisen raskauden edistämiseksi?

On tavallista, että naiset etsivät tietoa siitä, kuinka olla mahdollisimman terveitä ennen raskautta. Tämä sisältää mitä ruokia on parasta syödä ja mitä ruokia välttää. Saatat esimerkiksi ihmetellä, kuinka syömäsi ruuat voivat vaikuttaa krooniseen terveydentilaan tai hedelmällisyyteen.

Syömäsi ruoat tarjoavat ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä terveenä ennen raskautta ja sen aikana. Ravinteet ovat osa ruokaa, kuten vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka auttavat kehoasi pysymään terveenä.

Syö tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien:

• Täysjyväviljatuotteet, mukaan lukien maissitortillat, kaurapuuro, ruskea riisi, leipä, pasta ja viljat
• Kaikentyyppiset hedelmät, mukaan lukien raa'at, pakastetut tai purkitetut ilman lisättyä sokeria, ja mehu, joka on 100 % hedelmämehua
• Kaiken väriset vihannekset, mukaan lukien raa'at, pakastetut tai "vähänatriumiset" purkit ja 100 % kasvismehu
• Lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista, papuista, herneistä, maapähkinävoista, soijapavuista ja tofusta saatu vähärasvainen proteiini
• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, mukaan lukien maito, juusto ja jogurtti
• Tervelliset rasvat avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljystä ja oliiviöljystä

Yhdysvaltain maatalousministeriön selectmyplate.gov-verkkosivusto voi auttaa sinua suunnittelemaan terveellisiä aterioita ennen raskautta ja sen aikana.

Kaikki syömäsi liha tulee kypsentää huolellisesti. Toksoplasmoosi on sairaus, jonka aiheuttaa ruoassa oleva loinen. Loinen on kasvi tai eläin, joka elää toisessa kasvissa tai eläimessä tai sen päällä. Toksoplasmoosin aiheuttaa Toxoplasma gondii -loinen. Toxoplasma gondii löytyy raa'asta ja alikeitetystä lihasta; Pesemättömät hedelmät ja vihannekset; saastunutta vettä; pöly; maaperä; likaiset kissanhiekkalaatikot; ja ulkopaikat, joissa kissan kakkaa löytyy. Jos saat toksoplasmoosin juuri ennen raskautta, se voi olla haitallista sinulle ja vauvallesi.

Vältä koskemasta käsilläsi suusi hiekkalaatikon puhdistamisen tai puutarhanhoidon jälkeen ja varmista, että syömäsi liha on kypsennetty kunnolla.

Kuinka paljon foolihappoa tarvitset ennen raskautta?

Foolihappo on vitamiini, jota jokainen kehosi solu tarvitsee terveelle kasvulle ja kehitykselle. Jos otat foolihappoa ennen raskautta ja alkuraskauden aikana, se voi auttaa suojaamaan vauvaasi aivojen ja selkärangan synnynnäisiltä epämuodostumilta, joita kutsutaan hermoputkivaurioiksi (NTD) ja suun synnynnäisiltä epämuodostumilta, joita kutsutaan huuli- ja kitalaeläkiksi.

Auttaaksesi ehkäisemään synnynnäisiä epämuodostumia, ota vitamiinilisä, jossa on 400 mikrogrammaa foolihappoa joka päivä vähintään 1 kuukausi ennen raskautta ensimmäisten 12 raskausviikon aikana. Myöhemmin raskauden aikana tarvitset 600 mikrogrammaa foolihappoa joka päivä auttaaksesi vauvaasi kasvamaan ja kehittymään. Ota vitamiinilisä, jossa on 400 mikrogrammaa foolihappoa joka päivä, vaikka et yrittäisi tulla raskaaksi.

Jos sinulla on suuri riski saada vauva, jolla on NTD, ota 4 000 mikrogrammaa foolihappoa joka päivä estääksesi NTD:n. Aloita 4 000 mikrogramman ottaminen 3 kuukautta ennen raskautta 12 raskausviikkoon asti.

Voit myös saada foolihappoa ruoasta. Kun foolihappoa on luonnollisesti ruoassa, sitä kutsutaan folaatiksi. Ruoat, jotka ovat hyviä folaatin lähteitä, ovat:

• Pavut, kuten linssit, pinto-pavut ja mustat pavut
• Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja Romaine-salaatti
• Parsa
• Parsakaali
• Maapähkinät
• Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit
• Marjat
• appelsiinimehu (100 % mehu on paras)

Foolihappo on ihmisen valmistama folaatin muoto, jota on täydennetyissä elintarvikkeissa ja vitamiinilisissä. Täydennetty ja rikastettu tarkoittaa, että ruokaan on lisätty ravintoaineita, kuten foolihappoa. Etsi sana "väkevöity" tai "rikastettu" seuraavien elintarvikkeiden merkinnöistä:

• Leipä
• Aamiaismuroja
• Maissijauho
• Jahot
• Pasta
• Tuotteet, jotka on valmistettu maissi masaksi kutsutusta jauhosta, kuten tortillat, tortillalastut, taconkuoret, tamales ja pupusat
• Valkoinen riisi

Pitäisikö sinun katsoa kuinka paljon sokeria syöt?

Liika sokerin syöminen tai juominen voi lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, krooniseen tulehdukseen, diabetekseen ja rasvamaksasairauksiin. Se voi myös saada sinut lihomaan liikaa.

Sokeria esiintyy luonnollisesti kaikissa hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa. Tämä sisältää hedelmät, vihannekset, viljat ja maitotuotteet. Kehosi sulattaa luonnollista sokeria sisältävät ruoat hitaasti. Tämä tarjoaa tasaisen energiansaannin soluillesi. Varmista, että syöt tarpeeksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ne voivat auttaa sinua vähentämään riskiä sairastua krooniseen sairauteen, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin tai joihinkin syöpiin.

Lisätyt sokerit ovat sokereita, joita ei luonnostaan ​​löydy elintarvikkeista. Ruokiin ja juomiin lisätään sokeria, jotta ne maistuvat paremmilta. Juomat ovat yleisin lisätyn sokerin lähde. Virvoitusjuomat, hedelmäjuomat, urheilu- ja energiajuomat, kahvi- ja teejuomat (ei mustakahvi tai tee), maustetut jogurtit, murot, keksit, kakut, karamellit ja useimmat jalostetut ruoat ovat myös lisättyä sokeria. Sitä löytyy myös ruoista, joita et ehkä pidä makeina, kuten keitot, leipä, suolatut lihat, kuten bologna, ja ketsuppi.

Löydä lisätyt sokerit elintarvikkeistasi tarkistamalla elintarvikemerkinnät. Joitakin elintarvikkeisiin lisättyjen sokereiden nimiä ovat hunaja, korkea fruktoosipitoinen maissisiirappi, vaahterasiirappi, hedelmämehutiiviste ja dekstroosi. American Heart Association (tunnetaan myös nimellä AHA) suosittelee, että naiset rajoittavat lisätyn sokerin enintään 6 teelusikalliseen päivässä. Se on enintään 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä.

Useimmat aikuiset syövät tai juovat noin 77 grammaa sokeria päivässä. Se on 3 kertaa enemmän sokeria kuin naisella pitäisi olla. Yksi tölkki soodaa sisältää 8 teelusikallista lisättyä sokeria. Tuoreissa hedelmissä on luonnollista sokeria, mutta niissä on myös kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. On paljon terveellisempää syödä pala tuoretta hedelmää tai juoda lasillinen vettä kuin mikä tahansa makeinen tai sooda, johon on lisätty sokeria.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä näkyy pian jokaisen tuotteen lisätyn sokerin määrä. Tämä helpottaa syömäsi lisätyn sokerin määrän seurantaa.

Kuinka paljon kofeiinia on turvallista juoda yrittäessäsi tulla raskaaksi?

Tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka juovat enemmän kuin 2 kupillista kahvia tai 5 tölkkiä kofeiinia sisältävää soodaa, voi olla vaikeampaa tulla raskaaksi.

Kofeiinia löytyy seuraavista:

• Kahvi
• Kahvinmakuiset tuotteet, kuten jogurtti ja jäätelö
• Tee
• Jotkut virvoitusjuomat
• Energiajuomat
• Suklaa ja suklaatuotteet, kuten suklaasiirappi ja kuuma kaakao

Olet ehkä kuullut, että liiallinen kofeiini voi aiheuttaa keskenmenon (kun vauva kuolee kohdussa ennen 20 raskausviikkoa). Jotkut tutkimukset sanovat tämän olevan totta, ja toiset eivät. Ennen kuin tiedämme enemmän kofeiinin vaikutuksista raskauteen, on parasta rajoittaa päivittäin saamasi määrä 200 milligrammaan. Tämä on suunnilleen määrä yhdessä 12 unssin kupissa kahvia tai kahdessa 6 unssin kupissa kahvia. Muista tarkistaa kupin koko nähdäksesi, kuinka paljon kofeiinia saat.

Päivän aikana ruoasta ja juomasta saamasi kofeiinin määrä kasvaa. Jos juot kupin kahvia aamulla, saatat haluta rajoittaa muiden kofeiinipitoisten ruokien ja juomien nauttimista päivän aikana. Kokeile sen sijaan juoda vettä, hedelmämehua tai kofeiinitonta teetä tai kahvia.

Mitkä muut ravintoaineet ovat tärkeitä ennen raskautta?

On tärkeää syödä ravintopitoisia ruokia, jotka sisältävät erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien:

Kalsium. Kalsium on tärkeä luuston terveydelle. On suositeltavaa, että naiset saavat 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maito, juusto, jogurtti, parsakaali, lehtikaali, sardiinit ja appelsiinimehu, johon on lisätty kalsiumia. Kolme annosta ruokaa tai juomaa, jotka sisältävät kalsiumia päivittäin, vastaa noin 1000 milligrammaa kalsiumia.

Koliini. Koliini auttaa vauvasi aivoja ja selkäydintä kehittymään oikein. On suositeltavaa, että naiset saavat 425 milligrammaa päivässä ennen raskautta ja 450 milligrammaa päivässä raskauden aikana. Ilman tarpeeksi koliinia vauvallesi voi kehittyä NTD:tä tai kognitiivisia ongelmia. Jotkut synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät koliinia, mutta se on vain pieni määrä, noin 55 mg koliinia, joten sinun on syötävä koliinia sisältäviä ruokia saadaksesi tarpeeksi. Koliinin lähteitä ovat munankeltuaiset, vähärasvainen punainen liha, kala, maito, siipikarja, sianliha, kukkakaali, kaali, lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, pavut ja pähkinät.

Kuitu. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen viljan, hedelmien ja vihannesten kanssa voi vähentää riskiäsi sairastua raskausdiabetekseen. Kuitulähteitä ovat hedelmät, vihannekset, pavut, lesemurot sekä täysjyväleipä ja -pasta.

Jodi. Jodi on ravintoaine, jota kehosi tarvitsee raskauden aikana tuottaakseen kilpirauhashormoneja, jotka auttavat vauvasi luiden ja hermojen kehittymistä. Naisille suositellaan 150 mikrogrammaa jodia päivässä ennen raskautta ja 220 mikrogrammaa jodia raskauden aikana. Kaikki synnytystä edeltävät vitamiinit eivät sisällä jodia, joten varmista, että syöt ruokia, joissa on jodia. Ilman tarpeeksi jodia sinulle voi kehittyä kilpirauhasen vajaatoiminta (tila, jossa kilpirauhanen ei tuota tarpeeksi hormoneja) tai kilpirauhasen suureneminen. Vauvallesi aiheutuvia riskejä ovat aivovauriot. Jodin lähteitä ovat ruokasuola (johon on lisätty jodia), merilevä, suolavesikala, äyriäiset, jotkin maitotuotteet sekä väkevöity vilja ja leipä.

Rauta. Rauta on mineraali, jota kehosi käyttää hemoglobiinin tuottamiseen. Hemoglobiini on proteiini, joka auttaa kuljettamaan happea keuhkoistasi muuhun kehoon. Tarvitset raskauden aikana kaksi kertaa enemmän rautaa kuin ennen raskautta. On suositeltavaa, että naiset saavat 15-18 mikrogrammaa rautaa päivässä. Kun tulet raskaaksi, tarvitset 27 mikrogrammaa päivässä. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit tarjoavat riittävästi rautaa. Muita lähteitä ovat vähärasvainen punainen liha, kana, kalkkuna, sardiinit, anjovis, simpukat, simpukat, osterit, kuivatut pavut, herneet, pähkinät, rusinat, kuivatut hedelmät, luumumehu, pinaatti, parsakaali, lehtikaali, nauris, viheriöt, kokonaiset viljaleivät ja raudalla rikastettu valkoinen leipä, pasta, riisi ja murot.

D-vitamiini. D-vitamiini voi auttaa suojaamaan kehoasi infektioilta ja auttaa vauvasi luita ja hampaita kasvamaan. Kaikki naiset, myös raskaana olevat, tarvitsevat 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä. Hyviä lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja maito ja vilja, johon on lisätty D-vitamiinia. Kehosi tuottaa myös D-vitamiinia, kun ihosi on auringonvalossa.

Sinkki. Sinkki auttaa vauvaasi kasvamaan ja kehittymään kunnolla. Riittämätöntä sinkkiä ei ole yhdistetty ennenaikaiseen synnytykseen ja infektioiden lisääntymiseen. On suositeltavaa, että naiset saavat 8 milligrammaa yrittäessään tulla raskaaksi ja 11 milligrammaa raskauden aikana. Hyviä sinkin lähteitä ovat osterit, naudanliha, rapu, hummeri, sianliha, uunipavut, väkevöidyt aamiaismurot, tummalihainen kana ja kurpitsansiemenet.

Suurimman osan ravintoaineistasi pitäisi tulla syömistäsi ruoista. Synnytystä edeltävien vitamiinien ottaminen voi auttaa sinua saamaan kaikki ravintoaineet, joita tarvitset ollaksesi valmis raskauteen. Prenataalivitamiinit ovat monivitamiinivalmisteita, jotka on valmistettu vain raskaana oleville naisille. Tavallisiin monivitamiinivalmisteisiin verrattuna niissä on enemmän joitain raskauden aikana tarvitsemiasi ravintoaineita. Voit aloittaa synnytystä edeltävien vitamiinien käytön ennen kuin tulet raskaaksi.

Voiko syömäsi vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi luonnollisesti, hyötyvät terveellisestä ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti foolihappoa, B12-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Nämä ravintoaineet yhdistettiin korkeampaan hedelmällisyyteen. Hedelmällisyys on naisen kykyä tulla raskaaksi tai miehen kykyä tulla raskaaksi.

Paljon pikaruoan, punaisen lihan, lihajalosteiden, perunoiden, makeisten ja sokerilla makeutettujen juomien (etenkin virvoitusjuomien tai energiajuomien) syöminen voi aiheuttaa hedelmällisyyteen liittyviä ongelmia.

Naiset, jotka hakevat apua terveydenhuollon ammattilaiselta raskaaksi tulemiseen, voivat todennäköisemmin tulla raskaaksi käyttämällä foolihappolisäravinteita tai syömällä runsaasti isoflavoneja (luonnollinen estrogeenihormonin tyyppi kasveissa) sisältävää ruokavaliota.

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä ruokavalio ja lisäravinteet sopivat sinulle.

Miten paino voi vaikuttaa raskauteen?

Ylipaino voi vaikeuttaa raskaaksi tulemista. Se lisää myös riskiäsi sairastua tiettyihin ongelmiin raskauden aikana, mukaan lukien korkea verenpaine, raskausdiabetes, preeklampsia, ennenaikainen synnytys, kuolleena synnytys, pitkä synnytys ja suurempi mahdollisuus tarvita keisarinleikkausta. Painonpudotus ennen raskautta voi parantaa mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi ja synnyttää terve vauva.

Ei ole terveellistä yrittää laihduttaa raskaana ollessasi, joten on tärkeää ryhtyä toimiin ennen raskautta. Laihtuaksesi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin syöt tai juot. Päivittäin tarvitsemasi kalorimäärä riippuu iästäsi, pituudestasi, painostasi ja harrastamasi fyysisen aktiivisuuden määrästä. Useimpien naisten täytyy syödä tai juoda 1 600 - 2 400 kaloria päivässä. Vähemmän kaloreita syöminen ja juominen sekä fyysinen aktiivisuus on turvallinen tapa laihtua.

Myös alipainoisuus voi olla vaarallista tulla raskaaksi. Alipaino lisää riskiäsi saada pienipainoinen vauva tai ennenaikainen synnytys. Alhainen syntymäpaino on, kun vauva syntyy painaen alle 5 puntaa, 8 unssia. Näillä vauvoilla voi olla lääketieteellisiä tai käyttäytymisongelmia myöhemmässä elämässä.

Ylipaino voi lisätä riskiäsi sairastua raskausdiabetekseen. Raskausdiabetes on eräänlainen diabetes, jonka jotkut naiset saavat raskauden aikana. Terveellisen painon saavuttaminen ja liikunta lisää nyt voivat vähentää mahdollisuutta saada raskausdiabetes raskauden aikana.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, mikä paino on sinulle terveellistä ennen raskautta ja sen aikana.

On hyvä idea käydä ennakkokäsitystarkastuksessa. Ennakkoehkäisytarkastus on lääkärintarkastus, jonka saat ennen raskautta. Se auttaa terveydenhuollon tarjoajaasi varmistamaan, että olet terve ja että kehosi on valmis raskauteen. Tarkastus auttaa palveluntarjoajaasi hoitamaan ja joskus ehkäisemään terveydellisiä olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa raskauteen. Terveydenhuollon tarjoajasi myös keskustelee kanssasi siitä, mitä sinun pitäisi syödä, jotta raskaus olisi terve.

Tarkistettu viimeksi:heinäkuussa 2020