Bambişler ve Çocuklar İçin En İyi Lifli Yiyecekler

Bambişinizin yemeklerini planlarken muhtemelen büyük üçlüye dikkat edersiniz: yağ, kalori ve şeker. Ancak sindirilebilir lifi — ve sadece küçüklerinizin düzenli gitmesini sağlamak için değil — de göz önünde bulundurmalısınız.

Çocuklarda (ve yetişkinlerde — not alın ebeveynler!), lif tok hissi artırarak çocukların sağlıklı kilo korumasına yardımcı olabilir. Yüksek lifli diyet kalp hastalığı ve diyabeti de önleyebilir.

Lifin faydalarına rağmen, raporlar ABD'deki çoğu çocuğun yeterince lif almadığını gösteriyor. Lifin faydaları ve bambişler için en iyi lifli yiyecekler hakkında daha fazla bilgi.

Lif nedir?

Lif, meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunan bir karbonhidrat türüdür. İki tip lif vardır:

  • Sindirilebilir lif, suda eriyip jel benzeri bir madde oluşturur, sindirimi yavaşlatır ve kolesterol ile kan şekerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Sindirilemez lif, dışkıyı şişirir ve bağırsak hareketlerini düzenler.

Bambişler neden liflere ihtiyaç duyar?

Araştırmalar çocuklar daha fazla lif yediklerinde daha az yağ ve şeker yediklerini gösterir. Çünkü lifli yiyecekler (porsiyon başına en az 3 gram) kalorisi düşük ve sindirimi uzun sürer. Sonuç: Çocuklar daha uzun tok kalır, aşırı yeme olasılığı azalır.

Lif ayrıca çocukların kolesterol seviyelerini denge altına almaya ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilir. Özellikle lifli karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş parçalanır ve kan şekerinde ani artışa neden olma olasılığı düşüktür — bu iyi bir şeydir. Rafine şekerler gibi basit karbonhidratlar ise karmaşık karbonhidratlara göre daha çabuk sindirilir, bu da kan şekerinde ani artışa yol açabilir.

Daha da ötesi, lif genellikle meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyeceklerde bulunur; bunlar A vitamini, C vitamini ve potasyum gibi diğer önemli vitamin ve minerallerle dolu olabilir.

Bambişlere ne kadar lif gerekir?

Bambişinizin ne kadar lif ihtiyacı olduğunu hesaplamak için bu formülü kullanın: çocuğun yaşı + beş = günde ihtiyaç duyduğu gram sayısı. Yani çocuğunuz 2 yaşındaysa günde 7 gram lif hedeflemeli.

Çocuğunuzun diyetindeki lif oranını artırırken, lifli yiyecekleri her gün kademeli olarak artırın ve aynı zamanda lifin sisteminde sorunsuz ilerlemesi için bol sıvı tüketmesini teşvik edin (sıvısız lif kabızlığa yol açabilir).

Sadece diyete çok hızlı çok fazla lif eklemenin gaz, kram ve şişkinliğe yol açabileceğini unutmayın.

Bambişler ve çocuklar için en iyi lifli yiyecekler

Bambişler için en iyi lifli yiyeceklerin çoğu, canlı renkli (okuma: çocuk dostu) meyve ve sebzelerde bulunur.

  • Avokado
  • Elma
  • Pancar
  • Çilekler
  • Siyah fasulye
  • Kepek
  • Brokoli
  • Havuç
  • Nohut
  • Mercimek
  • Bezelye
  • Kabak
  • Ahududu
  • Ispanak
  • Kabakçık
  • Tatlı patates

Bambişinizin diyetine lif ekleme yolları

Çocuğunuzu herhangi bir tür sağlıklı yiyecekle ilgilendirmenin en iyi yollarından biri, hazırlık ve pişirme süreçlerine dahil etmektir. Küçük sous chef'ınıza sebzeleri yıkamasını, pancake veya muffin hamuruna çilek serpmesini (eğer yapabiliyorsa) veya yiyecekleri servis tabağına "yiyecek sanatı" olarak dizmesini isteyin.

Bambişinizin diyetine lif eklemenin akıllı ve kolay yolları:

  • Tost, sandviç, dürüm veya burrito yaparken beyaz un yerine tam tahıl kullanın.
  • Malzeme listesinin en başında tam buğday veya yulaf olan çerezler sunun. (Çerez porsiyon başına en az 3 gram lif de içermeli.)
  • Yoğurtlara renkli çilekler ekleyin veya pancake/muffin hamuruna karıştırın.
  • Tam tahıl gofret ve pancake yapın, normalden daha fazla lif içerirler. Marketten dondurulmuş tam tahıl gofret/pancake alabilir veya tam tahıl/kuzu küllü karışımı kullanarak kendi yapabilirsiniz.
  • Çorba, güveç ve dürümlere fasulye ve mercimek ekleyin. Veya ev yapımı humus için püre edin.
  • Beyaz pirinç yerine lifli esmer veya yabani pirinç sunun. Ekstra lif için sebze veya fasulye (navy, pinto, siyah) karıştırın.
  • Ispanak smoothie'lere karıştırın veya muffin, pancake ve yumurta yemeklerine ekleyin.
  • Tam buğday, gencedik veya kinoa yapılmış makarna seçin. Sonra sosuna sebze ekleyin, lifli bir akşam yemeği için.
  • Kepek burger, köfte veya köfte harcı içine karıştırın.
  • Avokado smoothie veya çorbaya karıştırın, ya da hamur işlerinde doymuş yağ yerine kullanın.
  • Çilekli ve kepeklı yoğurt smoothie'si hazırlayın.

Previous:

Next: