Hamilelikten Sonra Fitnessle İlişkiniz Nasıl Değişir?

Hamilelik ve doğum sonrası her şey değişir — fitnessle ilişkınız da dahildir. Bu hayat alanına tekrar girmek için beklentilerinizi yavaş yavaş ayarlamanız gerekecek.

Her hamilelik ve doğum deneyimi benzersizdir, ve egzersize dönüş her yeni anne için aynı görünmez. Bu tümünün üzerine, kendinizle ve yeni bedeninizle sabırlı olmak, nifas sonrası egzersizde bir zorunluluktur.

"Hamilelik ve annelik, yolu katettiğinizde sadece var olan bir gücü bize kazandırır," diyor doğum öncesi ve sonrası egzersiz uzmanı Brooke Cates, online fitness platformu Studio Bloom'un kurucusu. "O yeni gücü onurlandırmak ve sadece fitnessle değil, hayatın tüm alanlarındaki hareketinizle ilişkinizi yeniden tanımlamak, o gücün ışığını çarpıcı bir şekilde parlatacaktır."

Hamilelikten Sonra Egzersiz

Doğum sonrası egzersizin ilk kuralı: Hazır hissettiğinizde başlayın. Bazıları için bu doğumdan birkaç gün sonra olabilir. Başkaları için egzersiz programına åter dönmek için birkaç hafta gerekebilir. Uzmanların önerdiği güvenli ve sağlıklı kılavuzları da göz önünde bulundurmalısınız.

Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Koleji'ne (ACOG) göre, sağlıklı hamilelik ve vajinal doğum geçiren kadınlar doğumdan kısa süre sonra egzersize başlayabilir. Genel olarak bu, doğumdan birkaç gün sonra kadar erken olabilir.

Öyleyse, sadece hazırsanız fiziksel aktiviteye tekrar başlayın. Sezaryen olduysanız veya diastasis recti veya şiddetli vajinal yırtılmalar gibi komplikasyonlar yaşandıysa, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Fitnessle İlişkiniz Nasıl Değişebilir?

Hamilelikten sonra fitness düşünürken, hamilelik öncesinden kaldığı yerden devam edeceğini varsayabilirsiniz. Ama nifas sonrası size sunulan gücü gerçekten benimsemek için, Cates ve diğer uzmanlar fitnessle ilişkilerinizi geçici olarak kaydırmanızı, bu yeni ilişkinin hamilelik öncesinden çok daha çok geri vereceğini bilerek öneriyor.

"Fitnessle ilişkisinizdeki birincil değişiklik, bedeninizin travma geçirdiğini ve önemli hormonel ve yapısal değişiklikler yaşadığını anlamaktan gelmelidir," diyor doğum öncesi/sonrası egzersiz uzmanı ve Body Conceptions kurucusu/yaratıcısı Mahri Relin.

Yeni anne olarak hayatınızdaki o kadar çok baskı varken, nifas iyileşme sürecinize saygı duymak ve sağlığınıza hâlâ bakarken beklentilerinizi ayarlamanın yollarını bulmak son derece önemlidir.

Egzersiz Beklentilerinizi Nasıl Ayarlarsınız?

Hamilelikten sonra fitnessi nasıl gördüğünüzü değiştirmek kolay değil, özellikle egzersiz hamilelik öncesinden hayatınızın önemli bir parçasıysa. Hamilelikten sonra fitness beklentilerinizi ayarlamanıza yardımcı olacak altı ipucu:

Nifas Sonrası Bedeninizi Kabul Edin

"Zihinsel bedeniniz süreci eski halinize dönmek için hızlandırmaya çalışacak," diyor Cates.

Önerisi? Dik durun ve desteklemeyen o düşüncelere, eski sizi geri kazanmaya çalışmadığınızı, nifas sonrası versiyonunuz mevcut anlayışınızın ötesinde yollarla önceki versiyonunuzu üst seviyeye taşıyacağını hatırlatın.

"Kendinizle yarışın, ve bedeninizi tüm parlaklığıyla sahiplenmek adına, onlar hayatınıza sızmadan önce karşılaştırmaları durdurun," diyor Cates.

Nefesle Başlayın

Nerede olursanız olun, Relin her zaman fitness yolculuğunu doğru nefesle başlatmanızı önerir.

"Midre, taban kası ve derin karın kasları arasındaki bağlantılar hamilelik sonrası değişebildiği için, her şeyi birbiriyle koordine etmeye odaklanmak, içten dışa doğru düzgün iyileşmenin harika bir yoludur," diyor.

Bu aynı zamanda iç basıncı daha etkili kontrol etmenizi sağlar ki çaba sarf ederken kendinizi sakatlamazsınız. Ve Relin'e göre, bu sizi genel olarak ve yeni egzersiz rutinlerinizde daha güçlü ve yetkin hissetmenizi sağlar.

Bedeninize Dikkat Edin

Sabırlı olun ve bedeninize dikkat edin çünkü ritminizi tekrar yakalamak bir süre alacak. Hamilelik öncesinde bir fitness tutkunuysanız bile, bedeniniz doğumdan sonraki aylarda tamamen farklıdır.

Tekrar başlarken günde 20 dakika hedefleyin ve ana kas gruplerini güçlendiren basit nifas sonrası egzersizlerle başlayın. Relin her zaman yeni annelerin, doğum sonrası fitness dünyasında yol alırken kendi bedenlerine olabildiğince dikkat etmelerini önerir.

Özellikle, herhangi bir ağrıyı fark edip ondan çekilmenizi, enerji seviyelerinizi de dinlemenizi öneriyor. Ayrıca nifas sonrası bedenleri anlayan bir doktor veya fiziksel terapisten değerlendirme almayı düşünün, pelvik taban veya diastasis (karın ayrılığı) sorunları konusunda bir fikir edinmek için.

"Bu sorunlar çok yaygındır, ama egzersize nasıl yaklaşmanızı etkilerler," diyor. "Ayrıca gevşemiş bańlar, tendonlar ve kasları da hesaba katmak, yüksek yoğunluklu hareketlerden ve ani ağırlık değişikliklerinden uzaklaşmak kritik."

Sizi Mutlu Edeni Yapın

"Fitness sadece size ait bir şey olmalı, en iyi çıkış noktalarından biri olabilir, ama vaktiniz yoksa üzerinde çok zaman harcamak zorunda hissetmeyin," diyor Relin.

Ne işe yaradığını bulduktan sonra, atlamadan önce size neyin hitap ettiğini düşündüğünüzden emin olun. "Bunu yapın, onlarca katınızda ödül alacaksınız," diyor.

Uzun Vadeli Başarı İçin Kendinizi Hazırlayın

Dördüncü trimestre (yani ilk altı hafta nifas) sırasında egzersiz yapmak, bedeninizi başarı için hazırlama şansı verir.

"Bu, iyileşmeyi hızlandırmak, nifas rahatsızlıklarını gidermek, hamilelikle ilişkili yaygın sakatlıkların önüne geçmek ve tercih ettiğiniz fitness sınıfına dönmeye hazırlanırken daha derin bir çekirdek gücü için gerekli temel işi başlatmak için egzersizi kullanmanın mükemmel bir zamanıdır," diyor Cates.

Unutmayın, Şu An Yetersiniz

Bedeniniz, şu an, yeter. Güçlü, güzel, kusurlu ve sizi ve yeni bir bebeği desteklemek için yapabileceği en iyisini yapıyor. Ego'nuzu kenara bırakın ve gerektiğinde gerilemekten çekinmeyin.

"Bedeninizi (özellikle çekirdeğinizi) egzersizde zorlamak hamilelik öncesinde hissettiğiniz gibi hissettirmeyecek, hamilelik öncesinde bir plank'ı bir dakika tutabiliyorsanız bile, her zaman bedeninizin olduğu yerde buluşun, böylece ileride en iyi sonuçları elde edersiniz," diyor Cates.

Verywell'dan Bir Söz

Hamilelikten sonra fitnessle ilişkınız farklı görünecek ve hissedeceksiniz. Hedef yavaş gitmek, güvenli olmak ve sizi fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissettiren aktiviteleri dahil etmek. Ritminizi tekrar yakalamak bir süre alsa da, bedeninizi hareket ettirmenizin basit gerçeği yeterlidir.

Previous:

Next: