• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Postpartum Anneler İçin İyi Egzersiz Rutinleri

Doğumdan kaynaklı ağrılar ve geceleri gündüzleri beslenme yorgunluğu içindeyseniz, spor ayakkabılarınız birkaç ay tozlanmaya devam edebilir. Ancak postpartum dönemde egzersizin birçok faydası vardır: kilo verme, karın kas tonusu, kas gücü artışı ve kardiyovasküler sağlık iyileşmesi. Düzenli egzersiz ruh halinizi ve enerjinizi artırır, postpartum depresyonu önleyebilir veya hafifletebilir. Komplikasyonssız vaginal doğum yaptıysanız, MayoClinic.com'a göre birkaç gün sonra rutine başlayabilirsiniz. Kolay doğum olsun veya sezaryen, egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Başlangıç

Doğumdan sonraki ilk hafta için California Pacific Medical Center, gebelik ve doğum sırasında gerilen kasları güçlendiren ve dolaşımı iyileştiren basit bir egzersiz serisi önerir. Gebelikten hatırlayacağınız Kegel egzersizleriyle başlayın. Pelvic taban kaslarınızı idrarını ortada kesiyormuş gibi kasın ve 3 saniye tutun. 3 saniye dinlenin ve tekrar edin. Günde 50-100 Kegel yapacak şekilde ilerleyin. Erken postpartum rutinine eklenecek diğer egzersizler: pelvic tilt, derin karın nefesi, ayak bileği çevirme ve kol-sırt esneme hareketleri.

İlerleme

İlk haftadan sonra — veya kendinizi hazır hissettiğinizde — antrenman şiddetini ve süresini kademeli artırın. Haftada 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz hedefleyin (Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı kılavuzuna göre). Postpartum iyileşmeye özellikle uygun hafif aerobik egzersizler: yüzme ve yürüyüş. Rutininizi aralıklara ayırın: ısınma ile başlayın, ardından yavaş yürüyüşe veya yüzmeye geçin. Tempoyu kademeli artırın, nefes darlığı hisseterseniz yavaşlayın. Soğuma ve esneme ile bitirin.

Program Planlama

Meşgul yeni bir anne için bebek bakımı ve beslenme arası egzersiz zamanı ayırmak zor olabilir. Mümkünse eşinizden veya aileden birinden bebeği her gün yarım saat bakmasını isteyerek antrenman sıkıştırın. Bakıcı yoksa bebeği rutine dahil edin. Yürüyüşte bebeği kanguruya koyun veya bebeğinin karnı üstü zamanında (tummy time) siz karın egzersizlerinizi yapın.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Koşu ve bisiklet gibi daha yoğun aktiviteler, doğumdan birkaç hafta sonraki postpartum kontrolünüze kadar beklemelidir. Ayrıca, sit-up ve crunch gibi güç antrenmanı egzersizlerini denemeden önce karın kası ayrışması (diastasis recti) kontrolü yapmak kritiktir. Ayrışmayı kontrol etmek için: dizleriniz bükülü yatın. Baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sağ kolunuzu öne uzatın, sol elinizle karınınızın ortasında bir boşluk veya çıkıntı hissedin. Doktorunuzla diastasis recti için uygun egzersizler konusunda konuşun.