• Τα μωρά
• Η οικοδόμηση ενός Οικογένεια
• παιδιά
• Γενικά Γονείς
• Νεογέννητα
• Οι έφηβοι
• νήπια
• εγκυμοσύνη

Μεγέθη σερβιρίσματος και συστάσεις διατροφής για νήπια

Ο όγκος των πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή των νηπίων και ο αριθμός των προϊόντων που σχετίζονται με τη διατροφή που διατίθενται στο εμπόριο στους γονείς των νηπίων μπορεί να είναι συντριπτικός. Επιπλέον, οι γονείς και τα νήπια τους δεν εξαιρούνται από τις επιπτώσεις της διατροφικής κουλτούρας. Είναι εύκολο να ανησυχείτε για τις ποσότητες βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών που παίρνει το παιδί σας στη διατροφή του κάθε μέρα.

Αν και οι προηγούμενες εκδόσεις των Διατροφικών Οδηγιών για Αμερικανούς (DGA) από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) και τις Υπηρεσίες Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) δεν περιλάμβαναν διατροφικές οδηγίες για νήπια, η έκδοση 2020–2025 εισήγαγε συστάσεις για παιδιά κάτω των 2 ετών.

Αν και υπάρχουν πολλά που πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή των νηπίων, το DGA είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς παρέχει τώρα ορισμένες βασικές οδηγίες για τις συνολικές ανάγκες των νηπίων σε θρεπτικά συστατικά και πώς να καλύψετε αυτές τις ανάγκες με τροφή.

Βασικά στοιχεία διατροφής για νήπια

Ενώ οι συστάσεις παρέχονται συνήθως με τη μορφή ημερήσιων αναγκών, στην πράξη, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ενός μικρού παιδιού θα πρέπει να αξιολογείται κατά τη διάρκεια μιας ή δύο εβδομάδων αντί για μία ημέρα. Ακριβώς όπως οι ενήλικες, είναι φυσιολογικό για τα νήπια να έχουν προτιμήσεις και απόψεις για το φαγητό, καθώς και τις προτιμήσεις και την όρεξη αλλάζουν ανάλογα με την ημέρα. Η ιδέα είναι να επιδιώξουμε να ανταποκριθούμε στις συστάσεις κατά μέσο όρο.

Επιπλέον, οι οδηγίες σχετικά με τα "μεγέθη μερίδας" προσφέρουν μια ματιά στο περιεχόμενο των θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου χρησιμοποιώντας μια γνωστή ποσότητα αναφοράς (όπως κουταλιές της σούπας ή φλιτζάνια), αλλά το μέγεθος μερίδας είναι μόνο αυτό - μια αναφορά. Τα μεγέθη μερίδας δεν προορίζονται να αποτελέσουν σχέδιο για το πόσο "πρέπει" να φάει ένα νήπιο από ένα φαγητό.

Οι τακτικοί έλεγχοι με τον παιδίατρο του παιδιού σας πιθανότατα θα επισημάνουν τυχόν προβλήματα ανάπτυξης ή ανάπτυξης, οπότε αν και είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη διατροφή του παιδιού σας, γενικά δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε επιμελώς την πρόσληψή του. Στην πραγματικότητα, στην πλειονότητα των παιδιών, είναι περιττό, ακόμη και επιζήμιο για τη σχέση του γονέα και του παιδιού με το φαγητό να παρακολουθούν ακριβώς τι τρώνε και να μετρούν τα θρεπτικά συστατικά.

Το θεμέλιο της υγιεινής διατροφής για τα νήπια είναι μια υγιής σχέση με το φαγητό και η οικοδόμηση ισχυρής σύνδεσης και εμπιστοσύνης με το σώμα τους.

Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές στην πράξη

Αν εξετάσουμε τα αμερικανικά νήπια μεταξύ 12 και 23 μηνών, τα περισσότερα καταναλώνουν λιγότερα λαχανικά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες από ό,τι συνιστούν οι οδηγίες. Τα νήπια από 2 έως 3 ετών καταναλώνουν λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες λαχανικών και γαλακτοκομικών, ενώ η ζάχαρη και το νάτριο φαίνεται να καταναλώνονται σε υψηλότερες ποσότητες από τις συνιστώμενες.

Τι σημαίνει αυτό για να ταΐσετε το νήπιό σας; Συνεχίστε να προσφέρετε λαχανικά και γαλακτοκομικά, εκτός από μια ποικιλία άλλων τροφών στα γεύματα. Όταν μπορείτε, επιλέξτε τροφές με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Η έκθεση των παιδιών σε μια ποικιλία τροφών σε ένα περιβάλλον χωρίς κριτική είναι σημαντική για την τρέχουσα και μελλοντική υγεία του παιδιού σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η καθιέρωση διατροφικών συνηθειών που περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφών που καταναλώνονται σε ασφαλή, θετικά περιβάλλοντα όταν τα παιδιά είναι πολύ μικρά -ακριβώς όταν διαμορφώνονται οι διατροφικές προτιμήσεις- μπορεί να δημιουργήσει ένα πρότυπο διατροφικών επιλογών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά καθώς μεγαλώνουν σε ενήλικες, μειώνοντας κίνδυνος μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.

Γενικά, οι παρακάτω κατηγορίες τροφίμων προσφέρουν μια αίσθηση της ποικιλίας στην οποία πρέπει να εκτίθενται τα παιδιά σε τακτική βάση, προκειμένου να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Γαλακτοκομικά

Συνιστάται τα νήπια μεταξύ 12 και 23 μηνών να λαμβάνουν 14 έως 16 ουγγιές γάλα (έως 2 φλιτζάνια) κάθε μέρα και έως 20 ουγγιές (2 1/2 φλιτζάνια) την ημέρα μεταξύ 2 και 3 ετών. Η ικανοποίηση αυτής της σύστασης μπορεί επίσης να μοιάζει με την προσφορά δύο έως τριών μερίδων γάλακτος, τυριού ή γιαουρτιού (και τροφών που παρασκευάζονται με αυτά) κάθε μέρα ή με τακτική συμπερίληψη μη γαλακτοκομικών τροφίμων που είναι πλούσια στα κύρια θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν τα γαλακτοκομικά (όπως ασβέστιο , βιταμίνη D, πρωτεΐνη και λίπος).

Μέχρι το παιδί σας να γίνει 2 ετών, ακολουθήστε τις επιλογές πλήρους λιπαρών όταν προσφέρετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μετά την ηλικία των 2 ετών, η DGA συνιστά τη μετάβαση σε γάλα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τι απολαμβάνει περισσότερο το παιδί σας, καθώς αυτό θα φάει και θα πιει πραγματικά.

Επειδή τα αρωματισμένα γάλατα συνεισφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων, είναι ιδανικό να προσφέρετε μόνο απλό γάλα, γιαούρτι και τυρί. Εάν χρησιμοποιείτε εναλλακτικά γαλακτοκομικά, βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι μη γαλακτοκομικές επιλογές όπως το γάλα σόγιας περιέχουν φυσικά πρωτεΐνη, αλλά σε άλλες πρέπει να προστεθεί.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για πρωτεΐνη για παιδιά ηλικίας 1-3 ετών είναι 13 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να βρεθεί σε περίπου 2 ουγγιές τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κάθε μέρα. Αυτή η απαίτηση μπορεί να ικανοποιηθεί με μερικές μερίδες τροφών με υψηλότερη πρωτεΐνη ή αρκετές μερίδες τροφών χαμηλότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν το παιδί σας να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

• Φασόλια και φακές, 8 έως 9 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα
• Κρέας, πουλερικά και θαλασσινά, 7 γραμμάρια ανά ουγγιά
• Αυγά, 6 g ανά μεγάλο αυγό
• Γιαούρτι, 5 γραμμάρια ανά 6 ουγγιές
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη), 3 έως 4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
• Τόφου, 3 γραμμάρια ανά ουγγιά
  
• Ξηροί καρποί και σπόροι (ψιλοκομμένοι), 2 έως 3 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, προσφέρετε ψητά ή ψητά κρέατα πιο συχνά από τα αλλαντικά ή με πολλά λιπαρά, όπως χοτ ντογκ, μπέικον και αλλαντικά.

Κόκκοι

Τα νήπια πρέπει να λαμβάνουν 1 3/4 έως 3 ουγγιές δημητριακών κάθε μέρα. Αν και οι ουγγιές δεν σημαίνουν πάρα πολλά για τους περισσότερους από εμάς όσον αφορά τα δημητριακά, αυτή η σύσταση συνοψίζεται στο να συμπεριλάβουμε μια τροφή με βάση τα δημητριακά στα περισσότερα γεύματα.

