Doğum Sonrası 6 Hafta Sonra Yapılabilecek Egzersizler

Bebeğinizin doğumundan sonra eski formunuza dönmek yavaş ve nazik bir süreç gerektirir. Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta, bebeğinize bakmaya odaklanmak, bol dinlenmek ve vücudunuzun doğumun zorluğundan toparlanmasına izin vermek daha önemlidir. Orta seviyedeki egzersizler (yürüyüş ve pelvic taban kondisyonlaması gibi) doğumdan birkaç gün ila birkaç hafta sonra güvenli olabilse de, doktorunuz muhtemelen daha yoğun egzersizlere başlamanız için doğum sonrası 6 hafta beklemenizi önerir.

Pelvic Taban Kondisyonlaması (Kegel Egzersizleri)

Pelvic taban kaslarınız, Kegel kasları olarak da bilinir, pelvinizin iç tarafına bağlıdır ve pubis kemikinden kuyruk kemikine (koksiğe) uzanan bir hamak benzeri şekil oluşturur. Üretra, vajina ve anüsü sarmalar, karın ve pelvic organlarınızı destekler. Gebelik sırasında, rahimdeki artan ağırlık ve hormonların gevşetici etkisi nedeniyle pelvic taban kasları zayıflayabilir ve saçılabilir. Doğum sonrası Kegel egzersizleri yaparak pelvic tabanınızı güçlendirebilir, idrar kaçıklığını ve pelvic organ prolapsusunu önleyebilirsiniz. Kegel yapmak için: pelvic taban kaslarınızı kasın, 3-5 saniye tutun ve ardından serbest bırakın. Günde 4-5 set, her set 10 tekrar şeklinde uygulayın.

Core (Merkez) Güçlendirme

Doğum sonrası karın bölgenizi şekil vermek için core kaslarınızı güçlendirmek gereklidir. Core; alt karın kasları, alt sırt kasları ve pelvic kaslarından oluşur. Gebelik sırasında karın bölgesi gerildiği için bu kaslar zayıflar ve saçılır. Core'daki her kas grubunu çalıştırmak için: pelvic tilt (pelvik eğilme), transversal abdominal kontraksiyonları, köprü pozisyonu (bridge pose) ve zıt bacak-kol uzatma gibi çeşitli core egzersizleri yapın. Her egzersizden 10 tekrar başlayın, güçlendiğinizde 2 set 10-15 tekrar olarak artırın.

Kalça ve Uyluk Kaslarını Şekillendirme

Çoğu kadın gebelik sırasında yaklaşık 11-16 kilo (25-35 pound) alır. Bu ağırlığın çoğu büyüyen rahim ve bebekten kaynaklanırken, kalan kısmı öncelikle kalça (gluteus) ve uyluk bölgelerinde biriken yağ depolarından gelir. Alt vücut şekillendirme egzersizleri günlük rutinunuze kolayca eklenebilir ve bebeğinizle oynarken bile yapılabilir. Kalça ve uyluklarınızı şekillendirmek için: yan bacak kaldırma, donkey kick (geriye bacak atma) ve squat (çömelme) gibi egzersizler yapın. Her egzersizi günde 10 kez başlayın; güçlendiğinizde 2 set 10-15 tekrar olarak artırın.

Kardiyo Egzersizleri

Çoğu kadın doğum sonrası 6. haftada bir formda kardiyo egzersizine başlayabilir. Kardiyo (aerobik) egzersizler enerji seviyenizi artırır, kilo vermenize yardımcı olur ve kalp sağlığınızı iyileştirir. Kardiyo egzersizleri: yürüyüş, yüzme, aerobik dersleri, koşu veya bisiklet sürme. Haftalık egzersiz rutinize bir tür kardiyo ekleyin. Mayo Clinic'e göre kadınlar postpartum dönemde haftada 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite hedeflemelidir. Bu tür egzersizler ailece birlikte yapılabilir, bu da eğlenceli hale getirir.

Previous:

Next: