• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

20 sikre og sunde tip til vægttab til teenagere

Sundt vægttab for teenagere med fedme sigter mod at tabe sig uden at påvirke en teenagers ernæringsmæssige behov for vækst og udvikling. Fedme er et komplekst sundhedsproblem, der påvirker ens udseende og helbred. National Institute of Health (NIH) oplyser, at 20 % af børn mellem 12 og 19 år er overvægtige ().

En sund kropsvægt hjælper med at afværge langsigtede helbredsproblemer, såsom type-2-diabetes og forhøjet blodtryk. Derudover kan det også forbedre udseendet og booste en teenagers selvværd og selvtillid.

Læs for at kende de praktiske vægttabstips, som teenagere kan følge for effektivt og bæredygtigt vægttab.

Tip til vægttab til teenagere

At tabe og opretholde vægten inden for det ønskede område er afgørende for optimal sundhed. Her er praktiske tips til vægttab til teenagere, som de kan følge med din støtte og vejledning ().

1. Kend den ideelle vægt og BMI

Før du planlægger din teenagers vægttabsrejse, skal du tjekke deres vægt og bestemme deres BMI. Body mass index (BMI) er et tal udledt ved at dividere vægten i kilogram med højden i kvadratmeter (kg/m) (). BMI er et skøn over kropsfedt og det generelle helbred.

Plot BMI på CDC's vækstdiagram for at bestemme percentilen. En percentil i vækstdiagrammet afspejler vægtkategorien for teenageren og hjælper med at vide, om en teenager er overvægtig eller fed (). Her er et link, du kan besøge for at beregne dine teenageres ideelle BMI for deres køn og alder.

2. Rådfør dig med en vægttabsekspert

Vægttab opnås ofte ved at spise mindre og motionere. Men et effektivt og bæredygtigt vægttab er afgørende. Vægttabet skal være vedvarende, men dog gradvist. Derfor er det godt at konsultere en ernæringsekspert eller vægttabsprofessionel. En ekspert vil arbejde sammen med din teenager for at:

• Sæt et vægttabsmål, der kan forårsage vægttab uden at kompromittere teenagerens ernæringsindtag.
• Planlæg en dagligt kalorieindtagsgrænse for teenageren for at undgå overskydende kalorieindtag.

Antallet af kalorier, som en teenager har brug for, afhænger af deres alder, højde, vægt og generelle helbred.

3. Sæt realistiske mål

Adskillige børn og teenagere hengiver sig til ekstreme spisemønstre for at tabe sig hurtigere. Det kan få en teenager til at sætte sig urealistiske mål, som ofte bringer deres helbred i fare. Så motiver din teenager til at sætte SMART (specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbestemte) vægttabsmål for sig selv i samråd med en ekspert. Giv dem også rigelig støtte og vejledning i hjemmet og skolen for at foretage positive og sunde livsstilsændringer.

4. Gør måltider næringstætte

En teenager bør indtage tre hovedmåltider og mindst én snack hver dag (). På tværs af disse måltider kan du tilbyde dine teenagere næringsrige fødevarer rig på magert protein, sunde fedtstoffer og kostfibre. Inkluder forskellige fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, såsom fuldkorn, frisk frugt, grøntsager, magert kød, fedtet fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter, bønner og bælgfrugter samt nødder og frø. Vær desuden særlig opmærksom på næringsstoffer, såsom calcium, jern, vitamin D og vitamin B12, som teenagere har brug for for sund vækst og udvikling.

5. Vælg sunde kaloriekilder

Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner er makronæringsstoffer, der giver energi eller kalorier til at udføre daglige funktioner. Ifølge kostvejledningen for amerikanere skal teenagere mellem 14 og 18 år få 45 til 65 procent af de samlede kalorier fra kulhydrater, 10 til 30 procent af de samlede kalorier fra proteiner og 25 til 35 procent af de samlede kalorier fra fedt ( ). Man kan få disse makronæringsstoffer fra flere fødevarer, men for at få energi fra sunde fødevarer:

• Grøft raffinerede korn og server i stedet din teenager fuldkorn og hirse, såsom quinoa, havre, brune ris, fuld hvede, bulgur og byg.
• Vælg fødevarer med højt proteinindhold med lavt indhold af mættet fedt, såsom magert kød, fisk, bælgfrugter, bønner og fedtfattige mejeriprodukter.
• Undgå eller begræns fødevarer med højt indhold af mættet fedt og server i stedet fødevarer rig på flerumættede fedtsyrer (PUFA), såsom fed fisk, nødder og frø.

6. Vælg snacks med omhu

Snacks er minimåltider, der spises mellem hovedmåltiderne for at dæmpe sultkvalerne. Generelt vælger teenagere praktiske snacks, såsom chips, pommes frites eller slikbarer for hurtig mæthed. Men disse snacks belaster deres system med tomme kalorier, der forårsager vægtøgning. Introducer derfor din teenager til sunde snacks, såsom usødet granolabar, fuldkornskiks, fedtfattig græsk yoghurt, blandet frugtsalat og fuldkorns nachos med hummus.

7. Øv portionskontrol

En portion er mængden af ​​mad eller drikke, man vælger at indtage på et tidspunkt, der er lige nok til at mætte. De fleste spiseklare, emballerede fødevarer giver større portioner, hvilket resulterer i overspisning. Så uanset om det er et hovedmåltid eller snack, så lær din teenager at øve portionskontrol til enhver tid. Da selv sunde fødevarer indeholder kalorier, skal en person øve portionskontrol, selv mens han spiser sund mad.

8. Bekæmp mikronæringsstofmangel

Mikronæringsstoffer, såsom vitamin B, D og C, hjælper med energistofskiftet. Nyere forskning viser, at mangel på mikronæringsstoffer er forbundet med fedme (). Sørg derfor for, at din teenager spiser en velafbalanceret kost, der indeholder fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og frø. Det er vigtigt, fordi fødevarer fra disse fødevaregrupper kan tilbyde masser af mikronæringsstoffer, hvilket minimerer risikoen for mangler og fremmer vægttab.

9. Begræns sødede drikkevarer

Fjernelse af sødet kaffe og te, frugtjuice og energidrikke fra en teenagers kost kan hjælpe med at reducere deres kalorieindtag. Eksperter fremhæver, at sådanne drikkevarer har en dårlig næringsværdi og ikke giver mæthed (). Det resulterer i overspisning, hvilket forårsager usund vægtøgning, hvilket påvirker helbredet på lang sigt. Søde drikkevarer kan også øge risikoen for andre helbredstilstande såsom karies, type-2 diabetes og acne.

10. Forbliv aktiv

Gåture, cykling, jogging, svømning og vandreture er eksempler på fysiske aktiviteter, teenagere kan nyde (). Motiver din teenager til at vælge en aktivitet med moderat til kraftig intensitet, som de kan udføre i 60 minutter hver dag. Sørg for, at disse aktiviteter er en blanding af aerobe og styrketræningsaktiviteter, der kan opbygge muskler, forbrænde fedt og forbedre fleksibilitet og styrke. Hvis det er forvirrende at vælge en bestemt aktivitet, kan du opmuntre din teenager til at dyrke hobbyer, såsom havearbejde, hvilket kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier end normalt.

11. Undgå at springe morgenmaden over

Omkring 20 til 30 procent af teenagere springer normalt morgenmaden over (). Selvom at springe morgenmaden over kan hjælpe med at tabe sig, kan det også få teenagere til at tabe vigtige næringsstoffer. Derudover kan det udløse sultkvaler, hvilket resulterer i overspisning. Forskning viser, at børn og unge, der springer morgenmaden over, har en 43 procent højere risiko for at blive overvægtige end dem, der spiser morgenmad regelmæssigt (). Så motiver din teenager til at spise en næringsrig morgenmad dagligt for at holde maven mætte indtil næste måltid.

12. Afhold dig fra fad-diæter

Fad-diæter er kostplaner, der hævder at give hurtigt vægttab. Selvom disse diæter kan forårsage vægttab, er de ikke sunde. Eksperter foreslår, at fad-diæter er svære at følge i lang tid. Desuden kan de føre til næringsstofmangel, der kan hæmme en teenagers vækst og forårsage sundhedsproblemer. Derfor er det afgørende at uddanne teenagere om farerne ved en mode-diæt og motivere dem til at prøve sunde vægttabstips.

13. Begræns ultraforarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer gennemgår omfattende forarbejdning, hvilket får dem til at have lav næringsværdi, mens de er høje i mættet fedt, transfedt, salt og sukker. Indtagelse af sådanne fødevarer forårsager overdreven vægtøgning, hvilket fører til sundhedsskadelige virkninger over tid (). Instruer din teenager om at læse produktetiketten omhyggeligt og undgå at spise ultraforarbejdede fødevarer. Her er en liste over ultraforarbejdede fødevarer, teenagere bør undgå eller begrænse ().

• Pop og frugtdrikke
• Sødet yoghurt
• Søde eller salte pakkede snacks, såsom donuts, småkager, bagværk og kager
• Slik og kageblandinger
• Margarine og smørepålæg
• Instant supper, saucer og nudler
• Fjerkræ og fiskenuggets, hotdogs
• Opvarmningsklare produkter, såsom færdiglavede tærter, pasta og pizzaretter

14. Vælg sunde fødevarer

Flere unge spiser nogle af deres måltider uden for hjemmet. Så udover at give din teenager madpakker og snacks, skal du træne dem i at træffe sunde valg. Lær dem at basere deres valg af mad på fødevarers samlede ernæringsværdi i stedet for udelukkende på kalorier. For at gøre det skal du guide din teenager til at vælge de mindst forarbejdede fødevarer uden tilsat sukker og minimum natrium (salt) og mættet fedt, mens du spiser ude.

15. Hold dig hydreret

Optimal hydrering er afgørende for flere kropsfunktioner, herunder fedtstofskiftet. Forskning tyder på, at forblive hydreret kan hjælpe med at tabe sig ved at reducere spisning og øge fedtnedbrydningen (lipolyse) (). Tilskynd derfor din teenager til at drikke masser af vand og andre sunde væsker, såsom kokosvand, hjemmelavet limonade med lavt sukkerindhold, suppe, kærnemælk og mælk med lavt fedtindhold.

16. Øv opmærksom spisning

Teenagere spiser ofte i hast eller spiser, mens de bliver distraheret af fjernsyn eller telefon. At spise på denne måde kan forårsage overspisning, hvilket resulterer i uønsket vægtøgning (). Tilskynd din teenager til at praktisere opmærksom spisning på tværs af måltider. Mindful spisning refererer til opmærksom, langsom tygning af maden, der lader dig nyde madens tekstur, smag, aroma og syn. Undersøgelser har vist, at tygning langsomt og opmærksomt kan reducere det samlede kalorieindtag og styre folk væk fra usunde madvalg, hvilket i sidste ende hjælper med vægttab ().

17. Sov nok og lyd

Søvn lader kroppen slappe af og forynges. Det er grunden til, at eksperter råder teenagere mellem 13 og 18 til at få otte til ti timers god søvn hver dag (). Sund, uforstyrret søvn hjælper med kognitiv modning og vækstspurt. Tilskynd din teenager til at opretholde et søvn- og vågneskema og undgå distraktioner, såsom fjernsyn og smartphone, en time før sengetid. Her er en liste over nogle andre tips om søvnhygiejne, som din teenager kan følge for uforstyrret søvn.

18. Forbliv stressfri

Stress er uundgåeligt, men man skal lære at håndtere det tilstrækkeligt for at undgå dets negative virkninger på helbredet. Forskning fremhæver, at kronisk stress kan øge stresshormoner, såsom kortisol, hvilket får folk til at overspise og tage på i overvægt (). Lær dine børn effektiv stresshåndtering, såsom følelsesmæssig ledelse, dyb vejrtrækning, meditation og yoga. Her er mere om, hvordan mindfulness kan hjælpe en teenager med at håndtere stress.

19. Deltage i tilberedning og planlægning af måltider

Mens du hjælper din teenager med at udvikle sunde spisevaner, skal du involvere dem i praktiske aktiviteter såsom måltidsforberedelse og planlægning. At gøre det vil uddanne en teenager om mad og dens betydning for sundhed og velvære. Det vil også give dem en praktisk oplevelse med at læse fødevareetiketter og købe sundere varer. Udvikling af disse evner er afgørende for at gøre en teenager uafhængig i at træffe informerede madvalg.

20. Øv sunde vaner som familie

Forældres spiseadfærd spiller en afgørende rolle i udformningen af ​​et barns kostvalg. Så følg sunde spisevaner som familie og sæt de rigtige eksempler for din teenager. Da sunde kostvaner udvikles gradvist, skal du demonstrere sunde kostvaner for dit barn fra en tidlig alder.