• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Emzirme Diyeti

Suşiyi, deli sandviçleri ve peynir tabaklarından kaçınmaktan yoruldunuz? O zaman emzirme sırasında gebelikten daha geniş bir menü seçeneğiniz olacağını duymak sizi mutlu edecektir.

Yine de, yine de besin açısından zengin gıdalara hedefleyecek ve daha az sağlıklı olanlardan uzak duracaksınız. İyi haber: Çok sevdiğiniz gıdaların çoğu tekrar menüde.

Emzirme sırasında günde kaç kalori lazım?

Vücudunuz, tam emzireyip emzirmemenize bağlı olarak emzirme sırasında günde yaklaşık 300-500 ekstra kalori yakar. Tam emziyorsanız, genellikle 450-500 kadardır.

Bu yüzden kalori saymaya takıntılı olmanıza veya daha fazla tüketmenize gerek yok, ama emzirme sırasında ek beslenme ihtiyaçlarınızı aklınızda bulundurun. Doktorunuzun önerdiği kilo alımında kaldysanız, o miktarın üzerinde veya altına almanıza gerek yoktur, ama eminseniz praticyeninizle kontrol edin.

Emzirken ne yemelisiniz

İnsan südünün temel yağ-protein-karbonhidrat kombinasyonu, vücunuza koyduğunuz gıdalar ve içecekler doğrudan bağlı değildir. Hatta yeterince beslenmeyen kadınlar bile bebeklerini iyi besleyebilir çünkü vücut kendi besin depolarını süt üretimi için kullanır.

Yetersiz bir diyetle süt üretebiliyor olmanız, bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Emzirdiğinizde hedef, vücudunuzun besin depolarını tüketmemelidir. Bu, kısa ve uzun vadeli sağlığınız için çok risklidir, çok ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi kaybedersiniz ve süt arzınızı da olumsuz etkileyebilirsiniz.

Emzirken iyi beslenmek, çeşitli besleyici gıdalar almak demektir. Ve çeşitli bir diyet sütünüzün tadını ve kokusunu değiştirdiği için, bebeğinizi de birçok farklı lezzete maruz bırakırsınız (bugün yediğiniz havuç veya salsa, bebeğiniz gelecekte o gıdalara uzanmasına neden olabilir).

Günlük olarak şunları tüketmeyi hedefleyin ki ihtiyacınız olan her şeyi alın:

• Proteinli gıdalar. Günde en az üç porsiyon, bunlar yumurta, yoğurt, fındık ezmesi, peynir, et, mercimek, fasulye, tofu vb. olabilir.
• Tam tahıllar. Günde üç veya daha fazla porsiyon, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve arpa gibi lifli karmaşık karbonhidratlar için, size enerji verir.
• Sebze ve meyve. Günde dört-beş porsiyon, özellikle yaprak yeşili ve sarı renkli sebzeler.
• Yağlı gıdalar. Gebelikte yediğiniz kadar yiyin. Avokado, düşük cıvalı balık, kuruyemiş ve tohumlar size iyi yağlar içerir ve diyetinizde yer almalıdır.

Ayrıca belirli besinleri de aklınızda bulundurmanız gerekiyor:

• Kalsiyum. 1000-1500 mg arası lazım — ve yeterli almak özellikle önemli çünkü emzirme kalsiyum depolarınızdan çeker. İyi kaynaklar: peynir, yoğurt, süt, kara lahana, sardalya, tofu, chia tohumları.
• Demir. Günde bir veya daha fazla porsiyon demir zengini gıda: dana eti, tavuk, yumurta, fasulye, takviyeli çerezal.
• C vitamini. Biber, narenciye, brokoli, yeğen gibi meyve ve sebzeler bu önemli antioksidanla doludur.
• Omega-3. Haftada iki-üç porsiyon omega-3 yağ asidi içeren gıda planlayın, bebeğin beyin gelişimini desteklemek için. Haftada en az 230 gr (8 ons) düşük cıvalı balık (yabani somon, sardalya); DHA zenginleştirilmiş yumurtadan da alabilirsiniz.
• Kolin. Günlük ihtiyacınız gebelikten sonra 450'ten 550 mg'ye artar. Emzirken bu kritik besini almak, bebeğinizin bilişsel işlevlerini destekler.

Ve bebeğiniz dünyaya geldi bile, emzirme sırasında prenatal vitamininizi günlük almaya devam edin, tüm ihtiyaçlarınızı karşılamak için.

Ne kadar su içmelisiniz

Günde normalden daha fazla su için, yani meyve, sebze ve diğer kaynaklardan gelen sıvılarla birlikte en az 8 bardak. Özellikle doğumdan sonraki haftalarda, vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olur.

Yeterli alıp almadığınızı sağlamak için iyi bir kural: her emzirme oturumunda bir bardak su için. Toplamda günde tüm kaynaklardan 128 ons (yaklaşık 3.8 litre) sıvı lazım (endişelenmeyin, emzirken günde 16 bardak su içmeniz gerekmez). Kesin ihtiyaçlarınız, ne sıklıkta emzirdiğiniz, aktivite seviyeniz ve hatta havaya göre değişir.

Aklınızda bulundurun: Ciddi derecede dehidre olmadığınız sürece süt arzınız etkilenmez, ama idrarınız koyulaşır ve azalır. Yeterli içmemek, idrar yolu enfeksiyonları (İYE), kabızlık ve yorgunluk gibi sağlık sorunları için de zemin hazırlar. Bu yüzden susadığınızda mutlaka için, emzirken bu sık sık olacak!

Emzirken kaçınılması gereken gıdalar

Emzirken menüde olmayanlardan çok daha fazla şey menüdedir — birkaç uyarı ile. İşte emzirken kaçınmanız gereken içecekler ve gıdalar:

• Aşırı kafein. Günde bir veya iki fincan kahve veya çay, 300 mg veya altı, emzirirken güvenlidir (ve o erken, uykusuz aylarda size devam etmeniz için gereken şey olabilir). Bundan fazlası ise sizi ve bebeğinizi sinirli, huzursuz ve uykusuz bırakabilir. Kafeinin diğer kaynakları: çay, kola, çikolata.

• Yüksek cıvalı balıklar. Gebeler için geçerli olan EPA balık güvenliği yönergeleri emziren kadınlar için de geçerlidir: Köpek balığı, turuncu palamut, kılıç balığı, marlin, büyük göz ton balığı, kefal balığı (Meksiko Körfezi) ve kral uskumru gibi yüksek cıvalı balıkları kaçının. Ton balığını haftada 230-340 gr (8-12 ons) konserve hafif ton balığı veya haftada 110 gr'dan (4 ons) fazla beyaz albakor ton balığı ile sınırlayın.

• Bazı bitkisel takviyeler. Bitkisel takviyelerin güvenliği üzerine az çalışma yapıldığı için, emziren bebeği nasıl etkiledikleri hakkında az bilgi vardır. Artı, FDA (Gıda ve İlaç İdaresi) onları güvenlik veya etkinlik açısından değerlendirmez. Güvende kalmak için, herhangi bir bitkisel takviye almadan önce doktorunuza danışın, bitkisel çay veya emzirme karışımları içmeden önce iki kere düşünün. Şimdilik, emzirme sırasında güvenli kabul edilen çeşitlerde (portakal baharat, nane, ahududu, rooibos, papatya, kuşburnu) güvenilir markaları tercih edin. Etiketleri dikkatle okuyun, diğer otların olmadığını kontrol edin.

Gebelikte kaçındığınız gıdalardan emzirme sırasında tekrar yiyebileceğinizler

Çiğ balık (suşiyi ve istiridye dahil), pastörize edilmemiş yumuşak peynirler, aslında soğuk olan deli etler ve pembe (hatta kırmızı) etler, artık hamile olmadığınız için tekrar menüde ve "emzirken kaçınılacak gıdalar" listesinde yok. Ara ara alkollü içki de içebilirsiniz.

Alkol ve emzirme

Uzun bir günün sonunda ara ara bir bardak şarap içmeyi mi planlıyorsunuz? Bazı alkol anne sütünüzde bulunsa da, içtiğinizden çok daha azdır. Şarap, bira ve sert alkol, emzirirken (tabii ki ölçülü) güvenli olabilir. Birkaç ipucu:

• Önce emzirin, sonra için. Mümkünse emzirdikten hemen sonra içmeyi hedeflayın, önce değil. Bir içki sonrası alkolün metabolizması için iki saat bekleyin. ("Pompa çekip dökmek" süreci hızlandırmaz, bu yüzden gerekli değildir.)
• Haftada en fazla birkaç içkiyle sınırlı kalın. Ölçülülük anahtardır. Ağır içki, bebeklerde uykululuk, zayıflık ve aşırı kilo alma, sütünüzün tadını değiştirip bebeğin emmesini azaltabilir, kendi işlevlerinizi bozarak bebeğinize bakmanızı zorlaştırabilir, süt geliminizi (let-down) zayıflatabilir.
• Kendinizi test edin. Sütünüz o an alkolsüz mü emin değilsiniz? Milkscreen test çubuklarıyla test edin. Pozitif çıkarsa, dondurucunuzdaki saklı anne südüne başvurun.

Emzirken bebeğinizde neyi izlemelisiniz

Çoğu bebek anne südünün tadından bağımsız olarak içse de, bazılarının hassas damakları doğdan başlar — sarımısak veya güçlü baharatlerin en ufak ipucunu algılayıp reddederler. Bebeğiniz hangi kategoriye girerse girsin, hızla anlarsınız ve diyetinizi buna göre ayarlarsınız.

Bilimsel olarak kanıtlanmamış ve nadir olsa da, bazı anneler belli gıdaların bebeklerinde gaz ve rahatsızlığa neden olduğunu bulur; süt ürünleri ve soya en yaygın suçlulardır. Bazı anneler kafeini kesmenin de bebeğin rahatsızlığını azalttığını bulur.

Bu reaksiyonların nadir olduğunu aklınızda bulundurun, bu yüzden bebeğinizin yediğiniz her şeye hassas olacağını varsaymayın. Diğer faktörler (besleme pozisyonu gibi) de gazlara katkıda bulunabilir. Bu muhtemelen sadece yenidoğan dönemi normalidir.

Yediğiniz bir gıdanın anne sütünüzün tadını ve aromasını etkilemesi için yediğiniz andan itibaren 2-6 saat geçer. Bu yüzden bebeğiniz belirli bir gıdayı yedikten birkaç saat sonra gazlı, daha çok kusuyor, memeyi reddediyor veya huzursuzsa, önce diğer nedenleri eleyin, sonra bir desen olup olmadığını izleyin, sonra gıdayı elininizden çıkarın.

Emziren bebeklerde alerji

Çok az bebek (100'de 2-3) annelerinin diyetlerindeki gıdalara karşı gerçekten alerjikdir. En yaygın suçlu inek sütüdür, ardından soya, fıstık, yumurta, buğday ve diğer kuruyemişler. Aşırı huzursuzluk ve ağlamanın yanı sıra, gerçek gıda alerjisi olan bebekler şu belirtileri de gösterir:

• Ara ara veya sık kusma
• Sulu, suda (veya mükozlu) dışkı, kanlı olabilir
• Kilo alamama
• Ekzama, şırtlan, hırıltı ve/veya burun akıntısı/tıkanıklığı

Çocuğunuzun gıda alerjisi olabileceğini düşünüyorsanız, ve özellikle alerji aile öykünüz varsa, hemen doktorunuzla konuşun çünkü bazı alerjiler çok ciddi olabilir. Reaksiyonun şiddetine bağlı olarak, olası sorunlu gıdayı iki-üç hafta elimeniz için önerilecektir.