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Top 15 Dehnübungen für Kinder

Bewegung zur Gewohnheit zu machen, kann Kindern helfen, aktiv zu bleiben. Deshalb bringen wir Ihnen eine Liste mit einfachen Dehnübungen für Kinder, um sie mit etwas Positivem und Produktivem zu beschäftigen. Stretching kann helfen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu steigern. Darüber hinaus erhöht es auch die Flexibilität im Körper.

Lesen Sie weiter, um mehr über das Dehnen zu erfahren, einschließlich seiner Vorteile und verschiedenen Arten, die Kinder ausprobieren können.

Vorteile des Dehnens für Kinder

Laut der University of California, Davis, hilft Dehnen dabei, den Geist zu beruhigen, die Durchblutung zu erneuern, Stress zu bewältigen und das Energieniveau zu steigern. Einige weitere Gründe, warum Kinder tägliche Dehnübungen machen müssen, sind:

• Hilft Kindern, ihre Gelenkstabilität und -mobilität zu verbessern.
• Verhindert Verletzungen in Wade, Quadrizeps und Kniesehne und hilft bei der Verlängerung der Muskeln.
• Reduziert Muskelverspannungen , verzögert die Muskelermüdung und verbessert die Muskelkoordination.
• In diesen Zeiten, in denen alle mehr Zeit drinnen verbringen , können Kinder längere Zeit in einer Position an Tischen oder auf dem Boden sitzen, wenn sie verschiedene Indoor-Aktivitäten ausführen. Hier wird es noch wichtiger, sich zu bewegen und Muskeln zu dehnen.

Einfache Dehnübungen für Kinder

Hier sind einige Dehnungsübungen, die Sie Ihren Kindern beibringen und sie ermutigen können, regelmäßig zu üben.

1. Pose des Kindes

Diese Haltung hilft dem Kind, sich vollständig zu dehnen. Es kann Stress abbauen und dem Kind helfen, sich zu entspannen .

1. Knien Sie mit gespreizten Knien hin und berühren Sie sich mit den Zehen.
2. Biegen Sie sich nach vorne, um die Stirn auf die Matte oder den Boden zu legen. Strecken Sie die Arme mit ausgestreckten Handflächen vor dem Kopf nach vorne.
3. Bewege die untere Körperhälfte so, dass das Gesäß die Fersen berührt.
4. Atmen Sie in dieser Pose langsam ein und aus und halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang. (stellen Sie sicher, dass der Boden nicht staubig ist).

2. Bogenhaltung

Einer der wesentlichen Vorteile des Dehnens der Bogenhaltung ist die Verbesserung der Wirbelsäulenflexibilität. Regelmäßiges Üben dieser Übung würde helfen, die Belastung im Nacken und Rücken zu reduzieren und auch Muskelverspannungen zu lösen. Außerdem fördert es die Durchblutung und stärkt den Oberkörper.

1.  Legen Sie sich mit dem Kopf zur Seite und den Händen neben dem Körper auf den Bauch.
2. Drehen Sie den Kopf, um den Boden mit dem Kinn zu berühren. Atme aus, falte die Knie und greife mit der rechten Hand den rechten Knöchel und mit der linken Hand den linken Knöchel.
3. Atmen Sie ein, heben Sie langsam die Brust und heben Sie die Knie, während Sie weiterhin die Knöchel mit den Händen halten.
4. Atmen Sie aus und senken Sie langsam Brust und Füße. Kehren Sie in Schritt eins zur ursprünglichen Position zurück.

3. Kobra-Pose

Die Kobra-Pose hilft bei der Linderung von Rückenschmerzen, verbessert den Hunger und reduziert Bauchfett. Es kann auch bei der Stärkung des Magens und der Wirbelsäule helfen.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände neben das Gesicht.
2. Drücken Sie die Hände sanft auf den Boden und heben Sie den Körper nach oben. Ellbogen nach und nach strecken und dabei den Kopf heben.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf die Handflächen und heben Sie den Oberkörper an.
4. Das Kind kann diese Position für 10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren .

4. Sitzende Zehenberührung

Diese Dehnungsübung ist gut für die Kniesehne und den unteren Rücken. Es löst Spannungen in der Kniesehne, beugt die Wirbelsäule und verbessert die Bewegung der Hüften .

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen und nebeneinander liegenden Füßen auf den Boden.
2. Beuge dich langsam nach vorne und berühre die Zehen mit den Händen. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
3. Anfänger können diese Übung auch mit leicht gebeugten Beinen auf einem Stuhl sitzend durchführen.

5.Herabschauender Hund

Diese Dehnübung für Kinder stärkt die Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es hilft sogar dabei, das Gehirn zu beruhigen, den Körper mit Energie zu versorgen und die Verdauung zu verbessern.

1. Stellen Sie sich auf alle Viere, mit dem Blick nach unten.
2. Drücken Sie das Gewicht allmählich nach hinten, wobei sich auch die Hüften nach hinten bewegen. Die Hüften sollten in der Luft nach oben gedrückt bleiben.
3. Die Beine bleiben gerade. Drücken Sie weiter nach hinten, bis der Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
4. Halten Sie die Position 10–30 Sekunden lang, bevor Sie langsam zu Schritt eins zurückkehren.

6. Cat-Cow-Stretch

Das regelmäßige Üben der Cat-Cow-Dehnung hilft dabei, die Beweglichkeit in den Schultern, der Wirbelsäule, dem Nacken und dem Becken zu verbessern. Es hilft auch bei der Stärkung der Wirbelsäule .

1. Gehen Sie zunächst in die Tischposition, in der das Kind auf allen Vieren steht und den Kopf gerade hält. Halte den Rücken gerade.
2. Die Arme sollten direkt unter der Schulter sein. Atmen Sie allmählich ein und beugen Sie den Rücken nach unten, als ob der Rücken durchhängen würde. Der Kopf bleibt gerade und schaut weiter nach vorne. Das ist die Kuhposition.
3. Atmen Sie allmählich aus, drücken Sie den Rücken zusammen, um einen Bogen zu bilden, runden Sie ihn zur Decke ab, und drücken Sie den Bauch nach innen. Gleichzeitig bewegt sich der Kopf auch nach unten. Das ist die Katzenposition.
4. Wechseln Sie die Katze-Kuh-Haltungen ab und wiederholen Sie sie fünfmal oder öfter, je nach Vorliebe des Kindes.

7. Oberarmstreckung

Diese einfache Dehnübung ist gut für Schultern, Arme, Wirbelsäule und den gesamten Körper. Es kann überall praktiziert werden.

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße haben einen normalen Abstand voneinander.
2. Hebe langsam die Hände über den Kopf. Öffnen Sie die Handflächen und strecken Sie die Finger aus.
3. Die Arme sollten in einer Linie mit den Ohren sein. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich aus, während die Schulterblätter in einem entspannten Zustand bleiben.
4. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang.
5. Senken Sie dann die Hände und entspannen Sie sich.

8. Crossbody-Schulterdehnung

Diese einfache Übung kommt unter statische Dehnungen und hilft bei der Verbesserung der Flexibilität. Regelmäßig geübt verringert es sogar das Verletzungsrisiko .

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße haben einen normalen Abstand voneinander.
2. Heben Sie den rechten Arm und bewegen Sie ihn nach links.
3. Drücken Sie mit der linken Hand auf den rechten Ellbogen, um den rechten Arm zu strecken.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Arm.

9. Trizepsdehnung

Es hilft beim Dehnen des Oberarms und der Schulter. Diese Übung kann entweder im Sitzen oder im Stehen in einer Position durchgeführt werden.

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht.
2. Heben Sie die linke Hand und beugen Sie sich dann, um die Mitte des oberen Rückens (unterhalb des Nackens) zu berühren.
3. Verwenden Sie die rechte Hand, um den linken Ellbogen zu stützen oder zu drücken.
4. Wiederholen Sie dies, indem Sie die Arme wechseln.

10. Knieausfall

Diese Dehnübung ist gut für den Unterkörper. Es hilft bei der Stärkung der Waden, Kniesehnen, Quadrizeps, Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln .

1. Sagen Sie Ihrem Kind, dass es mit den Händen in der Taille gerade stehen soll. Der Rücken sollte gerade in einer Linie mit der Hüfte sein.
2. Machen Sie einen Schritt nach vorne. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie in einer Linie mit dem Knöchel befindet (senkrechte Position oder 90 Grad des Beins).
3. Das Knie sollte nicht über die Zehen reichen.
4. Hocken Sie sich mit dem anderen Bein hin, das in einer gestreckten Position sein sollte (Knie des anderen Beins sollte knapp über dem Boden sein).
5. Diese Position sollte einige Sekunden gehalten werden.
6. Wiederholen Sie dasselbe, indem Sie die Beine wechseln.
   Eine weitere Variante des Knieausfalls ist der seitliche Ausfallschritt. Anstatt einen Schritt nach vorne zu machen, sollte der Schritt auf der rechten und linken Seite sein.

11. Schmetterlingsstrecke

Dies ist eine Dehnungsübung im Sitzen, die sich gut zum Dehnen der Innenseiten der Oberschenkel eignet und dabei hilft, den Rücken zu stärken und das Gleichgewicht zu halten
.

1. Setz dich mit gefalteten Beinen hin.
2. Bringen Sie die Füße so zusammen, dass sich die Sohlen berühren.
3. Lassen Sie die Knie auseinander strecken, während die Sohlen weiterhin in Kontakt bleiben. Der Rücken sollte gerade und leicht angehoben bleiben.
4. Bewege die Knie auf und ab, wie mit den Flügeln eines Schmetterlings.
5. Halten Sie die Beine 10-30 Sekunden lang in Bewegung und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

12. Spreizdehnung

Straddle Stretch ist eine aktive Flexibilitätsübung, die gut für Kniesehnen, Quads und sich öffnende Hüften ist. Es gibt zwei Arten von Straddle-Stretching – Seat Straddle Lotus und Side Seat Straddle .

Sitzender Spreizlotus

1. Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen. Die Knie bleiben gebeugt und auf den Boden gedrückt.
2. Biegen Sie sich nach vorne, während Sie die Unterarme auf die Knie legen.
3. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Seitensitzbank

1. Sitzen Sie mit gespreizten Beinen nach vorne.
2. Halten Sie das rechte Schienbein mit beiden Händen und lehnen Sie sich nach vorne.
3. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
4. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

13. Dehnung des Quadrizeps

Muskeln wie Quadrizeps, Hüftbeuger, Wade und Kniesehnen können angespannt werden. Um das Verletzungsrisiko zu vermeiden, wäre eine Dehnung des Quadrizeps im Stehen eine gute Option.

1. Stellen Sie sich gerade hin, mit einem Stuhl oder einer Wand nach vorne.
2. Beugen Sie das Bein vorsichtig am Knie, um den Fuß nach hinten zu heben. Mit der Hand den Fuß halten und nach hinten strecken.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

14. Wadendehnung im Stehen

Wadendehnung hilft, die Flexibilität zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist eine effektive Übung für die Wadenmuskulatur. Die Übung kann besonders gut für aktive Kinder sein.

1. Stellen Sie sich vor eine Wand, die einen Meter entfernt ist.
2. Legen Sie die Hände zur Unterstützung an die Wand.
3. Der rechte Fuß bewegt sich nach vorne, während sich der linke Fuß nach hinten streckt. Halten Sie die Hände an der Wand
4. Strecken Sie das Bein so, dass der Wadenmuskel ausreichend gedehnt wird.
5. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

15. Kniesehnendehnung

Diese Dehnungsübung hilft dabei, die hintere Oberschenkelmuskulatur flexibel zu halten und beugt sogar Verletzungen vor.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne.
2. Das rechte Bein muss gerade sein und der linke Fuß sollte so gefaltet sein, dass er auf die rechte Innenseite des Oberschenkels trifft.
3. Beuge dich nach vorne und berühre das rechte Knie. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden.
4. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Beine, um dasselbe zu wiederholen.

Sicherheitsmaßnahmen beim Dehnen

Falsche Haltungen oder Überdehnung können Kindern schaden. Daher sollten Eltern Kindern bestimmte Sicherheitstipps beibringen, um Verletzungen zu vermeiden (17).

1. Aufwärmen für 10 bis 15 Minuten vor dem Training oder Dehnen.
2. Stretching sollte vor Sport oder anstrengenden körperlichen Aktivitäten durchgeführt werden wie Fitness, Radfahren, Laufen oder Spielen im Freien. Es ist auch gut, nach den Aktivitäten zu tun.
3. Stretching sollte nicht ab und zu gemacht werden. Kinder sollten ermutigt werden, sich regelmäßig zu dehnen um das Gleichgewicht zu halten und Kraft und Flexibilität zu verbessern.
4. Die Atmung (einatmen und ausatmen) sollte normal sein beim Üben von Dehnungen. Auf keinen Fall die Luft anhalten.
5. Jede Dehnung muss etwa 10 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Während der Dehnung darf es nicht federn.
6. Überdehnung wird nicht empfohlen da es Schmerzen verursachen kann.
7. Die Dehnung sollte gleichmäßig auf beiden Seiten erfolgen .
8. Wenn eine Dehnung anhaltende Schmerzen verursacht, liegt möglicherweise eine Verletzung in diesem Muskel vor und Sie müssen Ihren Arzt aufsuchen.
9. Wenn das Kind unter einer Krankheit leidet, sprechen Sie mit dem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Dehnübungen für Kinder helfen ihnen, aktiv zu bleiben und die Flexibilität zu erhöhen. Sie können ihnen auch helfen, sich zu beruhigen, die Durchblutung zu verbessern, Stress abzubauen und energisch zu sein. Stretching kann die Muskelspannung reduzieren und die Muskeln verlängern, wodurch verschiedenen Muskelverletzungen vorgebeugt wird. Kinderhaltung, Bogenhaltung, sitzende Zehenberührung, Kobrahaltung, nach unten gerichteter Hund, Katze-Kuh-Dehnung, Überkopf-Armdehnung und Crossbody-Schulterdehnung sind einige einfache Dehnübungen für Kinder. Es ist wichtig, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen und Überdehnung zu vermeiden, da dies Schmerzen verursachen kann.