• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Топ 15 упражнения за разтягане за деца

Превръщането на упражненията в навик може да помогне на децата да останат активни. Затова ви предлагаме списък с лесни упражнения за разтягане за деца, за да ги държите ангажирани с нещо положително и продуктивно. Разтягането може да помогне за успокояване на ума и повишаване на концентрацията. Освен това увеличава гъвкавостта на тялото.

Прочетете, за да научите повече за разтягането, включително неговите предимства и различни видове, които децата могат да опитат.

Ползи от разтягането за деца

Според Калифорнийския университет, Дейвис, разтягането помага зауспокояване на ума, освежаване на кръвния поток, управление на стреса и повишаване на нивата на енергия. Още няколко причини, поради които децата трябва да практикуват ежедневни упражнения за разтягане, са:

• Помага на децатада подобрят стабилността и подвижността им.
• Предотвратява наранявания в прасеца, квадрицепсите и подколенното сухожилие и помага за удължаване на мускулите.
• Намалява мускулното напрежение , забавя мускулната умора и подобрява мускулната координация.
• В тези времена, когато всички прекарват повече време на закрито , децата може да седят на маси или на пода в една позиция за продължително време, тъй като извършват различни дейности на закрито. Тук става още по-важно да тренирате, както и да разтягате мускулите.

Прости упражнения за разтягане за деца

Ето някои упражнения за разтягане, на които можете да научите децата си и да ги насърчите да практикуват редовно.

1. Детска поза

Тази поза помага на детето да направи пълно разтягане. Може да намали стреса и да помогне на детето да се отпусне.

1. Клекнете с разтворени колене и докосващи пръсти.
2. Наведете се напред, за да поставите челото върху постелката или пода. Изпънете ръцете напред с изпънати длани пред главата.
3. Преместете долната половина на тялото така, че задните части да докоснат петите.
4. Вдишайте и издишайте бавно в тази поза и я задръжте за около 30 секунди. (уверете се, че подът не е прашен).

2. Поза на лък

Едно от значителните предимства на разтягането на позата на лък е подобряването на гъвкавостта на гръбначния стълб. Редовното практикуване на това упражнение ще помогне за намаляване на напрежението във врата, гърба и също така ще освободи мускулното напрежение. Освен това подобрява притока на кръв и укрепва горната част на тялото.

1.  Легнете по корем с главата на една страна и ръцете до тялото.
2. Завъртете главата, за да докоснете пода с брадичката. Издишайте, сгънете коленете и хванете десния глезен с дясната ръка и левия глезен с лявата ръка.
3. Вдишайте, бавно повдигнете гърдите и повдигнете коленете, като продължавате да държите глезените с ръце.
4. Издишайте и бавно спуснете гърдите и краката. Върнете се в първоначалната позиция в стъпка първа.

3. Поза на кобра

Позата на Кобра помага за облекчаване на болката в гърба, подобряване на глада и намаляване на коремните мазнини. Може също да помогне за укрепване на стомаха и гръбначния стълб.

1. Легнете по корем с лице надолу, лакти свити и ръце поставени до лицето.
2. Внимателно бутнете ръцете към пода и повдигнете тялото нагоре. Постепенно изправете лактите и вдигнете главата, докато правите това.
3. Сложете тежестта върху дланите и повдигнете горната част на тялото.
4. Детето може да задържи тази позиция за 10 секунди и да се върне в първоначалната позиция.

4. Докосване с пръсти в седнало положение

Това упражнение за разтягане е добро за подколенното сухожилие и долната част на гърба. Освобождава напрежението на подколенното сухожилие, огъва гръбначния стълб и подобрява движението на бедрата.

1. Седнете на пода с изпънати крака и стъпала един до друг.
2. Бавно се наведете напред и докоснете пръстите на краката с ръце. Задръжте позицията за 10-30 секунди и се върнете в първоначалната позиция.
3. Начинаещите могат също да изпълняват това упражнение, седнали на стол и леко свити крака.

5. Куче, обърнато надолу

Това упражнение за разтягане за деца укрепва мускулите на прасеца и подколенните сухожилия. Той дори помага за успокояване на мозъка, енергизиране на тялото и подобряване на храносмилането.

1. Останете на четири крака с лице надолу.
2. Постепенно избутайте тежестта назад, като бедрата също се движат назад. Бедрата трябва да останат повдигнати във въздуха.
3. Краката остават прави. Продължавайте да натискате назад, докато тялото образува обърната V-образна форма.
4. Задръжте позицията за 10-30 секунди, преди бавно да се върнете към първа стъпка.

6. Стреч котка-крава

Редовното практикуване на разтягане котка-крава помага за осигуряване на мобилност на раменете, гръбначния стълб, шията и таза. Също така помага за укрепване на гръбначния стълб.

1. Започнете, като заемете положение на плота, където детето е на четири крака и главата му е изправена. Дръжте гърба изправен.
2. Ръцете трябва да са точно под рамото. Постепенно вдишайте и огънете гърба надолу, сякаш гърбът е провиснал. Главата остава права и продължавайте да гледате напред. Това е позицията на кравата.
3. Постепенно издишайте, стиснете гърба, за да образувате арка, закръглена към тавана, и притиснете корема навътре. Главата също се движи едновременно надолу. Това е позицията на котката.
4. Сменяйте и повтаряйте позите котка-крава пет или повече пъти в зависимост от предпочитанията на детето.

7. Разтягане на ръката над главата

Това просто упражнение за разтягане е добро за раменете, ръцете, гръбначния стълб и цялото тяло. Може да се практикува навсякъде.

1. Застанете прави с крака на нормално разстояние един от друг.
2. Бавно повдигнете ръцете над главата. Отворете дланите и изпънете пръстите.
3. Ръцете трябва да са в една линия с ушите. Изпънете ръцете колкото е възможно повече, докато лопатките остават в отпуснато състояние.
4. Задръжте тази позиция за около пет секунди.
5. След това спуснете ръцете си и се отпуснете.

8. Разтягане през рамо

Това просто упражнение е под статично разтягане и помага за подобряване на гъвкавостта. Когато се практикува редовно, дори намалява риска от нараняване.

1. Застанете прави с крака на нормално разстояние един от друг.
2. Повдигнете дясната ръка и я преместете наляво.
3. С лявата ръка натиснете десния лакът, за да накарате дясната ръка да се разтегне.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете същите стъпки с другата ръка.

9. Разтягане на трицепс

Помага при разтягане на горната част на ръката и рамото. Това упражнение може да се направи или като седите, или стоите в една позиция.

1. Седнете или застанете в изправено положение.
2. Повдигнете лявата ръка и след това се наведете, за да докоснете центъра на горната част на гърба (под врата).
3. Използвайте дясната ръка, за да подпрете или натиснете левия лакът.
4. Повторете, като смените ръцете.

10. Нападане в коляното

Това упражнение за разтягане е добро за долната част на тялото. Помага за укрепване на прасците, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на гърба и корема.

1. Кажете на детето си да стои изправено с ръце на кръста. Гърбът трябва да е прав в една линия с ханша.
2. Направете една крачка напред. Уверете се, че коляното е в една линия с глезена (перпендикулярна позиция или 90 градуса на крака).
3. Коляното не трябва да преминава над пръстите на краката.
4. Клекнете с другия крак, който трябва да е в изпънато положение (коляното на другия крак трябва да е точно над земята).
5. Тази позиция трябва да се задържи за няколко секунди.
6. Повторете същото, като смените краката.
   Друг вариант на удар с коляно е страничен удар. Вместо да правите стъпка напред, стъпалото трябва да е от дясната и от лявата страна.

11. Разтягане на пеперуда

Това е упражнение за разтягане в седнало положение, което е добро за разтягане на вътрешната част на бедрата и помага за укрепване на гърба и поддържане на баланс
.

1. Седнете със сгънати крака.
2. Съберете стъпалата така, че стъпалата да се допират една до друга.
3. Оставете коленете да се разтегнат, докато подметките продължават да остават в контакт. Гърбът трябва да остане прав и леко повдигнат.
4. Размахвайте коленете нагоре и надолу, като размахване на крила на пеперуда.
5. Продължете да движите краката за 10-30 секунди и се върнете в първоначалната позиция.

12. Разтягане на крака

Straddle stretch е активно упражнение за гъвкавост, което е добро за подколенни сухожилия, четворни мускули и отварящи се бедра. Има два вида разтягане на седалка – седалка лотус и странична седалка .

Седящ лотос

1. Седнете със събрани стъпала. Коленете остават сгънати и притиснати към земята.
2. Наведете се напред, като поставите предмишниците върху коленете.
3. Задръжте позицията за 20-30 секунди, преди да се върнете в първоначалната позиция.

Странична седалка

1. Седни с разтворени крака отпред.
2. Хванете десния пищял с две ръце и се наведете напред.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция.
4. Повторете същото с левия си крак.

13. Разтягане на квадрицепс

Мускули като квадрицепс, бедрени флексори, прасеца и подколенни сухожилия могат да станат стегнати. За да избегнете риска от нараняване, разтягането на квадрицепс в изправено положение би било добър вариант.

1. Застанете прави със стол или стена отпред.
2. Внимателно сгънете крака в коляното, за да повдигнете стъпалото назад. Използвайте ръката, за да държите крака и се изпънете назад.
3. Задръжте позицията за няколко секунди и повторете с другия крак.

14. Разтягане на прасеца в изправено положение

Разтягането на прасеца помага за подобряване на гъвкавостта, намаляване на болезнеността и предотвратяване на наранявания. Това е ефективно упражнение за мускулите на прасеца. Упражнението може да бъде особено добро за активни деца.

1. Застанете пред стена, която е на три фута разстояние.
2. Поставете ръцете си на стената за подкрепа.
3. Десният крак се движи напред, докато левият крак се простира назад. Дръжте ръцете си на стената
4. Изпънете крака така, че мускулът на прасеца да е достатъчно разтегнат.
5. Задръжте позицията за няколко секунди и повторете с другия крак.

15. Разтягане на подколенното сухожилие

Това упражнение за разтягане помага за поддържане на гъвкавостта на мускула на подколенното сухожилие и дори предотвратява нараняване.

1. Седнете на пода и изпънете краката напред.
2. Десният крак трябва да е изправен, а левият крак трябва да е сгънат по такъв начин, че да срещне дясното вътрешно бедро.
3. Наведете се напред и докоснете дясното коляно. Задръжте позицията за няколко секунди.
4. Върнете се в първоначалната позиция и сменете краката, за да повторите същото.

Мерки за безопасност, които трябва да се спазват при разтягане

Неправилните пози или прекомерното разтягане могат да навредят на децата. Ето защо родителите трябва да научат децата на определени съвети за безопасност, за да избегнат всякакви наранявания (17).

1. Загряване за 10 до 15 минути преди тренировка или разтягане.
2. Разтягането трябва да се прави преди всякакви спортни или тежки физически дейности като фитнес, колоездене, бягане или игри на открито. Добре е да се прави и след заниманията.
3. Разтягането не трябва да се прави от време на време. Децата трябва да бъдат насърчавани дапрактикуват редовно разтягане за поддържане на баланс и подобряване на силата и гъвкавостта.
4. Дишането (вдишване и издишване) трябва да е нормално когато практикувате стречинг. Важно е в никакъв случай да не задържате дъха.
5. Всяко разтягане трябва да се задържи за около 10 до 30 секунди. Не трябва да има подскачане по време на разтягането.
6. Преразтягането не се препоръчва тъй като може да причини болка.
7. Разтягането трябва да се извършваравномерно от двете страни .
8. Ако някакво разтягане причинява постоянна болка, може да има нараняване на този мускул и трябва да се консултирате с Вашия лекар.
9. Ако детето има някакво медицинско състояние, тогава говорете с лекаря, преди да започнете каквото и да било упражнение.

Упражненията за разтягане за деца им помагат да останат активни и да повишават гъвкавостта. Те могат също да им помогнат да се успокоят, да подобрят притока на кръв, да намалят стреса и да бъдат енергични. Разтягането може да намали напрежението в мускулите и да удължи мускулите, предотвратявайки различни мускулни наранявания. Поза на дете, поза на лък, докосване с пръсти в седнало положение, поза на кобра, куче, обърнато надолу, разтягане на котка-крава, разтягане на ръцете над главата и разтягане на раменете през тялото са някои прости упражнения за разтягане за деца. Важно е да загреете преди разтягане и да избягвате преразтягане, тъй като може да причини болка.