Η DGA αναφέρει ότι τουλάχιστον το ήμισυ της πρόσληψης δημητριακών πρέπει να είναι με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη ολικής αλέσεως και άλλα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα εξευγενισμένα αντίστοιχά τους.

Ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, να έχετε κατά νου ότι η υφή και οι γεύσεις των επιλογών ολικής αλέσεως μπορεί να μην ευθυγραμμίζονται αμέσως με τις προτιμήσεις ενός μικρού παιδιού. Συνεχίστε να εκθέτετε το παιδί σας σε τροφές ολικής αλέσεως για να εξοικειωθείτε και να προσφέρετε ποικιλία.

Λαχανικά

Οι οδηγίες προτείνουν να στοχεύσετε 2/3 έως 1 φλιτζάνι λαχανικά κάθε μέρα. Το πόσα λαχανικά μπορεί να φάει ένα μικρό παιδί θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία καθώς και τις προτιμήσεις.

Προσπαθήστε να προσφέρετε μια ποικιλία λαχανικών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να θυμάστε ότι ακόμα κι αν ένα παιδί δεν τρώει ένα συγκεκριμένο λαχανικό, το να το έχετε στο τραπέζι εξακολουθεί να μετράει για την έκθεση. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από 15–20 εκθέσεις προτού ένα παιδί νιώσει ασφαλές και αρκετά εξοικειωμένο με ένα φαγητό για να το δοκιμάσει.

Η επιλογή ανά χρώμα διευκολύνει την προσφορά ποικιλίας. Σκεφτείτε πορτοκαλί λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτες) τη μια μέρα, πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα) την επόμενη, λαχανικά με λευκή σάρκα (αγγούρια, κολοκυθάκια, πατάτες) την επόμενη μέρα και ούτω καθεξής.

Το νέο DGA περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα στην ομάδα λαχανικών:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά
• Πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά
• Φασόλια, μπιζέλια και φακές
• Αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι και γλυκοπατάτες

Φρούτα

Οι οδηγίες συνιστούν στα νήπια να παίρνουν επίσης 1/2 έως 1 φλιτζάνι φρούτα κάθε μέρα. Τα περισσότερα από αυτά θα πρέπει να προέρχονται από ολόκληρα φρούτα (είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα), όχι από χυμό φρούτων, ώστε το παιδί σας να μην χάσει τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Η DGA και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστούν να περιοριστεί η κατανάλωση χυμού σε 4 ουγγιές την ημέρα.

Λίπη και Έλαια

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα νήπια πρέπει να επιδιώκουν περίπου το 30% της ενεργειακής τους πρόσληψης να προέρχεται από λίπη. Αυτή η σύσταση καταλήγει να είναι περίπου 25-35 γραμμάρια λιπών και ελαίων την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους παρέχεται σε άλλα τρόφιμα που ταΐζετε το παιδί σας, όπως φυστικοβούτυρο στο σάντουιτς του, λάδι που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο λαχανικών, λίπος στον σολομό, βούτυρο σε ρολό κ.λπ.

Συμπεριλάβετε πηγές λιπών στη διατροφή του παιδιού σας, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια (ο σολομός και ο τόνος είναι ένα ζευγάρι που πρέπει να δοκιμάσετε). Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε λίπη όπως ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο. Επιλέξτε βούτυρο που τρέφεται με χόρτο για να ενισχύσετε τη διατροφή όλων στην οικογένεια.

Επιπλέον

Τι γίνεται με τα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν απόλυτα σε μία από αυτές τις κατηγορίες, όπως τα γλυκά; Η πραγματικότητα είναι ότι ακόμα κι αν οι οδηγίες προτείνουν την αποφυγή γλυκών για μικρότερα παιδιά, πιθανότατα θα τα συναντήσουν στην καθημερινή ζωή. Με το να μην αποδίδουμε ηθική αξία σε κανένα φαγητό και να διατηρούμε ουδέτερη την ομιλία μας για τα τρόφιμα, μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να ακούσουν το σώμα τους για το τι θέλουν, τι επιλέγουν και τι τους κάνει να νιώθουν καλύτερα.

Οι νέες οδηγίες συνιστούν ότι τα νήπια κάτω των 2 ετών δεν πρέπει να τρέφονται με πρόσθετα σάκχαρα, γεγονός που αποκλείει τροφές όπως κέικ, καραμέλα, παγωτό και ζαχαρούχα ποτά. Γενικά, η μη προσφορά αυτών των τροφών σε παιδιά κάτω των 2 ετών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή τους. Ωστόσο, το να έχετε ένα σχέδιο για το πώς να εισάγετε αυτά τα τρόφιμα ως επιλογές μετά την ηλικία των 2 ετών είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγιούς σχέσης του παιδιού σας με το φαγητό.

Η DGA προτείνει τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων. Άλλοι ειδικοί στον τομέα της υγείας, ωστόσο, προτείνουν ότι αυτό το όριο πρέπει να είναι ακόμη χαμηλότερο. Η American Heart Association (AHA) συνιστά όχι περισσότερο από 6% των θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα.

Σχετικά με τη Θρεπτική Πυκνότητα

Η θρεπτική πυκνότητα είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει πόση θρεπτική αξία παρέχει ένα τρόφιμο σε μια δεδομένη ποσότητα. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερη συσκευασία από άλλα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για νήπια που μπορεί να τρώνε μικρότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, μόνο 1/2 φλιτζάνι τυρί ρικότα μετράει ως ένα γεμάτο φλιτζάνι γάλα. Αυτό ικανοποιεί τις μισές ανάγκες του παιδιού σας σε γάλα για την ημέρα. Προσθέστε σε αυτό μια φέτα σκληρό τυρί και οι ανάγκες του παιδιού σας σε γαλακτοκομικά θα καλυφθούν με τροφές που είναι πιο πυκνές από τα συνιστώμενα 2 φλιτζάνια γάλα.

Εάν τρώτε ελαφριά, η επιλογή τροφών που είναι πιο διατροφικά πυκνά και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στην κοιλιά μπορεί να είναι χρήσιμη για την υποστήριξη των διατροφικών τους αναγκών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα παιδιά φυσικά σταματούν να τρώνε όταν είναι χορτασμένα. Το να πιέζονται να φάνε περισσότερο από όσο θέλουν μπορεί να τους κάνει να μην ακούν τα εσωτερικά σημάδια του σώματός τους. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το εύρος της προσοχής ενός τυπικού μικρού παιδιού μπορεί να μετρηθεί σε λίγα λεπτά, επομένως το να περιμένετε να καθίσουν σε ένα τραπέζι για ένα γεύμα για 30 λεπτά μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να προσφέρετε στο νήπιό σας μια ποικιλία επιλογών σε κάθε γεύμα και σνακ, συμπεριλαμβανομένου τουλάχιστον ενός πράγματος που γνωρίζετε ότι του αρέσει, και να επιτρέψετε στο παιδί σας να επιλέξει από αυτές τις επιλογές τι και πόσο θα φάει.

Η DGA σημειώνει ότι τα εμπλουτισμένα προϊόντα που διατίθενται στην αγορά για βρέφη και νήπια δεν είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διατροφικών απαιτήσεων των νηπίων, αρκεί να γίνονται επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Μια λέξη από το Verywell

Για την πλειοψηφία των νηπίων, η προσφορά μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών θα είναι αρκετή για να καλύψει τις απαιτήσεις τους για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Εκτός από την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μια ζωτική πτυχή της ενθάρρυνσης της "υγιεινής διατροφής" με νήπια και μικρά παιδιά είναι η υποστήριξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε την κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε «καλά» ή «κακά», «υγιεινά» ή «ανθυγιεινά» και «καθαρά» ή «άχρηστα». Αντίθετα, μιλήστε για τη γεύση των φαγητών, τα χρώματα που βλέπει το παιδί σας στο τραπέζι και τις υφές που αισθάνεται.

Τώρα που ξέρετε πόση ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να παίρνει κατά μέσο όρο το παιδί σας κάθε μέρα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε με τα τρόφιμα. Διατηρήστε θετική την ώρα του γεύματος και την εξερεύνηση νέων τροφών. Άλλωστε, αυτό το στάδιο διαρκεί τόσο λίγο.

Επομένως, μην ανησυχείτε εάν το παιδί σας δεν τρώει την πλήρη συνιστώμενη ποσότητα δημητριακών σήμερα. πιθανότατα θα το κάνουν αύριο, οπότε συνεχίστε να προσφέρετε. Η πρόσληψή τους κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών ή μιας εβδομάδας είναι πιο σημαντική από το τι τρώνε κάθε μέρα.