Φακές για μωρά:Πότε να ξεκινήσετε, οφέλη και συνταγές



Οι φακές για μωρά μπορούν να εισαχθούν αμέσως μόλις αρχίσουν να τρώνε στερεά. Είναι θρεπτική τροφή πλούσια σε σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες φακών σε διάφορα μεγέθη και χρώματα και όλες είναι χαμηλές σε λιπαρά. Τα όσπρια είναι αναπόφευκτα στη διατροφή του μωρού. Ωστόσο, μπορείτε να τα εισαγάγετε σταδιακά σε μικρότερες ποσότητες για να αποφύγετε κακές επιπτώσεις όπως ο σχηματισμός υπερβολικού αερίου. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα οφέλη των φακών για βρέφη και μάθετε για μερικές νόστιμες συνταγές φακών για τα μικρά σας.

Οφέλη από φακές για μωρά

Οι φακές αποτελούν μέρος μιας βιώσιμης δίαιτας. Αν και μερικές φορές αποκαλούνται «το κρέας του φτωχού», οι φακές είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά απαραίτητων αμινοξέων όπως η ισολευκίνη και η λυσίνη. Αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών, καθώς και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού. Αλλά πρέπει να τα δίνετε με μέτρο.

Δείτε πώς οι φακές μπορούν να είναι ωφέλιμες για το μωρό σας:

  1. Πέψη :Μισό φλιτζάνι φακές έχει σχεδόν οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην εκκαθάριση του πεπτικού συστήματος του μωρού σας, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έτσι στη διατήρηση της τακτικής κινητικότητας του εντέρου. Προσέξτε εάν το μωρό σας παίρνει αέρια, τότε εισάγετέ το σε πολύ μικρές ποσότητες, μερικές κουταλιές της σούπας την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε επίσης να αποτρέψει προβλήματα αύξησης βάρους τα επόμενα χρόνια.
  1. Σίδερο: Τα φυσικά αποθέματα σιδήρου στο σώμα μειώνονται όταν το μωρό είναι περίπου έξι μηνών. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως οι φακές. Αυτές οι τροφές θα βοηθήσουν το μωρό σας να παραμείνει ενεργό και ενεργητικό, εκτός από το να βοηθήσουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ των φακών ωφελεί την αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου .
  1. Ανοσία :Ο ψευδάργυρος που υπάρχει στις φακές προάγει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Διέπει επίσης τον τρόπο λειτουργίας των νευρώνων και συνεπώς επηρεάζει τη μνήμη και τη μάθηση, και τα δύο εξαιρετικά σημαντικά για ένα αναπτυσσόμενο μωρό.
  1. Ασβέστιο :Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν περίπου 19 mg ασβεστίου ανά 100 g. Ένα υγιές, αναπτυσσόμενο βρέφος ηλικίας μεταξύ έξι και 11 μηνών χρειάζεται ημερήσια πρόσληψη 270 mg. Και τα όσπρια μπορούν να παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα ασβεστίου στο μωρό σας για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών.
  1. Φολικό :Οι φακές περιέχουν Φολικό οξύ, γνωστό και ως φολικό οξύ ή Βιταμίνη-Β9, το οποίο βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων και είναι σημαντικό για τη δημιουργία και του DNA. Εξισορροπεί τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα μωρά στα χρόνια της ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης .
  1. Πολυφαινόλες :Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που βοηθούν στην προαγωγή της συνολικής υγείας. Αυτές οι πολυφαινόλες και οι βιοδραστικές ενώσεις που βρίσκονται στις φακές παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών. Επιπλέον, έχουν και ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία. Αυτά τα ζωτικά συστατικά καθιστούν έτσι τις φακές ένα απαραίτητο πρόσθετο στο γεύμα του μωρού σας (10).

Σημείωση :Οι φακές έχουν RFOs (Ολιγοσακχαρίτες της οικογένειας Raffinose), που μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα και μετεωρισμό. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη φακών θα πρέπει να είναι με μέτρο για τα μωρά.

Ακολουθεί η διατροφική σύνθεση των μαγειρεμένων φακών.

Θρεπτικό συστατικό Τιμή ανά 100 g
Νερό 69,64 g
Ενέργεια 116 kcal
Πρωτεΐνη 9,02 g
Ολικό λιπίδιο (λίπος) 0,38 g
Υδατάνθρακες, κατά διαφορά 20,13 g
Φυτικές ίνες, συνολική διατροφή 7,9 g
Σάκχαρα, συνολικά 1,80 g
Ασβέστιο, Ca 19 mg
Σίδερο, Fe 3,33 mg
Μαγνήσιο, Mg 36 mg
Φώσφορος, P 180 mg
Κάλιο, Κ 369 mg
Νάτριο, Na 2 mg
Ψευδάργυρος, Zn 1,27 mg
Βιταμίνη C, ολικό ασκορβικό οξύ 1,5 mg
Θιαμίνη 0,169 mg
Νιασίνη 1,060 mg
Βιταμίνη Β-6 0,178 mg
Φολικό οξύ, DFE 181 μg
Βιταμίνη Α, IU 8 IU
Βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη) 0,11 mg
Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη) 1,7 μg

Πηγή:USDA (12)

Πότε να εισαγάγετε τις φακές σε ένα μωρό;

Γενικά, οι παιδίατροι συνιστούν να προσθέτετε φακές στη διατροφή του μωρού σας μεταξύ οκτώ και δέκα μηνών για να αποφύγετε τον μετεωρισμό που προκαλείται από το φαγητό. Για βρέφη ηλικίας επτά έως 12 μηνών, η συνιστώμενη διατροφική δόση σιδήρου, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, είναι 11 mg/ημέρα.

Σημείωση :Ενώ ταΐζετε φακές τις πρώτες φορές, προσθέστε μερικά λαχανικά για να αποφύγετε προβλήματα πέψης. Οι αλλεργίες που σχετίζονται με τις φακές είναι πολύ σπάνιες. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας πριν εισάγετε οποιαδήποτε νέα τροφή στο μωρό σας.

Ποιοι τύποι φακών είναι καλοί για μωρά;

Οι φακές έρχονται σε διάφορα μεγέθη, σχήματα και χρώματα. Συνήθως χρησιμοποιούνται οι κόκκινες φακές (masoor dal), οι πορτοκαλί φακές και οι κίτρινες φακές. Μερικά από αυτά μαγειρεύονται πιο γρήγορα ενώ μερικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαλακώσουν. Οι κόκκινες φακές είναι πιο λείες και μπορούν να μαγειρευτούν πιο γρήγορα από άλλες. Είναι κατάλληλα για πουρέ και σούπες για το μωρό σας. Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες σε αυτά μπορεί να μην προκαλεί αέριο. Οι καφέ φακές, επίσης, είναι καλές για συνταγές παιδικών τροφών.

Τα μεγαλύτερα μωρά απολαμβάνουν καλομαγειρεμένες πράσινες φακές ή φακές ως φαγητά, μόλις είναι έτοιμα για αυτό. Άλλες ποικιλίες φακής περιλαμβάνουν μαύρες φακές και λευκές φακές.

Οι μαγειρεμένες φακές, ιδιαίτερα οι πολτοποιημένες ποικιλίες, μπορούν να καταψυχθούν. Μαγειρέψτε τις καφετιές ή πράσινες φακές μερικώς αν θέλετε να τις καταψύξετε. Οι αποξηραμένες φακές μπορούν να αποθηκευτούν για ένα χρόνο σε δροσερό μέρος.

Αποφύγετε τις κονσερβοποιημένες φακές για μωρά καθώς έχουν συντηρητικά και είναι πιθανό να βγάλουν αέρια στο μωρό. Ωστόσο, όσον αφορά το διατροφικό επίπεδο, μοιάζουν με τις αποξηραμένες ποικιλίες, αρκεί να μην προστεθεί επιπλέον αλάτι ή ζάχαρη.

Πώς να επιλέξετε και να μαγειρέψετε φακές για μωρά;

Μπορείτε να επιλέξετε συσκευασμένες ή χαλαρές φακές. Απλώστε τα και ελέγξτε για πέτρες ή συντρίμμια. Μετά από ενδελεχή έλεγχο, ξεπλύνετε τις φακές με τρεχούμενο νερό σε ένα σουρωτήρι.

Εγγραφείτε

Δεν χρειάζεται να μουλιάζετε τις φακές πριν τις μαγειρέψετε. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν εύκολο να μαγειρέψουν εάν οι φακές μουλιάσουν για μια ώρα. Μην πετάτε το νερό που χρησιμοποιείται για το μούλιασμα των φακών, καθώς θα περιέχει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, εκτός εάν το κάνετε για να αποφύγετε το μετεωρισμό που προκαλείται από τις φακές . 

Οδηγίες για να μαγειρέψετε φακές:

  • Προσθέστε τρία φλιτζάνια νερό και ένα φλιτζάνι φακές σε ένα τηγάνι και αφήστε το να πάρει μια βράση.
  • Κατεβάστε τη φλόγα και καλύψτε τη με ένα καπάκι. Μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά.
  • Αν θέλετε πιο σφιχτές φακές, μαγειρέψτε για λιγότερο χρόνο.

Σημείωση : Οι πράσινες φακές χρειάζονται περίπου 30 λεπτά και οι κόκκινες φακές χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να ψηθούν. Οι καφέ φακές μαγειρεύονται πιο αργά.

Ταΐστε στο μωρό σας μαγειρεμένες φακές σε μορφή πουρέ. Προσθέστε βραστά λαχανικά στον πουρέ για να αποφύγετε προβλήματα πέψης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρέσκο ​​τζίντζερ και κύμινο στον πουρέ για να αντιμετωπίσετε την πέψη.

Σημείωση: Μην προσθέτετε ζάχαρη ή αλάτι, καθώς μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική αξία.

Οι φακές που έχουν υποστεί ζύμωση ή βλάστηση μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή του μωρού σας, καθώς και οι δύο αυτές διαδικασίες είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη θρεπτική αξία της τροφής και επίσης διευκολύνουν την πεπτικότητα της τροφής.

Συνταγές για την προετοιμασία φακών για μωρά

Ακολουθούν μερικές ενδιαφέρουσες και εύκολες συνταγές φακών για μωρά:

1. Πουρέ φακές με λαχανικά

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

  • 1 κουταλιά της σούπας λάδι
  • 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι, πιπεριά, ντομάτα, αρακάς, γλυκοπατάτες (ψιλοκομμένες)
  • 1/4 φλιτζάνι φακές (μαγειρεμένες)
  • 1 φλιτζάνι νερό ή ζωμό λαχανικών

Πώς:

  1. Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε λίγο λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι, την πιπεριά και σοτάρετε.
  2. Μετά από πέντε λεπτά, προσθέστε την ντομάτα και μαγειρέψτε για δύο λεπτά. Προσθέστε νερό ή ζωμό λαχανικών και σκεπάστε το τηγάνι με ένα καπάκι.
  3. Αφήστε το να ψηθεί για 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Σβήστε τη φωτιά και ανακατέψτε το μείγμα με τις καλά ψημένες φακές για να αποκτήσετε την επιθυμητή συνοχή.

2. Φακές με καρότα και καστανό ρύζι (Dal Rice)

Χρόνος προετοιμασίας: 50 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

  • Νερό όσο χρειάζεται
  • 1/4 φλιτζάνι φακές ή moong dal
  • 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
  • 1/4 φλιτζάνι καρότα (ψιλοκομμένα)

Πώς:

  1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα τηγάνι και αφήστε το να βράσει. Προσθέστε αρκετό νερό.
  2. Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το να ψηθεί για 30 λεπτά.
  3. Ελέγξτε αν οι φακές έγιναν τρυφερές και μαλακές. Μόλις γίνουν τα πολτοποιούμε.
  4. Ανακατέψτε το αν θέλετε.

3. Μπουρεκάκια φακής (Κέικ)

Χρόνος προετοιμασίας: 60 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

  • 1 φλιτζάνι καφέ φακές
  • 1/4 φλιτζάνι γάλα
  • 2 1/2 φλιτζάνι νερό
  • Μείγμα σούπας ξηρού κρεμμυδιού 1 ουγγιάς
  • 1 φλιτζάνι δημητριακά κριθαριού και ψήγματος σίτου
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού πουλερικό (μπαχαρικά)
  • 1/2 φλιτζάνι καρύδια (ψιλοκομμένα)
  • 2 αυγά (χτυπημένα)
  • 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
  • 1 φλιτζάνι ξηρή τριμμένη φρυγανιά

Πώς:

  1. Προσθέστε νερό και φακές σε ένα τηγάνι και αφήστε το να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ψήνουμε για 20 λεπτά με κλειστό καπάκι.
  2. Μετά το μαγείρεμα, στραγγίστε το επιπλέον νερό και προσθέστε το γάλα, τα αυγά, τα δημητριακά, το σιτάρι και τα καρύδια.
  3. Πασπαλίστε με μείγμα κρεμμυδόσουπας και καρυκεύματα πουλερικών επίσης. Ανακατέψτε καλά και αφήστε το να σταθεί για 30 λεπτά ή βάλτε το στο ψυγείο όλο το βράδυ.
  4. Σε ένα τηγάνι ρίχνουμε λάδι και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά. Αφαιρέστε το μείγμα και κυλήστε τις μπάλες σε τριμμένη φρυγανιά. Ισιώνουμε τα μπιφτέκια και τα τηγανίζουμε στο λάδι για πέντε λεπτά.
  5. Σερβίρετε ζεστά μόλις ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.

4. Σούπα φακής πουρέ με βερίκοκα

Χρόνος προετοιμασίας: 60 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
  • 1 καρότο (ξεφλουδισμένο, κομμένο)
  • 1 κρεμμύδι (κομμένο σε κύβους)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
  • 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα (ψιλοκομμένα)
  • 3 1/4 φλιτζάνι νερό

Πώς:

  1. Σοτάρετε τα καρότα και τα κρεμμύδια σε καυτό λάδι για 10 λεπτά. Προσθέτουμε το κύμινο και χαμηλώνουμε τη φωτιά.
  2. Προσθέστε λαχανικά, φακές και αρκετό νερό. Τα αφήνετε να βράσουν. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ψήνουμε για 20 λεπτά.
  3. Ψύξτε το μείγμα, το μεταφέρετε στο μπλέντερ και το κάνετε πουρέ. Προσθέστε τα βερίκοκα και πολτοποιήστε περαιτέρω.

5. Φακές κάρυ

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

  • 1/2 φλιτζάνι καρότα, κρεμμύδι, σέλινο (ψιλοκομμένο)
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 φλιτζάνι φακές
  • Τόφου

Πώς:

  1. Σοτάρετε λαχανικά, γαρίφαλο και κύβους τόφου. Προσθέστε τα στις φακές που έχουν μαγειρευτεί.
  2. Προσθέστε σκόνη κάρυ για γεύση.

6. Σούπα με φακές και γλυκοπατάτα

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Θα χρειαστείτε:

  • 1 κουταλιά της σούπας αρακάς περιστεριού (toor dal, arhar dal) ή φακές
  • ¼ γλυκοπατάτα (ξεφλουδισμένη, ψιλοκομμένη)
  • μια πρέζα ξερό ψητό κύμινο
  • 2 φλιτζάνια νερό

Πώς:

  1. Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα τηγάνι και μαγειρέψτε καλά.
  2. Πολτοποιήστε τα και περάστε τα από ένα σουρωτήρι.

Εάν το μωρό σας καταναλώνει ήδη στερεές τροφές όπως δημητριακά και δημητριακά, μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή του με σίδηρο, πρωτεΐνες και φακές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να συμπεριλάβετε φακές στα γεύματά τους με σούπα γλυκοπατάτας, ξερά φασόλια, λευκές πατάτες, σταφύλια, ροδάκινα, μήλα, χοιρινό και τόφου για να τις κάνετε πιο νόστιμες. Ωστόσο, να ξέρετε ότι οι φακές πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό. Επίσης, είτε αγοράζετε χύμα φακές είτε συσκευασμένες, φροντίστε να τις πλύνετε καλά πριν τις μαγειρέψετε.


Previous:

Next: