Фибри:важна част от вашата тийнейджърска диета

Фибрите, макар и да не са основно хранително вещество, изпълняват няколко жизненоважни функции. Естествен лаксатив, той поддържа движението на трафика през чревния тракт и може също да понижи концентрацията на холестерол в кръвта. И все пак родителите често не са склонни да прилагат диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, поради опасения, че техните тийнейджъри няма да получат достатъчно калории и хранителни вещества, за да задоволят нуждите на растящото им тяло.

Според проучване от катедрата по храни и хранене в Държавния университет в Северна Дакота във Фарго, консумацията на повече от двадесет грама фибри на ден изглежда има обратен ефект. За проучването 319 петнадесетгодишни бяха разделени на четири групи въз основа на техните хранителни навици:ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на фибри; високо съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри; ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри; и високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на фибри. Студентите, които ядат много храни, богати на фибри, получават точно толкова калории, колкото учениците в групите с ниско съдържание на фибри. („Ниско съдържание на фибри“ се дефинира като по-малко от петнадесет грама фибри на ден.) Приемът с високо съдържание на фибри също доставя по-големи количества витамини A, B6, B12, C, ниацин, тиамин, рибофлавин и фолиева киселина, както и минерали магнезий, желязо, цинк, калций и фосфор.

Храни, богати на фибри

  • Зърнени храни:пшеничен зародиш, пшенични трици, пълнозърнест хляб и хлебни продукти, овесени трици, оризови трици, кафяв ориз, ечемик.
  • Бобови растения:боб, морски боб, пинто боб, черен боб, боб Лима, леща, нахут.
  • Зеленчуци:карфиол, броколи, целина, картофи, грах, боб, моркови, аспержи, артишок, краставици, лятна тиква, магданоз, брюкселско зеле.
  • Плодове:ябълки, портокали, грейпфрути, къпини, домати, фурми, стафиди.

Начини да включите фибрите в диетата на вашия тийнейджър

Сервирайте сурови зеленчуци като закуски и ги добавете в салати. Суровите моркови, броколи и други зеленчуци съдържат повече фибри от варените зеленчуци.

Заместете пълнозърнест хляб за бял хляб.

Не преварявайте зеленчуците. Зеленчуците трябва да се сервират, докато са още хрупкави. Приготвянето им на пара, докато станат каша, унищожава голяма част от фибрите им.

Гарнирайте салати със семена (мак, тиква, слънчоглед, сусам) и кълнове. Бобовите кълнове и кълновете от люцерна също придават уникален вкус на сандвичите.

Добавете фурми и стафиди за закуски и зърнени храни.

Не белете ябълки, краставици, картофи и други плодове и зеленчуци с ядливи кожи. Те са отлични източници на фибри.

Пуканките са идеалната закуска за всеки, който иска да се наслади на фибри. Но използвайте само малко количество масло и сол.

Яжте сушен боб, грах и бобови растения, като леща, боб, черен боб, бял боб, нахут, грах и други подобни. Те са пълни с фибри, както и витамини, минерали и сложни въглехидрати и протеини, но с ниско съдържание на мазнини.


Previous:

Next: