20 ασφαλείς και υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους



Η υγιής απώλεια βάρους για εφήβους με παχυσαρκία στοχεύει στην απώλεια βάρους χωρίς να επηρεάζει τις διατροφικές ανάγκες του εφήβου για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η παχυσαρκία είναι ένα σύνθετο πρόβλημα υγείας που επηρεάζει την εμφάνιση και την υγεία του ατόμου. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) αναφέρει ότι το 20% των παιδιών μεταξύ 12 και 19 ετών είναι παχύσαρκα ().

Ένα υγιές σωματικό βάρος βοηθά στην αποφυγή μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση, ενισχύοντας την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση ενός εφήβου.

Διαβάστε για να μάθετε τις πρακτικές συμβουλές απώλειας βάρους που πρέπει να ακολουθήσουν οι έφηβοι για αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους

Η απώλεια και η διατήρηση βάρους εντός του επιθυμητού εύρους είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές απώλειας βάρους για εφήβους που μπορούν να ακολουθήσουν με την υποστήριξή και την καθοδήγησή σας ().

1. Γνωρίστε το ιδανικό βάρος και ΔΜΣ

Πριν προγραμματίσετε το ταξίδι απώλειας βάρους του εφήβου σας, ελέγξτε το βάρος του και προσδιορίστε τον ΔΜΣ του. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας αριθμός που προκύπτει από τη διαίρεση του βάρους σε κιλά με το ύψος σε μέτρο τετράγωνο (kg/m) (). Ο ΔΜΣ είναι μια εκτίμηση του σωματικού λίπους και της συνολικής υγείας.

Σχεδιάστε το ΔΜΣ στο διάγραμμα ανάπτυξης του CDC για να προσδιορίσετε το εκατοστημόριο. Ένα εκατοστημόριο στο διάγραμμα ανάπτυξης αντικατοπτρίζει την κατηγορία βάρους του εφήβου και βοηθά να γνωρίζει εάν ένας έφηβος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος (). Ακολουθεί ένας σύνδεσμος που μπορείτε να επισκεφτείτε για να υπολογίσετε τον ιδανικό ΔΜΣ των εφήβων σας για το φύλο και την ηλικία τους.

2. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό στην απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται συχνά μέσω της λιγότερης κατανάλωσης και της άσκησης. Ωστόσο, η αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους είναι ζωτικής σημασίας. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι επίμονη αλλά σταδιακή. Επομένως, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή έναν επαγγελματία αδυνατίσματος. Ένας ειδικός θα συνεργαστεί με τον έφηβό σας για να:

  • Ορίστε έναν στόχο απώλειας βάρους που μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τη διατροφική πρόσληψη του εφήβου.
  • Σχεδιάστε ένα ημερήσιο όριο πρόσληψης θερμίδων για τον έφηβο για να αποφύγει την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένας έφηβος θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τη συνολική του υγεία.

3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Πολλά παιδιά και έφηβοι επιδίδονται σε ακραίες διατροφικές συνήθειες για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Μπορεί να κάνει έναν έφηβο να θέσει μη ρεαλιστικούς στόχους, οι οποίοι συχνά θέτουν σε κίνδυνο την υγεία του. Έτσι, παρακινήστε τον έφηβό σας να θέσει για τον εαυτό του SMART (συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, ρεαλιστικούς και χρονικά δεσμευμένους) στόχους απώλειας βάρους σε συνεννόηση με έναν ειδικό. Επίσης, παρέχετε άφθονη υποστήριξη και καθοδήγηση στο σπίτι και στο σχολείο για να κάνουν θετικές και υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

4. Κάντε τα γεύματα να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Ένας έφηβος πρέπει να καταναλώνει τρία κύρια γεύματα και τουλάχιστον ένα σνακ κάθε μέρα (). Σε αυτές τις ώρες γευμάτων, προσφέρετε στους εφήβους σας τροφές με θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και διαιτητικές ίνες. Συμπεριλάβετε διάφορα τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επιπλέον, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12, τα οποία χρειάζονται οι έφηβοι για υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη.

5. Επιλέξτε υγιεινές πηγές θερμίδων

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν την ενέργεια ή τις θερμίδες για την εκτέλεση των καθημερινών λειτουργιών. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι έφηβοι μεταξύ 14 και 18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, το 10 έως 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες και το 25 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από λίπη ( ). Μπορεί κανείς να πάρει αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά από πολλά τρόφιμα, αλλά για να πάρει ενέργεια από υγιεινές τροφές:

  • Απομακρύνετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους και αντ' αυτού σερβίρετε στον έφηβό σας δημητριακά ολικής αλέσεως και κεχρί, όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, σιτάρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι και κριθάρι.
  • Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια, φασόλια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
  • Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αντ' αυτού σερβίρετε τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

6. Επιλέξτε τα σνακ με σύνεση

Τα σνακ είναι μίνι γεύματα που καταναλώνονται μεταξύ των κύριων γευμάτων για τον περιορισμό της πείνας. Γενικά, οι έφηβοι επιλέγουν βολικά σνακ, όπως πατατάκια, τηγανητές πατάτες ή ζαχαρωτά για γρήγορο κορεσμό. Αλλά αυτά τα σνακ φορτώνουν το σύστημά τους με κενές θερμίδες που προκαλούν αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, μυήστε τον έφηβό σας σε υγιεινά σνακ, όπως μπάρα granola χωρίς ζάχαρη, κράκερ ολικής αλέσεως, ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ανάμεικτη φρουτοσαλάτα και νάτσος ολικής αλέσεως με χούμους.

Εγγραφείτε

7. Εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδας

Μια μερίδα είναι η ποσότητα φαγητού ή ποτού που επιλέγει κάποιος να καταναλώσει τη στιγμή που είναι αρκετή για να χορτάσει. Τα περισσότερα έτοιμα προς κατανάλωση, συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν μεγαλύτερες μερίδες, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, είτε πρόκειται για κύριο γεύμα είτε για σνακ, διδάξτε στον έφηβό σας να ασκεί τον έλεγχο των μερίδων ανά πάσα στιγμή. Δεδομένου ότι ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα περιέχουν θερμίδες, ένα άτομο πρέπει να ασκεί τον έλεγχο των μερίδων ακόμη και όταν τρώει υγιεινά τρόφιμα.

8. Καταπολεμήστε τις ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη B, D και C, βοηθούν στον ενεργειακό μεταβολισμό. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών σχετίζεται με την παχυσαρκία (). Επομένως, βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας τρώει μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τροφές από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι απαραίτητο επειδή τα τρόφιμα από αυτές τις ομάδες τροφίμων μπορούν να προσφέρουν άφθονα μικροθρεπτικά συστατικά, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ελλείψεων και προάγοντας την απώλεια βάρους.

9. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά

Η αφαίρεση του ζαχαρούχου καφέ και τσαγιού, χυμών φρούτων και ενεργειακών ποτών από τη διατροφή ενός εφήβου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Οι ειδικοί τονίζουν ότι τέτοια ποτά έχουν κακή θρεπτική αξία και δεν προσφέρουν κορεσμό (). Έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία προκαλεί ανθυγιεινή αύξηση βάρους, επηρεάζοντας μακροπρόθεσμα την υγεία. Τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο άλλων παθήσεων υγείας, όπως η τερηδόνα, ο διαβήτης τύπου 2 και η ακμή.

10. Μείνετε ενεργοί

Το περπάτημα, η ποδηλασία, το τζόκινγκ, η κολύμβηση και η πεζοπορία είναι παραδείγματα σωματικών δραστηριοτήτων που μπορούν να απολαύσουν οι έφηβοι (). Παρακινήστε τον έφηβό σας να επιλέξει μια δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης που θα μπορούσε να κάνει για 60 λεπτά κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι δραστηριότητες είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων αερόβιας και ενδυνάμωσης που μπορούν να χτίσουν μύες, να κάψουν λίπος και να ενισχύσουν την ευελιξία και τη δύναμη. Εάν η επιλογή κάποιας συγκεκριμένης δραστηριότητας προκαλεί σύγχυση, ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να ασχοληθεί με χόμπι, όπως η κηπουρική, που μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων από το συνηθισμένο.

11. Αποφύγετε να παραλείψετε το πρωινό

Περίπου το 20 με 30 τοις εκατό των εφήβων παραλείπουν το πρωινό συνήθως (). Αν και η παράλειψη του πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να κάνει τους έφηβους να χάσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει πόνους πείνας, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής. Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που παραλείπουν πρωινό διατρέχουν 43 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι από εκείνους που τρώνε πρωινό τακτικά (). Έτσι, παρακινήστε τον έφηβό σας να τρώει καθημερινά πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά για να κρατήσει την κοιλιά του γεμάτη μέχρι το επόμενο γεύμα.

12. Απέχετε από δίαιτες μόδας

Οι δίαιτες της μόδας είναι σχέδια διατροφής που ισχυρίζονται ότι παρέχουν γρήγορη απώλεια βάρους. Αν και αυτές οι δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους, δεν είναι υγιεινές. Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι δίαιτες της μόδας είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη ενός εφήβου και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε τους εφήβους σχετικά με τους κινδύνους μιας μοντέρνας δίαιτας και να τους παρακινήσουμε να δοκιμάσουν υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους.

13. Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα υφίστανται εκτεταμένη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλή θρεπτική αξία, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Η κατανάλωση τέτοιων τροφών προκαλεί υπερβολική αύξηση βάρους, οδηγώντας σε επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία με την πάροδο του χρόνου (). Δώστε οδηγίες στον έφηβό σας να διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος και να αποφύγει την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Ακολουθεί μια λίστα με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν οι έφηβοι ().

  • Ποπ και ποτά φρούτων
  • Ζαχαρούχο γιαούρτι
  • Γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ, όπως ντόνατς, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και κέικ
  • Μείγματα καραμέλες και κέικ
  • Μαργαρίνη και επάλειψη
  • Στιγμιαίες σούπες, σάλτσες και νουντλς
  • Μπουκιές πουλερικών και ψαριών, χοτ ντογκ
  • Προϊόντα έτοιμα προς ζέσταμα, όπως προπαρασκευασμένες πίτες, ζυμαρικά και πιάτα πίτσας

14. Επιλέξτε υγιεινές τροφές

Αρκετοί έφηβοι τρώνε μερικά από τα γεύματά τους έξω από το σπίτι. Έτσι, εκτός από το να δίνετε στον έφηβό σας γεύματα και σνακ σε πακέτο, εκπαιδεύστε τον να κάνει υγιεινές επιλογές. Διδάξτε τους να βασίζουν την επιλογή των τροφίμων τους στη συνολική θρεπτική αξία των τροφίμων και όχι αποκλειστικά στις θερμίδες. Για αυτό, καθοδηγήστε τον έφηβό σας να επιλέξει τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ελάχιστο νάτριο (αλάτι) και κορεσμένα λιπαρά ενώ τρώει έξω.

15. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του λίπους. Έρευνες δείχνουν ότι η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας το φαγητό και αυξάνοντας τη διάσπαση του λίπους (λιπόλυση) (). Επομένως, ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να πίνει άφθονο νερό και άλλα υγιεινά υγρά, όπως νερό καρύδας, σπιτική λεμονάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σούπα, βουτυρόγαλα και γάλα με χαμηλά λιπαρά.

16. Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή

Οι έφηβοι συχνά τρώνε βιαστικά ή τρώνε ενώ αποσπώνται από την τηλεόραση ή το τηλέφωνο. Η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής, με αποτέλεσμα ανεπιθύμητη αύξηση βάρους (). Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να εξασκεί προσεκτικά το φαγητό κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Η ενσυνείδητη κατανάλωση αναφέρεται στο προσεκτικό, αργό μάσημα της τροφής που σας επιτρέπει να απολαύσετε την υφή, τη γεύση, το άρωμα και την όραση του φαγητού. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αργό και προσεκτικό μάσημα μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να απομακρύνει τους ανθρώπους από ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων, βοηθώντας τελικά στην απώλεια βάρους ().

17. Κοιμηθείτε αρκετά και υγιής

Ο ύπνος αφήνει το σώμα να χαλαρώσει και να αναζωογονηθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί συμβουλεύουν τους εφήβους μεταξύ 13 και 18 ετών να έχουν οκτώ έως δέκα ώρες υγιούς ύπνου κάθε μέρα (). Ο υγιής, αδιατάρακτος ύπνος βοηθά στη γνωστική ωρίμανση και την ανάπτυξη. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να διατηρεί ένα πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης και να αποφεύγει περισπασμούς, όπως τηλεόραση και smartphone, μία ώρα πριν τον ύπνο. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου που μπορεί να ακολουθήσει ο έφηβός σας για ανενόχλητο ύπνο.

18. Μείνετε χωρίς άγχος

Το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά πρέπει να μάθει κανείς να το διαχειρίζεται επαρκώς για να αποφύγει τις αρνητικές του επιπτώσεις στην υγεία. Η έρευνα υπογραμμίζει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να τρώνε υπερβολικά και να παίρνουν υπερβολικό βάρος (). Διδάξτε στα παιδιά σας αποτελεσματική διαχείριση του στρες, όπως συναισθηματική διαχείριση, βαθιές αναπνοές, διαλογισμό και γιόγκα. Δείτε περισσότερα σχετικά με το πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει έναν έφηβο να διαχειριστεί το άγχος.

19. Συμμετέχετε στην προετοιμασία και τον προγραμματισμό γευμάτων

Ενώ βοηθάτε τον έφηβό σας να αναπτύξει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, εμπλέξτε τον σε πρακτικές δραστηριότητες όπως η προετοιμασία και ο σχεδιασμός γευμάτων. Κάνοντας αυτό θα εκπαιδεύσετε έναν έφηβο σχετικά με τα τρόφιμα και τη σημασία του για την υγεία και την ευημερία. Επίσης, θα τους δώσει μια πρακτική εμπειρία στο να διαβάζουν τις ετικέτες των τροφίμων και να αγοράζουν πιο υγιεινά είδη. Η ανάπτυξη αυτών των ικανοτήτων είναι ζωτικής σημασίας για να κάνει έναν έφηβο ανεξάρτητο να κάνει ενημερωμένες επιλογές τροφίμων.

20. Ασκήστε υγιεινές συνήθειες ως οικογένεια

Η διατροφική συμπεριφορά των γονιών παίζει ζωτικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών του παιδιού. Ακολουθήστε, λοιπόν, υγιεινές διατροφικές συνήθειες ως οικογένεια και δώστε τα σωστά παραδείγματα για τον έφηβό σας. Εφόσον οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες αναπτύσσονται σταδιακά, δείξτε υγιεινές διατροφικές πρακτικές στο παιδί σας από μικρή ηλικία.


Previous:

Next: