• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Съвети за управление на корема след бременност

Бихте направили всичко за вашето бебе и сте повече от развълнувани, че то или тя най-накрая е тук. Въпреки че не бихте заменили бебето си за света, може да се чувствате по-малко развълнувани от поне един от резултатите от вашата бременност:корема след бременността.

Много жени откриват, че тялото им се променя значително след бременността и често тези промени са най-забележими в областта на корема. Коремът ви може да изглежда и да се чувства различно и дори да се върнете към теглото си преди бременността, все още може да забележите промени в стомаха си. И въпреки че външният вид може да е част от промените, които могат да настъпят, по-важната промяна е във функцията. Ако стомахът ви след бременност ви причинява болки в корема или гърба или по друг начин засяга ежедневието ви, може да има по-дълбок проблем.

Какво се случва със стомаха ви по време на бременност?

Брук Кейтс, главен изпълнителен директор/основател на The Bloom Method, пре- и следродилна фитнес програма, достъпна както онлайн, така и в Денвър, Колорадо, обяснява, че по време на бременност мускулите на корема се отделят естествено, за да създадат пространство за растеж на бебето.

Благодарение на хормоните на бременността в тялото на жената, особено релаксина, коремните мускули са в състояние да се разделят. Тъй като всяка жена е различна и ще реагира по различен начин на релаксина в тялото, някои жени може да забележат повече отделяне на корема по-рано от други. (Това също така е причината майките, които вече са имали бременност, също да „покажат“ по-рано, тъй като тялото им се адаптира към релаксина по-рано.)

И без значение в каква форма е жената преди бременността си, Кейтс, която е сертифициран личен треньор, специалист по коригиращи упражнения преди и след раждане, специалист по диастаза на ректи + основна рехабилитация и пре- и постнатален холистичен здравен треньор, подчертава, че е важно, че всички жени осъзнават, че rectus abdominis (шест-пакетните мускули) ще се отделят естествено при почти всички очакващи жени. И това разделяне натоварва леко линията алба, която е съединителната тъкан, свързваща коремните мускули.

Това напрежение, продължава Кейтс, означава, че дори малки ежедневни движения, като ставане от леглото или вдигане на неща, създават нерегулация на интраабдоминалното налягане в корема, потенциално отслабвайки съединителната тъкан и мускулите на тазовото дно. По същество има прекъсване между мускулите, необходими за поддържане на ядрото и с течение на времето това може да доведе до увреждане. И въпреки че неправилните упражнения за корем могат да бъдат вредни за ядрото на жената, Кейтс обяснява, че по-големият проблем са ежедневните действия, повтаряни отново и отново, които всъщност увреждат ядрото.

Как да разберете дали ядрото ви е в риск

Ако в момента сте бременна, може да се чудите как точно трябва да знаете какво се случва с ядрото ви, особено в по-дълбоките нива на мускулите. Един лесен начин да разберете е да потърсите „допълване“ в средата на стомаха си с активност. Ако мускулите ви са разделени и съединителната тъкан, която държи коремните ви мускули, е отслабена, използването на коремните ви мускули неправилно води до натиск, който натиска нагоре върху тъканта и надолу върху тазовото дъно, което отслабва и двете области.

Този възходящ ток на натиск също води до „свиване“ в средата на стомаха на жената, така че това е знак, че нейното ядро ​​не се активира правилно. „Доминирането“ може да се появи и след бременност, благодарение на мускулите, които са останали разделени, така че искате да избягвате да правите каквито и да било упражнения или дейности, които водят до доминиране.

„Колкото повече жената позволява изкривяването да се случи по време на [и след бременността], толкова повече щети тя нанася на linea alba [съединителната тъкан], като по този начин кара тъканта да загуби целостта си и създава повече трудности при заздравяването след раждането“, обяснява Кейтс .

„Има много движения, които правим всеки ден, дори повече, ако сме бременни с второто или третото си бебе, които причиняват повишаване на коремното налягане“, казва тя. „Когато жените не са научени как да регулират този натиск чрез правилни модели на дишане и функциониране на вътрешното устройство при изпълнение на движението, тези ежедневни действия могат да причинят сериозно увреждане на сърцевината, тазовото дъно и съединителната тъкан, оставяйки жените с нараняване, наречено диастаза ректи или дори наранявания на тазовото дъно, като пролапс и инконтиненция.”

Знаете ли как майките се „шегуват“ да пикаят гащите си, след като са родили бебета? Всъщност няма какво да се шегуваме; уринарната инконтиненция е резултат от увреждане на тазовото дъно, което може да се случи по време на бременност.

Важно е не само да преоценим начина, по който тренираме по време на бременност, но и начина, по който нашето ядро ​​се свързва с всяко движение, което правим през деня. Поемането на отговорност за това може наистина да промени хода на реакцията на ядрото към промените, които претърпява по време на бременност.

Но не се притеснявайте – има добра новина:„Когато е защитена, чрез правилно активиране на сърцевината при определени движения, които създават повишаване на коремното налягане, съединителната тъкан може да заздравее естествено след раждането, привличайки страните на ректуса обратно една към друга ”, казва Кейтс.

Как да излекувате сърцевината си след бременност

Както Кейтс обяснява, няма само едно нещо, което можете да направите магически, за да излекувате ядрото си след бременност. Вместо това за много жени ключът е в „пренаучването“ как да правят много ежедневни движения с правилното активиране на ядрото.

В часовете си по упражнения Кейтс обучава майките на специални техники, предназначени да поддържат правилно сърцевината им, като диафрагмално дишане, „коремна помпа“ по метода на Блум и дълбоко активиране на сърцевината. По-важното обаче е, че Кейтс подчертава, че за истинска сила на сърцевината, всички жени трябва да обърнат внимание на начина, по който използват ядрото си в ежедневните движения, като ставане от леглото или вдигане на столчето за кола на бебето си.

Едно от най-важните неща, които една жена може да направи, подчертава Кейтс, е да се научи как да диша правилно. Може да звучи глупаво и жените, които са свикнали да правят хардкор в тренировките си, може първо да се въздържат от идеята за „само“ дишане, но Кейтс твърди, че това е най-важното нещо, което една жена може да направи преди, по време и след бременността си за правилно активиране на ядрото.

Какво не трябва да се прави

Най-важното нещо, което една жена може да направи след бременност? Избягвайте всички онези „традиционни“ упражнения за корем, които всички познаваме и обичаме, като коремни преси и дъски. По-важно е, казва Кейтс, да вървим бавно и да гарантираме, че всички движения, които включват сърцевината, се изпълняват правилно и бавно.

„Често, ако една жена скочи обратно към онези предизвикателни традиционни упражнения, базирани на ядрото, които всички обичаме, тя ще създаде някаква форма на основна дисфункция, което затруднява себе си и тялото си да се лекува и отново да се укрепи по подходящ начин“, обяснява тя. Вместо да скача обратно, за да държи планка за минути, Кейтс може да препоръча на жена след раждането първо да се промени, като прави дълбоки задържания на четири крака, след което бавно преминава през модификации, докато достигне обикновена дъска.

„Често казваме на клиентите, че не винаги става въпрос за упражнението, а за това как изпълняваме упражнението и заздравяването на сърцевината от носене на бебе в продължение на 8+ месеца изисква дълбоко преквалифициране, за да се оптимизира силата и производителността“, добавя тя.

Трябва ли да посетите специалист?

В други страни терапията на тазовото дъно е нормална и очаквана част от медицинските грижи за всички бременни жени. В Съединените щати обаче не всички жени дори знаят, че терапията на тазовото дъно е действителна опция, която може да им помогне. Проучванията показват, че терапията на тазовото дъно може да бъде ефективна както за предотвратяване, така и за лечение на следродилна уринарна инконтиненция при жени.

Кейтс специално препоръчва всички бременни жени и жени след раждане да имат поне една среща с физиотерапевт по тазовото дъно както по време, така и след бременността, за да получат диагноза какво се случва с мускулите на тазовото дъно.

„Това може да предостави на индивида толкова много мощна информация, като същевременно им позволява да разберат къде трябва да бъде фокусът им, когато става въпрос за създаване на оптимален баланс в тазовото дъно“, обяснява тя.

В допълнение към терапията на тазовото дъно, Кейтс също често препоръчва на своите клиенти хиропрактика и работа с меки тъкани/миофасциална работа. И всеки път, когато се борите с проблеми като болки в гърба, болки в стомаха, или имате уринарна или фекална инконтиненция, или болка в областта на таза, трябва да посетите лекар, който може да ви помогне да получите правилната помощ, от която се нуждаете. Бременността и тазовото дъно могат да засегнат много различни области за жените, така че е важно да осъзнаете колко силно са свързани всички те.

И накрая, ако сте били диагностицирани с диастаза на ректума, може да бъде невероятно полезно да видите лекар или специалист, който може да ви помогне чрез физическа терапия, за да събере мускулите ви отново заедно. Както отбелязва Астрид Суон, личен треньор на знаменитости, правенето на упражнения за корем с диастаза всъщност може допълнително да нарани коремните мускули. Наистина трябва да съберете коремните мускули по правилния начин, преди да се опитате да правите каквито и да е упражнения в областта на сърцевината; мислете за това като за опит да съберете обратно две счупени парчета, преди да могат да работят ефективно.

Съвети за управление на корема след бременност

Може да сте виждали онези „модерни“ маратонки за кръста, които знаменитостите изтъкват в Instagram като тайната за възстановяване след бременност, но Кейтс предупреждава, че жените трябва да внимават при избора на продукт за тяхната сърцевина. Тренажорите за кръста вероятно няма да бъдат ефективен избор за поддържане на ядрото ви, но следродилната шина или опора може да са добър избор за вас, ако лекарят ви го препоръча.

Ключът, казва Кейтс, е използването на следродилна основна шина като начин да се поддържа здравето на ядрото, а не да се „поправи“. „Когато се използват правилно, те могат да бъдат чудесна форма на подкрепа и да помогнат за създаването на голямо количество основно осъзнаване“, обяснява тя. „Носенето на PP шина може да създаде осъзнаване, когато индивидът използва правилно сърцевината си и регулира нарастването на налягането, което се случва и забравя да изстреля сърцевината и да й позволи да стърчи напред, което продължава да отслабва вътрешната единица.“

Ако изберете следродилна шина или поддържаща система, Кейтс и нейният екип от The Bloom Method препоръчват:

• Да не ги носите повече от 6 часа на ден
• Носете ги само по време на движение, като например почистване на къщата, пазаруване на хранителни стоки, разходка, туризъм или упражнения
• Никога не спя в тях или кърмене в тях

Суон също така препоръчва да отделите време, когато се връщате към тренировките след раждането и да бъдете умни за това как избирате да работите с корема си. Тя насърчава жените да:

• Започнете бавно и се уверете, че сте разрешени от лекар.
• Уверете се, че няма кървене, болка в корема, бедрата и др.
• Започнете с дихателна работа. „Изглежда толкова просто, но по време на нашата бременност дори белите ни дробове са засегнати и искате да сте сигурни, че можете да дишате и да ангажирате сърцевината си и Кегелите, без да движите гръбнака си“, обяснява тя.
• Избягвайте хрускане/огъване на гръбначния стълб за дълго време. Вместо това легнете на пода и дишайте, след което бавно вдигайте един крак, като държите едната си ръка на корема, за да сте сигурни, че сте ангажирани. Оттам напреднете до повдигане на двата крака нагоре и потупване надолу, всичко това чрез бавни и контролирани движения.

Дума от Verywell

Бременността може да повлияе на сърцевината ви, но не е задължително да го разруши. „Поправянето“ на корема след бременността отива повече от дълбоко в кожата и е свързано с това да се научите как правилно да активирате мускулите, които може да са били разделени по време на бременност. И тъй като все повече жени осъзнават как работят телата им по време и след бременност, все повече жени могат да научат какво е „нормално“ след раждането. Не е „нормално“ тялото на жената да изпитва болка, разрушаване или симптоми като инконтиненция след бременност и има ресурси, като терапия на тазовото дъно, които могат да помогнат.